本帖最後由 soforlee 於 2021-4-17 04:33 AM 編輯 公仔箱論壇" k/ g6 d3 C3 J1 E
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有氧運動可以遠離老化的導火線──氧化與糖化有氧運動的效果，是可以同時預防氧化與糖化這兩種作用。
; J& I* G, T0 s2 E# S我們的身體原本就擁有抗氧化能力，可以抵抗來自活性氧化物的「氧化」攻擊。其中最主要的「抗氧化酵素」，可以奪取活性氧化物的氧、使它喪失攻擊能力。, C7 J' e! M f
平時會做有氧運動、活動身體的人，他們體內抗氧化物質的量明顯較多。事實上，運動本身雖然是讓活性氧化物產生的原因，但若能維持運動習慣，就能在體內蓄積更多的抗氧化物質。tvb now,tvbnow,bttvb5 [. o; r8 U" R- I- P8 }% K
另一方面，如果想預防「糖化」，同時降低血液與細胞中的糖，效果最好。但在日常生活中只要降低其中一項，另一項就會升高，兩者的關係就像鐘擺一樣。唯一例外的就是有氧運動，它能同時降低血液中與細胞中的糖。
" s8 K. |! u: M# @0 o' V+ G. ^2 M) OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。具體而言，要做哪些有氧運動呢？以我來說，我會推薦每天二十到三十分鐘的快走、登階運動等，重點是「負擔輕、動作不必太迅速，但有持續性動作」的運動。
# u9 K& H& k0 q8 @3 B, J+ ^* P5.39.217.76不必練出精壯發達的肌肉，也能讓頭腦一生好用為什麼肌力訓練很重要？因為鍛鍊肌肉可以提高身體的基礎代謝，遠離肥胖。; m4 A% Q+ Q+ d9 n& |
我們每天消耗的能量中，基礎代謝就占了約60到70％。而基礎代謝中的六成，就是用在活動肌肉。但人到了4、50多歲，基礎代謝會逐漸下降，加上肌肉量減少，這時如果從飲食中攝取的熱量，無法像年輕時那樣大量消耗的話，體脂肪率就會上升，開始發胖。
( d5 C! u; k+ `/ C& u1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，若能注重飲食習慣、同時增加肌肉量的話，不管到了幾歲，都可能提升身體的基礎代謝率。具體來說，每增加一公斤的肌肉，就相當於每天增加五十到六十大卡的基礎代謝。
: G* s" V% z5 l" n' }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這樣的熱量消耗量，相當於健走十五到二十分鐘。極端一點來說，只要增加身體的肌肉量，就算每天都坐辦公室工作，光靠基礎代謝率就能充分消耗熱量。5.39.217.764 u+ U6 a5 L! y/ p3 V# {# v- @
正因如此，我才會建議大家「開始做肌力訓練吧」。但不少人聽到這樣的提議，都會退避三舍。因為，伏地挺身、鍛鍊腹肌，使用健身房的器材鍛鍊等，這些訓練都讓人感覺負荷很大、很辛苦。但請各位放心。想要擁有健康身體、保持頭腦一生好用，不需要精壯發達的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb* b$ K! W3 A" g/ s E o$ O
在此，我們鍛鍊肌肉的目的，是要增加肌肉量、維持緊實的身體。% y+ @& c g" K( _
肌肉可分為「白肌」（或稱快肌）和紅肌（或稱慢肌）。在做瞬間爆發性強的動作時會用到白肌，做持久性運動時用到紅肌。而在健身房裡，一些以鍛練肌肉為興趣的健身愛好者，他們練的就是停止呼吸、在短時間內承受最大負荷的無氧運動，也是在鍛鍊白肌。
" u0 c4 n0 D% y s5 M+ D- ^4 O" _tvb now,tvbnow,bttvb但要支持頭腦一生好用的身體，重要的是紅肌。當然，目的不同，訓練肌肉的方法也會不同。有些4、50歲的人常覺得自己的運動量不夠，但如果因為過度訓練而受傷，那真的是賠了夫人又折兵。tvb now,tvbnow,bttvb" Y% W! R, h4 p; X) x$ `
因此，我想推薦給各位的運動是「單腳站立」訓練。
* ~& i: Q& U q- \' P( Ptvb now,tvbnow,bttvb兩分鐘的「單腳站立」訓練，簡單又能消耗熱量你可以維持單腳站立幾秒鐘呢？這個訓練看起來簡單，其實它具備一定的運動量。tvb now,tvbnow,bttvb t8 y! J% @# D/ j! Y7 Z
各位不妨實際試試單腳站立，一開始身體可能會前後左右搖晃，過一段時間後應該就會覺得腿部的肌肉變得緊繃。這就證明你使用到了平時很少用的肌肉。尤其是被稱為軀幹，也就是支撐身體軸線的肌肉會受到刺激。
. H& |# Y2 X8 K* h7 s5.39.217.76單腳站立的效果・提升下半身的肌力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m3 D( P4 n1 X @1 i5 n
一般人聽到下半身的肌力訓練，腦中就會浮現深蹲等感覺很辛苦的動作。但其實只要單腳站立，就能確實鍛鍊下半身的肌肉。鍛鍊下半身可以讓你不容易疲勞，而且能預防跌倒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f! Z, ]: s4 m( g7 }7 R. Q
・鍛鍊軀幹8 F }! r/ u1 a! h
我想很多人都知道鍛鍊軀幹的肌力很重要，但不太清楚具體的訓練法。其實，單腳站立的時候，自然就會使用到軀幹的肌肉。就算不去健身房使用健身器材，還是可以鍛鍊到。" l: A& a) k' g/ N7 R, Z
・培養平衡感
. i+ m) J1 C( c培養平衡感很重要，因為可以減少跌倒的風險。一般的運動很少可以鍛鍊平衡感，但單腳站立可以刺激小腦，因此有其效果。
2 O+ U5 j c& o8 g我推薦單腳站立訓練最重要的理由，是它任何地點都可以做。不管做哪一種運動，持之以恆最重要。從這點來看，單腳站立可說是具備兩個很好的條件，它可以在任何地點做，而且短時間內就可以做完，是最容易持之以恆的運動。
5 N- s9 V% y8 N( a4 c( e5.39.217.76單腳站立訓練實踐法，隨時隨地都能做接著為各位介紹單腳站立的具體訓練方法。
- g$ B! X/ ^% m公仔箱論壇．四周保持些許空間、站著。tvb now,tvbnow,bttvb9 U/ ^5 t% b7 t7 L3 g' p! [0 b
．抬起膝蓋，腳尖離地約五到十公分。公仔箱論壇- g) s5 N; M) m2 `
．保持抬起的狀態一分鐘，一邊緩慢呼吸，一邊維持姿勢。5.39.217.764 G- L! i( h' I+ v7 z! s
．另一腳也進行相同的動作。5.39.217.76* ?2 `, |2 @- c1 m% q0 |
．習慣之後，可以保持單腳抬起的狀態，腳尖試著往前後左右緩慢移動，可以增加負荷，作為平衡運動的訓練。
" i1 b8 a5 {9 b) Y8 etvb now,tvbnow,bttvb更進階的方式是如下頁圖下方所示，轉動髖關節十次左右，進一步增加負荷。
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1 k/ D3 E: J/ u# ^' A5.39.217.76想打造強健身體、保持頭腦一生好用，與其追求激烈的肌力訓練，能持之以恆的單腳站立等訓練，會更有效果。這個原則也能套用在其他的運動習慣上。 |
發表於 2021-4-17 04:31 AM
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