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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
8 J6 ~* I$ {; J/ s8 p- v+ K' c8 Y3 z公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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' |, M/ p$ X# ^ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S, v j7 `. v: }4 B; Z1 a
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' C$ Z- [ J2 q6 [3 y1 C' d8 M5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供2 w9 G3 Y _$ a8 R
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.768 M- Y; r$ o/ o: L6 s' S
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( m2 a% }/ g, v$ V! Y# f0 y# t
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- ?' g" L2 U" Itvb now,tvbnow,bttvb 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
$ J: [8 s! i5 f" |- p9 F難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- F2 `' C' O0 z( ^, U+ b 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]0 N; E$ V$ _% Z+ }/ e, V
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇; L% T/ }% C j; T: W6 j; K) R0 P
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% s* V0 t% C! N4 w* K9 Q2 n" A8 r 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
) Z8 Y) C8 Y. K7 y/ }$ ]" ]1 |tvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# M' `! A/ L5 i$ s& U
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
2 |6 g8 w3 B; e! o$ B2 s公仔箱論壇難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇8 F' T- L+ t n' e6 ?( n" }! q
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 `1 n p( c) N/ w2 e5 I/ ]
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* c) f( J, R1 m
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
4 ^2 n1 F4 \( N0 I4 p- J/ l5.39.217.763.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。5.39.217.765 R; O% b4 s+ i H9 v; {5 u" v
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 O5 ]# G% A k5 R, UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
) ^1 v; u* N, M) s! @難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 A7 I/ c( X9 ~! @# Y# n. K
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
2 v" b. q0 M' B) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76" w4 c8 @( D9 }) @) V2 A
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供5.39.217.764 K! J5 K! ?, c" Z+ V1 |( _" l
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇4 b( @& H' V/ o; m7 s
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇5 `- v8 D) X" ^$ B5 M j0 P9 E
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
" F; H3 u5 ?6 ^. \$ \tvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
7 i( ]- j( O+ t; X: ?: g* E 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76* Q6 S: x2 k+ D( @2 W! _
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
: H M- K0 F- x 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供# W6 y! ?5 Y( j# w
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇; c$ k5 z/ O& x
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
6 R2 q2 o2 O3 x5 r難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
, _6 E; E x; f) s5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \ _3 J3 t: `" d; w T
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
y4 |9 T! D7 } B! B1 Q4 J8 U公仔箱論壇 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
5 T0 L8 ]. H8 X8 J6 o/ m+ |5.39.217.76難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v0 L6 E( ?0 T2 g! X, r' h4 k( g% [& u5 v
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
+ Q8 d3 |9 d% X! V難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: }$ ]+ E9 ^5 H5.39.217.76圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
- o, b, l- t- Q& @難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, h" {/ X2 }! b2 V% H 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
+ J4 q5 z x5 R9 c5 Y, ^6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
( g. ~$ i7 ^% L2 ~tvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 ? x: Q, o, r% B8 b% u- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供' D& R- i) N% T5 E7 [+ L( G% \
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇) K8 r1 q1 q% T6 H" p
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
/ }9 `2 q. W$ Ntvb now,tvbnow,bttvb難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
/ ?/ D+ E4 H4 A2 w- w0 ]5.39.217.76 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供$ n" j4 H: J- `+ ^: b9 ?. R6 H
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。2 T; @! H$ R- a9 C( D) X/ }
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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