 跌倒是老人事故死亡原因第２位！６招改善肌耐力與平衡、保命防跌。
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台灣已步入老人化社會，老年人口的增加延伸了許多照顧上的問題。根據衛生福利部民國110年死因統計指出，65歲以上事故傷害死亡原因，跌倒位居第二名，僅次於交通事故！因此預防年長者跌倒是相當需要重視的問題。衛福部南投醫院復健科周建文主任表示，若嚴重跌倒可能會造成長期臥床，甚至骨折、顱內出血、死亡。跌倒的因素可再分為兩類：自身因素，包含身體機能退化，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D' O* q% a8 G0 N, z/ ?, J
改善肌耐力與平衡能力，進而減少跌倒風險國人的概念中，最常忽略的就是自身因素的肌力不足與平衡能力退化。老年人常因為運動習慣不足，又或是運動的類型太過單一，無法全面的改善肌力與平衡能力。
$ } f9 p7 y6 L! n; U公仔箱論壇培養運動習慣，６招提升肌耐力、平衡能力吳琦淵物理治療師提供簡單的平衡運動套餐，建議年長者可以慢慢培養運動習慣，改善肌耐力與平衡能力，進而減少跌倒風險。5.39.217.76+ h. x8 R3 t! Q
暖身：依平常的步行速度，來回走動五分鐘。若須助行器或拐杖輔助者，亦可使用，增加運動的信心。
) v& F+ C# D. g3 {4 o" a1 |公仔箱論壇肌力訓練：在坐姿下踢腿練習，將膝蓋踢直。踢直後維持姿勢10秒鐘，然後緩慢放下，隨著能力提升，可以在腳踝處綁沙包，增加難度。每回合20下。
/ [8 ]: F9 [+ _7 T; v2 Qtvb now,tvbnow,bttvb 圖／肌力訓練。衛生福利部南投醫院提供4 j3 u- e C. {# M0 x) d
從椅子坐站轉換：椅面高度約到膝蓋高度，若是能力不佳者，可選有扶手的椅子可以用手支撐。或是使用助行器協助站立。坐到站，或是站到坐的過程宜緩慢，可感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化，加強自身對於身體的本體感覺。每次坐站20下。5 L5 x$ A% S: n G: f, J
 圖／從椅子坐站轉換。衛生福利部南投醫院提供. {8 }1 m3 r+ m9 v& ]/ U! Y# ~ J
扶桌蹲站訓練：此運動為深蹲運動的簡化版，雙手扶桌子，膝蓋微蹲30度到90度，然後慢慢站直。背部要打直，專注在大腿與臀部用力的感覺。半蹲時維持10到15秒，每次做20下。
; f4 _" |3 z; L+ [, K" Y- u 圖／扶桌蹲站訓練。衛生福利部南投醫院提供5.39.217.76) R$ i- H* \4 R- b/ j
平衡訓練：腳跟對腳尖走一直線，身體一側可以扶牆或是握著扶手，減少跌倒風險。往前走10步，再往後走10步。來回五趟。
* K+ J! I. h) S6 M# g/ @2 O 圖／平衡訓練。衛生福利部南投醫院提供
/ D9 X3 j$ I1 l8 g平衡運動：繞8字型走路，在兩個相距一公尺的障礙物間，繞8字型走路。每次運動繞5趟，以平穩的步伐前進，如有頭暈請先休息。
" B, C' f1 @ _' d# M公仔箱論壇 圖／平衡運動。衛生福利部南投醫院提供
3 L) R+ L4 |* X3 i* m0 F% E \- M5.39.217.76吳琦淵物理治療師表示，以上運動每日可以進行一到兩回合，須注意運動期間是否會有心悸，頭暈或是過度呼吸等現象，若有則先暫停，與醫療人員討論此運動項目調整。6 a/ ^, f4 j. M% Z/ x* r% Q
如無任何不適可以增加運動的頻率與強度。持之以恆的運動不僅可以達到強身健體作用，亦可減少跌倒風險與改善慢性疾病。家中有老人的照顧者，也應多鼓勵長者運動，而非過度保護而造成身體功能退化。5.39.217.762 F: w' F* k0 @/ f$ q
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發表於 2022-9-21 12:38 AM
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