; n: K1 S7 |' Ftvb now,tvbnow,bttvb別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。公仔箱論壇* E7 K6 S; G' Z9 t7 e5 a% a
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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/ X+ c# F n& b/ ]: [1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
* y' Q* p5 Y9 ]4 V+ ]3 G% g難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 f$ ?! {* T! W3 T6 i3 l% V
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 C) Z$ I9 g( V' D! v# G' d$ ]5.39.217.76難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& ~3 Y( B, A+ d( V 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
* L* P7 A# ~9 A" w$ t3 H* U0 n5 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; z4 m- I" [' v. \6 j1 m 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
+ ?% u- a9 P0 f. Utvb now,tvbnow,bttvb難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76* N, ]% E: x$ r* Z8 }) S; a8 P3 u
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供& g# C9 o: [3 l4 G1 [; C" x
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
& Z% P3 q# T7 n. f d* X難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 I3 Y, J$ E; [5 K2 a1 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
/ @1 z" X3 c4 l& P% K/ R# T難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 Q) ^7 y0 c* E3 \
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
; [& M; q. D5 J, |4 Y/ S難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" n" n2 H: \4 n
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
8 r2 r1 X5 D8 @難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.769 k+ ?, @! N* P1 c0 K. Y' K
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
! i% b$ N2 [. |3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。5.39.217.767 B' q0 B% l: s6 [; S4 D- y
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76/ ]4 ^1 l w: F% b& X
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
5 S+ R3 |4 i! W! \# \- S W! p公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76. P6 ?3 J" `* i! @$ B8 e: z
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o Z1 X& r% b; _* y- v9 V
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 \9 e2 E/ p/ V
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
' }. i: L( o# B# e/ G) P( P公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 d9 L! B. l* |/ d! n0 x7 x
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供5.39.217.765 n+ f# S# u ~+ r( g
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。5.39.217.767 k3 k' s0 m' g* p' ^& U. l6 h* S0 R
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
2 d, e( w( `' Q- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供- G' p; s3 J% F* M
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇- \$ Z0 d# Q' c. m) A- X2 ^" Q
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
4 m' w, P/ q( @% |% Z" d5.39.217.76難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
- Y& C" u; [& y& H公仔箱論壇 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76, W5 K1 f$ T- V* g& ^ s
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
7 a8 n, k" y+ X) z, a8 p- ^, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
5 e6 S6 U" M6 Z$ @0 ?5 o# ytvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" x+ n6 r. ]1 V8 G; G) I7 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 W% E* A% L# L+ V, y5 I+ _
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% h3 f& b2 v; G+ c9 s0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
4 p$ E6 _! F- O$ W/ p: E, h% K" _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 y, T& e: G6 U7 O4 W0 [圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇% W4 y! Q/ ?5 Y
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B+ ^- ~4 B/ F4 o
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供2 k" k0 s6 {- ^, }6 O8 a
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
( U+ y! S) v1 c% `# Z8 utvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 G) |2 [% j6 B. J) Q
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供, D& p6 t1 k, h% z1 H
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 D/ j& p+ i6 I3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 q# {, U2 U9 ]$ N8 P% h4 G5 X
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
# q9 d3 L# t0 \/ W. J 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; Q. h( _& n; B2 t; H! K c: }
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
- z- q F; G, b1 b$ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb+ e% i; Z# u$ I8 w; m3 H
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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