 40+的蛋白質攝取，圖解懶人包一次看懂建議量、食材來源及選擇。tvb now,tvbnow,bttvb0 B1 q' A( Z' Q
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在社會持續高齡化之際，大家都希望自己後來還能夠不需要輔助，不要連走路、洗澡都需要幫忙。因此，若想維持自身的獨立性，從年輕時就得好好注意自己的身體健康，除了避免一些高血壓、高血糖、高血脂等慢性疾病侵害血管外，還要減少肌肉質量流失，保持肌肉力量，這時候，慎選自己的飲食就顯得極為重要。通常我們大約於三十歲上下肌肉質量開始流失，到40歲至80歲的時候，肌肉量會減少約30%到50%。當肌肉質量減少，肌肉力量也同時下降，尤其在50歲之後，肌力很可能會快速流失。肌肉質量變少，肌力又變小，就是我們現在常聽到的「肌少症」。肌少症會讓人因為過於沒力而摔倒，甚至骨折，引發許多照護困境。3 Q$ Q# f! @, K- X& j! f
要避免肌少症，得從飲食與運動做起，我們今天先來討論「飲食」部分，分別從蛋白質該吃多少，一天內怎麼分布，與怎麼選擇蛋白質三個方向下手。
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. m7 {7 Q# G2 |" `- S5.39.217.76每天該吃多少蛋白質？比較原始的蛋白質攝取建議，是無論年紀，每天每公斤體重要攝取0.8克的蛋白質。然而，很多學者並不支持這樣的說法，擔心這樣攝取量「並不夠」。例如曾有為期14周的研究發現，若55歲至77歲的中老年族群採取每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質的原始飲食建議，約三個月之後，再去測量大腿的肌肉質量是下降的，尿中的氮排放也減少了。
/ s# A* o! F( k6 _; L+ a所以，我們可以瞭解，假使一天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，像是60公斤的人攝取48克蛋白質，70公斤的人攝取56克蛋白質這樣的數據，比較像是維持體內的氮平衡，而不是替日常生活的活動力著想。當你還有上班、運動，活動量比較大，需要的蛋白質應該要更多，才能維持住肌肉的質量。
1 _. a2 T9 f7 ?8 b0 }' p. PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再看看另一份70到79歲老年族群的研究，一組蛋白質攝取量比較高（平均每天每公斤體重攝取1.1 ± 0.4 克蛋白質），另一組蛋白質攝取量比較低，接近原始建議量（平均每天每公斤體重攝取0.8 ± 0.3 克蛋白質），在觀察三年之後，兩組的肌肉質量都有流失，然而蛋白質攝取量較高的第一組流失的比較少，少了40%。
' V. \ F: R9 D$ p$ Q公仔箱論壇 圖／蛋白質攝取總量建議。照護線上提供
1 n/ a! G2 Z) b: y& C5 B6 ^7 jtvb now,tvbnow,bttvb雖然蛋白質需求量會依據年紀、健康狀況、以及每天的活動量而有變化，但當狀況允許的話，從40歲以上可以每天每公斤體重要攝取1.0到1.2克的蛋白質，尤其到六、七十歲以後，胃口沒那麼好，營養攝取變少，更要注意補充足夠的蛋白質，才能維持肌肉質量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Y4 q) V/ c5 _ T
每天蛋白質怎麼分布？我們吃的蛋白質在腸胃道被消化成胺基酸小分子之後，並不會全部都被用來打造肌肉，有的要去建構荷爾蒙、頭髮、指甲，修復組織，生成尿素，用途非常地廣大。那三餐要怎麼吃，才會讓蛋白質較容易被身體利用呢？5.39.217.76$ }9 n/ \4 k O B0 x q' D
過去的研究發現，無論是年輕族群或長者族群，每餐獲取30克蛋白質或90克蛋白質之後，蛋白質的利用程度是類似的，代表即使攝取了三倍的蛋白質，年輕人或老人都無法從中獲得好處，似乎一次攝取大量蛋白質並不能增加身體對蛋白質的利用程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- q$ ^& o& ~; p D
