[健康資訊] 「10大快樂食物」你吃了嗎？營養師授保健營養攻略，改善憂鬱、焦慮

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「10大快樂食物」你吃了嗎？營養師授保健營養攻略，改善憂鬱、焦慮。
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秋天氣溫漸漸轉涼，夜晚時間拉長，相對地白天日照時間減短，是個容易讓人Blue的季節，而且這種心情低落、憂鬱、情緒起伏很大的狀況也可能會延續到冬天。在我的營養諮詢門診中，除了幫助個案解決營養問題之外，也需要處理他們的憂鬱、情緒低落、焦慮…...等心理問題。造成憂鬱的原因很多，壓力、疾病、荷爾蒙變化、大腦神經傳導物質失衡、基因、環境、家庭、不當的飲食...…等因素都有可能。5.39.217.762 Y& d5 e U) w# ~# B. j8 ?: n
尤其現代人生活壓力大，大腦需要分泌較多的壓力荷爾蒙來幫助我們對抗壓力，且需要製造各種神經傳導物質來應付各種大腦的需求（例如：分泌血清素來紓壓、多巴胺傳遞興奮刺激、正腎上腺素提振活力），而大腦製造這些這些神經傳導物質需要許多營養素當作材料，當長期材料（營養素）供應不足時，會導致神經傳導物質無法順利製造，容易造成情緒低落、提不起勁、抗壓力差，甚至是失眠和憂鬱、焦慮。
所以，從預防醫學的角度來看，許多心理疾病和情緒問題都是吃出來的，與營養不良息息相關。
遠離憂鬱焦慮的保健營養方案一、蛋白質要充足胺基酸是神經傳導物質的基本材料，不同的神經傳導物質所需要的胺基酸材料是不同的，例如：血清素的材料是色胺酸、GABA的材料是麩胺酸、腎上腺素的材料是苯丙胺酸、多巴胺的材料是酪胺酸。
這些胺基酸，我們可以從富含蛋白質的食物當中來獲得，例如：黃豆、魚、海鮮、蛋、各種肉類、奶類…...等。( I3 o. B2 H, _' ~) I) J
二、讓你有好心情的營養素鈣：鈣質除了跟骨骼有關之外，也跟情緒有關。缺鈣會讓身體處於過度興奮的狀態，容易出現情緒起伏大、易怒、急躁、失眠…...等現象。乳製品、小魚乾、黑芝麻、板豆腐…...是鈣質豐富的食物來源。公仔箱論壇# O8 u- {0 @# F4 D+ n% H" r
鎂：我把鈣和鎂稱之為「天然的鎮定劑」，鎂也有助於穩定情緒和放鬆肌肉。深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀…...等食物含有較豐富的鎂。5.39.217.76& [% ?7 N8 ]1 ?5 Z$ S% N

圖／鈣和鎂可被視為「天然的鎮定劑」，有助於穩定情緒和放鬆肌肉，深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀等食物含有較豐富的鎂。僅為情境配圖，取自Shutterstock5.39.217.76# }/ k) I" X2 m8 i. }* }) B G" _
維生素B群：許多維生素B群都與神經系統的功能有關，例如：B1、B3、B6、葉酸、B12，缺乏其中一個都有可能造成憂鬱。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…...等是富含維生素B群的食物。tvb now,tvbnow,bttvb3 y; A' W" [2 O# M0 v9 G. ]
維生素D：過去認為維生素D跟骨骼比較有關係，但近幾年許多研究發現維生素D也與免疫系統、荷爾蒙、神經、肌肉…...等功能有密切關係，血液中低濃度的維生素D可能與憂鬱有關。曬太陽是人類主要獲得維生素D的來源，而食物來源則包含有高脂魚類、蛋黃、肝臟、曬過太陽的乾香菇…...等。
維生素C：維生素C是腎上腺素合成需要的材料，壓力大時腎上腺素的合成需求增加，也會增加體內維生素C的消耗，而研究也發現，憂鬱症患者血漿中的維生素C濃度較低。芭樂、柑橘類、奇異果、青椒、甜椒…...等蔬果含有較豐富的維生素C。公仔箱論壇" u3 ] a) d7 N/ Y" Y. m
Omega-3脂肪酸（DHA、EPA）：DHA是Omega-3脂肪酸家族的其中一個成員，也是唯一能夠通過大腦BBB（腦血管屏障）的多元不飽和脂肪酸，是構成腦細胞細胞膜的重要成分。近幾年DHA有助於抗憂鬱的研究非常多，補充DHA有助於增加腦部的血清素含量。研究也發現憂鬱症患者體內普遍有缺乏Omega-3脂肪酸的現象，當Omega-3脂肪酸不足時，腦細胞膜的結構會產生變化，進而影響到神經傳導物質的功能。公仔箱論壇& Z% o- `: G$ T# n7 `; p2 g
魚油當中的Omega-3脂肪酸，同時包含了DHA和EPA，雖然說上述有提到只有DHA可以直接進入大腦（EPA不能通過腦血管屏障），但EPA可以透過減少發炎反應來減少大腦的損傷，研究也指出EPA可以有效的減少發炎引起的憂鬱症（註1）。tvb now,tvbnow,bttvb( z& `$ _3 c8 I$ b' j% q
因此建議，平常要多攝取魚類來取代紅肉，其中又以鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚...…等魚類的Omega-3脂肪酸含量較高，也可以多攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油來獲得其他的Omega-3脂肪酸，藉以達到抗發炎、保護腦部的好處。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g9 h) K2 \, I8 R5 N

