本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 5.39.217.76" F& D: Y, N! d/ s$ Z4 K% f/ t8 t
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?9 |8 z6 }2 T3 f! E; @& B3 B5.39.217.76消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
2 m8 o/ N) i ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。+ @: @/ \0 R$ F3 E5 H/ Q2 h, z
那就是讓身體後側用力。7 ~# d0 w$ T0 `8 N" o, w5 i+ e3 B
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。; \; Y0 N4 ^) h7 j
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。tvb now,tvbnow,bttvb* {. `2 W( A$ V* K" G
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
3 p! }! v% D& p0 t3 q+ j1 s4 Z/ |0 wtvb now,tvbnow,bttvb首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。" f0 }/ ^9 Q% [" ^1 {% a5 } c# O
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
6 s f& \. U5 j/ Z+ m' R* }+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。tvb now,tvbnow,bttvb' c8 A: k m' F1 M0 u4 R6 J
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
; g4 N$ [$ a6 ]公仔箱論壇雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
: E- P6 Z& n2 Q1 {) U) m【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試; I ]/ O M4 S r' y
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。公仔箱論壇, R2 g* f3 K! M2 t) E( r, _: t, Q
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
2 m- }& J; f6 z2 H# T1 W+ S# o●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）tvb now,tvbnow,bttvb+ v- `9 c+ l& U, o0 @& K/ ^
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
0 U9 v1 |# u, @# x/ L5.39.217.76●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
" I9 K4 K8 K7 ]0 v3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。tvb now,tvbnow,bttvb I% ]+ m2 k5 c0 _& q
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。* o0 z9 S7 O0 L1 U, w
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
; b/ b* v( W5 @2 j9 ?0 ]喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
C3 i9 p! v( r8 y% J6 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：公仔箱論壇6 |0 y8 P7 r0 l& Y* }9 o3 p
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。, F6 [5 t9 r+ a. i
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
) B7 X2 n; V+ L, B& G; I' j公仔箱論壇【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
. h- g8 o( i* c4 dtvb now,tvbnow,bttvb首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。5.39.217.76* K3 l/ w+ A( Y; m7 _$ Z/ _7 }
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb1 `3 K) S6 K j+ b# p
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。tvb now,tvbnow,bttvb$ ]" N* C- P! j0 y
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。5.39.217.764 g3 _0 L; _; g s2 @/ a
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u$ [" B( p# j7 K9 _
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb! u4 S8 ^% I9 x+ V: _ k
那麼接下來就進入實踐篇吧。公仔箱論壇% M4 c! ~, Q7 Y: p) \! [
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下* R9 d V3 C/ `: c
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
2 {# C" V" r4 O; e1 Q. D/ ~tvb now,tvbnow,bttvb接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
) w' |! B0 c" O& ^8 g8 q. u/ m# K$ a接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
# c+ d1 O# e& N% w) g5 _ O5.39.217.76從低矮椅子的起身，再坐下
3 T/ v& u/ C$ G先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。5.39.217.761 ]- }# m, d" Q, f3 a* `
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
" a! r6 p. K( e: X2 X7 W5.39.217.76【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。( h7 ?% y; w* X! g/ D
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
1 J3 R; m: a; }& r: r5.39.217.76①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
4 m7 V- G V2 O3 `- R8 X9 G2 x! w②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
7 r/ s) m# ]$ n% ]% q$ [4 n③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。5.39.217.76+ Q. j, d ~& d8 G( q
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
. r) l4 `; M( ?$ g# K; O: ~! zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒! N: [; Q4 ]& t7 Q& U" l
①屈起左腿後坐在地板上。$ w- i9 J! f- q0 C. g. t+ o
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
( d2 B- V6 f7 }# b* u8 x2 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●藉臀部收緊膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb4 u. o7 C! b4 B4 o4 c V' F
①坐在椅子等物體上。tvb now,tvbnow,bttvb1 d- s& m6 P, s. |' J2 Q' F6 F
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
, s5 u# ~$ Q" N F4 w7 N6 E8 {這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
4 r+ h8 \9 E& R& c( n! n公仔箱論壇坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
) `$ H5 r' L, _' H公仔箱論壇●模仿街舞「羅傑兔子舞」
" r# N3 B# ^5 j3 L①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
- \) u0 F, D O k# UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！* M! `* H9 @% ]7 d+ ^4 O( c4 ^
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！5.39.217.761 S* {) W' ?. X+ C
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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