! l3 F2 G* c- K- d# m公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇. h: O% t! M0 S5 w% |; J
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
0 q4 p2 a9 o7 z& vtvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v& Q$ C; ]! L9 O
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ I( p. L: p1 t; |公仔箱論壇 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.764 r9 U" l4 Y0 w3 x6 J
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
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) L0 t3 |0 R( r6 J, J1 K3 Y* q0 M1 wtvb now,tvbnow,bttvb難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 o1 g1 E, [) [0 E4 x- M5 h
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& \- u' ^5 b1 G- D, @. s
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X8 ~' S0 [1 ` u
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.767 v/ K9 u& u# c9 k8 [6 U
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
% N* P) w3 T/ [# s4 p8 S Q- I$ e難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& ~9 O% ?- Z" Q3 J, X e
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
! z( h+ _' X9 ], dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76( Q6 x o' L e7 u4 F" I
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供+ H# E: i- p# h$ u6 i% v1 H
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 p% e& _. E6 c; r) L* r+ H' \
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @( e5 B- u3 D
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# e2 L5 P Q8 T9 ~. V 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇% }) e' p7 Q8 u: n- b
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
W. J5 _) v! ^9 V. `* [# p+ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 t; p& K& `& J& B+ g5.39.217.76 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇% o, Q& A# T) E c5 v$ }1 _ p
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76. {$ P! n, O( Q% k
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
* c) R6 k0 C g, B) }公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.767 E2 a" ?5 s; m5 R$ v* a6 x0 Y: Q
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, C# n G: Z! p) k$ [6 ]+ `
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 ]+ l6 M# T" R
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 M0 y4 Y, ^9 |- J# K
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。公仔箱論壇, t& `- P% s7 O- [3 G# w
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V+ [% a. N3 X+ w
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供7 g- B' P5 {- W8 ]! T$ i$ n
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
8 N% p' u& z" @) ^5.39.217.76 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
; o4 I: q8 p9 x5 h1 Y0 k$ p! _5 Y公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 h. d" v# o$ j( X+ G/ q3 G9 u, [
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
6 D! e) ~* \1 O( \5.39.217.76難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 v& X9 ]0 j+ o
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。" A( `' _, B" N
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇8 G% J4 g2 P4 d6 y& D( R; P$ `
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
4 U- f, F! d* a$ S4 [難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇+ X$ X% [( v8 M8 z* R/ @
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
0 I' v) `( [8 \* M- y# A) k5.39.217.76難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; p6 y5 C& A# [8 z3 |% v; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
9 _6 {: o4 E9 @# W9 B3 z; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D; o( H9 f3 B
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇$ r$ a9 M8 G/ g+ _$ y3 C
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N5 i0 c& v, f: q
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! K: p; b9 E; d" WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供9 q. L* P, w& u7 i
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 M, N# M# k' c* R+ \# J
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供% v R6 x2 g5 e7 F; Y9 v- {. G
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
4 M! e% h, i, T$ d3 i6 j6 ~9 m: mtvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
6 \! Q$ r* u A6 p" Q難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.76& x m7 k* X9 [
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: V6 X+ G1 B! Y- F% S+ P
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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