 tvb now,tvbnow,bttvb9 O) A9 p* T" @4 }9 \8 v+ B
別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
9 a5 B- m( y' |; U7 D公仔箱論壇
6 T# t7 g+ r5 k* }; MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; {9 ~& L5 l# y1 T膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb- m. O" _' j# T$ V0 @
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
; j* q4 L5 |) k- s; Q$ ?# D
5 B7 }) Z& w d1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
f$ O8 }' V3 Y難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ r p! s" z/ X D& Ltvb now,tvbnow,bttvb 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
% H1 H" U) |1 K q6 H$ \ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 r% D6 o0 P7 z& Z7 m5.39.217.76 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
& |# x, ]7 ]) n- h+ f2 T* Q' u" {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 c$ I9 R/ i: s; \: `- S- x
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
) ?# b7 O0 h, A' ^' a難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- } l; |7 d- e0 [" V5.39.217.76 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
9 V8 z' O; `; }% ^- x3 l公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& I5 O9 s2 a6 u: Y; N5 K4 j8 v
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 j; Z6 Y2 `. i z' M
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |# e# z. T: p3 v) t9 n9 E8 W$ G
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' s& Y# N7 b! X5 P9 I& N5.39.217.76 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
# V; Q k$ L6 X8 {難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 Z& x# c# l) Z# w$ y: i* w8 W2 V; ]tvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇4 O' p- Y5 _* w! b. \# l
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e' l' W, R5 d; F
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
: [$ ^# E3 H+ o& N# q }' [tvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。7 s k) M6 {$ k0 c
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! F2 Y |) [! p9 f+ s: w* J itvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 B. j' `9 _2 L/ F+ O6 J8 K, e$ s* z
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb4 `. a( b; ~; M& f( x0 ?
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
$ A# z8 P5 U" {公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# w! O$ b! a) K' A1 W 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
7 M8 J9 p7 e, {. WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) N1 I% `4 n) m6 n5 l5.39.217.76 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
. F) F2 F$ |) v! q! b. R9 n! R4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
8 J; z. N4 [ r- A! d+ C. Ftvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb5 W' J! c9 a8 k/ R" h
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D# G1 i1 O/ S C0 [& ~0 o0 U3 P
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。5.39.217.76/ ~% O' J! d Y) m9 u" y2 {
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
+ u1 @ G2 e: B9 Z) X$ a5.39.217.76難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。8 T& [! |& t7 p7 N. D/ m
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
% Y" p1 Y, S% Z" a; Q1 \* ctvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
2 D; q% U& S+ H! O( h5.39.217.765.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, r) t; Z$ E1 v. V0 q0 B' G7 G
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" M3 i5 }: q4 z$ }+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
# \( L" f/ ~: dtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 v6 X# S1 k r6 C& f$ w- {( b) T: gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
* E5 X* g& b( {7 D* [; I# y難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# J, R i# @8 a( s圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供, \4 u& V+ E5 s r
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# ^+ z* Z% n, I3 f2 r& j
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇* B, \" w t t& @7 W
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
: S2 _- E9 z B z5 i: d# R/ F難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; d* G" g' I( m5 w: b p+ D! x: J6 \
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇8 f1 `) f; U' ]& a( p9 J
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 E K5 Q& J& v3 f9 rtvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb- L. D# T( m8 G$ u" m% a
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
/ e1 G$ O. k* Q Z: ~tvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供' T" _% N/ F; h% O3 v
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
3 _+ X5 }8 z, {! }6 s8 c 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.767 P6 u: Q7 x* ^2 y7 s$ Q' l4 |; T
|
發表於 2023-1-3 01:08 AM
| 