日常生活、飲食保養這樣做維持思緒清晰
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+ z1 U& r( }' D9 A5.39.217.76 5大族群容易腦部退化！對抗失智症，試試「有酮彈性12/3」兩飲食法。
$ }0 G# K& Y& G$ `你是否覺得自己經常忘東忘西？除了東西老是找不到之外，就連說過的話也常常忘記有說過？若你有以上症狀的話，那就要小心是否有腦部退化的情況發生。基本上，隨著年紀的增長腦部退化的情形也會逐漸產生，但若是一下子退化得太快恐怕就會有罹患失智症的問題。若不想要讓腦部退化成為你的負擔，那平時就要注重保養以便維持清晰思緒不怕健忘找上門！腦部退化會怎樣？會導致哪些疾病？我們的中樞神經系統是身體的控制中心，在正常運作中即能進行呼吸、吞嚥、動作與說話等功能。一旦中樞神經系統出問題時，將使生活變得困難，甚至致命。所謂的「大腦退化」，可說是一種老化現象，若沒有即時處理將可能發生更多延伸疾病。在了解大腦退化對我們會造成哪些影響前，不妨先來了解大腦退化常導致的2大疾病：
1 \/ \; M* E2 z1 V, y/ g6 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。神經退化性疾病這是一種神經元喪失功能且最終死亡的疾病，而失智症就是一種大腦神經細胞退化所造成的疾病，類型包含：阿茲海默症（Alzheimer’s disease）、額顳葉失智症（Fronto-temporal dementia）、路易氏體失智症（Lewy body disease）等。這種神經退化性疾病，會影響像記憶、處理複雜資訊能力等大腦高級皮質功能，以致喪失認知功能，進而影響記憶、解決問題的能力、語言與其他思考能力等。
5 r7 L$ X# ?- B3 N, Q: u9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他神經退化性疾病像是動作障礙疾病（例如：帕金森氏症）、神經肌肉疾病等。其臨床表現取決於哪些神經元最先受到影響，例如：運動神經元疾病（俗稱漸凍人）中的運動神經元、帕金森氏症的黑質（substantia nigra）神經元等等。
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可能因遺傳、腦／脊柱／周邊神經系統損害、或中風引起的動作障礙，將會導致共濟失調、震顫、肌張力障礙、抽動、妥瑞症候群等症狀發生，一般來說會發展到完全喪失功能，患者會有運動震顫、緩慢、僵硬、失去平衡感、語言障礙，和行走困難等問題。tvb now,tvbnow,bttvb! I, u" Y: J/ r: P
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3 g6 m8 o5 A$ ^) F6 @" a- J 圖／慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應，進而引發大腦退化疾病。
' U+ Y7 g! d, O1 p( L! RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。怎樣的人容易腦部退化？5大族群要注意！1. 年齡增長隨著年齡的增長，大腦與身體都會逐漸發生變化。例如：部分大腦會萎縮，尤其是與重要學習與複雜心智活動有關的部分，在這些區域中神經細胞之間的交流變得不佳、大腦中的血流減少。另外，年齡愈大當身體受傷或生病時，發炎反應就會增加，進而增加大腦退化風險。% F% l1 s" k# A
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2. 壓力大慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應，進而引發大腦退化疾病，例如：阿茲海默症。且不論是日常生活、工作或創傷，只要長期暴露在壓力下，都會增加腦部退化之風險。
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+ o; d" C$ r/ C8 X1 q. V1 i4 }公仔箱論壇3. 心血管問題英國一項研究發現，抽煙、高血壓、高脈壓、糖尿病、高膽固醇，與肥胖等心血管危險因子，都與大腦血液供應量的併發症有相關，亦可能導致血流量減少與阿茲海默症的異常變化。另外，除了高膽固醇之外，其他危險因子都與大腦萎縮、灰質減少、健康白質減少有關。也就是說，血管風險因子愈多，大腦健康程度就愈差。
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4. 腦部損傷創傷性腦損傷（TBI）與神經退化性疾病的高風險有關，包括：阿茲海默症、帕金森氏症、慢性創傷性腦病變等。另外，創傷性腦損傷已被證實會引發進行性神經退化與失智症。目前常見的認知受損症狀，如：喪失記憶、處理事務的速度問題，與執行功能障礙等。有些人會在受傷後認知功能下降（且經歷很長的時間），部分則會發展成失智症。tvb now,tvbnow,bttvb' F$ F7 ~2 I: I( z3 |) H