另一個研究則發現，年輕人每次攝取每公斤體重0.24克的蛋白質後，蛋白質利用就達到最大化；七十歲的長者則是每次攝取每公斤體重0.4克的蛋白質後，蛋白質利用就達到最大化，再多吃也就沒有用。因此，如果這樣看起來，最好將蛋白質分在三餐之中均勻攝取，每一餐攝取每公斤體重0.3克到0.4克的蛋白質，三餐就能達到每公斤體重1.2克蛋白質的需求，且利用率也好。5.39.217.76" @. l. M* p% S8 N. `4 X' G
 圖／蛋白質攝取分布建議。照護線上提供
& C7 S+ b6 I: U5 i9 g; `5.39.217.76當然也有學者認為，一天就衝一次吧，例如中餐吃大量的蛋白質，佔一日蛋白質攝取總量的八成以上，早餐晚餐都吃少少的蛋白質，或許靠著這樣的飢餓行銷更能迫使身體攝取並利用更多的蛋白質，然而目前沒有可靠的數據能證實這樣的說法可行。其他研究認為，當蛋白質攝取在三餐之中愈不平均，就會讓人步行速度變慢，且比較容易疲憊。4 g1 v8 s. u' k; Z- d5 K& Z, o
因此，就現行的研究來看，無論你是習慣每天三餐，或是正在168斷食於是每天只吃兩餐的人，可以試著每一餐都攝取約20到40克左右的優質蛋白，優化蛋白質的利用率。
4 V1 H7 I& G0 G* n8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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& N$ c& V5 i- ~3 ^" D5.39.217.76該選擇什麼蛋白質來源？除了蛋白質的「量」與「三餐分布」，你還要注意蛋白質的「來源」。講到含有蛋白質的食物，大家可能都先想到牛排、豬排等紅肉。雖然動物性蛋白質確實有比較完整的「必需胺基酸」成分，對身體來說好吸收、好利用，然而可能確伴隨著過多的飽和脂肪，多吃的話即使蛋白質補充夠了，卻增加了罹患癌症、糖尿病、心血管疾病的機會，那可不妙。8 m, c* K1 [3 u) H
因此，我們說的優質動物性蛋白，來自奶類、乳清蛋白、蛋、酪蛋白等，如果想要攝取動物性蛋白質，可以盡量攝取魚類、奶類、雞胸肉、蛋等優質蛋白質，且要少吃豬肉、牛肉等紅肉。8 f* [+ ~* _+ f3 H5 ?. F% K
假如每天吃個三餐，一周吃下來共有21餐的話，記得，一周21餐內吃紅肉的次數不要大於四次，才能常保健康。另外很重要的是，要拒絕吃香腸、火腿、肉乾、肉鬆等加工紅肉，才能控制體重與降低罹病機會。
1 W# e9 g4 H+ w2 q 圖／蛋白質攝取來源建議。照護線上提供
$ F$ d: R3 y1 f* {) a* h5.39.217.76當然也很多人想要嘗試植物性蛋白質，吃植物性蛋白質不僅對環境比較友善，對減少糖尿病、心血管疾病、高血家、肥胖似乎都有幫助。植物性蛋白質裡面，大豆、豌豆、堅果、燕麥和全麥都含有不同比率的蛋白質。不過，目前沒有什麼比較完整的研究結果，讓我們確定植物性蛋白質對肌肉維持的效用，也不知道怎樣吃比較能從植物性蛋白質中獲得完整的必需胺基酸。
0 e7 L, }- x) T例如亮氨酸（Leucine）是在蛋白質內最常出現的胺基酸，在維持肌肉上佔據了很重要的角色，年輕人想要增加肌肉合成，中年人想要減少肌肉流失，都需要補充亮氨酸。那整體來說，植物性蛋白質食物中含有亮氨酸的比率，還是會比動物性蛋白質食物還來得低。如果你剛好吃素，或想要盡量以植物性蛋白質為主，那可以試試看紫菜、烤南瓜子、烤花生、全穀類食物、扁豆等，在這些食物中，亮氨酸含量較高。7 x* F8 l: k' R& |) s, W
40歲之後，你會發現身體沒辦法「好的那麼理所當然」，可能開始罹患慢性病，也不乏小病小痛；感受到機能下降後，務必要多花一點心思注意自己身體的感受，提供身體更好的食物原料，才能保持健康。/ K4 h. d. F3 z5 P9 S
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發表於 2022-12-1 10:45 AM
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