減醣飲食怎麼吃才能減肥?營養師6祕訣+一日菜單,甩壓力胖成功瘦身。
3 C- \0 ~9 K* G: O- Q2 I, r2 t6 ]" [$ _$ S9 `- P3 Z& S1 H
減醣飲食在這十幾年來非常熱門,歐美日韓明星想減肥、想健康、都少不了它,掀起一股少吃或不吃澱粉的風潮。 但你真的了解怎麼執行嗎?以下幫大家整理最易懂又並能套用執行的6大減醣法則。1.每天要喝體重每公斤30至40cc的水量,請小口小口慢慢喝以體重70公斤為例:70×30=2,100;70×40=2,800,因此一天須飲用2,100~2,800cc的水。咖啡和茶因為有咖啡因都不算水,如果真的不愛喝白開水,可以先從水果水、花草茶及氣泡水開始。
( S4 V% u0 f& C! {. d% Q& m公仔箱論壇
( E4 X; e* F9 ltvb now,tvbnow,bttvb喝不到沒關係,誠實記錄即可—今天的你比昨天進步就很棒了。
" I8 s0 d0 o* f7 {5.39.217.763 d5 T, s( Q/ |5 R4 L7 S) U
2.盡量減少甜食、糖飲和油炸類食物,可依照個人情形循序漸進減量例如:原本全糖飲改成七分糖,一週後再漸進減少到五分糖,再減少至三分糖,或搭配赤藻糖醇代糖使用。公仔箱論壇! s+ } O. _, Q
* r* @, Q+ J; j! i公仔箱論壇油炸物因爲油脂炸過會產生過氧化物,大量自由基會使身體發炎,還因爲炸物常裹上粉料,因此醣量也爆表。想減肥、想皮膚漂亮,一定要少吃。6 Y7 u5 L5 D8 m
$ f& e: ^0 r$ ^3 r$ M" s) J" H公仔箱論壇3.午晚餐有意識的增加蔬菜量,蔬菜顏色愈豐富愈好!例如:紅色大番茄,黃色玉米筍,黑色黑木耳,白色金針菇。! I& Y0 X' ]- T1 m2 z/ M& d
+ }7 M& {( U% ?1 B% p: T( F ]女生每天4至6拳,男生每天5至7拳,份量以自己的拳頭大小目測即可。不足的量,也可以搭配無糖黑木耳露、蒟蒻絲 補充。tvb now,tvbnow,bttvb! c1 y) }6 S4 Q/ C% k& Z
& e. p) B) X5 V O% r4.菜比肉2:1,水果少吃肉是指富含蛋白質的豆、魚、蛋、肉類,包括黃豆製品、海鮮、蛋,及牛、羊、豬、雞、鴨等肉類,含有蛋白質,幫助修補身體的組織。因同時有油脂,請把握午餐、晚餐,蔬菜要吃的比肉多,目測菜是肉的兩倍以上,因爲蔬菜裡面的膳食纖維,可以幫助吸附排出當餐的油脂,慢慢進食也可以增加飽足感。
0 g7 t) D. N- e j. A. G
, Z# c& f) O+ o3 ~/ }8 k+ S水果的部分,雖然含有礦物質、維生素,以及膳食纖維,但也含有大量果糖,每天最多吃1到2拳,白天吃比較好。公仔箱論壇6 r7 N% t" a! Y' r* r' v! n
' k! r! p+ C3 m8 \' htvb now,tvbnow,bttvb 圖/請減少白飯、麵條、冬粉、麵包的攝取,換成高纖的根莖類澱粉,如:南瓜、玉米、馬鈴薯。公仔箱論壇% D" s, f0 @( Y
5.好好減醣,午晚餐請減少精緻澱粉請減少白飯、麵條、冬粉、麵包的攝取,換成高纖的根莖類澱粉,如:南瓜、玉米、馬鈴薯。也可先將份量減半,例如從一碗飯改成半碗飯。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m7 s# e# c( U! M8 C
$ `! m6 Z% D) l% p公仔箱論壇早餐可改選皮比較薄的「蛋餅」或「潤餅捲」,取代三明治、麵包、土司等,或從少吃一點做起,例如:漢堡麵包可以只吃一片。
0 a: ~# M2 r2 c. N/ {* W0 m
! t% S2 t# O/ T& j4 E6 Y3 ttvb now,tvbnow,bttvb
: q& T8 a. R' x* o" NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇5 t' l% [! p$ s, F& u% r8 `- K' `
減醣飲食範例
& ^5 m6 W {1 N Y. ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早餐:水煮蛋+豆漿+地瓜+1拳水果。
- m* P9 z! \7 u$ l9 Y0 M6 Q& ?6 }0 p n x午餐:可選自助餐,四樣蔬菜搭配豆腐或雞腿,不吃飯可選南瓜。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& [9 E0 M: {, P( ?6 D8 d
晚餐:可選小火鍋,不點加工品,不加飯、麵、冬粉,換蛋,多攝取蔬菜。 : J, c; Y1 _! H( S$ a' @
