日常生活、飲食保養這樣做維持思緒清晰
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 5大族群容易腦部退化！對抗失智症，試試「有酮彈性12/3」兩飲食法。
/ M( D* r, w. I( W: O& v! C5 f你是否覺得自己經常忘東忘西？除了東西老是找不到之外，就連說過的話也常常忘記有說過？若你有以上症狀的話，那就要小心是否有腦部退化的情況發生。基本上，隨著年紀的增長腦部退化的情形也會逐漸產生，但若是一下子退化得太快恐怕就會有罹患失智症的問題。若不想要讓腦部退化成為你的負擔，那平時就要注重保養以便維持清晰思緒不怕健忘找上門！腦部退化會怎樣？會導致哪些疾病？我們的中樞神經系統是身體的控制中心，在正常運作中即能進行呼吸、吞嚥、動作與說話等功能。一旦中樞神經系統出問題時，將使生活變得困難，甚至致命。所謂的「大腦退化」，可說是一種老化現象，若沒有即時處理將可能發生更多延伸疾病。在了解大腦退化對我們會造成哪些影響前，不妨先來了解大腦退化常導致的2大疾病：
* _# C) c" R1 J6 y3 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。神經退化性疾病這是一種神經元喪失功能且最終死亡的疾病，而失智症就是一種大腦神經細胞退化所造成的疾病，類型包含：阿茲海默症（Alzheimer’s disease）、額顳葉失智症（Fronto-temporal dementia）、路易氏體失智症（Lewy body disease）等。這種神經退化性疾病，會影響像記憶、處理複雜資訊能力等大腦高級皮質功能，以致喪失認知功能，進而影響記憶、解決問題的能力、語言與其他思考能力等。
$ V$ ?: \5 Z2 s& J; a. A公仔箱論壇其他神經退化性疾病像是動作障礙疾病（例如：帕金森氏症）、神經肌肉疾病等。其臨床表現取決於哪些神經元最先受到影響，例如：運動神經元疾病（俗稱漸凍人）中的運動神經元、帕金森氏症的黑質（substantia nigra）神經元等等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D5 k3 @; t2 ` K$ `" I
! S! U4 p/ f- Q0 B& J5.39.217.76可能因遺傳、腦／脊柱／周邊神經系統損害、或中風引起的動作障礙，將會導致共濟失調、震顫、肌張力障礙、抽動、妥瑞症候群等症狀發生，一般來說會發展到完全喪失功能，患者會有運動震顫、緩慢、僵硬、失去平衡感、語言障礙，和行走困難等問題。
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 圖／慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應，進而引發大腦退化疾病。5.39.217.766 O! f4 I2 ] S, `' J5 X i' [
怎樣的人容易腦部退化？5大族群要注意！1. 年齡增長隨著年齡的增長，大腦與身體都會逐漸發生變化。例如：部分大腦會萎縮，尤其是與重要學習與複雜心智活動有關的部分，在這些區域中神經細胞之間的交流變得不佳、大腦中的血流減少。另外，年齡愈大當身體受傷或生病時，發炎反應就會增加，進而增加大腦退化風險。
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2. 壓力大慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應，進而引發大腦退化疾病，例如：阿茲海默症。且不論是日常生活、工作或創傷，只要長期暴露在壓力下，都會增加腦部退化之風險。
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2 ~1 p) C5 H6 I) _4 S/ N" M0 e3. 心血管問題英國一項研究發現，抽煙、高血壓、高脈壓、糖尿病、高膽固醇，與肥胖等心血管危險因子，都與大腦血液供應量的併發症有相關，亦可能導致血流量減少與阿茲海默症的異常變化。另外，除了高膽固醇之外，其他危險因子都與大腦萎縮、灰質減少、健康白質減少有關。也就是說，血管風險因子愈多，大腦健康程度就愈差。
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4. 腦部損傷創傷性腦損傷（TBI）與神經退化性疾病的高風險有關，包括：阿茲海默症、帕金森氏症、慢性創傷性腦病變等。另外，創傷性腦損傷已被證實會引發進行性神經退化與失智症。目前常見的認知受損症狀，如：喪失記憶、處理事務的速度問題，與執行功能障礙等。有些人會在受傷後認知功能下降（且經歷很長的時間），部分則會發展成失智症。
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5. 睡眠問題睡眠不足最先開始的症狀，通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足，會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知，並使情緒不穩定。有些理論主張，睡眠不足會導致前額葉皮質的思想變慢且受損，而前額葉掌控我們的高級認知功能活動，像是：語言、執行功能以及創造力，故若是睡眠不足，前額葉就會過勞，導致注意力受損、警覺性和協調性降低。
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 圖／想要腦部退化遠離你，可從改變生活習慣馬上做起，其中維持社交就是不錯的方式。5.39.217.760 |6 k6 C( C- X# ?
