本帖最後由 soforlee 於 2021-4-17 04:33 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb9 F8 x; j- d* n, ?9 G
& w% O; m9 q. I* f" f8 t公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y' v( L- f( i. S2 W4 E; T* [
有氧運動可以遠離老化的導火線──氧化與糖化有氧運動的效果，是可以同時預防氧化與糖化這兩種作用。
& ]5 d6 u: P+ u( r9 z2 I5.39.217.76我們的身體原本就擁有抗氧化能力，可以抵抗來自活性氧化物的「氧化」攻擊。其中最主要的「抗氧化酵素」，可以奪取活性氧化物的氧、使它喪失攻擊能力。2 [3 n# j4 j9 @, u" J
平時會做有氧運動、活動身體的人，他們體內抗氧化物質的量明顯較多。事實上，運動本身雖然是讓活性氧化物產生的原因，但若能維持運動習慣，就能在體內蓄積更多的抗氧化物質。
3 s" X. n ]# W/ a/ {, r另一方面，如果想預防「糖化」，同時降低血液與細胞中的糖，效果最好。但在日常生活中只要降低其中一項，另一項就會升高，兩者的關係就像鐘擺一樣。唯一例外的就是有氧運動，它能同時降低血液中與細胞中的糖。
. \8 y- p, j8 W% f, o9 T) D$ p公仔箱論壇具體而言，要做哪些有氧運動呢？以我來說，我會推薦每天二十到三十分鐘的快走、登階運動等，重點是「負擔輕、動作不必太迅速，但有持續性動作」的運動。
9 A, h* g% s- T" W不必練出精壯發達的肌肉，也能讓頭腦一生好用為什麼肌力訓練很重要？因為鍛鍊肌肉可以提高身體的基礎代謝，遠離肥胖。5.39.217.760 B% S2 ^1 |0 h8 j
我們每天消耗的能量中，基礎代謝就占了約60到70％。而基礎代謝中的六成，就是用在活動肌肉。但人到了4、50多歲，基礎代謝會逐漸下降，加上肌肉量減少，這時如果從飲食中攝取的熱量，無法像年輕時那樣大量消耗的話，體脂肪率就會上升，開始發胖。
. p. G ]* W& ?: Ctvb now,tvbnow,bttvb因此，若能注重飲食習慣、同時增加肌肉量的話，不管到了幾歲，都可能提升身體的基礎代謝率。具體來說，每增加一公斤的肌肉，就相當於每天增加五十到六十大卡的基礎代謝。
4 D# r3 n2 G: ~, d) g" R8 Ttvb now,tvbnow,bttvb這樣的熱量消耗量，相當於健走十五到二十分鐘。極端一點來說，只要增加身體的肌肉量，就算每天都坐辦公室工作，光靠基礎代謝率就能充分消耗熱量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ^+ ?+ `; b4 _" I
正因如此，我才會建議大家「開始做肌力訓練吧」。但不少人聽到這樣的提議，都會退避三舍。因為，伏地挺身、鍛鍊腹肌，使用健身房的器材鍛鍊等，這些訓練都讓人感覺負荷很大、很辛苦。但請各位放心。想要擁有健康身體、保持頭腦一生好用，不需要精壯發達的肌肉。
) Z% ^9 z. }( P$ U& J# ^* E# ?公仔箱論壇在此，我們鍛鍊肌肉的目的，是要增加肌肉量、維持緊實的身體。
4 Y: y- G+ h) b7 z! ]! P肌肉可分為「白肌」（或稱快肌）和紅肌（或稱慢肌）。在做瞬間爆發性強的動作時會用到白肌，做持久性運動時用到紅肌。而在健身房裡，一些以鍛練肌肉為興趣的健身愛好者，他們練的就是停止呼吸、在短時間內承受最大負荷的無氧運動，也是在鍛鍊白肌。
