本帖最後由 soforlee 於 2021-3-25 02:28 AM 編輯 公仔箱論壇& x0 Z; D% T9 j% m* B/ C8 d
* T M5 N4 p: U! x公仔箱論壇 & L, N/ F; ^, h9 L/ V, y6 m
明明早該做完的事，卻總是一拖再拖、拖到壓死線？研究發現，拖延症長期下來有害身心健康，甚至誘發憂鬱症。怎麼才能戒掉拖延症？
: Q# i0 H" j; I% ]! U) A公仔箱論壇每個人多少都有拖延經驗，大約五分之一的人屬於拖延慣犯，每當有待辦事項，就使出「慣性拖延大法」，最終火燒屁股，被死線壓得喘不過氣，還拖累旁人跟著受罪。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z T! D- k7 s
為什麼我們會犯拖延症？拖延的毛病，除了個性使然，也和大腦的前額葉皮質區（prefrontal cortex）和邊緣系統（limbic system）的功能有關。
3 F7 ^: h8 i& Q7 L' U大腦的前額葉幫助我們整合訊息、做出理性決策，長期目標規劃跟自我管理都靠它。邊緣系統就像娛樂中心，掌管大腦的愉悅感，比起前額葉，演化歷程更久、功能更強大，所以通常會打敗前額葉。
4 k) W v/ \9 R7 q& h當你把事情擺到一邊、躺上沙發追劇，前額葉就會提醒：「工作是不會自己做完的，快去做吧！」你要是刻意忽略，前額葉就不再工作，此時大腦另一邊的邊緣系統會開始作用，鼓勵你挑開心的事做，製造立即性的愉悅：「工作多無聊啊，先滑滑手機，比較好玩！」tvb now,tvbnow,bttvb1 @9 ~, M' f o5 w/ ^2 ]# [
成功引發你的拖延症後，邊緣系統還會發動獎勵機制，讓你耍廢時滿足無比，藉此欺騙大腦：滑手機果然讓我心情更好。公仔箱論壇! P8 { s6 \; t" Y6 V8 _7 ^7 u3 P
拖延症有害大腦拖延行為就像把大腦分成兩邊，上演一場神經元的拉鋸大戰。你心底清楚得趕快行動，卻又貪圖逃避時的快感，任由待辦事項橫在心中，長期干擾情緒。5.39.217.766 ^. w, e, w: Y4 F0 y% @7 E
慣性拖延不但會引發焦慮、煩躁等身心問題，也會拖累睡眠和生活品質；慣性拖延甚至恐誘發成人注意力不足過動症（ADHD）。5.39.217.767 @# |. e7 L# H$ l. C4 f( N
研究發現，愛拖延的大學生成績更差，也更容易生病；選擇拖延，會導致較高罪惡與焦慮感，也會引發低自尊、精神狀態差，最終誘發憂鬱症、暴食症等精神疾病。tvb now,tvbnow,bttvb( S4 _9 d3 _$ @2 ]
% n( d4 v* m% ]( ^" N! H（有些人認為時間壓力才能逼出實力，所以選擇策略性拖延、熬夜趕工。）
4 ?! x7 j- a# ]- Z, ^ Q- I拖延症自救指南：識破5大類型、對症下藥《今日心理學（Psychology Today）》列出5種拖延症的成因，快來看看是哪種心態害慘了你？又該如何對症下藥？( I0 C: s, P) U; y4 y4 h/ ^
原因1：時間折扣型，不急著做5.39.217.76% E+ u, I# u9 f t
很多事之所以被「冷處理」，通常是因為它們沒有急迫性。比如整理書桌、清掃房間、做退休規劃等等，就算明天不開始做，也不會有什麼危害。通常規模越大、時間壓力越遠的事，越可能被忽略。
- y& I4 ^+ ?6 U' v1 h0 r5 Y基於人類本能的認知偏誤，比起未來遠景，我們更容易關注眼前的事情，這種心態稱為「時間折扣（temporal discounting）」。
) I- B, Q/ q: S, }: ~, r- o% HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。解方：以終為始，描繪清晰的藍圖
7 g6 N2 n; r- i( ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據《性格與社會心理學期刊（Journal of Personality and Social Psychology）》的研究，要戰勝時間折扣拖延，得用宏觀的角度看待計劃，使未來願景立體，進而從空想邁向實踐。
. x3 N# F: n: T: c* ~" V2011年一則研究發現，具體描繪出退休後的狀態，受試者更有可能做好退休規劃。試著去思考：做完某件事，對你人生的意義是什麼？你預計要達成哪些目標？更長遠看，它將如何影響你的生活？如果沒做又會怎樣？
- L% A9 a5 s5 N! r3 G% q5.39.217.76原因2：效率拖延型，不曉得如何起步公仔箱論壇# f: f# U# B! I, \
有時我們會拖延，其實只是不知道怎麼開始。尤其當我們遇到一件沒做過的事，往往會感到無助，導致壓力驟增、腦中一團亂。5.39.217.763 T% q" D$ Z/ U$ |9 l+ l# y
沒人喜歡感到徬徨無助，所以通常會逃避，選擇去忙別的事。這種拖延不是因為懶得工作，而是想逃避無助帶來的負面情緒，稱為「效率拖延症（productive procrastination）」。
