本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
* S( \: p @8 {6 f2 d( ?1 E Z公仔箱論壇這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
( a- g3 O, W k: U' y& i5.39.217.76那就是讓身體後側用力。
2 X' `2 }) @2 \2 M; W- ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。5.39.217.76) O j" Y4 L$ c9 F
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。5.39.217.76/ H: F& x: H [+ e
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
- h( b) `; A7 e- ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
% ^ V' b/ s9 p& X0 g' U9 U* ?% r5.39.217.76抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。公仔箱論壇# Y- z4 S% V# l- H3 ]3 g
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
7 u" F( ~" [. u0 ]我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。5.39.217.76& F# N+ K# K$ S7 X$ V5 j
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
% J, O; o3 c3 `$ [公仔箱論壇【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試tvb now,tvbnow,bttvb, T% ^' y) j3 l- S, X. [
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。公仔箱論壇7 Z; l4 J* `5 @$ R( _
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
3 E9 d: D4 ^, j+ R5.39.217.76●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
% r- Q1 _' D f" Z8 H4 yO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p ]- C0 E8 q
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）5.39.217.765 u* T2 H v% b8 }
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。8 `/ |7 p+ U9 E* n1 U5 u y3 y
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。4 }5 _" q# j" H( w+ ]# S
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。公仔箱論壇0 ?: u. ^8 Q8 p2 k# u2 l. \
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
2 J& z: `, h) W1 l3 a/ o. c. s請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) [; j$ ~6 _3 f# f" I
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
2 @* s0 k- G" z/ F" N" G●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。# s& l9 `, v/ h8 L- j3 n
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
$ z( P4 `" \: a7 W ^5.39.217.76首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
4 C" c' R7 s) O( m1 ~公仔箱論壇①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
- w _ }7 n. Z( H- E `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
+ ^. I3 R, V, i& P3 z' l( GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
. r3 H* q8 H7 N5 Q6 J1 Wtvb now,tvbnow,bttvb④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。tvb now,tvbnow,bttvb0 e* e" i: l) d3 X
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。1 L7 ^" ?0 A/ u4 u: Q# }
那麼接下來就進入實踐篇吧。tvb now,tvbnow,bttvb) D& J" Z* H& @7 y0 {" S
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
' H) y9 ^; X. F* L; J公仔箱論壇請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。5.39.217.76' }6 Y' j, N% a3 b. U" }) t! n( v
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。6 h- a8 A- y$ x6 G
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
% \3 K: U# W- z! Q1 Htvb now,tvbnow,bttvb從低矮椅子的起身，再坐下
; c9 `8 k: M3 ^% h) \先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
! d5 I- ^$ x+ W在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。4 q" Q; A' @8 N: P+ a0 J
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
: B. l" y v. n公仔箱論壇鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
" t2 f' a# O. r' w6 {0 @! bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。1 q0 D5 i1 l7 n
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb& c# e# |, o5 C) w
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。公仔箱論壇. j8 `4 @! [* Q5 |# H" u7 g2 a
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
- g/ b" r0 \ R& P5.39.217.76●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒tvb now,tvbnow,bttvb; E0 Z. c3 K' m& i
①屈起左腿後坐在地板上。
7 L3 P$ c$ m6 {# ]7 Z公仔箱論壇②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。5.39.217.767 k0 F0 a) x- U3 p4 A
●藉臀部收緊膝蓋公仔箱論壇: S6 X5 b [" R+ W5 ~8 M4 s/ _
①坐在椅子等物體上。
( d+ b9 G: E# l+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
! Z5 S/ f, e: L) z' M$ X* Y5.39.217.76這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb0 r( T3 ^7 R. g- P7 W
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t( j4 a; ^3 ~5 Q/ j7 }8 V
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
2 Q+ c( M. e: B6 }6 T) q% Stvb now,tvbnow,bttvb①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb6 N# ?1 W2 S) J
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
( U" L4 m3 O1 o& m- ?5 T9 M- }( a③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
0 D5 o: N8 p+ \% K! H④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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