圖解8招伸展操,運動前後做對保護膝關節
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4 K r9 B* j" s: W+ e( y$ m 跑步會磨損膝蓋軟骨,造成退化性關節炎?醫師破解4大迷思,圖解8招「伸展操」運動前後做對保護膝關節。2 V8 [6 m( ], \4 T6 D, @) W
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編按:跑步是一項準備條件相對簡單,又可以單人從事,且有助提昇心肺耐力的運動項目。然而,提到慢跑、馬拉松等跑步訓練,許多人心中仍不免抱有這樣的疑惑—跑步到底會不會磨損膝蓋軟骨?甚至讓退化性關節炎提早報到?怎麼跑才不會傷害膝蓋?跑步時膝蓋痛又怎麼辦呢?據統計,1995年男性馬拉松跑者的平均完賽時間不到4小時,然而到了2012年,平均完賽時間竟然將近4小時20分。原因不是人類的體能越來越差,而是因為加入馬拉松這項運動的人越來越多,年紀也越來越大。
0 W! a3 v5 q8 l9 ?0 Y跑步在全世界都越來越熱門,光台灣一年就舉辦超過10場馬拉松賽事。跑步是一項相對簡單而且可以單人從事的運動,此外又可以提昇心肺耐力,然而很多人心中的疑惑是,跑步會不會磨損膝蓋軟骨,甚至讓退化性關節炎提早報到呢?
/ }' o4 _* t8 Y5 @# ^/ N, H; o" P3 htvb now,tvbnow,bttvbQ1 》跑步會造成軟骨磨損嗎?2021年發表在運動醫學期刊(Sports Medicine)的研究發現,核磁共振檢測跑步後的膝關節軟骨確實會暫時變薄,然而很快就會回復原本的厚度,此外也推論跑步並不會對軟骨造成新的病灶。公仔箱論壇" F0 l; A+ y9 e; M
另一個2021年的研究也支持這個論點。膝蓋關節液中軟骨基質蛋白(cartilage oligomeric matrix protein)的濃度上升跟退化性關節炎有關,研究發現跑步後半小時,軟骨基質蛋白的濃度上升,然而1~2小時後就恢復正常。原因可能是跑步時的壓力將軟骨中的水分及代謝廢物擠出,由於軟骨沒有血流供應,因此營養供給及廢物排除都要依靠關節液,跑步對膝蓋造成的壓力其實是幫助軟骨的代謝。5.39.217.76" ^2 ?0 V" T2 N) `- b; m/ N
因此跑步不僅不會磨損軟骨,反而是幫助膝蓋軟骨新陳代謝、排除廢物。 圖/僅為情境配圖
$ s0 N6 V2 [4 X( Q公仔箱論壇Q2 》跑步會造成退化性膝關節炎嗎?很多人會用「跑步會使退化性膝關節炎提早報到」作為不跑步的藉口,真的是這樣嗎?一個收納超過2,000位45~79歲業餘跑者的研究發現,相較於不跑步的人,跑者得到退化性膝關節炎的機會反而較低。
% y0 a7 R h: y* S公仔箱論壇然而,另一個針對專業長距離跑者的研究發現,專業跑者得到退化性膝關節炎的機率是一般人的3.3倍。因此,若是一般為健康而跑的跑步,不僅不會造成退化性膝關節炎,反而有保護的效果,然而若你是目標在四小時內完成馬拉松賽事的選手,確實可能提高退化性膝關節炎的機率。tvb now,tvbnow,bttvb% Y8 V& V4 {1 B4 l6 X& M) s) p
Q3 》怎麼跑步才不會傷害膝蓋?要避免跑步的運動傷害,跑前的暖身及跑後的舒緩伸展至關重要,然而不是隨便扭扭拉伸一下就是暖身跟舒緩。5.39.217.76! \: F7 @5 |7 M' b/ A
運動前暖身,以動態伸展為主建議暖身運動以動態伸展為主,而非單純特定姿勢的靜態伸展。動態伸展是在一定範圍內活動關節及肌肉,目標是增加肌肉延展性、關節活動度,也有部分肌力訓練的成分。3 `8 g2 i( O* v8 n- s1 v) f4 A/ Y
以下是可以參考的動態伸展運動:
1 {- h5 V7 E6 z- E4 j0 E2 L0 T5 G% g5.39.217.76 圖/腓腸肌動態伸展。陳渝仁醫師提供5 a$ W1 Q3 M! n. K; v7 f0 q! o
圖/股四頭肌動態伸展。陳渝仁醫師提供9 \6 A! S$ F7 B# B3 D5 D
圖/髂腰肌動態伸展。陳渝仁醫師提供公仔箱論壇0 T [9 D \! d# f/ s: W6 m/ @
圖/臀中肌動態伸展。陳渝仁醫師提供公仔箱論壇5 o( D/ t* J* W- L
% P) f/ U% n" c7 K: w/ Rtvb now,tvbnow,bttvb運動後的舒緩伸展運動運動後的舒緩伸展也別忘了,可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛,並且維持肌肉的彈性及肌耐力。以下是可以參考的舒緩伸展運動:
7 L9 B5 z. l; p- G, ?5.39.217.76 圖/股四頭肌伸展。陳渝仁醫師提供
2 L" m' I# X+ ^, z2 f7 z- |7 atvb now,tvbnow,bttvb 圖/大腿後肌伸展。陳渝仁醫師提供
% O9 b4 L, s$ M" g/ i7 p* V 圖/內收肌群伸展。陳渝仁醫師提供 M6 |1 {6 {; F, Q6 |) u
圖/梨狀肌伸展。陳渝仁醫師提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f5 o9 H+ I/ ^% @3 `
Q4 》跑步時膝蓋痛怎麼辦?跑步膝蓋痛多數時候不是退化性關節炎,反而是滑囊炎、內外側副韌帶、髂脛束、半月板或十字韌帶的問題更為常見。醫師在診間會以超音波確認上述軟組織是否有受傷,並視情況建議復健、運動治療,或以超音波導引注射治療病灶。
* K" l2 N: {2 ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若已經進展為退化性膝關節炎,2021年的研究顯示,類固醇及玻尿酸在3個月內的止痛效果良好,而高濃度血小板血漿(PRP)在6個月後的長期追蹤效果較佳。5.39.217.767 _+ d5 \" H Y/ }1 e! Z' `
結語正確的跑步,不僅不會傷害膝蓋,反而對膝蓋軟骨的新陳代謝有益,讓你遠離退化性膝關節炎,然而跑步前別忘了動態伸展,跑步後記得要伸展舒緩筋骨,才能遠離運動傷害。如果跑完步後膝蓋有任何不舒服,不要猶豫大步奔向復健科診間吧!+ h3 [' {. ~5 D+ ~$ ^
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