日常生活、飲食保養這樣做維持思緒清晰
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5 M' H" u' s/ `' I5 F* _" D& E1 M5.39.217.76 5大族群容易腦部退化！對抗失智症，試試「有酮彈性12/3」兩飲食法。tvb now,tvbnow,bttvb) E2 \5 a; p6 V; [
你是否覺得自己經常忘東忘西？除了東西老是找不到之外，就連說過的話也常常忘記有說過？若你有以上症狀的話，那就要小心是否有腦部退化的情況發生。基本上，隨著年紀的增長腦部退化的情形也會逐漸產生，但若是一下子退化得太快恐怕就會有罹患失智症的問題。若不想要讓腦部退化成為你的負擔，那平時就要注重保養以便維持清晰思緒不怕健忘找上門！腦部退化會怎樣？會導致哪些疾病？我們的中樞神經系統是身體的控制中心，在正常運作中即能進行呼吸、吞嚥、動作與說話等功能。一旦中樞神經系統出問題時，將使生活變得困難，甚至致命。所謂的「大腦退化」，可說是一種老化現象，若沒有即時處理將可能發生更多延伸疾病。在了解大腦退化對我們會造成哪些影響前，不妨先來了解大腦退化常導致的2大疾病：
' K1 _- W3 W" r) M5 n, E神經退化性疾病這是一種神經元喪失功能且最終死亡的疾病，而失智症就是一種大腦神經細胞退化所造成的疾病，類型包含：阿茲海默症（Alzheimer’s disease）、額顳葉失智症（Fronto-temporal dementia）、路易氏體失智症（Lewy body disease）等。這種神經退化性疾病，會影響像記憶、處理複雜資訊能力等大腦高級皮質功能，以致喪失認知功能，進而影響記憶、解決問題的能力、語言與其他思考能力等。
2 {$ K- @2 }& \0 _# ctvb now,tvbnow,bttvb其他神經退化性疾病像是動作障礙疾病（例如：帕金森氏症）、神經肌肉疾病等。其臨床表現取決於哪些神經元最先受到影響，例如：運動神經元疾病（俗稱漸凍人）中的運動神經元、帕金森氏症的黑質（substantia nigra）神經元等等。5.39.217.76' V6 g) T) Z; y
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可能因遺傳、腦／脊柱／周邊神經系統損害、或中風引起的動作障礙，將會導致共濟失調、震顫、肌張力障礙、抽動、妥瑞症候群等症狀發生，一般來說會發展到完全喪失功能，患者會有運動震顫、緩慢、僵硬、失去平衡感、語言障礙，和行走困難等問題。
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 圖／慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應，進而引發大腦退化疾病。! j3 e4 r; e4 f$ \$ D! D5 @! z4 y
怎樣的人容易腦部退化？5大族群要注意！1. 年齡增長隨著年齡的增長，大腦與身體都會逐漸發生變化。例如：部分大腦會萎縮，尤其是與重要學習與複雜心智活動有關的部分，在這些區域中神經細胞之間的交流變得不佳、大腦中的血流減少。另外，年齡愈大當身體受傷或生病時，發炎反應就會增加，進而增加大腦退化風險。tvb now,tvbnow,bttvb7 M( t4 U8 s0 G. }5 D/ Q
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2. 壓力大慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應，進而引發大腦退化疾病，例如：阿茲海默症。且不論是日常生活、工作或創傷，只要長期暴露在壓力下，都會增加腦部退化之風險。
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3. 心血管問題英國一項研究發現，抽煙、高血壓、高脈壓、糖尿病、高膽固醇，與肥胖等心血管危險因子，都與大腦血液供應量的併發症有相關，亦可能導致血流量減少與阿茲海默症的異常變化。另外，除了高膽固醇之外，其他危險因子都與大腦萎縮、灰質減少、健康白質減少有關。也就是說，血管風險因子愈多，大腦健康程度就愈差。. v: t' K( G* e9 ^; o" r
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4. 腦部損傷創傷性腦損傷（TBI）與神經退化性疾病的高風險有關，包括：阿茲海默症、帕金森氏症、慢性創傷性腦病變等。另外，創傷性腦損傷已被證實會引發進行性神經退化與失智症。目前常見的認知受損症狀，如：喪失記憶、處理事務的速度問題，與執行功能障礙等。有些人會在受傷後認知功能下降（且經歷很長的時間），部分則會發展成失智症。
