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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。3 [" Z3 A! r4 j$ E
. l$ J* C: _" L; D! ?6 @4 X9 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 a7 H) S6 A! o) z( I% u! |( x+ t; A
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
6 i/ w6 L# |$ ~tvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
6 }$ y7 K6 U2 [& _1 e# L) S/ P/ O1 Z難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 ]" ]5 m9 o) |( K/ v- R7 K" V 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
- w- c3 z7 ?* T0 [ |& i) b0 g5 T/ T公仔箱論壇難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) x% m* W, S* x- G Ntvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 a3 d) U: D* h* ~ ?& G5 e8 O, p2 E
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- L1 k" J; @% U6 @4 G1 _, r 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
! C8 c0 ~1 S+ }4 A5.39.217.76難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ a$ e* c1 n! a; k% ^5.39.217.76 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
9 o+ s/ K9 e6 ]. g1 ~9 I7 @, e5.39.217.762.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
5 H% h4 U' H3 E0 F: h! P1 M4 ^公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, v. @: w) D. j! a& c 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
; t) ?2 G8 S4 A難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- I' ~9 a" w r% T 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
8 m# | W, L0 u7 _2 W. D0 ^4 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. ^) n |" P6 Z# B$ S1 [; ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) m( w* t8 {( m: H! b8 c
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( D/ O# c& J6 i) K. E公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. i. n6 O+ D& Z; X
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
% e# ?5 T- S2 L; {. f/ q' w5.39.217.76難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# }$ \; n( |3 C$ Q! `# O5.39.217.76 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
$ \4 j I: w9 t, g2 S公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" ], v, h% n- R$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 \8 \- f4 Q: J* [
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 X4 Z0 c/ l P/ Y
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
, B, C/ R" y$ P5 {) E- Z8 u4 c5 e; k% z5.39.217.76難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇9 {+ }. B" T" w U# t: Y$ ]; I+ `
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
) _+ g- C/ @( N7 {" c公仔箱論壇4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
8 _. Q" T- h' t# M a- I難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
, p' ]( q$ N- ^8 v& A' T+ Dtvb now,tvbnow,bttvb 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供: t+ ^4 J! u& k- u% E: w# D6 Y
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; G: l$ ~! j- z" L) {* y5 {* g
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
0 V% K2 ], j3 g. j) A7 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~( T0 L8 v! C9 [0 y+ v7 M$ X
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供! b$ y- ^" w- x( U' x5 v
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A) v1 g" P* I/ s4 u. [2 b
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb4 _9 |6 O; a8 z
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 V0 G4 Y& x Ntvb now,tvbnow,bttvb 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
1 n" E4 _' S5 [7 M6 qtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v+ F" b& {* Y: y
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供; s& E% \( Q7 M. a8 x0 C9 B
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 k/ F3 {, u5 n# g5 S) e圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供2 o% M& R+ x; n
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 q7 S# d' m C3 d5.39.217.76 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 ]; i2 J, J* ?1 y" W
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
% H8 v6 X8 G$ C% K- P難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 i/ a) J5 Q( n; d4 I 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
* ]! }. X' z; B! ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 }. {6 _6 s5 P% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76. B. C$ I' B5 L$ l- ]
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
* _- C/ j8 z' [5.39.217.76 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
: Y4 o+ ^1 e0 b公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
2 W9 c$ V( F7 }8 C* O) o/ J5.39.217.76 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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