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一個人也可以做的運動，就是「走路」日本電影《佐賀的超級阿嬤》中，八歲小男孩被單親的母親送到佐賀鄉下與阿嬤同住，卻在貧窮中活得有聲有色。最令我印象深刻的是男孩想和同學一樣學劍道或柔道，但這些裝備都要花錢，於是阿嬤要他學跑步，說跑步也是一種運動，而且不用花錢。男孩果然很努力地跑出好成績，並練就了健康的身體。% y( p0 X. q% z
同樣地，熟年族如不想花大錢，而且隨時隨地一個人也可以做的運動，就是「走路」。
) R; m* O5 F, E' |" y G! g& U體力好的時候，可以與親友登山或自行慢跑；年齡漸大了，則改走山丘步道、河邊堤岸、公園小徑，或到大賣場、百貨公司漫步，甚至每天到傳統市場走一遭，只要持之以恆，都可達到健身效果。
3 E7 L5 c9 G* g' b% C公仔箱論壇「規律運動」有助於降低死亡率早在六十八年前（一九五三年），一篇發表在《刺胳針》期刊的論文提出了研究發現：倫敦雙層巴士司機的心冠狀動脈疾病發生率，比需要常走動的巴士車掌高。可見「活動」比久坐有益健康。
: v& ~; \ I* H) n後來也有大量的醫學文獻顯示，「規律運動」除了能讓人心情好、精神足、睡得好、平衡佳、少跌倒，還能降低罹患慢性疾病的機率或減輕其症狀，如高血壓、糖尿病、大腸癌、乳癌、心血管疾病、失智症和骨質疏鬆等，並降低死亡率。
* @( A; U! d. o9 n$ [, a) Z4 X因此，「多運動」也常常成為醫師開給病人的口頭處方箋，而且不需健保給付。公仔箱論壇0 o& c4 R/ _4 s9 ^0 i2 S
運動量要多少才夠：「持續做」，讓時間為健康加分運動量要多少才夠？( [- Q. K. A: i" C
根據個人的年齡、體力與是否罹患疾病，而有所不同。原則是愈多愈好，但需量力而為，最重要的是「持續做」，讓時間為自己加分。6 O+ y* V& z3 L1 p8 ~
根據美國衛生及公共服務部於二○一八年公布的「第二版身體活動指南」，對成人的建議是──
% l4 r! i# Q" Q1 R5.39.217.76- 每個星期至少要有一百五十至三百分鐘的「中等程度運動」：如快走、打排球、清理庭院。
- 或是每個星期至少有七十五至一百五十分鐘的「強度運動」：如慢跑、提重物或參與體能訓練。
游泳與騎單車可視為中等或強度活動。而慢走與做家務雖是輕度運動，但有動總比不動好。tvb now,tvbnow,bttvb( @/ I, w# g0 \4 L7 d: U
根據臺灣國家衛生院發表於二○一一年《刺胳針》期刊的八年長期追蹤研究，發現相較於不活動的人，只要每天運動十五分鐘，就可降低十四％的死亡率，相當於增加了三年壽命。3 b* ?, ^; y" r" |/ c
最簡單的走路就有效！還有哪些運動一樣能降低死亡率？下一頁看看更多介紹吧公仔箱論壇# b1 C `" }5 y `2 H* J) O
哪些類型的運動對健康有效：選擇最適合自己的運動哪些類型的運動對健康有效？
7 c/ Q/ U7 ]/ G4 Z$ D' b其實是根據各人的喜好、方便性與經濟能力，選擇最適合自己的運動。把運動當作日常生活的一部分，才會持之以恆，也才有效果。公仔箱論壇+ x( g7 R' {) Y- W0 {' I+ Z8 A: M! e
有一篇於二○二○年發表的論文，就探討了運動類型與死亡率的關係。追蹤兩萬六千七百二十七位、十八至八十四歲的美國成年人十七年後，共有四千九百五十五人過世。tvb now,tvbnow,bttvb* T9 N6 M6 @4 b- G- D
經過統計分析，發現在此研究所列的十五項運動中，「走路、有氧運動、伸展、舉重、騎自行車和爬樓梯」這六種運動，有助於減少七％至二十二％的死亡率。可見「走路」是簡單易行又有效的運動。8 a- p+ m! F' |
「健行」的好處更全面走路固然好，但如果能和朋友或團體到山林間、野外或郊區「健行」更好。
7 a N9 ~: t* G9 o走入大自然，不僅可健身、練腳力與平衡，且能欣賞風景，認識樹木、花草，再加上呼吸新鮮空氣，聽蟲鳴鳥叫，享受森林療癒，釋放壓力，減輕焦慮，會令人覺得神清氣爽。此外，還可以交友聯誼。所以健行不只是健身、健腦，也舒心。! ]1 y) l1 G' g* Y3 S6 |' P
健行時，也要注意安全。比如以下這幾點：5.39.217.761 U: n& s5 l% ?( K9 f3 J" r
- 不要一面走路、一面拍照，以免跌倒。
- 穿止滑鞋，備妥防晒用品，攜帶簡單的雨具、飲水，還有少許乾糧，以避免低血糖。
- 隨身帶健保卡，以備不時之需。
- 膝蓋不好的人，最好使用登山杖，有助於平衡，還可以防野狗。
- 最好與人同行，可以互相照顧。但如果是熟悉且好走的步道，則可以一個人隨時、隨興地去健行。當你在獨行時，會感覺與大自然更接近。
銀髮族的我每天都會外出走走，不管是辦事情、買日常用品或散步，走個四十分鐘或五千步並不難。再加上每個星期一次，與朋友到郊外健行一到兩個小時，就很容易達到運動量的標準了。
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發表於 2021-5-3 12:36 AM
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