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5. 睡眠問題睡眠不足最先開始的症狀，通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足，會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知，並使情緒不穩定。有些理論主張，睡眠不足會導致前額葉皮質的思想變慢且受損，而前額葉掌控我們的高級認知功能活動，像是：語言、執行功能以及創造力，故若是睡眠不足，前額葉就會過勞，導致注意力受損、警覺性和協調性降低。. ?( _# G& K" S; F5 E- E E
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 圖／想要腦部退化遠離你，可從改變生活習慣馬上做起，其中維持社交就是不錯的方式。
+ P4 }- F" D3 {) R腦部退化如何治療？有辦法延緩嗎？想要腦部退化遠離你，可從改變生活習慣馬上做起！阿茲海默症協會（Alzheimer’s Association）提出10種方式：
2 a( h! ]( ^1 q6 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 規律運動tvb now,tvbnow,bttvb$ V- X5 W3 Y! l" J4 G% h+ [3 K
2. 健康飲食
* V) d9 s0 }. F, K公仔箱論壇3. 終身學習公仔箱論壇% \4 x8 ~6 i) H" {( {
4. 好好睡覺5.39.217.76) N: U8 Y2 ?' L/ e M1 v% M5 Q
5. 戒菸
3 g' m: ^- k. Y) C* o h! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6. 排解憂鬱
3 F. D" ^! K3 V7 v e& }7. 照顧心血管( r/ @7 k5 N4 z' [8 Q& k
8. 維持社交tvb now,tvbnow,bttvb, W. L' o3 d" v( j& t4 [% \
9. 避免腦傷
6 {) Y# b2 S9 c. e* _3 J3 |10. 強化心智TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U ]. } _" x3 p
腦部退化2大治療方法認知刺激療法（Cognitive stimulation therapy, CST）可針對語言、記憶、問題處理等，設計各種活動讓病患參與，一週約兩次，至少維持7週。每場活動需設定主題，如：食物、童年等，引導病患連結和回想；也會規劃體能活動，如：丟接球、烘焙等。根據研究顯示，參與上述活動能改善輕度至中度失智。% O. e7 _+ [; x5 k& |) o# ^
ReCODE療程依個人情況客製化，每項治療都須精準針對根本原因。其6項基本原則有：8 e' J& ]* E2 `4 F8 O( z
• 飲食：選擇「有酮彈性12/3」5.39.217.76$ q" n9 `! l0 j& D c; l2 e
• 運動：重訓和有氧，30～60分鐘，每週5～6次
5 v9 \" b3 [& I" e/ d) y( d+ S$ Xtvb now,tvbnow,bttvb• 睡眠：7至8小時TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q* M4 ^7 \2 p q. m3 y9 F
• 紓壓：神經敏捷訓練或冥想、腹式呼吸法、瑜珈、音樂4 j2 d. u) h* j+ _
• 腦力訓練：每週3次，每次30分鐘；或每週5到6次，每次10～20分鐘
0 |" A) b6 n8 d• 營養素：視情況補充各種營養TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `. H/ q* c" R+ S
參考資料來源：
0 H# z) a( D# r% s! {https://www.nhs.uk/conditions/dementia/treatment/tvb now,tvbnow,bttvb/ [/ [( ~, Z7 O! |
https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/cognitive-stimulation-therapyTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ^4 T& H$ ?" S
