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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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6 B2 B6 P9 @% ^5 b4 g8 d2 X# O5 }: N" C膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
$ b, D' a/ o, ` R- J% O3 t4 u最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇2 d4 v( B5 ~* g9 e
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。# u1 H5 Z3 ?+ l: m. I7 u9 q
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 U; z- z. _( q8 D& A6 b5.39.217.76 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x, U: W/ c+ N g% o5 K/ A
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 {1 e' u/ s- P8 O# {! Ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
' o, `' r; P+ g5 o& d: y5.39.217.76難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) j* f5 `5 b6 c$ E) o! U x
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g$ ^6 w8 V$ j/ h- l* e7 q; H
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.763 n9 Q2 N! n0 P0 O7 t/ x3 p
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* r* O9 }* y" e0 V* O# T5 x. E" F& @
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
3 E' u9 n+ d- N' Y難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ O, a& y8 N6 y7 W. z6 j5.39.217.76 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) d O( g$ f/ S' N2 v
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ K+ S! O3 Y2 M% B n6 g' m9 }1 ] 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 F: U* U2 m5 X8 H; g- j2 N* l
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J2 G) X2 A/ X
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
; Y' n8 W3 a+ o( g* u* A# h3 I/ }tvb now,tvbnow,bttvb難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76( Q5 a( L& w0 k
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
, y0 h1 D& G! Q# t i$ Q6 n( @- `1 o3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。# Y+ _& q: o' F l* t
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ b( n6 K9 b L! M* ^& T, ]; m, {
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
3 U3 F' \- |$ A5 f- @2 ~# X+ y, `公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( E8 m( |% C2 y
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; q, }; d: t' D' y
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 J* k9 q9 ], h: b0 ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
5 }3 z5 I/ P+ U+ a: Jtvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb6 x" O! R! S3 l) _- |; ^
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
- R4 T- Y& }- s% T" `' R- v& R5.39.217.764.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
0 b$ q2 V) Q/ W: ~! o5.39.217.76難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
8 u4 C' w+ U9 f- N- B, X0 K 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r# j: J: k+ L8 e
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。5.39.217.76* c S0 z" ?& Q, ~. v" a5 n
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
3 j7 c7 ^% ~ a8 O: p! Rtvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
4 p+ K" ?0 d2 L1 V公仔箱論壇 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
9 Y( t: \2 S, x. k# P) P+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb5 z- r( @& r, t' h' |8 T
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb) ?; O" K- Y* y, L
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb! g6 `! z( f& `! V* q# N, e1 n$ C/ e
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. n& [$ a- j% T) h# u
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( J7 ]& m1 K w7 S; B
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
% h, M( ]; j! i# |2 l( Rtvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇9 o: R5 t) [4 j
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
2 ?* X, n( U; B& @5.39.217.76難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) V. a# K8 V: z+ ^/ S 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) ~" R# ~( D- ?& N
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
' ^% _0 h# B+ U6 L6 \# L2 [難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇8 [, q* s7 O7 L% d9 x# M
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb! E5 @. I+ `8 r) e6 a) D
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.763 D- }4 N: y. O, s) E" q$ o
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
$ N ~4 K* y K$ C u公仔箱論壇難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
7 c6 u9 Z, T. b+ l$ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76% o2 m# N% m) m5 R, S& P* a8 Q+ G, a
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.76! q4 y3 J \2 a7 T0 N$ V- }
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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