[健康資訊] 深呼吸就有效！每分鐘呼吸6次改變迷走神經活動度，找到平靜與放鬆

深呼吸就有效！每分鐘呼吸6次改變迷走神經活動度，找到平靜與放鬆。

警覺性的話題暫且擱置，來談談緩慢深呼吸的另一個好處，那就是一種強烈的身心皆放鬆的感覺。這感覺來自於一條獨立但又相互關聯的身心通道，它同樣要將呼吸調至每分鐘 6 次的神奇頻率。迷走神經負責身體的平靜與放鬆此一連結來自於迷走神經，它是身體最長的神經之一，起於延腦（鮑氏複合區被發現的同一個區域），從這裡一路通往消化道的盡頭，途中會順帶檢查一下心、肺及腸道。要是你能看到自己體內的狀況，會發現迷走神經看起來很像兩條長繩，粗細跟園藝用的麻繩差不多。其中一條下行頸部的兩側，然後分枝成較細的數節與器官接觸。
迷走神經既長且粗，而且夠明顯，所以最早期的解剖學家就已發現它們，第一批書面紀錄來自西元 2 世紀的羅馬解剖學家佩加蒙的蓋倫（Galen of Pergamon）。當時人們對於人體的運作方式所知極少，蓋倫其他的知名發現包括動脈攜帶的是血液而非空氣，要是蓋倫當年查明這個長而蜿蜒的神經威力，人類說不定就能免除大量壓力。
因為我們現在知道這個重要的導管，負責來回接力傳送有關身體最新動態的資訊至大腦，以及我們應該如何思考、行動與感受的資訊。它還會調節發炎，我們已從前文得知，發炎其實是免疫機制造成的一種身心現象，發炎控制得好我們就能一切安好。
構成迷走神經的纖維 80 ％是從身體的器官帶著訊息回到大腦，持續提供最新的消息給聊天室。其餘 20 ％左右的纖維則前往相反方向，成為副交感神經系統的一部分，當天下太平無事時，負責讓身體保持在放鬆平靜的狀態。5.39.217.76; ]9 R3 F) @! \8 ]& l
信不信由你，放鬆與平靜本該是身體的預設狀態，當然真有什麼重要或可能危及生命的大事發生，那就另當別論。而且就算真的發生了可怕的大事，只要「打或逃」的需求一消退，迷走神經的工作就是讓我們的身體回到「休息與消化」狀態。
訊息不斷朝兩個方向發送，意謂著當你覺得平靜時，迷走神經的活動度高，而且呼吸速率、心率及血壓都會下降。如果你能找到一個方法，讓你的心率及血壓都降下來，你就會開始感到比較放鬆。好消息是溝通管道的雙向性，讓它成為一個很容易被駭的系統，而控制呼吸是解鎖其他所有變化的關鍵。) o7 L: H ?" O( s

