本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 5 q" [ A: q( m8 V' n2 _. r
+ n- B: s# P9 g3 C; S" |4 ~, g% K TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c9 _# E! `3 @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c2 R! i/ e' o
% N$ }% [2 M5 O G
消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。, \' {3 Q# v* M" e" o9 D) I
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。5.39.217.769 G( a! W$ g( O& m
那就是讓身體後側用力。* F m, W: [: U7 N
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
9 O X) [+ n4 d+ ? C( q' e5.39.217.76欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。公仔箱論壇/ `7 i, ^( b& A" S% H X: O
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？5.39.217.76- Y: h. w) h3 z# M
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。公仔箱論壇; U7 S2 W1 W1 b
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。8 |" R) d. a$ U- v3 W c1 P& w
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
; r1 Q# @* p! N2 P! |& w我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。5.39.217.76( D; A: G2 o. E& z. Y% U
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
' ?1 A9 z5 n" j1 z# a5.39.217.76【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
( { z4 H4 _8 C+ p7 h①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Q; ]4 y1 ~# H' ~) L1 ~ Z
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。8 N$ F$ ~$ ~. B( q) C1 h( c
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）tvb now,tvbnow,bttvb( |0 X9 X* ]% _4 ]7 r) @" L0 v
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
# J3 D, i: w. t# E$ a●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
7 e) U7 D& w) P& f7 Z. w腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 x& j; O5 O2 M3 b/ z9 X: F' z) n
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。公仔箱論壇+ |- F# e! w' O$ E
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
8 ]) k5 J1 o5 _1 b8 V公仔箱論壇喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
: v( z& o8 Y9 Z1 E5 _tvb now,tvbnow,bttvb請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q, |( M8 @- P3 H4 [$ H1 Q
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。' R: p2 h! r3 H& Q5 P% c f
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
1 \! f( ~- i- c8 W$ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
6 a+ v" A8 s$ x! u2 \, {# c5.39.217.76首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。公仔箱論壇' Y/ V# X# h7 t. P" Y5 f
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
6 i: ?" Z- G2 x7 i/ Itvb now,tvbnow,bttvb②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。# G9 p, ~& q6 G2 N9 ~
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。tvb now,tvbnow,bttvb4 f# E1 ?! X' Q* ?% u
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
2 u. {9 Q! \9 v2 T公仔箱論壇膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
9 L! E; i2 D% n- _/ d0 G# K那麼接下來就進入實踐篇吧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 a9 O" T# Q" B
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
; [8 V8 i2 i, @% m% pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
& }: C$ Z8 l) S' A* R3 r5.39.217.76接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
; \ u; ^0 I! U; R" k/ l5.39.217.76接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？" V' `. D# H- D! r
從低矮椅子的起身，再坐下5.39.217.76# R0 p# ?' F5 X1 L: Y
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
+ F- [' t+ p& t7 _( M* a7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。( E7 Y" x6 {! ^9 O. `- V$ Y8 b& n+ Q
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
) I J" i! T/ F$ D) ]- \) l5.39.217.76鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
9 D3 g/ B# t! f2 y①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。# [& o3 _' N2 u1 f
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
* [* B' o- N; ~4 d" B5.39.217.76③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
5 W) W. I6 z& Y" R公仔箱論壇使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 t# d5 T, t8 N/ Z: L3 S0 Z
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒0 w5 t0 Y4 x% J- E
①屈起左腿後坐在地板上。
2 B& S" o* o5 y; I5.39.217.76②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
; t! p: A% h! k5.39.217.76●藉臀部收緊膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb# ^7 @6 X" o4 G* V2 p; b% {( P
①坐在椅子等物體上。: h, M/ v. I0 `
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
8 [+ n- E2 f& M$ g% p5 m4 |* p這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。) F! H1 b7 `8 H$ v b9 t, d% d; H
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
; X2 ]/ R) b$ ytvb now,tvbnow,bttvb●模仿街舞「羅傑兔子舞」
" y6 i2 D+ w$ v7 ^/ H: Dtvb now,tvbnow,bttvb①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！5.39.217.760 v& y7 l7 k7 `7 D. t3 D
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }2 o# Z; y2 X- y4 u* q
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
% W! W; r1 @3 r# V3 F- w; o公仔箱論壇④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
| 