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發表於 2023-1-3 01:08 AM | 只看該作者

[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。$ U& r0 u1 w) C: X/ d& o! S, f

膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。. L/ L$ K G/ X* M
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R2 V' C" O w4 Z! q

圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供) Q) K2 H1 }% l2 n% k+ k* J6 X+ l
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb2 w# ~$ ^8 A" }3 t1 `$ i) Z

圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供! \2 q2 b( K1 m8 r7 U7 {
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76" y! k# Q1 |& u+ r$ k4 a
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 }; i; C% U+ j( E! f4 }
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.765 ]9 ?7 S$ S3 C% K) X4 k) ]6 T1 X' d

圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb( |: E0 ]1 N1 Y$ g* d9 o
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.761 j* e+ b5 l$ r- n% ^0 a

圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ H) {1 Q. y, @
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb/ e+ E/ c9 x: m2 G+ ~
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇& W* y' d# ]* f( o/ _, R

圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.76, t" f' g, m! k7 J6 V
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) M+ N+ \' O4 h; \$ S

圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.76' V, Z! S& M- O

圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供9 w/ ]1 Q, E+ d2 Y1 r; X
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J9 U: l1 s! K1 S. @) f
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb; f j1 t7 q% B: o c- P
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j5 e X4 w, C7 Q& Z! n8 C" T( l$ P

圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' N- @" u7 b& L, f7 c; j# u* n
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。5.39.217.76$ G+ V0 |. Y; l* S9 S; A2 r

圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。

圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。

圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: p+ s/ O9 t3 o, o0 e3 Y z# F

圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. s$ B% z) k& |0 ~1 ]1 L' ^8 u
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.763 Y; o6 O4 l( f, b8 C8 L: ~; H

圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! v) l2 v! i! U2 @: O; I5 `# q

圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供5.39.217.760 s$ f' O6 b) w7 e
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! X! a4 `& w' @2 b

圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。0 L( T7 C v! k$ Q' b4 ~

圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。5.39.217.763 \1 I, w8 z7 v4 O: H W, I

圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供

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