圖／如果你能找到一個方法，讓你的心率及血壓都降下來，你就會開始感到比較放鬆。僅為情境配圖，取自Shutterstocktvb now,tvbnow,bttvb& ]) z& _3 R. q0 j; L$ C
放慢呼吸頻率能改變迷走神經活動度，降低壓力、回復平靜值得一提的是，因為呼吸能改變迷走神經的活動度，所以你能利用呼吸來訓練身體對壓力做出更健康的反應（包括在當下與之後）。練習放慢呼吸頻率一段時間之後，能改變你的壓力反應基準線，讓你不再動不動就驚慌失措，而且在驚嚇之後能更快回復平靜。
迷走神經的活動基準線稱作迷走神經張力（vagaltone），透過追蹤心率變異度（測量接連兩次心跳之間的間隔長度），可間接得知迷走神經張力。在家裡透過手機 App 與大多數的智慧型手錶就能測量。6 c5 ^0 f, t2 L
為什麼心率、呼吸頻率及迷走神經張力如此息息相關，其中的細節相當複雜，簡單來說，關鍵在於胸腔起伏時胸腔內的壓力變化。當我們吸氣時，橫隔膜會向下移動而且胸廓會擴張，使得胸腔內的空間變大，胸腔內所有東西，包括運送血液到心臟的主動脈，承受的壓力變小，壓力變小血管便得以擴張，讓更多血液流入。主動脈內的伸張受器偵測到此一變化，就會透過迷走神經傳送一項訊息，說明會有更多血液湧入，所以它應該鬆開煞車讓心臟幫浦血液速度能加快些。tvb now,tvbnow,bttvb( D, u' f g5 f4 v" i) I0 q
當我們吐氣時，會發生相反的狀況。橫隔膜會上升，胸部的壓力會變大，擠壓血管使血液回流至心臟，並減少傳送至靜脈裡的伸張受器的訊號。這些訊息會告訴迷走神經血流量下降，所以它應該踩煞車使心跳速度放慢，說不定還應在氧氣已被用盡肺部正在排空時，減少不必要的心跳以節省能量。, U3 I/ N- n2 Q5 L; H/ R* n
這個加快與放慢的活動意謂著，當我們吸氣時心率會加快，吐氣時心率會變慢。所以從心跳時間的變化，我們可以間接得知迷走神經張力。最重要的是，比較有變化的心率是比較好的，因為這意謂著每一次呼吸，迷走神經都在作用，避免心率飆高。如果心率變異度下降，暗示身體承受壓力且迷走神經暫時沒發揮作用。
研究：當人們每分鐘呼吸6次的時候，心率變異度增加達到最大研究發現，當人們每分鐘呼吸 6 次的時候，心率變異度的增加達到最大，不過箇中原因尚未完全解開。而且此一效應似乎會持續，在某項研究中，受試者以每分鐘呼吸 6 次的頻率連續呼吸 30 分鐘，結果當下及之後的一小段時間內，心率變異度都增加了，而且受試者表示他們以後更有可能採用以身體為主的情緒調節策略，這顯示他們的內感受通道也更加開通。 _" E" @) [$ e! L
為什麼要盡可能利用內感受通道讓自己平靜下來？因為迷走神經張力高（心率變異度高），能穩定情緒、改善工作記憶與專注力，還能降低焦慮和憂鬱的風險。迷走神經張力高的人，血糖控制能力較好，也更能抑制發炎。
這並不是因為他們的壓力反應變低，而是因為較高的迷走神經張力，讓他們能在壓力反應產生之後關掉它。壓力反應其實是健康且必要的，提高迷走神經張力並非為了不再有壓力，而是要擁有一個更有彈性的系統，能在做出壓力反應後盡快回復正常。

圖／每分鐘呼吸6次，身心達到平衡的捷徑。Pexels by Karolina Grabowska
每分鐘呼吸6次，身心達到平衡的捷徑不過每分鐘只呼吸 3 次需要一點練習。而且札卡羅的受試者發現，要獲得與宇宙合而為一的感受，並且長時間保持清醒，並不容易。相較之下，每分鐘呼吸 6 次更為可行，而且研究顯示，似乎對我們的身體、心理與情緒健康更為有利。5.39.217.76& T! ]6 _' R; q1 g8 |
有研究發現，每 10 秒完成一次吸氣與吐氣，會擊中一個生理上的甜蜜點，把跟呼吸有關的身體動作，連結到血流、血壓以及血氧濃度，再者，它會讓自律神經系統從「加速」轉為「平靜」。所以從各方面來看，每分鐘呼吸六次，是讓我們的心情感到平靜與滿足的一條捷徑。3 Y0 b9 a: }5 P. N' B
這或許就是為什麼它會令人感到愉快，受試者在實驗中需以不同的頻率呼吸，並回報其感受，結果大家都表示每分鐘呼吸 6 次，令人感到最舒服與最放鬆。其實在某種程度上，人類早就出於直覺這麼做了， 2001 年的一項研究發現，古時候的靈修活動，包括用拉丁文誦念玫瑰經或是用梵文誦念瑜伽咒語，都會產生將呼吸頻率放慢到每分鐘 6 次的副作用。研究人員猜測，這可能就是靈修能讓信奉者感覺心靈平靜舒適的原因。
即便你什麼也不信，但是從靈性的角度來看，就連最鐵齒的無神論者也能享有每分鐘呼吸 6 次帶來的平靜。你甚至不必刻意計算你的呼吸次數，更不必背頌經文咒語或祈禱詞，只需進行腹式呼吸，就能體驗到這一切。

