本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 0 q8 f v' k' V" a
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。tvb now,tvbnow,bttvb% Z5 ~5 l5 M3 j" n% \" {9 z
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。tvb now,tvbnow,bttvb* C0 T: O4 e' u: h: G# c
那就是讓身體後側用力。
/ o# T* q( {2 ?% Z+ N搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
$ B$ r( C% _+ }% } b) V8 _3 C公仔箱論壇欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
1 T8 X4 @7 a; Q# X3 O膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 m4 b8 F" {0 l; i3 I5 Y
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
0 w, g: [- ?. ~% [) i: M5.39.217.76抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
; s9 K- u6 M& I6 l5 Y& ~特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。1 \" Z2 g4 q3 b( V& z; T8 D6 Z4 a
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
9 j% d; l6 L' f' K) \' B6 a9 \公仔箱論壇雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
- l' O) k+ c0 D1 z- } r) q' l g" s- M公仔箱論壇【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
8 r. U. d2 |( c8 @- gtvb now,tvbnow,bttvb①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb- y3 \( m* p" X% `" x6 P
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
/ L7 L6 [3 ?9 R1 E( w5.39.217.76●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
! c0 B# F4 e9 M! k( I. F C公仔箱論壇O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
" K6 L/ V! b% W3 _0 _5.39.217.76●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）- d3 Q! k" A4 U7 d+ D
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。5.39.217.766 ?& G1 Q* R6 f% K1 h) x. t
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。. r) R1 V/ I5 p- b; K3 E/ l
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
; i3 Z8 S+ V+ t+ o8 ^喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
$ i1 a, B, y/ L請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：公仔箱論壇& G5 t7 q- T8 \% h7 [
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。tvb now,tvbnow,bttvb8 X# p" i3 b8 H6 ?. s# z: G7 t0 K
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
( O# B# [8 Z1 n8 E9 m" z, ^" R公仔箱論壇【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
5 O8 j- F% g% j1 d9 Y; O首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。公仔箱論壇8 J9 x7 D5 h) I) {9 i
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
& n2 p5 Q4 k/ b0 t6 h②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
! T! Z O: [. O& a5.39.217.76③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
6 b) y3 \" g* ktvb now,tvbnow,bttvb④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
( D: K4 V' S; J" L0 [/ b8 z( V2 o公仔箱論壇膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
|; c* D" U: W+ T! l. r. w( [/ v w5.39.217.76那麼接下來就進入實踐篇吧。
$ F# C' Y' d& [6 _4 Q公仔箱論壇在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下5.39.217.76' G$ h+ V4 S$ y5 L" ^1 z
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
* W6 M1 i. ^; p' R6 Z接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X7 N- ~6 b' O) V5 u2 ?
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？tvb now,tvbnow,bttvb1 a7 W2 G. `4 u0 @) ~0 k
從低矮椅子的起身，再坐下, v8 x0 w8 R+ Z+ P0 ]
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
1 S6 Y% N( b" J5.39.217.76在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。公仔箱論壇' C. ?7 h$ a5 S) ~# O" _" V
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。* l+ ~! T0 C' F1 E: r' y8 K1 P" K3 H
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲5.39.217.764 e3 `2 d7 S3 a3 \% J( [# k r/ [* N: }
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
8 C. y) k6 ~" b8 w V公仔箱論壇②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。公仔箱論壇" `2 K6 f8 A- k2 |6 |& A
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。5.39.217.761 |( A5 K ]4 F' X, V! o Z) I
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
/ e e2 s* l4 L" ~: cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
; [* x2 h: V" p0 F3 X5 i3 Qtvb now,tvbnow,bttvb①屈起左腿後坐在地板上。5.39.217.764 Z4 q a1 w9 a. h' E3 Y: R0 R/ R
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。公仔箱論壇& P8 o& W) V6 R, o; o2 |* q2 ^
●藉臀部收緊膝蓋
7 a; @$ w& Y0 K$ t" T6 I- j) E+ ?tvb now,tvbnow,bttvb①坐在椅子等物體上。5.39.217.76) h( s4 C* {1 o. o% d& u" f
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
, _, |1 y% n. ]. x) Ftvb now,tvbnow,bttvb這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
* \& ~2 C4 R% S GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。4 Z2 H' M0 U J- n5 e0 t1 Y
●模仿街舞「羅傑兔子舞」5.39.217.760 f% F1 n4 p' K* \( S
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb0 _; M3 u% _$ }8 B
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D! Y9 `& c4 @/ O& i9 x" l
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！5.39.217.76+ u4 z9 o$ Z' F; I
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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