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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
5 R* ~4 q* y) P7 p# hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。 T$ u5 ?9 r% f
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇1 X( x! p3 J& Z$ D+ Q6 L7 e9 G) E9 k
, M* b( A( ^* J: X1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
, q% W& R4 F. j3 T難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb9 [2 C7 J2 C0 u2 Z" J% b
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
% P4 n+ f- T; C! C' j7 atvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ b/ q3 F7 a7 t0 N. I& F/ b
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
, c% ?; z4 D' }- H難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 y# r" U+ \: D+ F8 o
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ V" l" O7 m8 i! o1 N
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; R1 {& k C/ D; _# {, ?tvb now,tvbnow,bttvb 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
; f5 o2 t) D' W* _公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。$ k& T R0 t; O9 D
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! s4 e% A) |( g! p* N6 r" A 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
! S+ ~+ W1 f$ C8 f3 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb- g" ?& o9 t& I$ ^; d C
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
8 E& }3 x/ O, ^# L) B; w3 c/ @難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" j H: a; G: S& etvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, d2 ?- {& P3 F
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ T; Y* ~) W7 l5 _+ C- q& `+ x, T t
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
- p! K V! ^& ]+ d6 i: ^3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
4 b" L4 p! Q- c" t* V% i公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇9 u+ ~% p8 I. W4 I+ ]/ z# i
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
) q4 B" u! p4 I7 @: y5.39.217.76難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 N, z7 S7 p7 ~* s! z5.39.217.76 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供, X. }" _% Y: v: t
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ J5 V) }. a" i8 a% `; e0 m
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
. i0 ^* ?7 l8 j4 N難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 i w) _0 w& j5.39.217.76 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
3 T0 x2 l# ], c. |4 K$ v公仔箱論壇4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R2 L: }* ]3 E3 n3 M
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇0 q! C q: F- B u2 s" @
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb$ R `( A) k* Q- M: z7 u
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。) ]" n. S7 q+ {9 R
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
9 i4 H ~9 O. i( O3 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
8 l, }+ g6 M0 j( J; B" z6 E 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
) B. f7 b4 i0 ~- W2 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
: A* d8 l1 L9 A! w0 Q& }5 R6 A' s( f公仔箱論壇5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* M1 G5 Z Z# j# r
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 p2 W% K1 W0 \) k5 d- T s+ U公仔箱論壇 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
9 C# |; D$ R/ Z. D1 K難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ D! q0 I1 g* f& K r. B 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供 ], `6 o4 M4 t. {# _: q9 T
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.760 w/ R8 M: s9 ]; t4 R3 p
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
! V% i1 B) X7 ~: d3 e* NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 K( P# d; s4 ?) K2 r% h/ M
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
5 z) r$ D$ `0 G! yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
4 d$ o a. C* A, atvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
k. D3 s1 {) j" g( ]9 f( B 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
! y3 {' O3 I2 O9 g& F8 c2 D* Z難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^) F; {' \, j/ I) T# C
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇: k7 B' f. w( L$ \( h
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.76& d, \( n. S& s* E5 Z z( j; q" `
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供0 i( c1 Y0 ], O/ G; n
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。4 H% r# w: a W2 ]2 O& [8 r
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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