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! A' p( U* A* K8 C2 u公仔箱論壇5. 睡眠問題睡眠不足最先開始的症狀，通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足，會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知，並使情緒不穩定。有些理論主張，睡眠不足會導致前額葉皮質的思想變慢且受損，而前額葉掌控我們的高級認知功能活動，像是：語言、執行功能以及創造力，故若是睡眠不足，前額葉就會過勞，導致注意力受損、警覺性和協調性降低。! X3 q1 `5 O& h* n+ t$ E- X/ x
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 圖／想要腦部退化遠離你，可從改變生活習慣馬上做起，其中維持社交就是不錯的方式。+ k% d- q( R) S, G& t8 u
腦部退化如何治療？有辦法延緩嗎？想要腦部退化遠離你，可從改變生活習慣馬上做起！阿茲海默症協會（Alzheimer’s Association）提出10種方式：' H4 K! m5 s; O2 V* l; S
1. 規律運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; o" J) D( V: q$ g/ S& ]
2. 健康飲食5.39.217.76+ \% q, }" K+ c# D: s' ~$ `# X
3. 終身學習
1 e* s: {' m7 _) ]0 L4. 好好睡覺
+ K8 C! J; [" A/ ]5. 戒菸
/ M4 {+ @( B9 p0 }. b* u; _6. 排解憂鬱tvb now,tvbnow,bttvb* H* ]1 C( v0 q9 s
7. 照顧心血管5.39.217.76- N! U& d+ q0 D8 l% [. g0 T
8. 維持社交
3 z; }. _0 V, L7 T6 L! S7 A. [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9. 避免腦傷" O3 J& p9 N V/ a- O/ Y
10. 強化心智 \# O- o, L( y& F; G1 u$ C" Q
腦部退化2大治療方法認知刺激療法（Cognitive stimulation therapy, CST）可針對語言、記憶、問題處理等，設計各種活動讓病患參與，一週約兩次，至少維持7週。每場活動需設定主題，如：食物、童年等，引導病患連結和回想；也會規劃體能活動，如：丟接球、烘焙等。根據研究顯示，參與上述活動能改善輕度至中度失智。公仔箱論壇6 I% n! X; B6 Y. f5 t' }% c
ReCODE療程依個人情況客製化，每項治療都須精準針對根本原因。其6項基本原則有：5.39.217.763 G1 l. c6 ]' m) ~
• 飲食：選擇「有酮彈性12/3」公仔箱論壇 N, E7 S# \8 w' K b1 T
• 運動：重訓和有氧，30～60分鐘，每週5～6次公仔箱論壇% a7 Z6 w7 f$ W$ W
• 睡眠：7至8小時
/ k1 A/ c( {$ p, d3 V/ ]% H0 Q' S公仔箱論壇• 紓壓：神經敏捷訓練或冥想、腹式呼吸法、瑜珈、音樂
2 i. y4 p! ?/ R3 P& S- v• 腦力訓練：每週3次，每次30分鐘；或每週5到6次，每次10～20分鐘
1 f1 P" E2 H3 I* b& y• 營養素：視情況補充各種營養
2 V' |1 Q& \& x- r1 t7 }5.39.217.76參考資料來源：
* P$ ?7 i/ ^4 T0 C! {1 A: vhttps://www.nhs.uk/conditions/dementia/treatment/
1 a( \1 i- L8 x8 z. Fhttps://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/cognitive-stimulation-therapy
% ?' j4 V1 Z/ P: G9 R公仔箱論壇戴爾‧布萊迪森（2019）。《終結阿茲海默症》。臺北：遠流。
