[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。- w! y8 q- y) a0 a: M, H5 ?
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; t$ m& v! E/ i7 V. d( Q4 q  R膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t' k0 k4 X7 }9 J1 K  U" J
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：5.39.217.76, j9 s* @" W1 A* n2 B

& \# N- I5 H8 y& |3 C5.39.217.761.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb7 z, w% R, }- h! i2 Y
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- `$ F9 j6 l0 q5 O' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 W" o% f# `, i2 b
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) w6 F/ S3 l' }" B4 c* H; [圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供0 ^; g- v  j6 y- l, d0 G. Q- V3 ~
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j# F# V! t7 X4 _4 U
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供8 N2 `- S* E- D
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( ]. u2 t0 s6 Z( g, t; E圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
; w" N- e! @3 a7 h. r2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
0 |0 ?, o! j. x4 U1 M5.39.217.76難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76$ U( T% t& [4 a4 V' |; p9 |
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
4 r4 V+ B6 d6 ]7 X! J公仔箱論壇難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.761 q8 r) b! F8 r: q; t% d
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供8 N$ V5 \& B- H; g' U
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ]1 j4 M- P7 B" |" K: j- E
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 l* H  y) A/ O
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]" s# g$ ?! K9 N3 q* v( m8 \
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
7 a, D6 Q, V3 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
( V4 z4 Y1 z5 Z$ e  y, _8 }0 ]公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; [$ @, E6 h1 ~  n: J0 m圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
  k0 E$ F* N8 t7 a$ M! ytvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* e* _, W* p3 q7 C( d
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供0 u, X- ~( B+ C# M) P2 Y4 U7 K
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; T" `$ {7 x) d' ?% @
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. e, g0 m9 ?7 `
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇9 C' a9 J# Q0 y! r( I
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
- M# `# {* J/ x6 U5 h. x" N9 o公仔箱論壇4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb! ?( l* ]4 l# I" a9 _* w2 E
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb/ E% r$ j6 x& k
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76% p: i3 m& @9 \& G. e3 M
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
. B! B4 U+ o3 {, X4 V# H5.39.217.76圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供5.39.217.761 g" }1 S. d4 u4 d- f& v$ ?4 t
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
4 `2 T, Y; X1 z  V. B圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
2 z( k" t! ^+ H, v. _難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Z4 z& u5 M3 C5 W, `
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。$ e% h0 c4 I  h! G; n8 z7 l& H
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ O1 w- @& Z2 L$ X公仔箱論壇圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
/ Z; z& m6 M1 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 X0 V( i, g) ~8 p! [; |圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 R$ A# O; J9 Y) c8 I+ ?
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& |1 e/ A: L( r9 z! e' g圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
2 c6 u0 S" j0 `6 I' v5 ?+ Utvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) T9 G& q1 {& W7 G圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
8 g# V7 e1 T' [) O& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
% i1 J0 n5 l! k( _難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 a) {, X% y- }' n$ c- G
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
( |: e, l% ^* B; e/ p) \5 Itvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  s$ U4 \7 d0 ?) Y5 M* b! N圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供8 E+ D% b1 |5 n; z! y2 C! x
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
. E4 u4 s" t$ R1 p$ F7 G7 v公仔箱論壇圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供% y, M8 {1 {& J4 D1 v
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb$ I0 F/ i( P9 a9 E: U4 ]
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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