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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。公仔箱論壇& Y$ a1 g w7 A) b7 A6 W
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# d$ [% `4 b( m7 e9 V) h* q7 b上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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; Q$ s: v: D4 S& F5.39.217.76Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e- c6 [/ p0 T1 C
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。# }& \& Q" h% h9 \5 Y: w" O1 `
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。公仔箱論壇- @; H/ H# B2 t' v
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。公仔箱論壇( m8 u, t2 A" Y; k% h* ~& @; h
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。tvb now,tvbnow,bttvb. ~5 M) b: t" v% ~8 H
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。5.39.217.768 _% B2 w4 O) V7 M( w
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。( {7 ^) t7 y3 ~9 n* J' R+ v/ \
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
3 D. g9 t0 }5 _7 Atvb now,tvbnow,bttvb第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。' P/ |0 b- H% D# e6 \
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
9 [6 H% P4 _4 G5 o- {+ z步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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7 h' N, p$ Q" F* uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供公仔箱論壇+ I5 R. x7 T! p+ H2 @9 i
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
) I% q$ g& j& K Q. s6 {) Y' a第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
# G, z8 A# H% I2 m/ b2 `8 J5.39.217.76步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。/ ~/ M% C+ i8 k/ z# N
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。! d7 }) X: V4 d0 @) b5 `' ?5 [1 E$ K
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
5 t+ D) d* v8 B公仔箱論壇第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。) q. k' l0 O8 z4 c. v8 Y% F" ]; w1 A
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
; {: H; l! q0 R; G+ {# K1 O8 C公仔箱論壇步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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' S: G5 A( J& O: z圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb) G+ L) f4 O8 I( L9 [
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。tvb now,tvbnow,bttvb" ?5 ^0 l+ Y0 \4 o6 |: @4 D' _, Y
步驟二：食指放在骨盆前緣。公仔箱論壇. ^( s/ v% B& k
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。公仔箱論壇: B& a0 K' Q/ j/ r! Q% ]; w7 c, X1 @
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。公仔箱論壇0 X" P% v6 x) _5 o# V0 D/ [" B
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供5.39.217.76) }2 c: |' I/ Z X
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7 C5 h/ c# c5 Q( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
0 ?3 p' N/ S' \9 F+ t) m9 Q" z, g第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。公仔箱論壇& ?% j& E* z- O4 q
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
3 F2 K: Y9 p& |! T步驟三：做完後換邊繼續做。4 Y) ?- o j0 N; q
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$ J( C6 v$ A. E# L6 ~$ s圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
: V! f! u0 A: R第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。tvb now,tvbnow,bttvb( |) Z& S. s# U9 W6 j4 H4 @1 ^
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。tvb now,tvbnow,bttvb3 R% G6 m$ t! u1 k! b/ p9 n
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。0 K/ \& @5 s( U$ E& ~
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb* Q5 E5 ]7 S6 x1 @4 h7 x
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
& [5 r1 | O: @% ~% ?tvb now,tvbnow,bttvb步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- C& o, Q( D8 N+ M! f. H
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。公仔箱論壇" s4 v/ R: C1 X2 R& W7 o7 b
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5 q- C( v3 u0 y, ]; Z% ]; o5.39.217.76圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供. j- f& o# O6 L" F
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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