本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 5.39.217.764 T/ M$ p2 r' t- I+ U9 P
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u* |/ F4 ^7 k9 z7 ]
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! _5 a/ \$ M0 h; Y; Q5 S! ]' {4 e
那就是讓身體後側用力。
, D* `& S7 z* f5.39.217.76搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T& W/ f3 [- c# B q L
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
" [1 z B: A( p$ K膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？5.39.217.763 \' [3 S6 }; r2 p$ J
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
' Y* Q: B7 e" a: F2 b/ b5.39.217.76抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。tvb now,tvbnow,bttvb1 D' R5 p& k+ ]9 k8 {. \
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
* y$ i- R) M4 ]3 L3 v我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
+ M+ {' O8 [0 W6 j( Htvb now,tvbnow,bttvb雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D$ i8 }: I3 N* V4 B& V; Z3 Y
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試- ]3 }( ^7 W1 h, f- V) _( n
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
+ F: W' q! j- `* S" ^②後腳跟貼地的狀態下蹲下。tvb now,tvbnow,bttvb9 M9 W1 Y- F5 E2 o6 f. P, Q
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）& ]; m/ Y1 S+ d8 Y; E6 q& P
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。公仔箱論壇; ~' ]. ^0 E$ C5 H/ w( {" W/ n' q9 [5 t
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
/ S6 O+ T$ b2 I2 f腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。公仔箱論壇4 i7 B! m' U, f6 A9 e' M$ M
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
$ k2 Q4 p6 x0 f3 w6 o# q5.39.217.76所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
) w0 A1 C1 s5 Z9 s5 `9 H# `tvb now,tvbnow,bttvb喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
3 V" [% d3 Q& `) v; _' \ ~9 Q5.39.217.76請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：公仔箱論壇9 Z r/ t G$ x. I M# c
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
" s. V3 S0 Q' j5.39.217.76●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。: |% F; e9 d; l
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
" _) F1 x# g3 e! `/ T! m* j首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
' h3 A: ~6 U1 y7 K& b5.39.217.76①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb1 H- M+ @- y3 y# u6 h# k. S& b, B0 o
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。) Y- a* g+ y; Q+ J' E
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。' \- K% M3 R% e, j+ G; A
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
7 S% \1 L4 p2 p. k+ ~0 O1 N. ^公仔箱論壇膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。- {4 A: m$ S8 `3 L' x9 Q/ f
那麼接下來就進入實踐篇吧。
! {3 N. p1 }1 n0 K8 Y. y" i5.39.217.76在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
$ w; z& w6 }9 b) L' ?' d5.39.217.76請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。tvb now,tvbnow,bttvb l# {9 w3 i# g+ [: n1 `/ I
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
, Y& }* ?+ C+ j5.39.217.76接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？5.39.217.76- D: f( b! B7 t% w
從低矮椅子的起身，再坐下5.39.217.766 B) D& H2 O. A8 X
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。公仔箱論壇 M; i% Q# m( N
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。公仔箱論壇0 j1 p) q8 L5 m; ?
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^0 `8 x" |3 X5 J; |. D: u
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲tvb now,tvbnow,bttvb& d8 P# X2 m& K6 r5 V" a7 T+ X9 A* R
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
7 Y9 T. t3 l2 J' r$ |- y+ E1 B* S②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
$ Q. u2 b* h: X. m( i# A) d7 Ftvb now,tvbnow,bttvb③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
* S4 q, A$ O: m# u( z0 v" h使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。5.39.217.766 Y! W% T& y( h4 S2 \( [
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
% W5 _5 B2 Z" z) U! Q6 f3 a* R5.39.217.76①屈起左腿後坐在地板上。5.39.217.766 U% i8 H; w+ ?; }1 u$ k2 s* P! O% Z& `
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
$ y# V! R/ ]9 ^, X7 O5.39.217.76●藉臀部收緊膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Y. o8 G5 D% i
①坐在椅子等物體上。
! `: I6 D% P. t# H- [5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。tvb now,tvbnow,bttvb [2 z2 Z( M( _" x* q2 h
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
' |6 b1 c- _ K3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
& i9 t0 r5 ]' \% [公仔箱論壇●模仿街舞「羅傑兔子舞」
5 [0 Y, A1 F) {, |0 B. Y3 y) H5.39.217.76①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
q% b( E+ n/ l9 M公仔箱論壇②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
2 ]9 r; w+ [# ]tvb now,tvbnow,bttvb③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
$ G. n- A4 r! P④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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