+ Y* x S+ |, T( H公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇& J' ~5 g4 I4 v! F
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r% p( i+ R( rtvb now,tvbnow,bttvb膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。5.39.217.76, i; Z* I) t0 ^7 I o: B
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb$ ?* B/ \) A, ?% M" q
) r5 p4 W/ N8 ^0 B公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。5.39.217.76- n" M+ {- v9 U
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F. V& Y, E8 ?+ t3 e) H
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
( n; R$ ?1 x: {" l1 \$ a' e, Y4 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.767 x$ Q$ v7 }' F4 ~6 F: d! [& r9 c L
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb- r7 V7 y2 o+ D4 f( m
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, h) w/ X7 Y b6 ], N. JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v \3 B, e- p" F
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 j9 @3 n: ?3 d& S6 ~( `+ K \, V* `公仔箱論壇 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
; J& c; s! h$ Q% _. h; o公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇7 X2 s6 K" y. B) c
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G' }4 V# e: w$ z! X
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
% G+ ]! q! M8 M G Q& q3 W5.39.217.76難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 `+ p6 F% B# H! @, i 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
5 ?/ W- A$ d u4 E' t0 x# d難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s* l. r9 J" `+ J
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
$ v! }3 [. b+ l) ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇/ x+ I0 \) ~6 |' \" d- ^
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
* E7 |* q; A, G6 x# w; v+ U7 m5 q5.39.217.763.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
; w5 ]( Y# N/ R公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇4 x9 @7 _ k" N% O. w
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76; s, r+ d4 Y5 E& i' [4 I# _
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。 X2 b" |8 g+ s0 I: [7 F
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 L$ `; _/ Y. D8 T0 U4 F5 D3 |; G
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' T1 ~4 `7 E* Q8 G. W1 s
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
' U B) F3 Y3 F; [- ]( J' H難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' w. u t' n& A; V! Y6 k
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
! z+ W* s! H; x: R. aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
/ p! q3 F1 H) d& B7 o0 ?難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。5.39.217.76. r0 N2 |+ `" M0 g1 {( F
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
" {7 Z1 f2 C, Z, L. L& L9 O難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。0 k" t' p h! r" c- M
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
5 g* L G6 O5 N/ x# u難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
( p7 n: c) {/ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
' J! v9 g1 X# P4 a1 @- g6 I6 `公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇$ ^: P8 {2 p9 A- g
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
1 ?7 S4 P$ h; E+ I* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76+ X9 p& `8 `+ U, E
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供0 S9 S/ O0 [0 a$ y' l
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F% d4 b% G& L$ P/ h
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
) G4 j4 Q; d/ `. ~) E難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! f$ A) a, Z6 D# `6 q) j- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]& g( E: Q' B) Y; `
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76. V( w) a2 H2 p4 a& p2 F
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76! y& S. |# e6 o
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇# }( U! W7 I9 c9 V V2 [- {1 q
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb( X0 {. O& V8 t- T+ W, H
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供6 F" E; P; Q; U3 k. ]1 T+ _! d
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇3 t: G) K# [# a5 v/ G* g
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
k+ j1 h- Z3 f! dtvb now,tvbnow,bttvb難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb( p0 R% J3 E' \- f' {3 {! i _5 ~% b$ _
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
0 S! z& C- T$ M0 W3 K, Z3 }8 B& L* Ktvb now,tvbnow,bttvb難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
8 {& Z% ~1 l6 d) `3 K9 T 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
2 E2 d1 B# p; S+ i0 V# n4 P5 \3 ?1 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
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