 減少疼痛、背痛！７動作有感啟動臀肌，穩定髖關節與膝蓋。公仔箱論壇8 X. R1 I4 }" w8 e3 C8 ^( Y
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臀肌包含了臀大肌、臀中肌、和臀小肌，是最大的肌群。而且臀部的位置算是連結上半身、核心肌群、與下肢的重要轉運站，因此，臀部肌肉的強度、活動度、與穩定度很容易影響到各式各樣的動作。當你要把大腿往後、把大腿移向側邊、要將軀幹向後伸展、旋轉軀幹、或旋轉腿部，都與臀肌的活動有關。要移動髖部、大腿，要坐、要站、要跳、或爬樓梯，都需要基礎的臀肌啟動。把臀肌練好，我們身體就能正確地產生動作，在奔跑、跳躍、變換方向、扭轉之際，減少傷害或疼痛。 圖／有感啟動臀肌，穩定髖部與膝蓋，跟著動圖練起來！照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb5 I$ i9 U. e, e$ m1 @4 ~+ J
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臀肌整體負責了髖關節伸展、外旋、和外展動作。其中最大的肌肉臀大肌主要負責髖關節伸展與外旋；位在較側邊與較高一點點區域的臀中肌是負責髖關節外展（往側邊打開）；至於臀小肌是臀肌中最小的肌肉，就用來輔助臀中肌與臀大肌的作用。
" C& q6 n+ Q" U: Htvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀部肌群。照護線上提供
$ S4 Q: q. S! L. k1 R" Z: k公仔箱論壇因此，練好臀肌真的很重要，想要避免過度脊椎活動，想要減少背痛，想要減少腿部拉傷或膝關節往內塌的問題，或想要增進良好姿勢，都應該鍛鍊臀肌。
0 ^* P8 ?2 j7 n3 W! m7 O4 X$ C而在利用器材加重之前，我們可以先想想，什麼時候我們會啟動臀肌？自主訓練的經典動作「深蹲」包含了髖關節的往後移動和往下降，會動用到臀肌、大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群、與小腿；這時，臀肌雖然負責了髖關節的活動，但因為膝關節的活動度通常更好，剛開始鍛鍊深蹲的人常常無法感覺到髖部臀肌，而僅有感覺到大腿前側股四頭肌的緊繃感。: z9 m- R* U0 Z. |0 ^
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7 y1 l/ a/ n$ H2 }# R1 n% ftvb now,tvbnow,bttvb類似的情況也會發生在做各種下半身活動，我們比較習慣使用小腿肌肉，或用股四頭肌，而比較少啟動臀肌。因此，我們今天介紹幾個可以讓人更有意識地啟動臀肌的動作。多練習這樣的動作，你會愈習慣由臀部主導動作，並了解由臀大肌或由臀中肌發力的感覺。
7 }, Q8 J+ Y$ T/ \1 s! G- x0 M公仔箱論壇四足跪姿後抬腿 圖／四足跪姿後抬腿。照護線上提供
$ G& K) J+ v% a5 Z# R0 s5.39.217.76先採四足跪姿，手臂伸直，手掌撐在肩膀的正下方，膝蓋著地，落於髖部正下方，兩側膝蓋距離與髖部同寬。穩定核心、背部打平後，將左腿往後伸直點地，接著往上抬起，感覺左側後方臀大肌的收縮。練習12到15次之後，換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。( W. a3 k* {9 A
驢踢  圖／驢踢。照護線上提供
) }6 }+ ]" Q+ Rtvb now,tvbnow,bttvb先採四足跪姿，手臂伸直，手掌撐在肩膀的正下方，膝蓋著地，落於髖部正下方，兩側膝蓋距離與髖部同寬。穩定核心、背部打平後，將左腿往天花板方向抬起，感覺左側後方臀大肌的收縮。練習12到15次之後，換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。
- V" g6 L, J1 D( H6 j; d四足跪姿側開腿 圖／四足跪姿側開腿。照護線上提供! c; H+ p" r1 D* E) k* a6 |
先採四足跪姿，手臂伸直，手掌撐在肩膀的正下方，膝蓋著地，落於髖部正下方，兩側膝蓋距離與髖部同寬。穩定核心、背部打平後，左腿往側邊打開，有點像小狗尿尿般。這種往外打開髖部的動作，主要在於啟動臀中肌。練習12到15次之後，換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。
1 M) i! |( L, x$ I側躺髖外展  圖／側躺髖外展。照護線上提供9 `2 B3 j3 _( `1 D( n3 \, ?5 r/ B
側躺，身體打直，不要往前傾或往後倒，下方的手可以平放於地，或是彎曲撐住頭部，上方的手可以往上伸直或插腰，如果擔心做動作的時候會不穩，上方的手也可以放在胸前的地上做個支撐。接著把上方的腿打直往天花板抬起，感覺到髖部外上側的收縮感，再緩緩放下。這種把髖部往外打開的動作主要是啟動臀中肌。練習12到15次之後，換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p" N3 X( Z" Y$ i' U( T
側躺蛤蜊開合  圖／側躺蛤蜊開合。照護線上提供5.39.217.76& g9 |0 W( a5 f( S! K7 B' X! u& ~
側躺，髖部處向前屈曲約45度，膝蓋則是90度，兩腳先交疊。像蛤蜊開合的模樣，旋轉髖關節，讓上方腳的膝蓋離開下方腳，感覺上方髖關節外上方的緊縮，這個動作可以啟動臀中肌。過程中腳底保持緊貼。
6 l6 K8 M: N7 }$ I5.39.217.76臀橋  圖／臀橋。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb, k7 N+ h0 G# ]1 R* s& \* [0 P. @
躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。這時要以腳跟為支點，不是腳尖。可以停留在臀部收緊的姿勢，也可以做動態的練習。這個動作主要啟動臀大肌。6 Y: R. Y( C* @
超人式  圖／超人式。照護線上提供
$ N+ K# x7 o5 w公仔箱論壇趴在地墊上，雙手往前伸直，手掌貼地。雙腳伸直打開約與髖部同寬。接著收縮臀部，讓手臂和腳同時都抬離地板。這個動作除了臀部外，可能也會感受到下背豎脊肌的緊縮。
- g; [+ i3 Z( h當然，還有許多能訓練臀部的好動作，但今天的重點放在「啟動臀部」，讓自己更有意識地感受到臀部收縮，習慣用臀部發力。如果你是初學者，可以先做這樣的臀部練習即可，一周選擇兩天到三天鍛鍊，每次練完讓臀部休息個48小時，讓肌肉休息和修復。如果你已經很習慣訓練，不妨把這些動作當成最開始的熱身與啟動動作，讓自己接下來做深蹲、分腿蹲、臀推等動作時，更能自然而然地使用臀部。
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發表於 2022-10-14 02:15 AM
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