; a' N% t; _& RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 e/ I/ y7 ~7 ~5 wtvb now,tvbnow,bttvb" i5 d. q% l) I4 z( k1 c! ?( d* G
【劉燦宏醫師等專家】
" I( n9 `0 z. L* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃蛋白質就能長肌肉？有效增肌不能少了這元素身體如同你的愛車，想要引擎順利運轉，開得順、跑得快，就要加油，運動前、中、後的食物就如同汽油，在正確的時間吃進正確的食物與分量，才能幫助你達到目標。5.39.217.768 p% t+ x! e- V/ x8 ~
運動前千萬別空腹5.39.217.765 @5 \2 {. T5 N# g4 L4 D
美國家庭醫生學會（American Academy of Family Physicians）建議，運動前兩小時至三小時，就要有意識地補充水分，至少喝下五百毫升至六百毫升的水，若一次無法喝下那麼多，可分次喝完。公仔箱論壇' ]/ L, a. f' ~) {# g7 T
如果是輕度的有氧運動如快走，而且肚子不餓，除了水分，就不需要特別補充。但如果將進行肌力訓練，則在運動前2小時至3小時，吃複合性碳水化合物，如全麥吐司、三角飯糰、地瓜等。
4 m5 w m' U6 I/ f公仔箱論壇此外，要避免吃油脂高的食物，如巧克力，因為這些食物消化較慢，氧氣和血流較會停留在胃裡周邊。也千萬不要空腹運動，因為空腹運動時，身體得不到足夠的熱量補給，造成基礎代謝率下降，甚至可能造成肌肉損傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q- W4 o2 |6 W. V# j+ b6 r
如果你運動前只有5分鐘至10分鐘，還是可以吃些東西，如香蕉或蘋果之類的水果，重點就是好消化的碳水化合物，以免你運動時血糖過低而昏倒。tvb now,tvbnow,bttvb1 J3 p0 j0 _. F; N7 l" \
但也不要吃到要咳個飽嗝，吃太飽血液匯集中在消化系統，就會造成代謝能力下降。tvb now,tvbnow,bttvb* f2 w# q8 _& p' q. H
運動中水要喝夠' q5 q: K$ j/ z1 _
如果運動時間在一小時內，記得每十分鐘至20分鐘，補充200毫升至300毫升的水分。如果要做高強度並超過一小時的運動，除了定時補充水分之外，在運動半小時後，可以補充50大卡至100大卡的食物，如喝點低脂優酪乳或吃香蕉。
3 |) T" M! D; X" V# D' t6 y公仔箱論壇運動後不餓也要吃東西嗎？下一頁專家提供2大建議讓運動保健養肌效果更好！tvb now,tvbnow,bttvb7 M9 p0 l: v, p& F4 F
運動後不餓也要吃碳水＋蛋白質
1 b3 a7 G1 |2 M y# y公仔箱論壇運動時水分流失，要即時補充。在三十分鐘內喝兩百毫升至三百毫升的水。公仔箱論壇* j* c" u5 V" z# D' e- s3 t
運動後，你要吃蛋白質以及碳水化合物。蛋白質固然重要，碳水化合物吃太少，也無法長肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb! f& `" C: n( e( E' x$ ^
運動後，原本身體裡的肝糖如同汽油被消耗，運動後吃碳水，如同再加油。而且，碳水化合物下肚，血糖上升、胰島素分泌，肌肉合成的機轉才能開始運轉，建立新的肌肉，這過程稱為合成窗口（anabolic window）。+ w7 |% a: ^+ a& o
胰島素如同領隊帶領胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。而補充蛋白質提供必須胺基酸，才能重建長成新的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ K. w0 k6 V% T" x7 O; O
運動後攝取碳水化合物和蛋白質的比例約熱量或重量的三至四比一。碳水化合物最好是容易吸收，在運動後更快分解送入血液中發揮效益。如米飯、麵包、饅頭、香蕉、燕麥、吐司、玉米等，可搭配蛋白質如豆漿、牛奶、優格、茶葉蛋、雞胸肉等。
1 k# U2 I1 P6 D; H# P, u+ J, f; X聰明補充蛋白質，增肌才能事半功倍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x* N7 a6 f. `; j+ Q8 X
增肌要補充蛋白質，但是蛋白質並非吃愈多愈好。蛋白質攝取量如果超過總熱量的35％至40％，或每次攝取超過20克至25克蛋白質，便超過了肝臟能夠處理的胺基酸上限，蛋白質合成效率亦會開始減速鈍化。/ U% S7 a, v+ i) f7 M
所以比較好的策略是運動完吃點心，但接下來的三餐依舊要特意補充足夠的蛋白質及熱量。
: W$ X5 X5 ^, I9 e' qtvb now,tvbnow,bttvb蛋白質不只量要足夠，質也重要。在增肌效果上，動物性蛋白質效率較高，如蛋、牛奶、優格、雞肉等會比豆漿、豆腐好。
' w& T3 K5 B' j6 ?. a' t1 \( qtvb now,tvbnow,bttvb但如果運動後並不餓，這也很常見，尤其是在濕熱天氣下運動。但即使吃少，也比沒吃的好。例如喝杯冰的巧克力牛奶，或去果汁攤喝杯果汁配顆茶葉蛋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \: W' ]2 Q g$ R
過去都認為，運動後要馬上吃，否則合成窗口會關閉，一切白做工。馬上吃還是需要，不過現在也發現黃金合成窗口其實大大敞開，除了運動後的那一餐吃夠蛋白質與碳水化合物，接下來的24小時都要認真補充蛋白質，依舊能幫助你長肌肉。
+ @( W! c& i$ {8 W: s8 M2 f1 `公仔箱論壇 |
發表於 2021-2-19 11:34 AM
| 