" O* ~* d* \+ m5.39.217.76別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。1 O$ _; u( Y; h9 j
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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?+ t7 g/ \0 G" d: S. wtvb now,tvbnow,bttvb1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。 _# ^0 j% g0 t, w0 p8 \
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ K" ~( ?2 s, F2 ]3 b/ v, i7 M% t: ?公仔箱論壇 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供" r% r* r1 G5 M9 _5 A4 w0 A
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; k* v) X- Q5 Q# g* uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76) a& l- @+ c6 z
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 \0 A$ @4 h, @tvb now,tvbnow,bttvb 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
# w% ~. s) ?8 ^! C& B* X9 ]8 y難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb: o8 a1 E* K5 P. G
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
9 n4 ~- m n. h7 [7 h9 T2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。$ [9 _9 ?' z. E5 v0 ~: Y& V" |
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 v# C. Y' a/ N; ]/ Etvb now,tvbnow,bttvb 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
. |- z$ F( S" a0 {1 ]3 y: l難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- l8 f* v/ b: y2 a
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供" o5 q8 c! d! ^' v6 X8 l+ b
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, ?6 [8 N7 ]) u# W! n/ q 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
2 `: r1 e; |6 l難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% Y( N2 [- H5 Z. r) T2 P; E5 }5.39.217.76 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供' C" n! \) J. X% j' X6 Q
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。6 {2 b2 K) ^8 K6 d& {
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* w3 m0 o9 h# A! s8 E- m7 wtvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供4 i- g* R) _& z6 s6 E1 q/ b) m: F' F/ {
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 c; q$ |/ _; E$ H/ b: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供! g8 J* {+ }' j4 G9 {$ a
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇& R- D# l8 F: @3 N; k7 S- p$ u
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供5.39.217.760 N( V# P: ?# k( u9 }2 _0 C
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* ~4 w5 z4 Q: ?/ f
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X3 ]7 R$ E/ j
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。公仔箱論壇/ p5 O h$ p' H' D5 p3 P' c
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ U% x6 c1 I# }, ^1 q
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
4 a" z( e0 G* c' F+ i. o& t& d: {) KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。: O% a8 x8 W& p
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76/ p2 Y1 f! g' m. N9 j5 w$ q* h+ D
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
2 U. ~% l# A: b) M0 d* B/ Z1 B 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
& k" m) ]5 k! z$ w7 A) p/ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
4 d4 P3 I& N! B4 {7 U H% k5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
( A+ H% ]$ N& Y/ f7 Q+ ^難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: t) a% B! h1 B- b1 K
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
+ R, a" c- L% Y9 K公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) D* B- Q" A9 A! Z0 `# e
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
, K# _- m. Y2 {tvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 P G- E! i7 Z! ^: \+ S$ J1 M
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供5.39.217.766 q6 P& \5 Y9 i' Z
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 t& ?+ B o9 w( q+ |1 Q+ G% c. atvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76' W* m; Z5 o V* G& x, g1 U. }
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
% Z$ I: e8 l5 U4 g: E+ z& D7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ ^6 |; h7 o; q3 y- g/ X
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" p, _$ g3 D4 `
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* ]) A% K9 e) u 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
1 Q$ w1 V5 T. N6 g難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C8 h( `6 V1 F
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供8 |8 t+ @: M. d1 b; i
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
4 ]9 o% E1 p- U" _6 ^# p 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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