戴爾‧布萊迪森（2019）。《終結阿茲海默症》。臺北：遠流。5.39.217.761 e7 U3 e; n/ N; e
 圖／睡眠不足最先開始的症狀，通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足，會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知，並使情緒不穩定。僅為情境配圖，取自Shutterstock
9 g/ y+ W2 ~7 @( u$ h& B5.39.217.76想要預防腦部退化，平日飲食就該這樣吃！腦部嚴重退化可是會造成失智症，如果要對抗認知退化，可藉由調整日常飲食開始做起。推薦以下2種，已被證明可以逆轉或阻止退化的飲食法：5.39.217.76; ] U f2 ?8 |
有酮彈性12/3飲食• 晚餐至隔日早餐禁食至少12小時，晚餐至入睡前至少間隔3小時。5.39.217.76$ O# U0 q2 }- m S( G
• 選擇升糖指數值少於35的低醣飲食。5.39.217.76, }, _% X+ E6 k8 I$ o" h
• 多攝取非澱粉類蔬菜，若有生菜與煮過的蔬菜更好，色彩盡量多樣化。tvb now,tvbnow,bttvb; F) `3 z- z3 ~! [5 I R
• 攝取具排毒功能的植物，例如：十字花科蔬菜、朝鮮薊、橄欖油、酪梨、大蒜、蒲公英、葡萄柚、生薑、甜菜、檸檬與紫菜。公仔箱論壇/ _0 u. S5 B1 E9 v' A( l
• 吃整個水果而非果汁，以攝取纖維。公仔箱論壇1 s% s! z& n& s) P
• 選擇非飽和脂肪，例如：橄欖油、中鏈三酸甘油脂、酪梨、種子，以及堅果等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T4 U- ]4 @0 H/ s' |
• 將益生菌與益生元加入飲食中。
5 a V7 N) g7 W7 y8 ptvb now,tvbnow,bttvb• 補充草藥、營養品，保護大腦功能。
4 }% s& K! }0 Jtvb now,tvbnow,bttvb• 檢驗結果若顯示發炎，則服用消化酵素。
4 ^7 L/ ?. v, {( B公仔箱論壇• 魚肉含有Omega-3脂肪、蛋白質，不過有些魚肉具高量水銀與其他毒素。建議採用野生SMASH魚肉，像是：鯡魚、鮭魚、鯷魚、沙丁魚、鯖魚等。tvb now,tvbnow,bttvb2 W0 Z8 q: b1 J
• 盡量避免乳製品或麩質。
0 C- N4 ^ C! ` ~9 ]+ C0 t2 ]- P• 選擇「全食物」而非加工食品。公仔箱論壇( j6 w7 D- C0 O% n" e
• 避免缺乏纖維的食物、單一碳水化合物、飽和脂肪。- q* _' W0 z7 }9 l/ C# v" s$ n* r+ b5 ~: g) a
• 肉類不要吃過量，每公斤體重，每日僅需1公克蛋白質。
. @& E/ E+ D# l+ C" F7 Z9 _( l* X+ ^公仔箱論壇• 烹調時避免營養流失，多用蒸煮、降低溫度、縮短時間，加入醋、檸檬、酸橙等材料。! G9 V; L- Z( E- S2 b
 圖／腦部嚴重退化可是會造成失智症，如果要對抗認知退化，可藉由調整日常飲食開始做起。僅為情境配圖，取自Shutterstocktvb now,tvbnow,bttvb M! R1 c6 `# Y" p
麥得（MIND）飲食法• 綠色蔬菜一天一盤，其他蔬菜一天一份。
6 L4 x7 h, l1 f: M" xtvb now,tvbnow,bttvb• 全穀類一天三次。- _& N4 y% N8 v" A
• 堅果一天一份。' i. n- u; Y% c L
• 橄欖油最好為主要用油，牛油一天別超過一湯匙，不要選擇人造牛油。
" p0 [( S1 A; l9 H& D! h$ _2 v5.39.217.76• 莓果一週兩次以上，藍莓或草莓尤佳。) ~2 S$ p) y0 N
• 豆類一週四至五次。" s8 K! \9 F' o$ d$ S* y
• 雞鴨禽類一週最少兩次，魚一週一次以上，紅肉少吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v8 a, s- ~' M; y+ U+ o7 d
• 酒一天一杯。
7 e' e( t* r. P公仔箱論壇• 起司一週一次，甚至更少。
" \# y. S0 T# [, s4 V' z/ f5.39.217.76• 甜食與餅不要吃。
- Y; D/ `4 i; i& p• 素食或炸物一週一份或更少。5.39.217.76' J( _9 {# U$ B' O$ U! Z
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發表於 2022-11-10 03:02 AM
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