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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。 V$ k2 t! L7 `
+ N. _. i4 Y8 |! A7 y* F+ m& p4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g7 h+ \5 N& u* D, \" o1 ?1 D9 R
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
' ^& T" G/ q6 O4 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：( t. ^9 y+ i/ x
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。# u$ {% s+ |2 k3 _/ A8 X6 T
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 x$ a. l( W4 V) P, X8 b4 Y% S" n- g 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
6 k. H2 M, a( h難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% o J" X0 D# rtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供3 r' q z: o3 L6 T6 x2 z1 C
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ _8 l$ l( V- O5 Y 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
1 k( L8 j% z) V7 `" v. V! ntvb now,tvbnow,bttvb難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: M# J4 F1 U z) n; t( D7 Btvb now,tvbnow,bttvb 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
- }$ X4 z" N& Wtvb now,tvbnow,bttvb2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
/ Z: U8 z& Z! e6 F難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* f8 w2 V; L& z) y( D9 C$ \) h j公仔箱論壇 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
1 q6 M+ o7 z( T$ z" e9 N% k難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- N5 F: R+ J; k0 [公仔箱論壇 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
# k$ L5 i3 W+ ?" K4 F! {難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- t+ E$ A8 z8 s+ O8 C& d/ k M 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
, h; _8 G, ~ V6 f& s7 v難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# Z5 \" O$ U9 G6 A; ~
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供5.39.217.765 M# s/ M E5 y! O6 c0 k# u4 y4 F
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Z) a/ B' `4 d' B, Y$ B- S
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! m$ Y9 d, h+ d- l9 g" v 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
- \9 e! [* ?+ K0 ^" [7 A: v難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) C8 Y5 r6 H9 {! M: }3 M: e5 }/ S公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
1 ?6 v& r0 m% K5 j8 I* I7 t公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! F: J# h7 G4 _( D 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
* a: g5 p- ?1 J& a) X$ y* q/ I: a難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: x! U/ S) q& y& ]" u2 F
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ {2 j% F) a* U. N; k
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
! s1 q1 |' ~! ~( s難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb( B% T( h5 [+ o; j) x" |9 R
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
" [; s& Y) [0 T2 P公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
" U) {# f1 Q: D 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
2 B# h! Q$ ]/ L. k公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
( X: ?& K1 o! b OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ N3 r' u1 ~6 [6 n
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供) w2 A0 O& E7 C) J2 O
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇5 n) }9 j, V7 A. g. q% B
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 W# h/ q) P4 R公仔箱論壇 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb+ z+ j7 [ D! G0 R
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, N/ H1 U$ S/ R2 x, b/ q) a3 D4 p2 v
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ f$ K: I) r8 z" S# [3 q3 [
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 i8 k: j5 `3 F4 r, Y1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
3 L8 ~- V# ?: v: etvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, {3 K) |8 K' H) aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
) w! S6 A" u; W z' g6 y% f6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb! {" O- n$ e) }$ E" F T
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.766 C; K% z+ ?& C! C
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76) s0 W0 D3 B+ e0 l1 b7 Z! \4 R5 S
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76) U/ h6 z+ i$ Z0 m3 B% ~( u
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
6 w( R, a3 ]9 v fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇3 W+ i" T- Y$ s/ G/ T' l
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb9 O% z' @. O2 }/ n# A
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.765 j" T9 a5 i: I
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76& I9 ?6 d6 O# b' _' y: P' z( A6 j
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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