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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。9 r6 r# J- K& b- v/ t
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" s4 u( m; J# {8 \% d: X5.39.217.76膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
4 H, e, F0 U0 U( O: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：9 ]( P: {/ n4 a% O. t% h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, J8 F7 b' D: I: s; n# V
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。5.39.217.76% S' t5 p. ?1 s
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇6 [. [+ K. l% w$ _
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
- V3 w, B- ~$ O6 v. r- t8 B/ ?難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76& X5 X6 B3 Y3 g
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供3 a1 z/ b3 v; b! V% G
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( Y0 _5 d/ v, I, T8 E# RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
) H7 I# o& E% j& \. F- E5 V5 Ztvb now,tvbnow,bttvb難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~5 a7 Z1 t( O) ~) d# p( Z
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
$ t. a* v" }2 Z/ [% E1 @. Vtvb now,tvbnow,bttvb2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。8 t) y7 |# A( X3 I
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) ? n9 U V6 W: i" f# }tvb now,tvbnow,bttvb 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供 f# r; h. x' {* f. R: f. f! [
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76- R' ^9 Y* r$ L* f' T
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
( M* ~* w# A* d+ e/ N! Z5.39.217.76難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% C0 i8 T% F1 M: b. K4 H5.39.217.76 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
Z7 H" t# e' e2 O+ itvb now,tvbnow,bttvb難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: J3 ~5 x* h& B/ F5.39.217.76 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
( e' m9 e$ k& m) M v& ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
. ]: `& X/ w1 P9 G8 v/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇! {' ~: T3 {4 c$ N6 q. [8 C
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
6 m6 T) Z% w- _+ \! \3 G4 s |難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" p5 R) w5 u& g: k5 E/ s公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供5.39.217.769 u+ q2 Y0 t) s
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76. W1 B3 q( y( T4 C" d# F
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
7 w+ n( B9 p& c; T3 k$ U難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, |4 H0 d: {0 Z/ Z0 T- ]. J. U公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76, i( q; y5 w0 H
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb3 k+ i: U! w$ q- y! M
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。# e6 s' j; P% `5 I
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供 |! ?0 u, a% d5 Z; I* T
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。' L0 l5 G+ X" o4 M$ Z4 \2 F
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇6 J1 D. G* D! B) z3 Q9 a
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。8 g" `" Q: l" D' o( c! G( z
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
* y( J* } `& E2 X6 T r) U5.39.217.76難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供7 _. h& `' J) a: a: W
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F) Z h [8 X: [2 \1 e1 d
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: G7 C" D9 [/ q
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
6 }4 u) Q) j3 n' k公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 C G0 H* a2 A. H2 @( ^; M' \ 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供$ R8 M. w- t/ h) x5 b* o
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76% W& B9 s9 p9 I$ R. a6 Z! y
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
" R% c, z$ m& {2 ~0 D" g! Z難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇# P' D: i, q5 M0 X y, ]' C
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 ~7 n; L* X- E& H% n; g
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
9 A( W/ O% l) Y, Otvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) R0 R3 @4 W4 s, K1 | 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
- ~. V5 R: t& _2 |, c% p- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, ~! a3 L0 M+ x$ r% Rtvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb$ F. ~' e3 _: I) z2 z' U
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
) N6 d6 V6 r' j$ G0 j& ?tvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供+ Q! ~% r- B' s7 I
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb- O. D, ?: b4 z
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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