[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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: h# _; {: d. v/ n5 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
/ S8 m$ {  a+ r9 K" V5 m- Q, P最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：; Z8 L5 _) m# F- U* }. o2 D

4 o6 j; Z- j( ?9 a9 a0 e: f1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。" e' h0 x* }' N# ]& n5 D
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 i0 }, Q3 @) L/ @" {1 h+ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇7 n8 O+ S: ]( Z% q1 z# A8 h
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76$ {* v* e8 o) D0 h: ?6 a* \
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供( m6 y, g4 h! x% t6 E& c) x; s" ~- G
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ ?3 |/ L1 ?/ h* U( D0 Q圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ?* \/ v' D8 ~9 }* [# ~
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  I" y  c& ?8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76* r5 K+ m7 b5 @+ J% c4 T
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
  j6 f" S# W' x: K* ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb( _) f' p; U& b$ {6 e' I6 y7 _
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
) @( V. z+ M: p2 j6 ^3 X, ?公仔箱論壇難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! C2 J9 H/ ^4 H
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
* A7 j: Z8 H9 ?* U1 o公仔箱論壇難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& [/ W+ p+ S, {: I3 s& ]- X1 Y
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76$ r2 k& \& I, F2 O+ h
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& Z  s# R+ w4 M# f5 ?5.39.217.76圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
2 A0 e0 B3 H8 V0 S+ u6 s公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
; I% N6 p7 e% [( c3 m1 [3 F1 @tvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: A, X/ u3 Q8 \- xtvb now,tvbnow,bttvb圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
- ]! j8 F* ?9 F* E0 [公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" m$ X5 _; u* U) f
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
# `2 f! m: c  \tvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ ~' u4 E# D) w8 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C1 M( @# C- X9 D# S, ?
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 k7 \9 j$ l. q, V8 e/ d6 A1 Gtvb now,tvbnow,bttvb圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V0 I8 U& w9 R3 R; S% q% Y2 [- ?
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
! ]7 b* g" J& H+ d' htvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。5.39.217.760 P# B+ B1 ~. S. P$ A& s, Y
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
& b7 y& X5 k; D5 i公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
; h! \, k( K7 z$ ?8 ?圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
9 B& W) K, @- K* d7 L" v, l3 s難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。5.39.217.76" S9 n2 U* |# f, J$ C
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: j4 k+ }# w! U( s: Z4 F% t( Z
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
0 K+ p3 `% H! k& {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
, ?* i: C9 K% a6 n2 F/ o7 B+ H/ X公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 W, A. x/ {( X, o6 F  Jtvb now,tvbnow,bttvb圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
, o2 I6 m, M' U2 ~公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb: P+ _' |. o  \) W4 e1 [+ U+ E3 A
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
8 W5 J: u5 d9 i$ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.760 f; Z# g! m4 t5 h+ D: S2 e" w+ G
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
$ w1 M5 v8 e- a7 R3 q4 ]; w4 ^0 J公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! l+ R2 B5 T; T9 M4 C. Y1 `) t: {
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, _) I0 L, ~3 [) F: f
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb; B8 C! A! q4 _, C! {6 ]0 O& _
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 K3 y3 P+ W) i; R. L; W5.39.217.76圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供0 o4 d- P7 D. U8 R
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# w9 q1 P7 l  W( [. ltvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
7 B  P$ M0 ?) H: o: yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
0 @* q" G2 R: jtvb now,tvbnow,bttvb圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
/ J  G* r0 i2 o/ _% B8 E( Z5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
  t4 v+ I: D6 H* W+ G  E+ i" utvb now,tvbnow,bttvb圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供/ K! f2 Z# Z2 Z2 y. L" g