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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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; ]- o9 W. x6 W1 a& \膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。! y4 j" h, U! V j
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb$ m% f' R ^' p& m2 g& I/ C
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
4 Z6 }* Z1 ~! T" ~- `/ [$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 J5 u# H# D# }; Utvb now,tvbnow,bttvb 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 h2 L) f7 F. o& a C" F! M
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb3 q7 c/ U* U. a
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供5.39.217.762 v, l0 Q& r, R9 g
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- m6 A( U4 B# J$ @tvb now,tvbnow,bttvb 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
) T ]& L, t# ~, [0 A難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 f( L9 ~0 b& }0 _4 C1 j 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) c+ y2 b1 F F5 `- d7 i
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
% y- I( E$ X+ H5.39.217.76難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇) o& |$ K4 q% n7 E+ T/ l
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
9 F* U' N2 E6 n; N$ \難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.766 Y+ L4 q0 P D, U; u; q7 i* R
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
1 i( N t3 ^/ g( Z r, v1 D難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& a2 v+ e; [' c0 n* c$ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; B9 {! Q$ ~# v% H5 X |5 _
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, [& q+ }" ]$ c+ l公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供& Z1 D- j5 v. C
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
% I# F5 A9 ]: h3 y; T) N# {難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! D. r! m' D$ R; L! b; xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
* j3 \# \" \" \% B& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb2 R0 z& i- \# X2 |8 g9 v9 o( J) b
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
, B! o% z! L: `3 ytvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- [4 D o" y( v& G1 I2 A: Z5.39.217.76 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 P8 c, ?6 }* ]1 y
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) w8 ^- q H7 w9 `/ ~ 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 H+ c) Q; S% T
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
: ^/ b; _* H% X' O+ e, m/ o$ e公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
9 b, O. }& ^8 d6 B! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
& l W* o' Y7 i# n9 G. u6 Q( Vtvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
, i/ [; A$ m+ T" Q3 r0 Z; J/ g* j5.39.217.76 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
% x2 Y2 E" C I2 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
f9 Y1 T- n. I; {6 y* ~4 B Dtvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76/ R0 @2 X3 m+ r) Y
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
+ I( u5 f, s6 u: K5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。8 n. ?! K0 V7 E- e7 T8 }' r
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 l9 W& d7 A U
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 N% T0 p4 `0 m% |# j/ n
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb& \# @' C1 J/ S3 v& b& Y
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
' H: q3 B- o! w8 U2 T: y5.39.217.76難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇) `- e7 O, n3 t) o; e4 t- P
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供 `7 H0 }4 }0 l/ J, o
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.767 M: h% H2 p* u- b. k
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z. u2 h5 S, g
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
2 d/ Q/ U$ v4 ?: @% Y- z公仔箱論壇難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 h" O, L7 h+ u
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
Y9 m( m l2 g9 C* sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 b' r9 [/ m/ x6 [( G& w' j' f. @tvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m# u& W' Z* [% o2 e- ]% @
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
) M5 S2 C3 S2 u* T' q$ j 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
9 I6 x2 P! ^3 B' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.760 A, P) S1 G+ T3 Y
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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