3 R2 P [. Q* J: \ S# u別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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! [5 T$ w1 o O. Y" z# s p; c公仔箱論壇膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
2 H% m3 c! u/ s' y最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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2 V* w/ U; v: z5 k1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。5 q% ^5 M- b6 @+ g; f/ E5 l
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 K$ i' g% X! ?7 k7 ?* o 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
$ X3 Y& B: h2 `/ m6 k- Z) A3 y難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 R; T& ?, Y+ x4 v$ Wtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 m; ~1 p" @% {4 e) f* r5 Z
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' a, x8 M" ]1 U6 t( R0 P
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
! a0 F* Z& N* t; h* X8 k公仔箱論壇難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: R4 F& o3 N* G
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
r% ` z' F6 x/ q! CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。9 p+ F& d: _! u4 c9 v
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇/ n# N- \& }! L
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb- X! `! E% } M; l
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ R% T# W# S0 n* x0 j 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
9 E- a7 J! i8 t8 G2 k; T2 Y# V( J難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, j7 a' j) H$ xtvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
4 P& u3 V( `9 _) p0 o公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 n c1 s6 a7 i9 [ 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
8 h' |# u* V7 h$ `6 J/ ltvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
5 ]1 U3 {1 p" `難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- {1 U( i8 o0 H+ x
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
9 ]# O! ] Q" Y- d5.39.217.76難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 O* Q/ {, J; W5 J6 b5 N
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 K- s+ z& E* Q1 m+ ?9 C
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* l$ g) r, T/ V! }4 n5 }& J 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供8 Q* d& o' G5 |" u3 D" U7 o
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 U6 w* }% [) {+ Q- W 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
$ G( ?# ~5 D8 q# ?) T' b4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。% M2 ?" I: f0 ]$ f* Z' i
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。, `; b9 x' J# o! u" g' \
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
. }; j# _( @: P2 p; W: W' U6 w) h' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
. V2 } n( N9 L$ y, G) @ 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
1 q. c9 t5 I s H" ~* Ytvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。6 H& }! y* r1 [3 g+ O x
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
6 A1 O! J( v) E9 c: A) A! P8 V' R) q5.39.217.76難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
- u2 y7 f! [& l O( n% U5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
# T' B0 y2 n# \( _4 {難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, m5 X+ j$ ?, W$ l* M3 F' H V 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
# x2 H m: G& K公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.768 }; m" p: W7 W+ y5 d) i% a
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; A4 t6 ^) p f$ p' e
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 C$ P1 d- g2 M5 H- u' F- Z! n6 a3 S圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; C2 f3 ]* k3 Q; C, Y( c
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.762 |& u2 X% m1 z$ N
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb! y7 V/ B( g; ?, Y" M' \% J
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb9 q$ Z$ O( J, h! _7 S
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! Q/ `0 x/ H* v$ i5 [: S0 C 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 ?/ ?0 b8 \ _: Y1 c7 w
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: g& F2 R* t' x8 [7 t9 |; q
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
; M8 {, |$ {& r# g2 [. M8 ?/ a公仔箱論壇難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
' R% Q# m: K: _9 z" C$ g5.39.217.76 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb- m x. r0 K. v7 j
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb; `9 |% ^& o2 `9 m3 G
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 X# s3 k: b0 H) ?) Z9 a4 Y
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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