本帖最後由 soforlee 於 2021-3-5 01:37 PM 編輯
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哪個蔬菜維生素C含量比較高？在六大類食物中，維生素C主要來自蔬菜和水果。之前Stella介紹了水果維生素C的含量，很多朋友對這個話題相當有興趣，所以今天就來認識另一類維生素C的主要來源食物~蔬菜類。5.39.217.76+ D# ~& l6 \3 N1 W' G$ F
在正式進入主題前，讓我們也來動動腦、猜猜看：在衛福部食品營養資料庫中，維生素C最高的是紅心芭樂（214毫克/100公克）....你覺得蔬菜類中有比紅心芭樂維生素C更高的食物嗎？5.39.217.76 p, E g$ F( `* I
註：覺得沒有就直接寫沒有；有的話，請寫出食物名稱。
& X+ |: i, Q( K; A5 i公仔箱論壇猜猜看，下圖四個常見蔬菜中，哪個維生素C含量比較高？哪個比較低呢？tvb now,tvbnow,bttvb- `/ o: D1 U9 B" {' v$ x
9 Q. H3 _5 n- k. {6 R3 R, t) c! [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菠菜、番茄（紅色系）、苦瓜、甜椒四種常見蔬菜中，哪個維生素C含量較高？
# r8 W" ?. u0 x& c( K& X7 wtvb now,tvbnow,bttvb補充維生素C，蔬菜怎麼挑、怎麼吃才好？蔬菜類中的確有維生素C含量比水果NO1的紅心芭樂還高的，它們是香椿（255mg）和糯米椒（250.5 mg）。另外，圖中四種蔬菜，每百公克食物維生素C含量高低依序為：甜椒（95~138毫克）＞紅色小番茄（43.5毫克）> 白皮苦瓜（41.5毫克）>菠菜（12.1毫克）…你答對了嗎？
" T6 a! b4 h* G+ X) S; e0 ~tvb now,tvbnow,bttvb沒答對也沒關係，因為文章的目的不是要測驗你是否能答對，而是要藉機來讓大家對蔬菜的維生素C含量有個大概的了解，並懂得如果想補充維生素C的話，蔬菜該如何挑才好。
: u8 v" X' y s; |解碼蔬菜的維生素Ｃ含量！從「食品營養成分資料庫」蔬菜類和水果類的維生素C數值來看，你會發現蔬菜維生素C含量並不遜於水果：tvb now,tvbnow,bttvb1 t+ \2 q5 j' }$ [) Y; J+ f1 S( [
＊在「食品營養成分資料庫」中，水果類共有231筆。其中16.9%維生素C>40毫克、36.4%介於10~40毫克間、45.5%<10毫克。另外還有3項為0，它們是果乾類的龍眼乾、芒果乾和檸檬果乾。
) f# b7 t) g3 c& U0 N亦即，水果除了果乾外，其他都含有維生素C，只是含量多寡而已。而由於近五成的水果每百公克的維生素C<10毫克，故如果是為了補充維生素C而特意吃水果的話，要慎選水果。你可以參考上一篇文章，了解哪些水果維生素C含量較高做為購買水果的參考。$ b1 S+ F8 S g% A8 W" O& z
＊在「食品營養成分資料庫」中，將資料庫中的豆類蔬菜、菇類和藻類都併入蔬菜類一起算的話，共有390筆。其中15.9%維生素C>40毫克、36.2%介於10~40毫克間、35.4%<10毫克；另外有49項為0，這些主要是蔬菜乾（如榨菜、筍乾、梅乾菜、金針菜乾）、大部分藻類和部分菇類。公仔箱論壇7 p3 e/ k/ F \, A3 M
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解碼不同類蔬菜的維生素C含量高低。公仔箱論壇8 h0 V" @* J4 H- D, X
簡單地說，維生素C主要存在新鮮蔬菜中，豆類蔬菜也是個不錯的選擇，而藻類、菇類雖然是有益健康的好食物，但它們並非維生素C的良好來源。所以若想要透過蔬菜來獲得每日所需的維生素C的話，記得多挑新鮮蔬菜或豆莢類蔬菜吃。你可以參考蔬菜Top 100維生素C含量表，從中挑選自己喜歡、或平日比較常看到的蔬菜，將之列入每日飲食中。
! A5 a* A0 z8 D2 s含量高不是唯一標準！下一頁營養師推薦最實用的維生素C蔬菜補充技巧與13種好食清單！) e* T% g4 f8 F; U) e/ T
補充維生素Ｃ~生活化的蔬菜挑選技巧！如果你有細看TOP100的蔬菜維生素C排行榜，你會發現前10名中除了第1名的香樁和第8名的甜椒外，其他都是辣椒類，而在第11~15名中有4個是甜椒類，這意味著辣椒類和甜椒類是蔬菜中維生素C含量的高富帥。
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蔬菜Top100維生素C含量表tvb now,tvbnow,bttvb/ k7 d( r" @! r8 X
不過，如果你問我，哪種蔬菜是補充維生素C最好的選擇的話，我的答案會是「甜椒」而非「辣椒」。這是因為雖然香椿和辣椒類的維生素C含量比甜椒還高，但辣椒不可能一次吃入100公克，而香椿、食茱萸這兩種野菜平日並不常見，它們不僅不好買且售價比一般蔬菜高，所以從生活化來看，普及性較高且不需烹調即可食用的甜椒類會是補充維生素C的首選蔬菜。公仔箱論壇7 z: e4 @5 n# ?4 Y
