身體沒力氣不一定是膝蓋退化!經常腰痠背痛、害怕上下樓梯?一張表自我評估有無「肌少症」# I" n, h9 Z) ~7 U0 L
c) K: ]) m6 U. ^" y9 }5.39.217.76進入中年後,是否無論做家事或久站都好容易累?明明才 30、40 歲,卻已經有個比存款還驚人的肉肉肚子?這些常見狀況都是因為「核心肌群無力」!很多看似簡單的日常動作都會牽動肌肉,然而,現代人生活習慣不良、運動少,促使提早老化的健康殺手「肌少症」正悄悄找上你,讓身體長期疼痛!(本文摘自《核心逆齡 節拍超慢跑》一書,作者為徐棟英,以下為摘文。)我有一位學員,是剛從國中退休的50多歲女老師。她當初走進教室,要做「伏地推撐」的動作時,完全無法把自己的身體撐起來,我只好改請她做瑜伽的「蛇式」,讓雙手靠近身體、大腿貼地,讓上半身可以勉強撐起來;做「棒式(平板撐)」時,她的膝蓋完全無法離地,一離地就會倒下來。
6 c9 ]2 Y: s/ g$ t公仔箱論壇我細問她平時的活動狀況,才發現她非常害怕上下樓梯,曾經在下上樓梯時,摔倒過兩次,在電梯不普遍的國中校園裡,她的行動力十分受限,就連上下公車,都必須拉著扶手,行動緩慢,經常被公車司機罵;跟著我上課半年後,她上下樓梯不再擔心受怕,甚至可以追公車了。4 `( v% F& a% Y) j& K: n
還有一位年約80多歲的珍姐,每天早上起床都很困難,必須在床上躺很久,慢慢挪動臀部,用手輔助才能慢慢起身,而且一起身就要穿戴護腰,否則非常難以下床。後來,經過1週3次的課程訓練後,她現在不用穿戴護腰了,每天起床也輕鬆自如。
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/ H7 ]$ L5 \( f2 q& v ~* V+ E這兩位學員的身體狀態,其實就是「肌少症」(Sarcopenia)的行為表現,如果沒有早期發現與治療,身體很容易沒力而增加跌倒的機率。根據2010年歐盟「肌少症工作小組」提出的診斷標準有二:
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$ g0 x' p, v. C0 q( B4 v* Ntvb now,tvbnow,bttvb1. 肌肉質量減少
- w. l4 d5 k2 p4 I/ M) A. w" i2. 肌力減弱或行動能力變差
% T* M, j1 c- [, d5.39.217.76伴隨著高齡社會的來臨,目前台灣銀髮族肌少症的盛行率是3.9至7.3%,隨著人口老化速度逐漸增加,罹患肌少症可能造成失能、使得生活品質下降,以及增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb, z* Y7 u- [; k. o6 ]# w' q/ a
肌少症帶來的影響 圖/肌少症帶來的影響。《核心逆齡 節拍超慢跑》/境好出版而且,肌少症可不是銀髮族的專利,有越來越多的中年族群也提早得了肌少症,因為大多數人都是坐辦公室的族群,核心肌群很少被用到、被鍛練。
1 ]/ a! ^/ t* d" s" }3 YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你平時沒有運動習慣,過了40歲之後,每過10年人體的肌肉量會減少8%,70歲以後則以每10年減少15%的速度加速流失。
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圖/不同年齡對應肌肉量遞減。《核心逆齡 節拍超慢跑》/境好出版tvb now,tvbnow,bttvb/ q! D' L5 i" w8 \
【日常動作的進行都需仰賴有力的核心肌群】 剛來上我課程的長輩,最常聽到他們有以下狀況:
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6 [) l+ m) E8 {- u' _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 起床困難: m0 _# T" Q9 f& r9 K
( W' {6 |& H- K& z. K4 d+ G2. 長期腰酸背痛公仔箱論壇: O4 v! x% _' B3 g% O# D; i
0 \$ s2 x+ W0 q公仔箱論壇3. 上下公車和樓梯都必須靠手部的力量拉提
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) X4 W0 w- v5 w5 O) }/ s4 W5.39.217.764. 不敢坐矮凳公仔箱論壇$ `0 L; C5 m& t' q
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5. 蹲坐馬桶後起身困難
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這些動作對年輕人、中年人來說輕而易舉,但對長輩們而言卻很吃力,甚至嚴重影響日常生活行動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N! g1 W5 M% z/ ?* p
很多時候,大家都以為是膝蓋退化而導致身體沒有力氣,所以一直找醫生治療膝蓋痛的問題;或發現年長的父母無法坐矮凳時,子女就改買高腳椅,讓父母就座比較方便,但這些都是治標不治本的做法,訓練長輩們的「核心肌群」才是根本的解決之道。0 b \$ k' B3 m& D" N8 e& \
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肌肉生長速度變慢,才更要運動常常有人問我:「老師,我年紀都這麼大了,還可以訓練肌肉嗎?」我都回答他們:「當然可以,只要你肯訓練,都有機會的。」TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K: K* _( O- J9 \4 c( `# [
人體的細胞是在臨終失去生命機能後才會停止細胞分裂;如果要增加肌肉纖維,就必須利用一定強度的肌力訓練,才能刺激肌肉再生,試想看看,平常你讓細胞都處於輕鬆安逸的狀態,它怎麼有機會生長呢?加上年齡增長後,因為荷爾蒙的變化,的確會讓肌肉生長的速度變慢,所以才更要運動!
9 \6 K9 P, Q3 L/ H5 \公仔箱論壇即便肌肉量增加的速度有限,但有長期運動習慣的人至少能維持住肌肉量,並且減少體脂肪,不再有沉重的大肚腩。藉由運動,讓肌肉比重逐漸增加,對於很多患有肌少症的長者來說,就足以改善平日的行動能力,進而提升自己的生活品質。如果願意長時間投資健康存摺,多些健康年歲能遊山玩水或含飴弄孫不是更好嗎?
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: X2 R! Y3 g* N4 [6 q4 [& G0 {tvb now,tvbnow,bttvb為了更精準地了解長者透過肌力訓練的身體變化,在這些年來的課程教學裡,每隔3個月我都會利用「InBody身體組成分析儀」,追蹤學員們的肌肉量與體脂變化。我有個學生是55歲的退休公務員,她以前擔任會計主任時得久坐辦公室、運動機會不多,退休前的骨頭密度是-2.0,肌肉量是16.9公斤;跟著我上課4年後,骨密度為-0.3,也就是增加了1.7,而肌肉量變為20.6公斤,增加了3.7公斤,證實身體機能的改變不會因為年紀增長而停滯,這是我時常勉勵學生的個案之一。5.39.217.76" z+ L+ s& D8 q& ~
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❝面對銀髮族的肌力訓練,我追求的目標不是要讓這些長者成為超級運動員,訓練出肥碩的肌肉,而是「以安全為前提,溫和有效地訓練,維持住一定的肌肉量」,才是最重要的。 ❞ tvb now,tvbnow,bttvb, G# q2 v8 O& O) B
「肌少症自我評估量表」不分年齡都可以做說了這麼多關於肌力的重要性,感覺有點抽象嗎?不曉得大家是否知道自己的肌力和肌肉量呢?不妨先填寫「肌少症自我評估量表」,不分年齡都可以做,若分數超過4分,就代表可能已經有肌少症的徵兆,需要多多留意了!
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/ j3 v6 H+ X" P7 I4 w w) B2 v9 D$ x9 aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - u F0 W0 J# C$ V+ H
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