本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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0 {2 @2 K; G' k0 d5.39.217.76消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。7 z% o9 R: ]& ]
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u7 r" T3 V# v1 B( S! L
那就是讓身體後側用力。
) r5 V5 M" \2 N6 U' h$ L- G9 a搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
$ i1 R" {3 Y; p* d欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。5.39.217.763 K B2 a7 g; \6 I
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？* N5 B9 K: B/ U- ?! Y4 R( x% J# ~
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
1 h% b; {+ w; Ntvb now,tvbnow,bttvb抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
# @+ q1 W# ~, _, lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
- U$ E }% Z9 V- W: r2 e1 n5.39.217.76我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
/ t6 O W2 f" `, v! r0 t" c& n6 e3 J公仔箱論壇雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
' v f5 n1 y& f6 l+ @. |7 v公仔箱論壇【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
$ @' u @3 f. S" wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。; B H" G1 D8 @, Q% U! F7 j
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。tvb now,tvbnow,bttvb Z& G# A, S; E" R1 `) V
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
# T% e8 ?6 C) h# ]* z( V7 }6 xO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。公仔箱論壇8 U V+ Y- M8 S
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
" h9 X* C( b: x* [9 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。公仔箱論壇 m4 z" i) z4 E' d, l5 f$ F
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。* ]& o. J( I' |# I8 L" Y+ ]; \
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
! t) B4 u4 d k6 Q: I# Y喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。0 i9 j; c8 t' Q1 E" O) D
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：tvb now,tvbnow,bttvb( S( I! E3 ?1 ~* \0 r
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。tvb now,tvbnow,bttvb6 D1 U# l1 W; a" B& g& K
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
- x& l' w! h1 T! N+ O8 }$ ]9 c, YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
: @ {& U9 s' A$ t) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
7 L; U7 _0 k) P' Y5 K. otvb now,tvbnow,bttvb①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
4 N7 W+ H7 ]& ?, j% i( B2 _9 G7 d5.39.217.76②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。公仔箱論壇: p7 j% H+ r+ C# W3 }. q: z
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
) e% ~; C9 o. k! O( y, P1 G, V④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
( ]# v, C. z! n' ?$ [公仔箱論壇膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。# g" K" c! y5 j& A
那麼接下來就進入實踐篇吧。
5 n9 K! a; Q. g6 a" \$ w: U在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
, W3 `6 r) U- L8 ^$ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。 j4 [! f' {6 S3 S
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。5.39.217.76# q8 Q% H0 u' l1 y4 x3 b ?5 [
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
4 U7 P! X& ^9 Q: M' G4 e. m: ]" stvb now,tvbnow,bttvb從低矮椅子的起身，再坐下tvb now,tvbnow,bttvb; _) |0 d& D4 Z: V, H! l- X
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b2 ^6 s7 S; G2 B
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。/ }9 d0 A) Z0 B1 k% }* K; C
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。. r# w+ r7 d4 w
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
6 ~# G8 e. d: _0 y# n9 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
0 _" ~3 F( ~. Z, k. Q: Z9 }) l" C5.39.217.76②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
, m4 z" F% C& M; c7 N0 Stvb now,tvbnow,bttvb③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
/ g% z! j9 O2 |9 K使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。; v9 l' e! u+ c, F$ r% W: O3 V8 x+ `
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒5.39.217.76" {3 h/ \! Z( Z7 {, L
①屈起左腿後坐在地板上。# [' C* B. A- }- a- ~# C
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
! ~- ]7 z }- g- H& o0 f2 q. Ztvb now,tvbnow,bttvb●藉臀部收緊膝蓋
, P& s8 W* B2 M5.39.217.76①坐在椅子等物體上。
# h5 d$ H) S( e公仔箱論壇②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
* s4 N! g# K4 z+ b" F% [0 Q. d這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。5.39.217.76: Q2 i$ |) E1 M* N4 \
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。公仔箱論壇 N. f! G/ i% T' T5 t
●模仿街舞「羅傑兔子舞」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h1 \9 f& t0 C2 }' O
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！公仔箱論壇. R6 o1 O4 B$ V& m6 @8 N/ f. G
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
9 }! X; x( l- H. q) t# ?+ Y1 N③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！公仔箱論壇2 a: t8 n4 m& {; J* i
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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