6 c- B' I2 L4 J. _" ?4 u# J, d& I( R別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 B2 Q" v; E8 j, `1 {4 j5 Q8 m2 [/ e5 H
8 O' ?. |* _4 l8 L9 Z5 N5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v' C7 j4 w1 t4 p; d; Y; \
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。4 |* w9 [8 T' v @1 y3 X3 n
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇0 J$ q L0 V# K. G5 \
2 a! e# k# R2 G! _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
8 ?7 Q7 r8 X) P9 Q2 x4 k) M2 K難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. F2 |% J; S! p" k& B9 T, O' v. O
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
N) h& s. q, C% B$ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* u+ V) k( A( `1 |. ^ Q4 \+ \( P
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76, u) H8 r# g( N+ M9 M
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 N3 x7 u9 S5 L5 { v1 Z/ s5.39.217.76 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供; K4 J+ |% d4 F/ B
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 e, G H$ O& e, J5.39.217.76 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
& U( K& `/ p1 H# BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇6 r7 U% s' m" B
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 i% k" W+ v: _7 M) u* X) {, _$ s3 M
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e1 I3 a9 [! C
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. r9 _% \! |$ W9 m5.39.217.76 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
- s4 |1 |& n" o8 V e/ M難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ ~( l/ P5 o: r8 B2 z
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
3 r! K4 x n9 E! I, N4 ?7 R5.39.217.76難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 S& h* o6 Q1 ~. ]tvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
0 O; [, Z1 Q5 f/ B) V3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。2 }; T! g% D, n$ L$ X4 l& i
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 u5 ?' r7 F+ b- v- w1 \5.39.217.76 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供9 L/ r: A8 t+ E7 r
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K- c" n" ?( Q3 u) K( z4 U7 m
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供 `# `2 m+ u4 S9 x) y( A: W' g
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; F- i1 x' \: L4 q3 Z8 Z
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 I7 \- z2 t) |/ Q! e1 B" d
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: W* m' N G- T! z$ x 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76* A6 i7 K& z6 N+ I3 T1 F7 F
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a$ L' t+ O% {6 Z* U5 a
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。5.39.217.764 t1 L, U( I, ]! s0 O
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
+ ?2 H6 ?1 n& A0 e5 w" z公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
' {3 _2 d5 y0 g0 C 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
; x6 Y6 V I/ v/ a/ e難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O4 V2 t+ O2 k# [
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇- }+ F3 K' Z u) y, `
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
( e$ q, k5 V& E! TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k7 D; r$ p3 Q9 ]- z2 M4 r8 l% F: d
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 B( R: C" L& p" b, q+ btvb now,tvbnow,bttvb 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
1 Q& Q$ u. ^) j1 O8 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! w1 e* ~% d% R0 \
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供4 h3 w; o- |& O0 ?" m
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76+ l4 R0 {2 \7 ~8 ?( }* e. X" B0 O5 X, Y
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
/ V# Z+ e5 n q% `* [" @公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, d8 r. L, w$ j. R/ e 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, u# D% H: `3 J; H8 N
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* E# \ X' g/ D3 t0 {6 J9 \1 A
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# W) N% e; R9 _# Q& R
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
$ m9 d# d1 C) t3 n8 j: OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ \7 R5 ?8 r9 Z/ k! p/ gtvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供, H: c, _. {& \1 |1 m2 N
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。; f* k" N _4 l* I, q
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
7 }1 I: l! x7 j5 Q, t3 R% i/ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
7 x# q2 s7 p: D7 q: K1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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