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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。公仔箱論壇$ ^4 }& K m* g' d
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& B+ L2 ?1 ]8 |, W7 L# ?公仔箱論壇上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
9 `9 }. R" O. [3 h0 L( X5.39.217.76第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
0 [0 Q7 ~& U& y5 S- T5.39.217.76步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
6 x: [0 F: I+ _$ ~9 X步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
1 g3 V8 v# J0 W5 ^: G公仔箱論壇第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。$ N2 i6 f' p M+ z$ ]( {
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。6 e' D. G- B9 O4 [6 G: w! Q
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb. `2 T/ \' o+ [6 I0 B
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
; W p6 ]- O$ |0 Z1 R+ @ Y" v+ r$ Qtvb now,tvbnow,bttvb第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
0 x0 @2 y/ O( T6 l步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
! _0 Y9 ^% a/ i( p! E0 e4 z" q+ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。! j, J" N( j f- J* I
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' W$ X2 a. `, _- A* E公仔箱論壇圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb) k( X1 I) f" C
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5 D* h' [" d1 Y2 m9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。5.39.217.76 t( y6 n& D9 K1 ^) v( a4 T
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
+ p% T0 s6 j+ o/ m/ P& Jtvb now,tvbnow,bttvb步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。8 o. L2 E, j, ~5 p* z
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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; R1 a- _( s, @' l0 d/ Itvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供9 {4 P5 j$ [" ?- T3 a
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
2 U) c/ X4 X) G; v& Rtvb now,tvbnow,bttvb步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
1 v9 \4 \9 |0 ^& GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
9 H* Q/ W2 d" p# t! `5.39.217.76 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^& a! @# B. F
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
, K2 X6 h7 D9 D3 w) T/ W, XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
H. V4 E9 M/ L: C4 }. \* l( t* B5.39.217.76步驟二：食指放在骨盆前緣。
: g0 e5 q# p2 c2 j: X2 O& r; [5.39.217.76步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
3 T" [8 V" k4 d/ v步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。5.39.217.76* C, F/ H# P" r" W7 e+ \: N g
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供5.39.217.765 X e& o! o9 B6 _ _2 x0 j' F
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0 s" B) M% N1 U8 f! ]0 B8 Q, DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
( P3 e2 R2 O$ [/ M, Z" q6 S2 g, O! K公仔箱論壇第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。tvb now,tvbnow,bttvb. v, C/ i6 b1 i
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
. |- C0 R# y5 H1 gtvb now,tvbnow,bttvb步驟三：做完後換邊繼續做。) H, H& P x& d( y! ]
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S8 _$ q; t N* y. |8 ^公仔箱論壇第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。: ^1 @& s$ R _
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
0 f$ Q) I" }% G: y% \. A7 A5.39.217.76步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ L `5 o6 M: q8 b) R, `+ `& F
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. H$ M7 X. B3 X7 v1 Q! n/ }圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
7 d- J. z% X* m5 dtvb now,tvbnow,bttvb第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。5.39.217.767 M* e7 b9 i5 a+ D8 m
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。5.39.217.76- U* Y4 G/ D( K* Q/ \: c" T B
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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