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[健康資訊] 減醣飲食怎麼吃才能減肥?營養師6祕訣+一日菜單,甩壓力胖成功瘦身

減醣飲食怎麼吃才能減肥?營養師6祕訣+一日菜單,甩壓力胖成功瘦身。
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減醣飲食在這十幾年來非常熱門,歐美日韓明星想減肥、想健康、都少不了它,掀起一股少吃或不吃澱粉的風潮。 但你真的了解怎麼執行嗎?以下幫大家整理最易懂又並能套用執行的6大減醣法則。1.每天要喝體重每公斤30至40cc的水量,請小口小口慢慢喝以體重70公斤為例:70×30=2,100;70×40=2,800,因此一天須飲用2,100~2,800cc的水。咖啡和茶因為有咖啡因都不算水,如果真的不愛喝白開水,可以先從水果水、花草茶及氣泡水開始。! Q: F+ v9 @& `0 F. }- R5 J
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喝不到沒關係,誠實記錄即可—今天的你比昨天進步就很棒了。公仔箱論壇& L. I$ M0 w1 j+ p

7 U2 M% y, x$ }- G2.盡量減少甜食、糖飲和油炸類食物,可依照個人情形循序漸進減量例如:原本全糖飲改成七分糖,一週後再漸進減少到五分糖,再減少至三分糖,或搭配赤藻糖醇代糖使用。
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- J+ m: m9 ^. Q) e7 \5 f油炸物因爲油脂炸過會產生過氧化物,大量自由基會使身體發炎,還因爲炸物常裹上粉料,因此醣量也爆表。想減肥、想皮膚漂亮,一定要少吃。
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3.午晚餐有意識的增加蔬菜量,蔬菜顏色愈豐富愈好!例如:紅色大番茄,黃色玉米筍,黑色黑木耳,白色金針菇。
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) T$ W7 n- Y# \6 o1 B7 }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女生每天4至6拳,男生每天5至7拳,份量以自己的拳頭大小目測即可。不足的量,也可以搭配無糖黑木耳露、蒟蒻絲 補充。公仔箱論壇3 P4 U6 H* }9 r6 f
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4.菜比肉2:1,水果少吃肉是指富含蛋白質的豆、魚、蛋、肉類,包括黃豆製品、海鮮、蛋,及牛、羊、豬、雞、鴨等肉類,含有蛋白質,幫助修補身體的組織。因同時有油脂,請把握午餐、晚餐,蔬菜要吃的比肉多,目測菜是肉的兩倍以上,因爲蔬菜裡面的膳食纖維,可以幫助吸附排出當餐的油脂,慢慢進食也可以增加飽足感。
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水果的部分,雖然含有礦物質、維生素,以及膳食纖維,但也含有大量果糖,每天最多吃1到2拳,白天吃比較好。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! \: H7 ^% w4 T  v6 R2 V
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圖/請減少白飯、麵條、冬粉、麵包的攝取,換成高纖的根莖類澱粉,如:南瓜、玉米、馬鈴薯。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I) o2 m( t1 M% D
5.好好減醣,午晚餐請減少精緻澱粉請減少白飯、麵條、冬粉、麵包的攝取,換成高纖的根莖類澱粉,如:南瓜、玉米、馬鈴薯。也可先將份量減半,例如從一碗飯改成半碗飯。
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" l. P5 |( H% n1 A* }! }早餐可改選皮比較薄的「蛋餅」或「潤餅捲」,取代三明治、麵包、土司等,或從少吃一點做起,例如:漢堡麵包可以只吃一片。
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; N& |3 W7 s- G! w0 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減醣飲食範例! Q! n4 Z" Q& A( b: W: C/ Q
早餐:水煮蛋+豆漿+地瓜+1拳水果。
  x1 Q# \$ y$ o8 m  L( C' _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐:可選自助餐,四樣蔬菜搭配豆腐或雞腿,不吃飯可選南瓜。
* z/ {0 H( L( c6 O9 L# R1 J/ F晚餐:可選小火鍋,不點加工品,不加飯、麵、冬粉,換蛋,多攝取蔬菜。
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6.每週選一天或一餐,作為你的美食日任何食物都可以吃一些,但不是狂吃,學習感恩每口吃進的食物,也跟家人朋友開心分享。公仔箱論壇* U7 A5 ]% n& u! i) l
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美食日過後,我們身體神隊友會幫助你代謝,放輕鬆別罪惡就對了!仔細覺察吃完美食後身體的感覺,隔天身體的回饋都可以記錄下來。
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4 y7 d6 I" F9 xtvb now,tvbnow,bttvb像是:排便不順、胃痛脹氣、發現原本很愛的甜食竟然吃不下,或吃完了之後身體反而疲累,進而調整下一個美食日的行程,務必讓自己開心、喜悅、舒心爲主。
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"穎養師"穩定血糖的小祕訣* _, b; A7 I/ }6 j! g' I# Q7 \

