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[健康資訊] 減少疼痛、背痛!7動作有感啟動臀肌,穩定髖關節與膝蓋

減少疼痛、背痛!7動作有感啟動臀肌,穩定髖關節與膝蓋。公仔箱論壇8 X. R1 I4 }" w8 e3 C8 ^( Y
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臀肌包含了臀大肌、臀中肌、和臀小肌,是最大的肌群。而且臀部的位置算是連結上半身、核心肌群、與下肢的重要轉運站,因此,臀部肌肉的強度、活動度、與穩定度很容易影響到各式各樣的動作。當你要把大腿往後、把大腿移向側邊、要將軀幹向後伸展、旋轉軀幹、或旋轉腿部,都與臀肌的活動有關。要移動髖部、大腿,要坐、要站、要跳、或爬樓梯,都需要基礎的臀肌啟動。把臀肌練好,我們身體就能正確地產生動作,在奔跑、跳躍、變換方向、扭轉之際,減少傷害或疼痛。圖/有感啟動臀肌,穩定髖部與膝蓋,跟著動圖練起來!照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb5 I$ i9 U. e, e$ m1 @4 ~+ J

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臀肌整體負責了髖關節伸展、外旋、和外展動作。其中最大的肌肉臀大肌主要負責髖關節伸展與外旋;位在較側邊與較高一點點區域的臀中肌是負責髖關節外展(往側邊打開);至於臀小肌是臀肌中最小的肌肉,就用來輔助臀中肌與臀大肌的作用。
" C& q6 n+ Q" U: Htvb now,tvbnow,bttvb圖/臀部肌群。照護線上提供
$ S4 Q: q. S! L. k1 R" Z: k公仔箱論壇因此,練好臀肌真的很重要,想要避免過度脊椎活動,想要減少背痛,想要減少腿部拉傷或膝關節往內塌的問題,或想要增進良好姿勢,都應該鍛鍊臀肌。
0 ^* P8 ?2 j7 n3 W! m7 O4 X$ C而在利用器材加重之前,我們可以先想想,什麼時候我們會啟動臀肌?自主訓練的經典動作「深蹲」包含了髖關節的往後移動和往下降,會動用到臀肌、大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群、與小腿;這時,臀肌雖然負責了髖關節的活動,但因為膝關節的活動度通常更好,剛開始鍛鍊深蹲的人常常無法感覺到髖部臀肌,而僅有感覺到大腿前側股四頭肌的緊繃感。: z9 m- R* U0 Z. |0 ^

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7 y1 l/ a/ n$ H2 }# R1 n% ftvb now,tvbnow,bttvb類似的情況也會發生在做各種下半身活動,我們比較習慣使用小腿肌肉,或用股四頭肌,而比較少啟動臀肌。因此,我們今天介紹幾個可以讓人更有意識地啟動臀肌的動作。多練習這樣的動作,你會愈習慣由臀部主導動作,並了解由臀大肌或由臀中肌發力的感覺。
7 }, Q8 J+ Y$ T/ \1 s! G- x0 M公仔箱論壇四足跪姿後抬腿圖/四足跪姿後抬腿。照護線上提供
$ G& K) J+ v% a5 Z# R0 s5.39.217.76先採四足跪姿,手臂伸直,手掌撐在肩膀的正下方,膝蓋著地,落於髖部正下方,兩側膝蓋距離與髖部同寬。穩定核心、背部打平後,將左腿往後伸直點地,接著往上抬起,感覺左側後方臀大肌的收縮。練習12到15次之後,換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。( W. a3 k* {9 A
驢踢 圖/驢踢。照護線上提供
) }6 }+ ]" Q+ Rtvb now,tvbnow,bttvb先採四足跪姿,手臂伸直,手掌撐在肩膀的正下方,膝蓋著地,落於髖部正下方,兩側膝蓋距離與髖部同寬。穩定核心、背部打平後,將左腿往天花板方向抬起,感覺左側後方臀大肌的收縮。練習12到15次之後,換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。
- V" g6 L, J1 D( H6 j; d四足跪姿側開腿圖/四足跪姿側開腿。照護線上提供! c; H+ p" r1 D* E) k* a6 |
先採四足跪姿,手臂伸直,手掌撐在肩膀的正下方,膝蓋著地,落於髖部正下方,兩側膝蓋距離與髖部同寬。穩定核心、背部打平後,左腿往側邊打開,有點像小狗尿尿般。這種往外打開髖部的動作,主要在於啟動臀中肌。練習12到15次之後,換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。
1 M) i! |( L, x$ I側躺髖外展 圖/側躺髖外展。照護線上提供9 `2 B3 j3 _( `1 D( n3 \, ?5 r/ B
側躺,身體打直,不要往前傾或往後倒,下方的手可以平放於地,或是彎曲撐住頭部,上方的手可以往上伸直或插腰,如果擔心做動作的時候會不穩,上方的手也可以放在胸前的地上做個支撐。接著把上方的腿打直往天花板抬起,感覺到髖部外上側的收縮感,再緩緩放下。這種把髖部往外打開的動作主要是啟動臀中肌。練習12到15次之後,換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p" N3 X( Z" Y$ i' U( T
側躺蛤蜊開合 圖/側躺蛤蜊開合。照護線上提供5.39.217.76& g9 |0 W( a5 f( S! K7 B' X! u& ~
側躺,髖部處向前屈曲約45度,膝蓋則是90度,兩腳先交疊。像蛤蜊開合的模樣,旋轉髖關節,讓上方腳的膝蓋離開下方腳,感覺上方髖關節外上方的緊縮,這個動作可以啟動臀中肌。過程中腳底保持緊貼。
6 l6 K8 M: N7 }$ I5.39.217.76臀橋 圖/臀橋。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb, k7 N+ h0 G# ]1 R* s& \* [0 P. @
躺在地板或地墊上,雙手平放於身體兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部,由臀部發力抬高髖部,不要拱背,直到肩膀到膝蓋呈現一直線。這時要以腳跟為支點,不是腳尖。可以停留在臀部收緊的姿勢,也可以做動態的練習。這個動作主要啟動臀大肌6 Y: R. Y( C* @
超人式 圖/超人式。照護線上提供
$ N+ K# x7 o5 w公仔箱論壇趴在地墊上,雙手往前伸直,手掌貼地。雙腳伸直打開約與髖部同寬。接著收縮臀部,讓手臂和腳同時都抬離地板。這個動作除了臀部外,可能也會感受到下背豎脊肌的緊縮。
- g; [+ i3 Z( h當然,還有許多能訓練臀部的好動作,但今天的重點放在「啟動臀部」,讓自己更有意識地感受到臀部收縮,習慣用臀部發力。如果你是初學者,可以先做這樣的臀部練習即可,一周選擇兩天到三天鍛鍊,每次練完讓臀部休息個48小時,讓肌肉休息和修復。如果你已經很習慣訓練,不妨把這些動作當成最開始的熱身與啟動動作,讓自己接下來做深蹲分腿蹲、臀推等動作時,更能自然而然地使用臀部。
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