# v) W) F: D+ }: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但要支持頭腦一生好用的身體，重要的是紅肌。當然，目的不同，訓練肌肉的方法也會不同。有些4、50歲的人常覺得自己的運動量不夠，但如果因為過度訓練而受傷，那真的是賠了夫人又折兵。
; I0 @ I) {2 y4 z" ^9 M3 z; E3 z公仔箱論壇因此，我想推薦給各位的運動是「單腳站立」訓練。
2 C2 w/ Z# j7 _; N# X; D& ?# j5.39.217.76兩分鐘的「單腳站立」訓練，簡單又能消耗熱量你可以維持單腳站立幾秒鐘呢？這個訓練看起來簡單，其實它具備一定的運動量。
+ k$ G$ o- U, I R3 ~' n, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。各位不妨實際試試單腳站立，一開始身體可能會前後左右搖晃，過一段時間後應該就會覺得腿部的肌肉變得緊繃。這就證明你使用到了平時很少用的肌肉。尤其是被稱為軀幹，也就是支撐身體軸線的肌肉會受到刺激。
2 F4 s V& N* v單腳站立的效果・提升下半身的肌力5.39.217.76: [$ {6 M/ Y/ E" `; |* M( O
一般人聽到下半身的肌力訓練，腦中就會浮現深蹲等感覺很辛苦的動作。但其實只要單腳站立，就能確實鍛鍊下半身的肌肉。鍛鍊下半身可以讓你不容易疲勞，而且能預防跌倒。
) T8 ^0 Q0 D$ x1 \. W, u公仔箱論壇・鍛鍊軀幹& W0 X. R+ @! {. g0 G
我想很多人都知道鍛鍊軀幹的肌力很重要，但不太清楚具體的訓練法。其實，單腳站立的時候，自然就會使用到軀幹的肌肉。就算不去健身房使用健身器材，還是可以鍛鍊到。
) l6 A3 w* G. g5 Q1 g% _* Y5.39.217.76・培養平衡感公仔箱論壇8 t' w9 t" A! E) f
培養平衡感很重要，因為可以減少跌倒的風險。一般的運動很少可以鍛鍊平衡感，但單腳站立可以刺激小腦，因此有其效果。tvb now,tvbnow,bttvb0 ~, Q* ? }/ k9 H/ R& V
我推薦單腳站立訓練最重要的理由，是它任何地點都可以做。不管做哪一種運動，持之以恆最重要。從這點來看，單腳站立可說是具備兩個很好的條件，它可以在任何地點做，而且短時間內就可以做完，是最容易持之以恆的運動。
1 ?4 J/ B& f1 {$ J* y" }, r( @* e& }單腳站立訓練實踐法，隨時隨地都能做接著為各位介紹單腳站立的具體訓練方法。
' P: ]; v: {' t% I. r, N0 D! ~tvb now,tvbnow,bttvb．四周保持些許空間、站著。
+ F; T* C- i# N' R5.39.217.76．抬起膝蓋，腳尖離地約五到十公分。
. u0 H) q3 M" }& ~$ e．保持抬起的狀態一分鐘，一邊緩慢呼吸，一邊維持姿勢。
( H; ]% ]- k. i& d: a公仔箱論壇．另一腳也進行相同的動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z4 w8 m9 x: G1 _: B
．習慣之後，可以保持單腳抬起的狀態，腳尖試著往前後左右緩慢移動，可以增加負荷，作為平衡運動的訓練。
, ~2 x2 [* h9 D' @) x& H8 `9 A0 @tvb now,tvbnow,bttvb更進階的方式是如下頁圖下方所示，轉動髖關節十次左右，進一步增加負荷。
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/ A' f2 n8 d0 W" f$ n; Ntvb now,tvbnow,bttvb想打造強健身體、保持頭腦一生好用，與其追求激烈的肌力訓練，能持之以恆的單腳站立等訓練，會更有效果。這個原則也能套用在其他的運動習慣上。 |
發表於 2021-4-17 04:31 AM
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