本帖最後由 soforlee 於 2021-2-22 07:33 AM 編輯
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【楊斯涵（營養師）】: E( V5 ?( V/ a s. _) F+ v+ \
年後快瘦甩油！外食減醣飲食5原則，三餐菜單這樣搭許多人好奇：「外食也可以執行減醣飲食嗎？」的確外食若不留意，常常陷入「高醣」的飲食陷阱。外食飲食常有「澱粉量過多」、「蔬菜量不足」、「配菜多炸物或加工食品」、「多精緻糖含糖飲料」等飲食問題，掌握以下外食減醣5大原則，一樣可以吃得飽足健康、又輕鬆瘦身！
; {# v: K5 u% w" ~1 i9 a慎選用餐地點
S) w8 x$ {: R5 B# }挑選用餐地點時，以能提供多樣化菜色，兼具蔬食料理，像：炒青菜、生菜沙拉、小菜等，以及豆魚肉料理，像皮蛋豆腐、滷豆干、滷蛋、茶碗蒸等等為優先考量。避免菜色僅提供澱粉類如飯或麵等的料理，如: 僅有炒飯、炒麵、炒米粉等等。5.39.217.76; a( z" ]" A) f: R+ k
減醣菜單搭配+ Z8 d( a& W6 N! W$ ]1 T5 A
菜單搭配以均衡搭配：青菜+豆魚蛋肉類+澱粉為原則，須注意烹調方式可能隱藏著高油或高醣的陷阱，可詢問店家如何烹調？用什麼調味料？例如：排骨有沒有炸過？有無勾芡？等等，烹調方式盡量選擇以滷、蒸、烤為主。
$ Z& C' U2 u* \1 p4 G, U' c9 C注意隱藏醣類食物
; ^3 A! n1 x7 C) I/ J" y0 L公仔箱論壇注意外食食物中隱藏的全榖雜糧類食物，如：玉米、馬鈴薯、芋頭、南瓜等等，以下這些食物仍屬全榖雜糧類食物，必須替換飯，當飯吃；若是點心吃了以下食物，正餐的飯及麵就必須減少。
5 ?8 c% O6 V( H# n公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X7 I$ t5 E$ S; i
隱藏醣類食物公仔箱論壇, F' r Z1 W+ q5 B8 g, {: i1 A
低醣飲品及點心公仔箱論壇. d0 r( Z. F+ p/ H( s
建議選擇氣泡水、黑咖啡、無糖茶等，這些是沒有糖分的，而像枸杞茶、桂圓紅棗茶、牛蒡茶、蜂蜜水、桑椹汁仍會有糖分。牛奶、優酪乳、鮮奶茶、拿鐵等乳製品，因牛乳本身就有乳糖，宜適量飲用。' Q5 ?8 X' g! F5 z0 d& s
肚子餓時點心可以選擇以茶葉蛋、蒸蛋、毛豆、無糖豆漿替換澱粉類的麵包或餅乾。
9 _* R0 C' x3 r1 X3 _3 N. @: {9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外食族年後怎麼吃容易瘦？營養師搭配好的減醣瘦身組合下一頁看完快收藏！
6 z; f8 R- F. K. ~- ^9 ]tvb now,tvbnow,bttvb規劃用餐時間tvb now,tvbnow,bttvb$ }- x+ E0 `# P! E# F, T
建議三餐定時定量，相較於少量多餐好，因只要有進食，身體負責合成的賀爾蒙胰島素就會分泌，使血糖上升，容易累積體脂肪。
3 {0 {5 D- `# U: u0 [" t) RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議將較多醣量的一餐可安排至白天時段，因如果午餐攝取較多醣量，晚餐仍有彈性調整的空間，可以減少攝取及增加活動量，以消耗多餘熱量。
/ v+ O; B" M4 ?- g提供男性1500大卡以及女性1200大卡的溫和期中度低醣外食菜單、積極燃脂期低醣外食菜單：
- ]) o- H& f2 K2 T6 Q% m1 l1 Z5.39.217.76用餐地點以便利商店、自助餐舉例，男生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1.5碗飯，若已經可以適應，則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣，一整天為1碗飯的澱粉量。5.39.217.76, k/ w' h' E% j1 C# R1 k
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男性1500大卡溫和期中度低醣外食菜單、積極燃脂期低醣外食菜單。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& I2 C+ z+ ]7 O! S! X* P, U; S& ]) V, }
女生溫和期中度低醣的澱粉量建議為一整天1碗飯，若已經可以適應，則可以漸進式調整為積極燃脂期低醣，一整天為半碗飯的澱粉量。4 S3 K* r0 u4 K. {) @
1 z' n2 |5 o$ O女性1200大卡溫和期中度低醣外食菜單、積極燃脂期低醣外食菜單5.39.217.761 Q& G7 D8 h, O9 @
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發表於 2021-2-22 07:30 AM
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