本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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6 h O* m( O/ k4 D6 P$ v4 I9 ^tvb now,tvbnow,bttvb消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
/ _8 A2 B8 c# V/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
; I) z( o- f0 D1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就是讓身體後側用力。
4 g2 f7 u2 R+ R# H0 F# J! V搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。5.39.217.769 D6 x* D0 B+ D/ l: w2 L
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
% u5 T& m9 P H3 g$ z% r1 w) b8 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
. i. E$ o$ l: X" a公仔箱論壇首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
1 q* p7 S) [# x; s/ k7 Y抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。公仔箱論壇/ X" O' P/ r( o3 ?2 a2 t, g# ^
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。5.39.217.76, G9 }- S. h" ~1 {: r$ n% Y2 ?) w
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。8 Q! r. L# K& s2 u: Z/ V
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。' _1 l# D6 ?& ^8 D2 f
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
, f6 }: G' C/ K, q( [3 |. v+ r' Otvb now,tvbnow,bttvb①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。5.39.217.767 b* M+ Y6 K! x' |" u
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
8 G- D' z# Q4 Z5.39.217.76●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）公仔箱論壇4 f/ z2 Z& [: [* R1 E8 m- T6 I
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。5.39.217.76( r# Q2 ?0 s; {! k0 t6 `3 [ v
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）- s1 G* M8 K/ q( X, p( ?( n/ I* v
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
8 i) [) n0 \0 W e# L無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
' T* K0 w. U' @5 M4 ]tvb now,tvbnow,bttvb所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。/ c+ y; K( t5 _
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。$ [( p6 x+ z, \" N4 k
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：tvb now,tvbnow,bttvb+ Y* p: A1 G3 m$ C
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
6 Y7 P) O/ r' n0 \; t1 P% `tvb now,tvbnow,bttvb●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
2 {( T: z/ u. h8 a* ]5 C/ f; k【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |/ `# a2 N4 `/ L7 _
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。tvb now,tvbnow,bttvb7 W) h: b5 w# k+ W! c
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。5.39.217.768 Z7 k: T3 M; g7 h
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
8 k1 f: Z, W; M③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。tvb now,tvbnow,bttvb2 z1 W% L: b/ n/ i0 n. P
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
3 m, B3 _1 F. t9 N" y' l; T2 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
% N/ c1 H5 `5 W% d那麼接下來就進入實踐篇吧。
( H5 U# V7 O+ g3 Q% z8 Y% `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下tvb now,tvbnow,bttvb; H; P2 i9 s. i" j2 i- r
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。& ?* j( |# h* P) _
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。公仔箱論壇' T, C* v' R% [8 j( H3 d
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？tvb now,tvbnow,bttvb% ], f, @5 v5 [1 U) i# a0 e2 l9 m9 G
從低矮椅子的起身，再坐下公仔箱論壇' q2 y8 s8 L ?6 e( \# a
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
1 D- ]8 F w* u! B( K5.39.217.76在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。$ l F3 ]. D+ F2 D$ f
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
9 P: l; {' d1 p4 J+ h1 Q5.39.217.76鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
, O7 e7 J1 Z' @1 U7 m, K# R①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。; _* W% ]- i: Z1 I: B1 W3 o& E# T
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。5.39.217.769 X' _7 P9 v* s7 B! T
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。" q4 [* x5 V9 `# ?7 D
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。5.39.217.76+ Q2 c7 [8 X/ a; K
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒, Z/ M, D" @. x+ C/ b0 D* d( A9 I
①屈起左腿後坐在地板上。
/ \! l9 Q- k5 K+ k% N% m0 e5.39.217.76②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。4 [( r5 Q9 a- W( `- r
●藉臀部收緊膝蓋: u' Q( J' ~) }+ @$ U# m9 ~3 e
①坐在椅子等物體上。
4 d2 ~" B" f% y% v4 p②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。tvb now,tvbnow,bttvb+ b7 a. P. x1 k$ B
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。8 M( U1 W" U; M: s+ G
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
4 ^; m& X4 k7 B ?# K6 Utvb now,tvbnow,bttvb●模仿街舞「羅傑兔子舞」
2 p W$ _" c5 J* c! _①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
8 J$ B" h) ^/ o. ^4 x公仔箱論壇②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
h7 z/ G6 x+ Y7 Z& B4 G9 a( V/ i1 ztvb now,tvbnow,bttvb③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
$ h2 q2 ?! F" ?, d% R x5 p3 I④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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