腦部退化如何治療？有辦法延緩嗎？想要腦部退化遠離你，可從改變生活習慣馬上做起！阿茲海默症協會（Alzheimer’s Association）提出10種方式：
4 {* v& E5 Y+ c: `1. 規律運動
- s4 ]" z5 \" v/ H( ?7 j) z, c公仔箱論壇2. 健康飲食( x8 i& m3 W; g: ^6 N8 R, K
3. 終身學習公仔箱論壇/ E" O0 `& f C/ V7 i% p. B
4. 好好睡覺tvb now,tvbnow,bttvb+ t! I" Y' s: p% E1 x
5. 戒菸
/ ?6 e: _8 I3 Y" i/ mtvb now,tvbnow,bttvb6. 排解憂鬱
3 a- q; L9 Q; l: i7. 照顧心血管tvb now,tvbnow,bttvb. ~ k f; j# M! h
8. 維持社交
: z, T/ `5 s6 A& w0 J: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9. 避免腦傷tvb now,tvbnow,bttvb; D( L" U0 Y9 d: D
10. 強化心智
) X2 f- u' B0 W ^; r' _腦部退化2大治療方法認知刺激療法（Cognitive stimulation therapy, CST）可針對語言、記憶、問題處理等，設計各種活動讓病患參與，一週約兩次，至少維持7週。每場活動需設定主題，如：食物、童年等，引導病患連結和回想；也會規劃體能活動，如：丟接球、烘焙等。根據研究顯示，參與上述活動能改善輕度至中度失智。
( q- H) U& u2 A4 J( q- f; Z- t1 Ntvb now,tvbnow,bttvbReCODE療程依個人情況客製化，每項治療都須精準針對根本原因。其6項基本原則有：
8 U2 T; m# @* W' x/ s y# G# _• 飲食：選擇「有酮彈性12/3」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Z2 x' A/ ?& u+ B. L
• 運動：重訓和有氧，30～60分鐘，每週5～6次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 C9 s! z# ^0 c3 I
• 睡眠：7至8小時: X* r2 Q% Y+ x
• 紓壓：神經敏捷訓練或冥想、腹式呼吸法、瑜珈、音樂
. `6 e; z( u6 D, m' f$ |2 T! p• 腦力訓練：每週3次，每次30分鐘；或每週5到6次，每次10～20分鐘
) x: p$ k0 e. \2 g. P" G( ctvb now,tvbnow,bttvb• 營養素：視情況補充各種營養
- Y4 |- g7 `3 ~* j1 D參考資料來源：, q1 h |1 ^- t
https://www.nhs.uk/conditions/dementia/treatment/
# s- s C5 J9 ^0 v5 f" C* q4 g+ v5.39.217.76https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/cognitive-stimulation-therapy
$ ^. i# Z! I( b! C0 N公仔箱論壇戴爾‧布萊迪森（2019）。《終結阿茲海默症》。臺北：遠流。
; R- Q' V* S. cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／睡眠不足最先開始的症狀，通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足，會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知，並使情緒不穩定。僅為情境配圖，取自Shutterstock公仔箱論壇5 w) R; C( }% Y. N) c
