本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 5.39.217.766 T5 M4 k+ z- m9 W" P! O
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
0 @4 R9 B' h) f# t ftvb now,tvbnow,bttvb這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
. y0 a6 |% A4 J" W. s! z) f那就是讓身體後側用力。$ g- ]) d; `: H+ y$ m% N, l
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。公仔箱論壇$ k% t! S& P8 k
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。; \7 q3 `$ p+ X0 y
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？( B1 A7 S& ?: a. U5 z
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
/ d5 T5 ]. ?' T3 D u |& D公仔箱論壇抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
( s' g ]* B y1 D! L$ S5 R( h$ R( d5.39.217.76特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
$ m+ {; t! h) s' |9 ztvb now,tvbnow,bttvb我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
; h0 A: n- i0 u9 Z) V* `9 B雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。8 y+ d1 ^! ~) w7 x6 |1 Q
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試5.39.217.76% o+ l2 g0 B3 g# p! p1 U5 Q7 h
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb) k) g5 h2 a# _/ @' G
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U4 B9 a) e( b3 l) D1 ^
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）( m& q, e+ m9 a. ^( D
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
^' _, I- U1 R9 L3 w( ?●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
4 f( H& y( a& S: h4 p3 f* \公仔箱論壇腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
% I6 F7 m0 G% c) ]- \. D2 L2 p公仔箱論壇無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。5.39.217.76* ]& A( h! u: P, m$ L
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
( ?) {* R9 u0 e. X& {喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
" ]. i$ N' @+ r1 K# c# ^tvb now,tvbnow,bttvb請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：公仔箱論壇& L4 f, ?* Q& N8 P
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
7 @( m) p; \4 D0 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
9 |1 x( b& D7 h ]( ]) i公仔箱論壇【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V8 Z6 K0 r& ^
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。2 O" N& L( `+ x1 ~, P8 K: `4 \1 W' k
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。; L) j8 ?: u7 H) G @9 L
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。 W1 R) ~/ a. o$ O
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
0 u- ]( E$ Q7 K5 }9 X2 @. ^: R1 _公仔箱論壇④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。* C/ d V0 k2 ^6 p2 j# a3 F
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。2 F1 J" [+ |7 H; ^. e3 y) G# `) ?
那麼接下來就進入實踐篇吧。5.39.217.769 @, B" Y4 ~+ p( U
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下) N" y& }. z' W* S5 U* |+ S
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。; K& y, H1 z4 `6 P8 A# u8 q+ g
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
+ @4 f$ {& E* H5 @: y5.39.217.76接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？3 ^% |% L; h0 S- Y @
從低矮椅子的起身，再坐下
7 t: N% K ]/ U4 V3 ` ]5 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。tvb now,tvbnow,bttvb$ Q9 b* x3 ]) H8 L7 S& D! x
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。公仔箱論壇) M4 D. ~+ {+ Y+ N4 |( a
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。公仔箱論壇5 F- I+ y! B$ s+ ?
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L* O! @5 W/ Z( W3 g
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。9 x0 ?0 P' U) k
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。5.39.217.76( Z( ?2 e' N% T E: G3 j) Q; Q) [3 m
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。公仔箱論壇8 F& }7 X! f6 [9 F, M
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
( s- F& _: Y4 _7 W4 n: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
- C! f" ?" T' F H) J①屈起左腿後坐在地板上。
) H4 ^2 r2 C6 x2 V1 G( p$ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。公仔箱論壇 i5 y5 G" {. j+ [
●藉臀部收緊膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb. F" j' c( h; v: d( Y2 W
①坐在椅子等物體上。7 ?( L4 B6 ?+ b/ g# u
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。tvb now,tvbnow,bttvb+ X. ]* t _% f8 I) q3 o M r: h
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
6 D7 R3 [( G6 k. Ctvb now,tvbnow,bttvb坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v7 O, V# y/ O9 G+ n- z
●模仿街舞「羅傑兔子舞」9 s5 S/ c+ f& ]* K, c
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
0 G6 j" n4 y7 ?$ Q" p6 F②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！公仔箱論壇# n( ~. d; ~/ i8 g
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！3 D9 Y! D3 s, J3 S
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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