本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 ^# M/ U& q4 |+ n$ Q
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。3 \' x/ z# n$ B) `+ r
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
$ R( o; [) Y4 H% `+ p- w5.39.217.76那就是讓身體後側用力。
7 _3 V* s( z3 x4 Y& C+ ]搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。公仔箱論壇! y7 }5 I6 |( |" @$ h5 E4 Y/ {' I
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
1 s. r( i7 A3 \% C! _$ {tvb now,tvbnow,bttvb膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
3 N% |6 Y2 q2 i8 N首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。公仔箱論壇2 U% R. X. h: V7 Z
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S6 G$ m, r6 |; b
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。* i! k1 T1 L/ @' }
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
, \+ u. x9 N8 N, }& k3 e9 u! N雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。tvb now,tvbnow,bttvb% h, C% D$ J2 W5 r
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
8 S( K; c( y0 F4 N6 g" y" c①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。 ]8 s, K3 U% L
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [1 Z, j/ u- I/ R" r: x
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
6 x P2 G6 B* w8 m" v2 ^公仔箱論壇O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。公仔箱論壇' V4 o9 b+ y9 J: [( {3 }
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
! N! U0 R' \( R& A; y' ]/ {腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。" o1 a* V5 A. F; b' i1 [
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
& s3 e; w/ W6 ^: [tvb now,tvbnow,bttvb所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。公仔箱論壇% R7 e/ a3 I0 P6 g6 C
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }9 m {7 ?' L6 r( ^
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
' F. q1 X9 G. {; g; F●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
0 W& L" o5 P* V1 r8 H7 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
0 I; s R9 v, \公仔箱論壇【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
% ?& o$ h, S9 r% U首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。5.39.217.76# X+ s7 |6 g/ o4 F7 I" e# K0 v5 o, }
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
7 n! E6 }+ a" ztvb now,tvbnow,bttvb②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
Z$ @# x9 d# G' V# v1 y7 k公仔箱論壇③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
) t" w+ y1 ^- Z `. o9 a5.39.217.76④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
4 d8 d, x, I7 [+ [6 P% m5.39.217.76膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。5.39.217.76, r$ b+ \' j7 q; |0 J6 Z# s
那麼接下來就進入實踐篇吧。
, D% i/ Z7 F- W/ U, h公仔箱論壇在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下5.39.217.768 Z2 ^$ d0 `3 K8 M
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。5.39.217.768 O) c7 T) M5 {% h7 J0 ~
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。tvb now,tvbnow,bttvb9 i, I: G1 l$ n2 a. [, e
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
3 n b0 T3 J N- t- e" I+ n1 `, s從低矮椅子的起身，再坐下 h3 e% x9 o/ q) k$ I8 {7 R5 a
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
, w' F0 e* m2 v: W# ?) u0 y* rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。* r% P# J+ l0 W7 _4 H
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。公仔箱論壇2 r: `" G: ?" t- K i
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
) | y1 Q% I6 v$ q# y% l6 T5 F①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。5.39.217.76+ |& V# n, @& S# ?5 F
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。公仔箱論壇1 I1 J* p, Y8 a& l
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。5.39.217.761 X5 f2 `& s3 q, D$ O0 O, [
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。4 }; }' p" k' o' k( w+ H/ a
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
9 s# g' x# S. G! q& U①屈起左腿後坐在地板上。
5 X, H' i* {$ j* S0 Ttvb now,tvbnow,bttvb②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。5.39.217.76+ [2 D5 h- V3 }6 y( Z
●藉臀部收緊膝蓋
; q4 q$ C. {/ q: v! p0 b( R5.39.217.76①坐在椅子等物體上。tvb now,tvbnow,bttvb7 T* s% a& n, J2 e. Z. [2 u
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
o5 u! F0 x7 Y3 e9 L/ K- p公仔箱論壇這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。5.39.217.760 t" B6 P% t; E5 ~
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
1 A% l" ^' l5 b* U( r2 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●模仿街舞「羅傑兔子舞」公仔箱論壇7 y* X" A4 _+ {5 @, O6 m
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！" _) n' }% v8 s: a2 V
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！公仔箱論壇1 c* A$ u' i7 i
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb/ p/ N" C0 ]# s+ q T8 i. s1 A
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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