7 V7 f+ b( i- Y) o 圖／睡眠不足最先開始的症狀，通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足，會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知，並使情緒不穩定。僅為情境配圖，取自Shutterstock公仔箱論壇8 Q, d, @- Q1 I9 G H* {
想要預防腦部退化，平日飲食就該這樣吃！腦部嚴重退化可是會造成失智症，如果要對抗認知退化，可藉由調整日常飲食開始做起。推薦以下2種，已被證明可以逆轉或阻止退化的飲食法：# c. b* ~. a/ ]5 x5 Q& i
有酮彈性12/3飲食• 晚餐至隔日早餐禁食至少12小時，晚餐至入睡前至少間隔3小時。5.39.217.76; |3 r% ]' H0 x- a2 n* v
• 選擇升糖指數值少於35的低醣飲食。
( X# f. G; h" O. R• 多攝取非澱粉類蔬菜，若有生菜與煮過的蔬菜更好，色彩盡量多樣化。
- D5 S( p7 i/ n9 G4 Etvb now,tvbnow,bttvb• 攝取具排毒功能的植物，例如：十字花科蔬菜、朝鮮薊、橄欖油、酪梨、大蒜、蒲公英、葡萄柚、生薑、甜菜、檸檬與紫菜。. D; a8 m' m2 `1 W
• 吃整個水果而非果汁，以攝取纖維。
9 q% M3 g/ ~9 `) v4 i- N) m1 R5.39.217.76• 選擇非飽和脂肪，例如：橄欖油、中鏈三酸甘油脂、酪梨、種子，以及堅果等。
8 k* x" C7 G( @! V' B! u' e- }• 將益生菌與益生元加入飲食中。
, s% \5 T7 F& j$ d3 N6 ]5 P9 g/ g* e• 補充草藥、營養品，保護大腦功能。8 x* ~" l) Q4 H2 @1 ]' x
• 檢驗結果若顯示發炎，則服用消化酵素。公仔箱論壇& G5 G j, U$ }3 x0 ]
• 魚肉含有Omega-3脂肪、蛋白質，不過有些魚肉具高量水銀與其他毒素。建議採用野生SMASH魚肉，像是：鯡魚、鮭魚、鯷魚、沙丁魚、鯖魚等。* V5 I4 x( n) q' p+ C: b7 M
• 盡量避免乳製品或麩質。
! P( @8 P3 n: |( @% }1 J5.39.217.76• 選擇「全食物」而非加工食品。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* k! S' ~# H7 p7 r) H
• 避免缺乏纖維的食物、單一碳水化合物、飽和脂肪。
; z5 I Y( P: }* C s5.39.217.76• 肉類不要吃過量，每公斤體重，每日僅需1公克蛋白質。
& f: [) A3 ?$ w% T, G2 z: I& g公仔箱論壇• 烹調時避免營養流失，多用蒸煮、降低溫度、縮短時間，加入醋、檸檬、酸橙等材料。
; D/ O, ]- n0 \ ` m+ h5 T5.39.217.76 圖／腦部嚴重退化可是會造成失智症，如果要對抗認知退化，可藉由調整日常飲食開始做起。僅為情境配圖，取自Shutterstocktvb now,tvbnow,bttvb; _8 M9 C1 M: W+ i' o$ A
麥得（MIND）飲食法• 綠色蔬菜一天一盤，其他蔬菜一天一份。tvb now,tvbnow,bttvb/ }6 W5 a$ g$ o8 ?1 G" U* |( K
• 全穀類一天三次。tvb now,tvbnow,bttvb! j3 ^0 h! }' J' Y: i: T4 u
• 堅果一天一份。
* d& c ?0 n, l+ [8 ptvb now,tvbnow,bttvb• 橄欖油最好為主要用油，牛油一天別超過一湯匙，不要選擇人造牛油。公仔箱論壇& z7 \8 l# @- c& A* i; c h' a
• 莓果一週兩次以上，藍莓或草莓尤佳。公仔箱論壇; z m" G3 p% S" |
• 豆類一週四至五次。4 J9 S# e$ u% y/ t' O
• 雞鴨禽類一週最少兩次，魚一週一次以上，紅肉少吃。公仔箱論壇0 N; z( D2 ]# N: V
• 酒一天一杯。公仔箱論壇/ K: s, Z* F- S+ ~5 L9 X) Z
• 起司一週一次，甚至更少。公仔箱論壇" F4 ?/ N3 u- R$ p9 F g
• 甜食與餅不要吃。公仔箱論壇- @4 {; y4 q. S* k0 G2 c
• 素食或炸物一週一份或更少。
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發表於 2022-11-10 03:02 AM
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