本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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/ ~, u& s$ ^" {* l- y消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。5.39.217.76/ M$ e% S" O3 K0 V) u
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
) Y/ i( [+ D; ?, M4 [4 X n3 R) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就是讓身體後側用力。
* ~4 N/ L; }, c# Z( W9 x5 m搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
: B9 _7 ^( `' ~* Ytvb now,tvbnow,bttvb欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
" _. Q3 j3 g `* f1 q) Y膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？公仔箱論壇: C3 l/ f! S' m" h5 w
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
# c( L9 {0 q) _, z- J# A+ Itvb now,tvbnow,bttvb抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
: E. ~% m* s8 {2 L$ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
7 N! ^0 E) _0 P6 o- K. @3 i. i我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
( }# W1 W6 X7 x9 L" o* S7 B4 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
# P1 d C0 @7 K0 W6 Jtvb now,tvbnow,bttvb【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x/ I; B/ i$ h$ i$ I. q, k B
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
3 ?4 V: i; N/ t5 R' j; _# y. b3 L, D+ {1 C6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②後腳跟貼地的狀態下蹲下。, o0 {& Z' h1 j7 ? B
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
. O6 o" @. a) n: k# [; k公仔箱論壇O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
; m8 d! I, e8 g0 h1 E5 j$ D5.39.217.76●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
* U H/ K" }2 H0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
6 }9 X% L& L6 G- i8 j6 l: H公仔箱論壇無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
7 J( ?/ d0 Z. C0 z1 @7 V7 `; a5 e所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
7 M( \! i+ ]3 m5 u% Stvb now,tvbnow,bttvb喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。5.39.217.76; e+ B. i1 j* U
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F+ T ?6 `1 `, W
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。) _+ m, H, q( M& q( a4 B
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
9 @. `8 F% S9 ~+ C8 _0 n4 e& g4 ~tvb now,tvbnow,bttvb【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
+ n$ y' \# l& `: L2 }1 t首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。tvb now,tvbnow,bttvb! \$ ~) Q' E; z. ~0 Z: A
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
" Z$ _3 v9 V( i4 [) i8 @% \②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。公仔箱論壇5 C0 i* m2 i. Y+ j! ?% W1 G, M
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
3 ~1 z) Z2 [% |1 d) O+ g2 p! q! k④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
6 {. T$ m$ _# V/ M }5.39.217.76膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
# ~1 u$ n5 T" c: z. X6 c+ Y5.39.217.76那麼接下來就進入實踐篇吧。
9 e2 N/ T* R; f1 \; ~2 Y4 r5.39.217.76在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
/ L6 J: B* k, \' q" b1 J8 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
( `/ v& r, M+ v- _9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
% N- }# g9 X# u- r1 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
2 O; l6 U0 X5 J" h* F0 ztvb now,tvbnow,bttvb從低矮椅子的起身，再坐下
; K4 X' i- ]8 f4 {! @5.39.217.76先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r. P3 z8 T7 ?9 g% U7 b
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。% Y( |6 K* N# a
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
; j: v. k. U4 }tvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲) B' j5 r% o+ Y+ z1 n9 `' r/ Z
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
# L ?1 D* ^" H2 V8 v k; P. p* `②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。& e% t) P3 l; }7 g
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。5.39.217.763 K, m. `7 O- v- u9 Q2 I
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。tvb now,tvbnow,bttvb5 e# v. p8 z0 `1 |: ^
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
) m* q9 k: y2 Z2 L2 m, g+ K. Vtvb now,tvbnow,bttvb①屈起左腿後坐在地板上。
& g5 Z2 Q; `, \- n/ |公仔箱論壇②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。- d" k' x3 A5 U1 R- _
●藉臀部收緊膝蓋
4 {; I* ^1 W; s- e9 S2 K4 U3 h9 ^5.39.217.76①坐在椅子等物體上。
% q; f8 T' D3 E G②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
: N, i9 q% Y; q( O# Itvb now,tvbnow,bttvb這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
. i V/ p1 Q% ~6 P1 a9 h$ j公仔箱論壇坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
! t# K1 f% [. wtvb now,tvbnow,bttvb●模仿街舞「羅傑兔子舞」
, {) v. K7 ^' H' f公仔箱論壇①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ R3 F* ~8 T# T5 K7 x" ?
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！tvb now,tvbnow,bttvb8 }0 Q" V! t% f& m! a. _
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！ \3 b% u* m6 R/ c) A* T2 {- X4 r
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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