研究：飯前半小時１動作增30%代謝率公仔箱論壇- P% X! @* ^. h- ^- h9 Z
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 連喝水都胖？問題恐在基礎代謝率！營養師：計算3數值，實踐消耗熱量3招。tvb now,tvbnow,bttvb) s8 v, v9 G9 `& h
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疫情讓許多人變得更「宅」，結果好像換來了一身易胖體質，好像連喝水都會胖，怎麼會這樣？問題可能出在基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。基礎代謝率下降會讓身體變得「節能」，不需要那麼多熱量也能活，要是又加上關在家裡、沒有額外做運動，即便吃的東西內容、份量都沒變，攝取的熱量還是很容易「供過於求」，當然會變胖。1 R5 v# Y: T6 P) V; E5 n/ r
既然基礎代謝是關鍵，就要先認識它，才知道該怎麼維持和提升。營養師王為國表示，可以把人體想成一台手機，開機後就算整天只是放著，還是有最基本的功能要耗電，這個耗電量就是「基礎代謝率」，用於維持心跳、呼吸、體溫、腸胃傳導、神經傳導、把大分子的營養分解成可利用的小分子等。5.39.217.76& C$ M% r( C' o, C
王為國表示，必須要有實驗室設備和環境，才能算出一個人真正的基礎代謝率，但也可以利用體重估算，提供複雜版和簡單版，怕麻煩的人可採簡單版，每公斤體重乘以1大卡（男性）或0.9大卡（女性），再乘以24小時，算出來的數字就是僅僅維持活著，一天大約需要多少熱量。
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( F# M6 e: {$ F) j. o; d' s) L基礎代謝率BMR計算複雜版：男性=（13.7×體重）+（5.0×身高）-（6.8×年齡）+ 665 D4 S: N; m9 I {
女性=（9.6×體重）+（1.8×身高）-（4.7×年齡）+ 655
% U/ p* v* q1 V6 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡單版：男性：1.0大卡 x 體重 x 24小時tvb now,tvbnow,bttvb# Z1 K e. L0 [
女性：0.9大卡 x 體重 x 24小時
; `! X& r' t! h) U. |! f9 L公仔箱論壇不過，即使宅在家裡，一般來說也不會躺24小時不動，還是會有坐起、走動、弄東西吃、上廁所等基本活動，這些都不用算嗎？王為國說，把基礎代謝率乘以1.06，就會得到「休息時代謝率（Resting Metabolic Rate, RMR）」，會比基礎代謝率更符合一般健康人實際的基礎熱量需求。
! D' p! G: x& W. V4 Y公仔箱論壇 BMR乘上不同活動量係數，則會得到更接近日常生活的每日所需總熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），飲食控制加上運動，讓總熱量低於TDEE，就能得到減肥所需要的「熱量赤字」。tvb now,tvbnow,bttvb" v6 C# F; l4 v
/ d% R# r# m' @( [6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇, J; i' S( T5 D' Z4 d4 K
RMR（休息時代謝率）：基礎代謝率 x 1.06
+ M/ O1 D% |6 B2 U; ?& Ptvb now,tvbnow,bttvbTDEE（每日所需總熱量計算）：基礎代謝率 x 活動量係數
! l6 f1 m" U7 d; {. T- Z5.39.217.76輕度活動者＝1.1 × 基礎代謝率
% y/ n5 F' b* O" d% n; _: o+ l! C中度活動者＝1.3 × 基礎代謝率; I2 w3 V/ \& h* ^0 i2 x* Z5 ]
重度活動者＝1.5 × 基礎代謝率tvb now,tvbnow,bttvb! I; e6 l) {; b, m" m
既然熱量赤字就能減肥，那只要想辦法吃超少就好了？答案是不行。王為國表示，身體傾向「生存」，如果長期攝取低熱量，熱量不夠的身體就會想辦法「節能」，先減少與生存無關的熱量消耗，以達成下修BMR的目的。最常見的反應就是女生會停經、男生性欲下降，因為對身體來說，生育功能並非生存之必須。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l B) P+ h1 _' B
「為了避免身體一直趨向節能，必須要做一些事情去告訴身體『我需要能量』。」王為國表示，BMR大約占每天所需熱量七成，身體活動和運動約佔二成，最後一成是食物產熱效應，就是把食物變成養分所需要消耗的熱量，可以從這三個方向去思考，怎麼告訴身體「我需要能量」。
/ F8 i+ m6 u5 ~8 h! N2 u 圖／研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。
- d: i7 \! x7 h. W& o4 |8 B) x消耗熱量3招第一招、運動並且增加肌肉量：運動是最直接告訴身體需要能量的做法，但運動不能一直維持相同強度，必須要追求「向上適應」，循序漸進提高運動的強度、頻率、時間，身體才會去增加能量消耗。
9 {- Z8 X. g; |4 Atvb now,tvbnow,bttvb王為國指出，透過有系統的訓練增加肌肉量，可提高從事同樣活動所消耗的熱量。同樣掃地十分鐘，肌肉量高的人消耗的熱量，就是會比肌肉量低的人更多。
5 b# C( A# i9 M7 w$ R1 C公仔箱論壇肌肉量較高或勞動量較大、有適度曬太陽維持體內維生素D濃度的人，體內的「鳶尾素」濃度也會比較高。鳶尾素可提高「白色脂肪」轉為「棕色脂肪」的比例，提高棕色脂肪也是促進熱量消耗、提升BMR的好方法。公仔箱論壇( a# e: m8 e g' D7 b+ [% A
第二招、喝足夠的水：研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。
) y$ m3 J2 K5 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要注意的是，如果生活緊張或攝取很多咖啡因，讓交感神經過度活躍，可能會在該進食的時候不餓，過了一段時間忽然超餓，導致暴飲暴食。1 E% W9 |+ l; E: C7 N
第三招、注意攝取有益於維繫代謝率的營養素：王為國表示，蛋白質食物產熱效應高，攝取100大卡蛋白質，需要花20大卡去消化，但同樣熱量的脂肪或碳水化合物，可能只需要花10大卡不到，因此建議每天飲食總熱量，大約要有15到20%來自蛋白質。
- o/ p6 y! c% o t公仔箱論壇❝研究已經證實，年齡並不是導致代謝率顯著下降的主要因素，生活型態才是。❞ ?9 b" N6 K% N! V, E. n
王為國表示，一般人說年過30就變成超易胖體質，其實是因為這個年紀成家立業正忙碌，活動量大減導致，不是年紀的錯。不如趕快動起來，享受食物、感知食物，擁抱飽和餓的感覺，好好給予身體它所需要的。5.39.217.763 ?8 U6 R ~& N
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發表於 2022-11-30 01:25 AM
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