本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 5.39.217.768 o6 z& x0 i; ?: l0 _
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。5.39.217.76% f9 }$ F3 C% d- [" h5 \
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
- u+ |. W1 ~, S1 C5.39.217.76那就是讓身體後側用力。tvb now,tvbnow,bttvb8 Z' y6 }8 D3 Y m
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
# ^" l9 l% K( n9 ^( x* mtvb now,tvbnow,bttvb欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) z T+ Y- \/ o8 E- Y
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
; N! m9 f# @0 o& j& {- ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。tvb now,tvbnow,bttvb; b' R) p5 [5 ?& D& p# `
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
) S) O( x3 x3 T5 v特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。5.39.217.763 `8 E' V% Z$ J1 ~3 z
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
8 A) P6 Z, |5 P$ I$ r) N公仔箱論壇雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
+ [( r! n. y8 p2 w" o3 _4 `tvb now,tvbnow,bttvb【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
5 O# @# k' C& c9 U( _9 p3 j# h0 htvb now,tvbnow,bttvb①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。$ D/ d3 f" i& Z. b. `1 g- r4 H
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。 s, U, X4 w, X' `+ u. A
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
4 l9 e W8 x* h! h2 G! ]. R& i8 Vtvb now,tvbnow,bttvbO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R% d1 h+ H! U1 F% Q
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
' A2 W' ]' @' G% F腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
( L# K% I$ d2 U公仔箱論壇無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
i7 |9 S4 `- E/ x公仔箱論壇所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
1 C2 _) `; F7 P |. ptvb now,tvbnow,bttvb喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。% M9 ? T X8 o1 i; `6 f
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
* c' Y- o4 {4 _2 c% r b otvb now,tvbnow,bttvb●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' D1 l) H2 G7 E; }
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
. y+ p& h3 B: k/ H* M: y公仔箱論壇【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
: i* R: g8 l5 c首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
" a, n9 g# s7 V1 t8 D/ B1 }8 w5.39.217.76①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
: p( p! G$ o% |②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。& S9 j% }( c9 N; U! G
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
$ [; ^- }- U& ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
4 X. v+ O2 p: O9 R公仔箱論壇膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
) s0 ~$ Q0 `% Q% j. ^那麼接下來就進入實踐篇吧。( ~+ q+ ~/ \; `9 V
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
' {* r! P9 G! F* ^) H( K7 `5.39.217.76請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
, a9 o2 x2 D$ g9 H- Y公仔箱論壇接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。+ v* Z' c3 h7 w' M
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？tvb now,tvbnow,bttvb1 ~& m; _; t# W, D5 t+ m+ h
從低矮椅子的起身，再坐下# y$ J/ X) p c
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
4 w1 o# o8 U: ~9 a: m. n4 C6 U5 M9 ~在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。/ q3 `5 a/ L6 ]+ z
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。tvb now,tvbnow,bttvb0 w% Z7 u+ ]) L3 M# y0 l2 C
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- C3 ?; Q6 ]! O) n6 A% s. R% s" B
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
6 K& L/ M1 o) u! Z* p, D$ N+ p②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
0 d! i2 P6 Y/ d; X2 l% |3 m" s" |tvb now,tvbnow,bttvb③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。2 k, B ` E1 Q2 q& k6 j5 H3 D
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
6 A4 {& j/ X1 I9 p) f- dtvb now,tvbnow,bttvb●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D7 b# l4 n* }
①屈起左腿後坐在地板上。) Q' M+ Q. P; s. P7 {% g: f$ Y
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
1 _* a2 i9 k. A+ ]0 g7 S' ytvb now,tvbnow,bttvb●藉臀部收緊膝蓋
5 [3 Z( d, f/ N! q1 h1 c# \+ k8 U! D: k①坐在椅子等物體上。
1 M3 c0 ~7 _3 P! v7 b" z②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
4 f% {4 ?" W* }; X9 j% E' p) M3 F5.39.217.76這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
. B4 @9 q, ~# R7 R9 z3 ltvb now,tvbnow,bttvb坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。tvb now,tvbnow,bttvb! p. {% m$ F2 ^. r1 u8 x
●模仿街舞「羅傑兔子舞」tvb now,tvbnow,bttvb. L A8 h+ q6 T2 _( J! ^/ d9 j7 ]
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
; j' A. C, Q* x ]②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
. c$ I6 I1 R* |2 ~tvb now,tvbnow,bttvb③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
- u6 t& r& y3 y* T7 [3 U; k! ?5 }5.39.217.76④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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