本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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8 X% L2 R1 @% f* X4 k7 ~, P: Y消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。公仔箱論壇; a& j; O: O( g
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。- w9 Y7 e" `; ?8 ]' d8 u
那就是讓身體後側用力。公仔箱論壇. K2 u* V; K$ i- U n
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。tvb now,tvbnow,bttvb4 P0 E3 w: h+ R; N/ i0 @8 B
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。公仔箱論壇# j6 f D- h. o+ R* F) y( F
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
# b; @1 N' D3 A& A% Y# ~. h5 b% z! g首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
! h" P' m) o: [8 t" V5 e抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。; r: Y( H8 n( O/ J# y$ {
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
6 o9 U- J3 V$ E( q3 V2 o/ w. C; O我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
' y, N5 `+ ~( t9 A/ J雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。0 W8 @% X' B% j V& Q0 G- n& T
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試tvb now,tvbnow,bttvb% B; D0 s; I9 G. U9 X+ W l1 q
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g$ U1 o/ \6 Z
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。公仔箱論壇0 t2 ?8 g# ?3 t7 S1 Z
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）tvb now,tvbnow,bttvb6 J$ u3 w; S7 o' K" X3 \5 Q
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。! i; J. ]) s- I6 u' U- X
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
7 A3 v# ^* ]/ ~$ ]8 D! Ltvb now,tvbnow,bttvb腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。. j6 c& n# [0 V& }; t: B) E
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
6 v+ V# Y4 B4 r' H. J, U公仔箱論壇所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。tvb now,tvbnow,bttvb) C" i9 N% v; f: D6 Q4 p: q1 r
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。5.39.217.763 @1 v: N3 w, o- T* q% q; S3 K# \
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
1 H$ v( V) V/ k" T, \●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。/ y( F; E6 b) U3 ?& W
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。公仔箱論壇9 U- ^$ x+ g/ A# K5 j
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔tvb now,tvbnow,bttvb) S2 u% z- H5 b0 K/ G1 {- o6 m
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。) Y, o9 s5 L2 Z! w6 a8 w, s6 S
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
+ @. }/ F% a, H/ T. B3 `& F' I②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
" j6 ?. J/ H- e5 k" y. \! b4 q2 Wtvb now,tvbnow,bttvb③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
7 O$ P: Y: ]& T& x7 w4 h# J, X9 e0 h3 G5.39.217.76④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。5.39.217.76+ |; B/ h9 C2 y3 n8 a% {5 h1 `
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
5 A( ?' v" @: E5 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼接下來就進入實踐篇吧。8 E: Q7 `, c3 n. H. P
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
$ g) k# p! w5 d8 B: Z/ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
4 P& Y7 @/ ^ b0 H |, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。tvb now,tvbnow,bttvb, @$ Y! x& p! [& V N
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
6 `; ^8 h7 k( Z3 Q4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從低矮椅子的起身，再坐下
1 `4 ~3 Q3 v7 M! T8 o5.39.217.76先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。* d, v8 {) t. b+ n+ m
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
4 q' u4 ~' U, ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
6 K5 x5 h; @4 a" @' c W. ]* H- Y: e公仔箱論壇鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
% M. T! _' Z$ @# d2 R1 j6 d5.39.217.76①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~! G% V& n8 m5 j2 i$ E
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb3 J, ] N; _1 h/ u
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
; A2 F+ g& Q8 @# b8 @& FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
- J1 o; q/ f& f/ L, M) h5.39.217.76●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒tvb now,tvbnow,bttvb6 c( X# C7 t8 p- W t6 A
①屈起左腿後坐在地板上。5.39.217.76+ n6 p# q* u/ X8 F9 a3 w
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。+ q" j6 d; V( z6 g% |1 J+ k4 e, q
●藉臀部收緊膝蓋公仔箱論壇0 h, J2 u+ F6 I
①坐在椅子等物體上。! n8 h+ @) k3 V% ]+ m5 F+ x" {) ^
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。tvb now,tvbnow,bttvb, D# F. Y0 L) i9 Z* r y
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
/ O+ Z8 ^. S3 c6 h" j/ e( E+ ^tvb now,tvbnow,bttvb坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。0 r5 U# N" o& e" l8 L
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
* X7 d2 s# S0 R% K- Y- x公仔箱論壇①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！5.39.217.76$ o- _1 U+ G% `9 \* H- X( u
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！5.39.217.76! f" K) b0 Q3 _5 g; m
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
) {* W& S' x+ Z) Z5 j& k' W④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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