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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇+ o9 T! {1 B5 [9 C9 I0 D
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1 @7 r/ f) E. \+ Z6 W6 x2 btvb now,tvbnow,bttvb膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。6 X! }6 c5 R$ [
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：5.39.217.769 e5 L' B' @: p; I+ P5 y
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
0 d1 l5 W i- |2 }1 R) d難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 [* G' U% ?- ~5 o7 ^& RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 l1 W3 z- ~5 _6 D& D2 v5 [5.39.217.76難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" `* k% R3 L, P( [5 ?tvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇6 [! D F n6 \! `$ F+ ?
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb" ^7 l6 S0 m. ]
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
) J, ~% v" {$ O) {2 o9 I難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 d/ N# z: w/ b" `5.39.217.76 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb# w! n, t1 I- D, D$ m' d
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。/ X! l2 L& P6 O R! l& s! f
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 a* e) G K5 L) c) ^0 T1 P1 xtvb now,tvbnow,bttvb 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
! q+ u8 @9 v7 R. |" x0 C難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ R" G$ m1 R3 l% W
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, Y( C: z+ h, F5 N* T s9 H
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb+ N+ E) l! }* @" Q, u5 I
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
8 ?+ Y9 W5 e# Q( I3 mtvb now,tvbnow,bttvb難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76: K6 C; [6 l6 K" p) s, \
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
( \/ z) H2 l" f; J. {$ Rtvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
- w7 B. @4 Q9 I難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; b; [5 @; e! j, s* U* stvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h% _. \) j/ d5 s
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 y$ x! w, b+ I1 ~1 F
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb+ H" L2 E' ?% u7 u5 s, c% \, R
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |( b4 K9 H3 s6 s6 i7 @
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
( _& c# D$ { f( Q+ W& k公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( H$ g7 b& p" `4 R% _4 l4 y2 u公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
8 z, e0 k* W3 Y+ S* ]4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
l* C& a9 ]! q. c# p8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb% C- Q: u0 c& p9 C
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
0 C/ j5 W0 Q% c( g$ Vtvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
7 Z7 a$ p' t: z# C4 E1 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
; { I3 {: e2 G6 F% N& _1 K: D公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
8 ^6 D( \! q+ l4 X/ Q 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
5 o# S9 L3 j! R& @8 t2 W公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
2 n% {! X: L0 @" ~5 I+ Q4 v5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
" K6 E. A" H+ m- k難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% P8 K: X% k$ `1 v4 E( D5.39.217.76 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 b7 g; N6 g- O# `
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76* D# n' j$ @) u5 l& |" ~
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
1 {0 Z7 s7 B+ ?& K; p公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" N4 i5 |5 h% e* L* p公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
3 [, p. U" H: R. k! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.769 [6 x& G: |! _0 l6 I/ ^% R( C, {
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供( O# X2 n- U0 @7 Q
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。5.39.217.763 L% D' k* j9 c. \! m
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# d' r( [1 C$ b 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 D9 m8 U/ Z' b l/ ?! Q
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) n/ k7 Z% ]9 A) a- O$ A 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
! J* g. l$ h7 f9 |8 ~" t+ Otvb now,tvbnow,bttvb難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
+ G7 a: M! I+ t+ U5 Z' B: r公仔箱論壇 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
8 u; G$ Z4 J5 [" e1 E9 j3 B8 O難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
) i! {5 ]/ e5 ~# w( Xtvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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