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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。5.39.217.768 }" U7 S z% ~0 X$ K
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9 n" U0 l0 G- p% F @+ ?公仔箱論壇膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
: |. k: ~! a7 A4 R% h6 @公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇+ y/ D8 }1 C% _
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]8 B! }. ^6 h
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j$ {1 w- |, |0 D' N' s
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
: {5 Y F5 L2 K" f* m, ]tvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ @& B0 u+ R: W# [( I: o6 Z$ @公仔箱論壇 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供1 ^; C; A$ o- P" N
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. p3 e1 X3 x0 J1 Y3 S. i0 A0 G 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb! q% T! c$ e6 C9 }7 X( Z* i4 t
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ u+ ^: W6 n& H& T: S. m 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
" T; d3 o2 V% @! m2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
7 h4 C% E% K" `8 W6 w公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇% l0 \" h& \2 G
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供. ]6 h3 l" t$ ?! _
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb$ c5 E3 v: _ z+ m6 o+ R* Q) E1 S
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
' [/ l0 y' G/ I* U( ^公仔箱論壇難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb% y# y& m1 S+ Q0 `$ a' I5 ?
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供, h: M- X @ u- I3 s, r
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇; d( q: u# Z" E6 d& [) P& |
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供0 f, V8 N8 {5 ^% p! d
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
" t; ?3 }! W2 K4 w; P" d8 {; ttvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) j' Y( _& j% A: Y3 w公仔箱論壇 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
. @% V% I- F2 {# W2 j$ d9 q3 g$ m難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 R" y! k3 s- W1 i
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D J% ?* `# F0 W* l9 N% L& \
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇! h1 Z$ m8 Q% r/ l, ?% z
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
$ u! {% n& r; O1 T公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 O0 a) O% ?+ J) jtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
* P, D9 e- c# \% ?4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 A. v/ q! x f
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
: _8 X( _* c% `8 ~3 f2 i 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
; T# I4 I# B9 h% Q" N2 t% S5.39.217.76難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
0 T) e1 s* f# `, G- W 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" K. Y% N# m4 ~4 `
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
+ D/ d* \8 `5 l5 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇8 p# P# w7 v! t) g8 l: X: l3 R# `
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
3 i( Q, ?- d/ E% I, O# V9 c5.39.217.765.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
) G+ c3 {1 W8 S: H8 `公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76, d6 \6 @* q C2 {7 {5 J8 k) U
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, V' q& J' Y( `; I1 L& E5 q. ^6 `) H
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! N: F& t; L- v7 l5 c8 B
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
7 G3 O" e5 `% F2 x$ ttvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 w. h; ^/ ~1 k+ H% `8 |2 x公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
' N7 i; }3 A9 }7 A1 B: NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 W* @" f" G& \7 `9 t
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供3 b* t6 X% G7 d$ P
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。5 W% @% `! b) ^; i
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇 p8 J: y5 T" {0 Y# M5 D9 X2 T
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
7 N; O: H; u% s7 O6 l6 t! y2 H難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' v* y3 v# N @ 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
% l' y1 Z ]/ F% C8 h I8 z; a. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。' p& a8 b; q; _' n" }6 U
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
& X2 \' z* w" e8 N6 U( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
0 s) {+ [: t7 Ltvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 W6 Z( z+ r, j( B, b$ m+ p
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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