當然，除了甜椒類外，還有很多蔬菜也都是不錯的維生素Ｃ來源食物。為了讓大家對蔬菜維生素C的含量高低，有個更明確的概念，不需要背一大堆表格就能將知識應用在平日生活上，Stella利用食品營養成分資料庫的數據，歸納出13種／類維生素C含量較高的蔬菜，讓大家能更輕鬆地挑對維生素C含量較高的蔬菜。
) r8 E8 N" ]* U- g" B7 K9 s1 ^* K' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在此特別聲明一下，因為要考量生活化及實際應用，所以我排除了用料少的配料（如芫荽、薄荷、紫蘇等）、少見的蔬菜（龍延草、絲瓜花）及冷凍、脫水蔬菜。
1 @: r% @5 Y! p2 _［簡表］富含維生素C的13種／類蔬菜：下面括弧中維生素C單位為100公克，採四捨五入計算：
4 R' y$ B( o: g6 E公仔箱論壇- 香樁 255mg
- 辣椒類（>130mg）' S& W) u9 K4 a* V: W9 {0 }
其中最高的是糯米椒（251mg），其次是紅皮長辣椒（154~172mg）和青皮長辣椒（153mg）。 - 甜椒類 （>95mg）
" ~0 {+ X% \! {0 k/ E# S% Y5.39.217.76顏色較深者維生素C含量較高：紅皮（138mg）＞黃皮（128mg）＞橙皮（101mg）＞青皮（95mg）；而青皮小甜椒（128mg）＞青皮甜椒（95mg） - 食茱萸（刺蔥） 117mg
- 菜心／嫩梢類（>86mg）tvb now,tvbnow,bttvb/ L" c7 a% [3 C$ [
如油菜心（93mg）、荷蘭豆菜心（92mg）、青花菜筍（88mg）、野苦瓜嫩梢（86mg）等。 - 花椰菜類（62~96mg）
1 @/ }8 ~( s& L7 Y0 m, S其中紫色花椰菜（96mg）＞綠花椰菜（75mg）＞白色花椰菜（62mg） - 美國空心菜 78mg
- 苦瓜類（42~77mg）$ r% X9 Q, J2 F U, x1 P1 J$ X* x
其中最高的是野苦瓜（77mg），其次是珍珠苦瓜（青皮）和青皮苦瓜（53~58mg），白皮苦瓜最低（42mg） - 芽／苗類（>31mg）3 w! D; ]$ [; W' V" { K# p: n
其中最高的是甘藍芽（70mg），其次是豌豆苗（65mg），而蘿蔔芽和青花菜芽每百公克量也有超過30毫克。 - 小番茄（31~50mg）公仔箱論壇/ k1 @6 V. m& D
其中櫻桃小番茄、聖女小番茄和橙蕃茄含量較高，每百公克維生素C含量均>49毫克；一般而言紅色小番茄維生素C含量（平均值43.5mg）會高於橙色系小番茄（平均值39.7）。 - 十字花科類葉菜 （32~54mg）6 l `5 ]8 d9 ~+ ~, {" ?9 _
包括如白菜類（青江菜、白菜、小白菜等）；甘藍類（圓球形、扁圓形甘藍、芥藍菜、千寶菜和豆瓣菜等）及芥菜類（芥菜、刈菜、雪裡蕻）。 - 其他野菜類（35~55mg）
* h X0 N3 R4 F4 c$ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如落葵（皇宮菜）、山蘇菜、蕺菜（魚腥草）、明日葉和龍葵。 - 豌豆莢（>30mg）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 `3 l/ M- X) W7 L
如高山大豌豆莢、豌豆莢和甜豌豆莢。
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想補充維生素C？挑這些蔬菜就對了！
3 q+ w; S' M- v. R: G: S7 v$ ~. @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。總結來說，新鮮的蔬菜和水果是維生素C的主要來源食物，不過屬於水溶性維生素家族一員的維生素C非常嬌弱，它不僅會流失在水中，且對熱、空氣、光線、酸鹼敏感，在儲存、製備（清洗及切割）、加工和烹調過程非常容易被破壞。所以當透過食物來補充維生素C時，除了考量食物本身的維生素C含量外，還需要考慮加工或烹調過程可能對維生素C的影響。
c0 F/ R4 f4 |9 \' l$ e2 [公仔箱論壇所以維生素C含量較高，且能直接吃、不須烹調的食物，例如維生素C較高的水果、甜椒和小番茄等會是補充維生素C最好的方法。當然，即使需要洗滌或烹調，我們也可利用一些技巧，例如以流水沖洗取代浸泡、減少水洗蔬菜的時間，並採取蒸、微波或油炒方式，來儘量降低維生素C因烹調等加工過程的流失比率。tvb now,tvbnow,bttvb% B# @2 P& N$ |7 ?& n
另外，也可用「量」來補不足，如果你的蔬果攝取能滿足「每日蔬果579」的健康飲食建議，基本上要滿足維每日100毫克生素C的需要量並不難喔。 |
發表於 2021-3-5 01:16 PM
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