想要預防腦部退化，平日飲食就該這樣吃！腦部嚴重退化可是會造成失智症，如果要對抗認知退化，可藉由調整日常飲食開始做起。推薦以下2種，已被證明可以逆轉或阻止退化的飲食法：
& s9 S4 S7 Z8 ?0 Z. b! m5.39.217.76有酮彈性12/3飲食• 晚餐至隔日早餐禁食至少12小時，晚餐至入睡前至少間隔3小時。
: s' E% i) ]) k: q3 d• 選擇升糖指數值少於35的低醣飲食。
1 V- v$ l, S. V: l• 多攝取非澱粉類蔬菜，若有生菜與煮過的蔬菜更好，色彩盡量多樣化。1 Y+ B: w( E. t! M4 W
• 攝取具排毒功能的植物，例如：十字花科蔬菜、朝鮮薊、橄欖油、酪梨、大蒜、蒲公英、葡萄柚、生薑、甜菜、檸檬與紫菜。5.39.217.76& V1 \/ R- H/ G6 y3 ?% S
• 吃整個水果而非果汁，以攝取纖維。tvb now,tvbnow,bttvb# f0 \) e, ~* F
• 選擇非飽和脂肪，例如：橄欖油、中鏈三酸甘油脂、酪梨、種子，以及堅果等。
1 r0 K( n5 |1 X2 K ~5.39.217.76• 將益生菌與益生元加入飲食中。
m% S* j- @1 G• 補充草藥、營養品，保護大腦功能。公仔箱論壇( [) F2 p$ R2 P8 y4 z
• 檢驗結果若顯示發炎，則服用消化酵素。
3 m+ Y, M8 ?. u5 s• 魚肉含有Omega-3脂肪、蛋白質，不過有些魚肉具高量水銀與其他毒素。建議採用野生SMASH魚肉，像是：鯡魚、鮭魚、鯷魚、沙丁魚、鯖魚等。公仔箱論壇" S/ q4 D& t$ u1 x$ t
• 盡量避免乳製品或麩質。! @, q4 n. ^5 V' z$ z+ _% w
• 選擇「全食物」而非加工食品。tvb now,tvbnow,bttvb2 F1 b: `) D' { X
• 避免缺乏纖維的食物、單一碳水化合物、飽和脂肪。tvb now,tvbnow,bttvb9 B4 ^ x' E' C6 R0 R2 v" g
• 肉類不要吃過量，每公斤體重，每日僅需1公克蛋白質。公仔箱論壇- d5 ^- R7 @5 \
• 烹調時避免營養流失，多用蒸煮、降低溫度、縮短時間，加入醋、檸檬、酸橙等材料。
7 v7 r! A D! \5 _1 F4 Y( [ ]) a2 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／腦部嚴重退化可是會造成失智症，如果要對抗認知退化，可藉由調整日常飲食開始做起。僅為情境配圖，取自Shutterstock
+ i1 V1 O. C9 r* [! D7 ?公仔箱論壇麥得（MIND）飲食法• 綠色蔬菜一天一盤，其他蔬菜一天一份。5 e4 k! l; R5 d; f; r
• 全穀類一天三次。5.39.217.762 \& v# @/ r: S( R2 S
• 堅果一天一份。
; Y. |7 ~, x* s& @6 [公仔箱論壇• 橄欖油最好為主要用油，牛油一天別超過一湯匙，不要選擇人造牛油。
! v/ X3 I$ c) S: t/ J: c- w公仔箱論壇• 莓果一週兩次以上，藍莓或草莓尤佳。
5 e g3 K' N& b9 B8 T" j+ I& t5.39.217.76• 豆類一週四至五次。5.39.217.76$ s9 p. r, _& s- Z
• 雞鴨禽類一週最少兩次，魚一週一次以上，紅肉少吃。
7 q" m" K- W O$ D( N& f- v" d• 酒一天一杯。
6 k4 w( e% T! {7 f公仔箱論壇• 起司一週一次，甚至更少。5.39.217.76' J1 p5 T& j" g0 z
• 甜食與餅不要吃。tvb now,tvbnow,bttvb2 q( Q! k% q" |4 ~4 ^& q
• 素食或炸物一週一份或更少。
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發表於 2022-11-10 03:02 AM
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