' x% m- E" i, s1 f/ ?很多人因為節食,在血糖不穩時,很容易情緒不佳,不小心暴食,這時可以飲用秋葵水,秋葵中黏黏的物質含有黏蛋白、果膠、多醣體,能增進飽足感也穩定血糖,在家簡易自製做法如下:
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1.秋葵洗乾淨,去頭、去尾,對半切。公仔箱論壇& \: |  H! t# S& C
2.秋葵泡入1,000 cc的水壺中,冰在冰箱8小時。
, `8 P- u1 s% z3.覺得血糖不穩時,可以取出一些,加入一點熱水即可飲用,也可當水喝。

" v) Q; }: c6 |+ K* h6 p打造屬於你的減壓瘦身紓食空間 我常和學生說,情緒難免,人生不如意之事十之八九,每天遇到豬隊友和煩心事是很正常的。若是因為這樣,每天都靠吃來紓壓,最後受傷的是自己身體跟心靈,在日常生活中培養減重的神隊友是非常重要且急迫的事。
( I, v: f+ m6 s4 a; C7 CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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神隊友可分內在和外在的,最愛我們的身體屬於內在的神隊友,這需要時間來喚醒,畢竟肥胖不是一、兩天造成的,首要目標是先安排好外在的神隊友,才能慢慢喚醒沉睡的內在神隊友。/ v& c5 j) u" ]; y9 d% f5 \+ v; q, @

+ k7 S8 q- h) u" [0 t( `公仔箱論壇什麼是外在的神隊友呢?先從日常可取得的食物開始吧!: I2 R2 s' `/ f9 P4 l
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當情緒一來,許多人可能會馬上去翻家中的零食櫃和冰箱,結果找到一堆洋芋片、泡麵。有些人甚至會拿起手機點滿一桌外送,長期下來,不胖也難!因此打造可以安心的食物櫃絕對是當務之急!公仔箱論壇8 V9 s4 e1 u4 n; ]( X: P6 `' z8 }9 ^/ g$ z

; A4 P0 q" V4 u"穎養師"的減壓紓食原則tvb now,tvbnow,bttvb. m# J. f: j. T* L) W0 \8 G* h

# ?9 n4 x# F( h2 m- K9 C●一週五天上班日,紓食點心記得補充「鈣」、「鎂」、「鋅」。  5.39.217.76- M, D% B; w1 N5 i- u' I: `( U
●一週選三天,紓食不忘Omega3,抗發炎又潤腸。  
' ~8 w/ s1 q% ?0 GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●一週選五天,紓食補充「紅」「黃」「紫」顏色豐富的植化素。  ; `- K1 }9 q# }2 [
●一週選一天,當成開心吃的美食放鬆日,甜食、炸物、精緻澱粉,只有這天吃。  5.39.217.76" @8 q, v# t; p" u# W
●每天寫飲食、心情、排便、睡眠、運動的自我覺察日記。  
) X0 c9 ~" d3 B+ |" r7 I9 v9 @- e●愛自己就是照顧好自己的內在神隊友。

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