圖／建議平常要多攝取魚類來取代紅肉，其中又以鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等魚類的Omega-3脂肪酸含量較高。Unsplash by Caroline Attwood公仔箱論壇# {. ?/ h8 L( |+ g. Y4 X
三、節省神經傳導物質綠燕麥：歐洲的傳統醫療植物「野生綠燕麥」具有穩定情緒的作用，其萃取物能夠抑制「神經傳導物質分解酵素」PDE-4和MAO-B的活性，使神經傳導物質不被分解而有效的被運用，有助於穩定情緒、提升專注力、提升抗壓力、改善認知功能（註2）。公仔箱論壇3 q4 _1 _% ^0 u: g' ?" d# H, t/ I$ {
香蜂草：香蜂草含有一種叫做迷迭香酸（rosemarinic acid）的多酚類物質，也具有抑制MAO-B的活性，可藉由調節單胺類的神經傳導物質來達到抗憂鬱的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j0 a- b, n0 b/ h0 U& n
西番蓮：西番蓮是美國及亞熱帶地區長期被用來改善憂鬱的草本植物，具有鎮定、止痛、抗焦慮、幫助入睡的作用可。在一個針對廣泛性焦慮症（GAD）患者的雙盲實驗中，證實西番蓮萃取物與鎮定劑奥沙西泮（Oxazepam）同樣都具有改善效果，但西番蓮萃取物的副作用比藥物少（註3）。
番紅花：番紅花萃取物（只使用雌蕊柱頭）可以藉由抑制血清素再吸收，來達到抗憂鬱的作用。在人體雙盲試驗中證實，攝取番紅花萃取物可改善輕度和中度憂鬱症，且抗憂鬱效果不亞於抗憂鬱藥物Fluoxetine（註4）。但值得注意的是，番紅花萃取物並不是每個人都可以吃，小孩、懷孕、哺乳、心律不整、低血壓、躁鬱症…...等不宜食用。* l+ y: M, a0 x! D

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四、培養良好的腸道菌相「腸腦軸向」是近幾年許多學者研究的議題，當腸道壞菌太多，腸道的發炎訊號隨著肝門靜脈抵達肝臟，啟動了肝臟中的免疫細胞「庫佛細胞」Kupffer Cell也釋出訊號啟動白血球的發炎反應，最終白血球的發炎訊號隨著血液循環到達腦部，導致腦部的免疫細胞「微膠細胞」Microglial也被啟動產生發炎反應，而大腦的發炎被啟動後，會直接導致認知與記憶功能受損。
目前研究已證實，腸道菌相失衡，與憂鬱症、自閉症、過動症有關。平時可經常攝取含有益生菌的發酵食物，例如：優格、優酪乳、韓式泡菜，並且要攝取足夠蔬菜、水果、全榖雜糧，有助於維持良好的腸道菌相。公仔箱論壇+ B& P0 u( m9 v3 _( _+ F. q% b

圖／遠離憂鬱焦慮的保健營養方案。Donna營養師-陳怡錞保健營養專家提供* K" z9 ^, L- l
遠離憂鬱焦慮的十種快樂食物一、牛奶
二、蛋tvb now,tvbnow,bttvb2 M( d0 c  \- S% C
三、高脂魚類tvb now,tvbnow,bttvb. N9 z7 \, A1 y3 l  h6 n
四、黃豆
五、全穀公仔箱論壇' d9 E( e% R4 C
六、深綠色蔬菜8 D! m+ {* H1 }+ B
七、堅果+ Y& U7 y* l8 z2 K# B( C3 {
八、優格5.39.217.764 w" C: t! \- b* U
九、芭樂; b4 Q0 P  V/ p! K
十、香蕉

圖／遠離憂鬱焦慮的十種快樂食物。Donna營養師-陳怡錞保健營養專家提供遠離憂鬱焦慮的生活習慣一、規律運動運動有助於促進血清素分泌，活化腦部、改善憂鬱。
二、曬太陽曬太陽對於改善憂鬱有多重好處，第一是可以促進維生素D的合成，第二是可以抑制血清素回收，使血清素可以再利用。但別以為有曬太陽就會得到維生素D，人類皮膚只有在照射紫外線UVB時才能合成維生素D。當太陽照射角度低時（與地平線＜50度），影子會比身高長，陽光穿過大氣層的路徑比較長，UVB會被隔絕掉很多，也就是說早上和下午曬太陽獲得到維生素D的效果很差。只有在太陽與地平線＞50度時曬太陽（中午左右，影子比身高短），才能獲得到較多的維生素D。5.39.217.768 I. P2 w8 y0 P3 O% O+ d2 g/ Z! v
三、避免攝取傷腦食物包括：精製糖、反式脂肪、過多飽和脂肪。* n* ]- f% |2 x, y. m" S
四、尋求專家協助

圖／遠離憂鬱焦慮的生活習慣。Donna營養師-陳怡錞保健營養專家提供

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