6.每週選一天或一餐,作為你的美食日任何食物都可以吃一些,但不是狂吃,學習感恩每口吃進的食物,也跟家人朋友開心分享。
4 e2 n. X8 ]2 n; F( c4 i公仔箱論壇5.39.217.76& R, u* X, w: O. j
美食日過後,我們身體神隊友會幫助你代謝,放輕鬆別罪惡就對了!仔細覺察吃完美食後身體的感覺,隔天身體的回饋都可以記錄下來。
# K6 B5 N* m* f$ k+ ] G1 X5.39.217.76
; d) K ? u: A5.39.217.76像是:排便不順、胃痛脹氣、發現原本很愛的甜食竟然吃不下,或吃完了之後身體反而疲累,進而調整下一個美食日的行程,務必讓自己開心、喜悅、舒心爲主。
) \2 s% Y2 Z9 g, H3 @. ^tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r6 K2 k/ v) m; c0 S2 s D
9 R) q: p3 P M: j" R, n8 u5.39.217.76"穎養師"穩定血糖的小祕訣( x% a" U7 a& {6 ?! K5 D; P
tvb now,tvbnow,bttvb3 \- Z2 N1 q: d9 T- S
很多人因為節食,在血糖不穩時,很容易情緒不佳,不小心暴食,這時可以飲用秋葵水,秋葵中黏黏的物質含有黏蛋白、果膠、多醣體,能增進飽足感也穩定血糖,在家簡易自製做法如下:
# {! A5 m2 K! T公仔箱論壇$ b/ t1 l9 k g" _! F) t! W
1.秋葵洗乾淨,去頭、去尾,對半切。
2 }; r/ ?, g* J% etvb now,tvbnow,bttvb2.秋葵泡入1,000 cc的水壺中,冰在冰箱8小時。公仔箱論壇; S3 q9 N7 t u/ B. l" l
3.覺得血糖不穩時,可以取出一些,加入一點熱水即可飲用,也可當水喝。
+ A, g- V8 n |' j1 J5 M5.39.217.76打造屬於你的減壓瘦身紓食空間 我常和學生說,情緒難免,人生不如意之事十之八九,每天遇到豬隊友和煩心事是很正常的。若是因為這樣,每天都靠吃來紓壓,最後受傷的是自己身體跟心靈,在日常生活中培養減重的神隊友是非常重要且急迫的事。公仔箱論壇7 B4 @: |: T3 m M) b3 t9 t
公仔箱論壇, Z$ V# j7 ~' V- I* [
神隊友可分內在和外在的,最愛我們的身體屬於內在的神隊友,這需要時間來喚醒,畢竟肥胖不是一、兩天造成的,首要目標是先安排好外在的神隊友,才能慢慢喚醒沉睡的內在神隊友。
! t3 n3 J( p$ S0 ~0 @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇1 ]: W# d1 z+ J0 M+ g& E. ]1 \) X
什麼是外在的神隊友呢?先從日常可取得的食物開始吧!
0 P7 M" R9 q; M; e/ [tvb now,tvbnow,bttvb- b' r/ Q3 e8 p& ?% j! q' \
當情緒一來,許多人可能會馬上去翻家中的零食櫃和冰箱,結果找到一堆洋芋片、泡麵。有些人甚至會拿起手機點滿一桌外送,長期下來,不胖也難!因此打造可以安心的食物櫃絕對是當務之急!
; G' S! q) L7 j' ^' Q5.39.217.76
: D, `" n- N1 o1 O8 m8 {) gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。"穎養師"的減壓紓食原則公仔箱論壇* f& I% a6 x& }" k$ x
5 E4 W; n+ x0 X m8 F" n●一週五天上班日,紓食點心記得補充「鈣」、「鎂」、「鋅」。 公仔箱論壇2 P8 |$ y/ a! B$ r
●一週選三天,紓食不忘Omega3,抗發炎又潤腸。 5.39.217.76/ C: @ r# {4 S! s0 _0 R
●一週選五天,紓食補充「紅」「黃」「紫」顏色豐富的植化素。
, |) F! [, B% z, q' K7 KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●一週選一天,當成開心吃的美食放鬆日,甜食、炸物、精緻澱粉,只有這天吃。 公仔箱論壇1 M3 q7 u$ e4 Y5 s
●每天寫飲食、心情、排便、睡眠、運動的自我覺察日記。 tvb now,tvbnow,bttvb4 w x0 F6 l! n0 @( ]1 Y
●愛自己就是照顧好自己的內在神隊友。
' l! u9 V }2 X) r5 W* gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |