% _& c) T6 g7 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。+ s; c! ]& X8 S/ [
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4 ~% h2 k; q$ ]) f. [% ^9 x' X膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
, g, P5 D! s- ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：5.39.217.76- U7 ]" F! C! T* |1 u6 R0 J' S# W
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。5.39.217.76: Q2 E, z, B$ e, ^* J+ Q. T* r
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' K( \, W+ l/ }' u6 b& ]4 z* ?& m公仔箱論壇 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
* W/ K$ A; [' h8 i! y% t, e& Q公仔箱論壇難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76$ f, l( {4 q& J3 s- X& ]
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
. |) l% F* ?" ]1 c4 A/ x公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 V6 t' v; U8 y2 d0 S
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( C X3 I1 z% |( F2 o
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 k* E$ p. V1 F+ [1 ?tvb now,tvbnow,bttvb 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 _2 {. P) I7 t2 c0 Z% O) N! u5 P
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
, Y" O& S" I, [" j% R! z難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! [6 [" |# G' j: t5 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
3 `' {% R: j& T& v: v# W. g難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ a, i5 j8 e6 {. I
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供5.39.217.761 { S, k* W4 j' T& {0 x; d; C
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 C+ H2 h$ o E8 y0 B8 A/ X 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
. d7 y! a. Z( {9 E. D" ~) q: ^' B公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 A9 ^# u1 I+ P3 v% ]) V6 W+ l. C
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
$ ?; j8 [$ I. @% F0 Z& T* }公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb# m+ m% B# O: _" L
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 W: T5 E6 W7 ]% H* x' V
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
; H! B, C( u+ E6 o5.39.217.76難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% R+ S- v& n6 v6 U5 M8 N0 Z- u公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! r2 s* A/ _' @9 y
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.767 `& `# S( T7 ]5 o1 r
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供! z, W/ S; ^- u9 q/ \% ]
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇; A4 c5 K" O. H- i( I
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
9 G: R( `! S4 n L* c. N7 \7 F" a4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
. a& V+ s" j4 M3 M8 q' H! K5.39.217.76難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。2 z* ^% V7 Q9 E% n. s2 ?7 C7 ]
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
4 m, D# b" ^; Z( iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。* R; `, z4 Z% V" @ Z$ n; e
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
5 k* {( F* v$ o+ K5.39.217.76難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。' _' H6 _! r) {/ B
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb( F5 ~* a8 ? h
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
' L. i9 ^ _! `% ?$ H( Q @5.39.217.765.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
4 S# h. C2 }0 l/ otvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇# ~2 M- h7 M( K/ x* ]/ v5 Y2 z
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
: `9 s0 ] M0 d/ Btvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 K+ r" C: y$ s( w7 utvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
0 r' C: Y7 h6 y( m' `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- l: t9 R+ H' @0 j7 ]
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
7 W3 W4 e) l; U% s8 X公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ ?5 q( ^8 l4 H3 T 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供$ ?% \ C' W+ Y3 A: w4 y5 K
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
+ Q( z0 f! g S& p1 A5.39.217.76難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( F. t5 M4 o; W5 \2 j+ S5.39.217.76 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb) {% x ^* A9 }
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb: ]& m9 s9 P- K, U
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
) l% X* U6 o3 U8 I5 m2 m7 @5.39.217.76難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
! e: _: ~, {3 p4 c' {# O 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
8 C5 i x' H$ c" V9 ]tvb now,tvbnow,bttvb難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。; f+ z) c1 Y- i! q
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供$ |% c' j2 T) K- i+ K: M
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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