+ W- V9 t, n( ]+ t% Z' L$ x* \解方：把「搞懂怎麼做」列為第1步
: h- c T2 S7 L+ i$ `( k- itvb now,tvbnow,bttvb克服效率拖延症，關鍵是先承認自己不懂、不會、不知道怎麼開始。當你坦誠面對自己，接著就要排解疑難，把「搞懂怎麼做」列為優先事項。有時問問身邊的人、談談遇到的困擾，也能蒐集有利的情報，幫助你搞定工作。tvb now,tvbnow,bttvb# L, @5 s1 Z2 H0 c" W+ N
原因3：完美主義型，害怕失敗# e+ V4 o: O. n" @9 u
有些人會拖延，是因為害怕失敗，索性什麼也不做。對他們來說，與其被認為「能力不夠」，寧可被評價成「不是不會做，只是懶得做」。這種人多少有點完美主義傾向，因為標準很高，所以清楚不管再怎麼努力，也不可能盡善盡美。
4 m. m2 Z1 [5 y. R- K許多名人都有「完美主義拖延症」，如火星人布魯諾（Bruno Mars）、網球球后小威（Serena Williams）跟碧昂絲（Beyonce），都曾自稱拖延慣犯。
6 c$ E1 ~ q/ z8 C) ~) g2 @3 g3 ^6 T解方：工作只是一部分的你，無法代表你的全部
3 O; w& w6 W. F; h D3 W/ ^tvb now,tvbnow,bttvb要克服完美主義拖延症，就要放下對完美的執著，因為高標準不盡然會提高工作品質，反而讓你一拖再拖、失信於人。
/ M! I' A4 s8 N! D" b此外，你也得認清工作不能代表你的全部。完美主義的人，傾向把工作成果跟自我價值混為一談。但請記住：你達到多少成就，跟你的個人價值沒有關係。有太多特質能代表你這個人了，比起工作成效，你願意接受多少挑戰、如何待人處事，這些特質反而更重要。
, J/ L) I: ~- n6 O1 S) N原因4：高壓自虐型，抱佛腳的效果更好？
+ V, f3 V; ?4 V' h5 V& P& Stvb now,tvbnow,bttvb你應該遇過這種人：平常不念書，考前才卯起來抱佛腳，結果考得比按時複習的人還要好。
4 d4 M( D! Q( W6 [' c- p) i" t有些人因此認為：反正更早開始，成效也不會比較理想，乾脆把事情拖到最後一刻，用時間壓力逼出實力。這種人不見棺材不掉淚，屬「高壓自虐型」拖延症，偏好在壓力大的情境中完成待辦事項。5.39.217.765 ^- p V: Y( E2 z5 L
解方：被動 vs 主動拖延，先分清楚你是哪一種
. a* W R; m2 u3 u5.39.217.76要對抗高壓自虐型拖延，得先區分自己屬於被動或是主動拖延。0 ]3 D1 y6 Z, q A' S* D! I5 K3 Z
被動拖延症的人，通常不去思考拖延的後果，並用其他事分散注意力。但根據經驗，他們越近死線反而越焦慮，最後端出差強人意的表現，甚至不會按時完成工作。公仔箱論壇$ |% E& O C5 ^5 A" P3 Y1 C ]5 U. ^
主動拖延的人則是有意為之，屬策略性拖延。他們對自己很了解，知道在時間壓力下會高度專注，大幅提升工作效率，所以才選擇晚一點開始。主動拖延的人會按時完成工作，也都很滿意成果。2017年一份研究發現，被動拖延的學生成績較差，但主動拖延的學生成績確實不錯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y/ Q! w5 D5 R5 \0 H! f
多累積經驗、自我反省，有助於增進對自己的認識。如果高壓環境對你沒幫助，就別再欺騙自己「抱佛腳效率更高」；如果你的體力無法負荷高壓工作，也建議你還是按部就班。
; v1 c2 d$ I; o) Z公仔箱論壇原因5：懶散型，現在就是不想做
& ^2 E h) O+ g+ w% ?0 j5.39.217.76《歐洲性格期刊（European Journal of Personality）》的研究指出，許多犯拖延症的大學生其實都想好好坐下來讀書，但現在就是不想做。他們身邊誘惑太多，容易分心，也容易「擺爛」。tvb now,tvbnow,bttvb! ^6 l( {: Y# J5 ?/ T% p0 n' u$ n# f
解方：善用正念法則，打破惡性循環
+ e' h; Q, I9 d' }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國布朗大學正念中心（Brown University Mindfulness Center）研發主任暨精神病學教授布魯爾（Judson Brewer）指出，正念思考是對抗懶散拖延的好方法。
8 c5 k2 i9 Y9 T# w' Vtvb now,tvbnow,bttvb靜下心來，好好思考拖延症對你的身心造成哪些影響？你會拖延的根本原因是什麼？正念有助於看清拖延症的負面效應，促進我們找到問題、一一克服。如此一來，就能識破邊緣系統的獎勵把戲，重新訓練大腦、打破拖延的惡性循環。 |
發表於 2021-3-25 02:20 AM
| 