圖／對初學者來說，腹式呼吸最簡單的方式就是仰躺，一手放在胸部、另一手放在腹部，然後慢慢地吸氣，直到你感覺腹部隆起，讓你的肋骨向外向下擴張，若胸部有隆起，則不可過高。僅為情境配圖，取自Shutterstock5.39.217.760 M0 K3 F! L) Q5 o( S5 u( b+ |. U
腹式呼吸做對了嗎？最簡單的方式就是仰躺，感覺腹部隆起對初學者來說，最簡單的方式就是仰躺，一手放在胸部、另一手放在腹部，然後慢慢地吸氣，直到你感覺腹部隆起，讓你的肋骨向外向下擴張，若胸部有隆起，則不可過高。然後，當你吸飽氣時，用腹肌將腹部下壓，使橫隔膜向上回到原位，空氣從鼻子竄出。只要稍加練習，即便坐姿也能進行腹式呼吸，說不定連走動時也能辦到。公仔箱論壇7 Q- I' j( c. Q. B
透過呼吸影響心情最直接的方法，就是讓更多氧氣進入血流。每分鐘呼吸6次時，肺會「徵召」最多的肺泡─ 充滿空氣的氣囊，氧氣在此擴散到血液中，二氧化碳在此被過濾出去，使得每分鐘呼吸6次成為氧氣進入身體最有效率的頻率。
如果你不是主動把氣排出身體，你就無法每分鐘呼吸 6 次。自動呼吸是不可能每分鐘呼吸 6 次的，當我們停止這一連串的主動行為（擴張肺部、放開橫隔膜，並讓胸廓向下回到原位），空氣是被動地離開肺部。公仔箱論壇# E9 w  p$ _% g2 y
研究指出，主動排出空氣，能夠更充分地清空肺部，留下更大的真空讓新空氣快速進入與填滿。這麼一來，能顯著減少肺部的無效空間（dead space）——這部分的空氣基本上被浪費掉了，它雖然進入身體，但還沒深入到肺泡，就被呼出去了。# I* s* l% }: Y8 ?  O& j
綜合以上這些機制，深呼吸能使血氧濃度增加幾個百分點，足以小小地影響我們的思考能力。有項實驗將受試者分成兩組，一組的空氣有額外提供氧氣，另一組則無，然後請受試者進行認知任務，結果獲得額外氧氣供應的受試者表現略勝一籌。
測量受試者的血氧濃度顯示，呼入的空氣含氧量較高的那組人，他們的血氧濃度提高了數個百分點，就跟每分鐘呼吸 6 次的情況差不多。雖然目前還沒有人做過實驗證實，深呼吸本身能改善認知能力，但如果它確實能提高血氧濃度，而且透過人工手段提高血氧濃度，又確實改善了認知能力，那麼認為深呼吸有可能改善認知能力，應該不算太離譜吧。
不過值得一提的是，即便是最短淺的呼吸，久坐族也不必擔心有窒息的危險，人體會將血氧濃度維持在 94 ％∼  98 ％的範圍內。而時不時讓血氧濃度提高一下，能暫時提高你的警覺性和表現。由於氧氣與葡萄糖是腦功能的主食，至少在一定程度上，愈多愈好。

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表