本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a/ w' C; |7 ~: Y# z7 b
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
" ?5 c. z: b' w7 O: n公仔箱論壇這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
5 B3 [7 @4 N- J9 x( I5 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就是讓身體後側用力。tvb now,tvbnow,bttvb* Q6 \0 [" Q' _0 |
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
: r/ k$ O, R9 S0 W# m% m5.39.217.76欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。$ p& l) b! H7 D4 l0 }
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
/ D; @0 L) L) q- g1 _, i p5 p. ttvb now,tvbnow,bttvb首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
# i! a3 T L. M. ztvb now,tvbnow,bttvb抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
- e/ ~/ D% F& R C/ T S4 {, r& `& F5.39.217.76特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。8 b4 [4 B0 R8 X8 D0 d
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。1 G6 x! ~/ f) N* `
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
% |2 |: [6 b7 ~% V6 }, c A0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r5 F2 O& ]; J* |
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。公仔箱論壇+ C9 [' N; X0 }- o, S
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。公仔箱論壇. a0 u/ {$ }7 V5 Z; L, _) e' ~/ g
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
, K9 O; @& }4 \- o1 etvb now,tvbnow,bttvbO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。2 r" g2 I% e9 A9 S( f/ i, Y
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）0 O) p0 c4 |5 H( A+ _
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。公仔箱論壇. k) ]* S+ B! ]& R
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。tvb now,tvbnow,bttvb8 [( S7 E4 k8 e' C
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
7 B8 U$ H0 } I' J' U! ptvb now,tvbnow,bttvb喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
, d3 E0 c+ t+ ]1 e8 R0 V5 K請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
1 p7 J- z) a8 C8 ]+ @●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
, \; M% D* Q* L5 L7 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。公仔箱論壇* S, s3 u5 d! w/ \- U' r
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔3 Z* }$ f f5 m
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。% f9 r" W$ D& q
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
7 d- \9 o& g7 Z. c5.39.217.76②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。, {% c- ?) A) g' @
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。5.39.217.76; B, |. {# X. \7 E [8 C
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。5.39.217.76% }) ^4 T% o; P* `, G
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
, U; s# e5 O5 K4 ~: N那麼接下來就進入實踐篇吧。
) o0 P' Y5 Y B( r c公仔箱論壇在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下* T R5 [/ N4 n( X
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
0 f5 G* [1 g! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z$ u8 C3 f! a1 t( q0 _
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？公仔箱論壇( K8 f% ?' s( y3 n
從低矮椅子的起身，再坐下
! Q: E1 f0 ~6 u+ v, N! G8 d公仔箱論壇先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
2 r! U% U8 N- K! }- d公仔箱論壇在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
0 R7 f1 L2 e4 R! t; R3 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。) C" N2 R, [ Y. u" D9 t8 t- x
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲5.39.217.76$ E1 U; I; I. Z2 V9 k! Z
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。4 |8 s3 H0 F: g' F# d
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 X( g* _: S8 X ?" A% \
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
8 G. \- q. u4 l( R$ F' Jtvb now,tvbnow,bttvb使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B+ G8 B5 {, d2 t7 ^& X0 W
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
# B4 z2 b8 Q0 s/ ~tvb now,tvbnow,bttvb①屈起左腿後坐在地板上。
6 ?" W6 G! c+ `" y% C, NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。# s. z2 z, j' p
●藉臀部收緊膝蓋公仔箱論壇, S( s5 M8 E. R. w9 |' C# B A/ n3 n
①坐在椅子等物體上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~& X8 C0 d, [: V' K# {$ P0 x
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。3 w6 a; [; s) M3 n! z
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。- q0 k8 s9 [5 n9 w9 j
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
2 u5 a% N9 N; U, B1 f7 r; ~: F5.39.217.76●模仿街舞「羅傑兔子舞」1 f6 Y- g* N2 {) l8 M- v% A7 n! U
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
; P5 H& K6 o1 G公仔箱論壇②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！" s8 y8 k6 y8 U5 ^% s6 p( `
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
( B! X( _6 J8 ^: b" {8 o6 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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