有效減重從培養五個生活習慣做起
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想要開始減重了嗎？在執行減重計畫前，首先要了解自我體位狀態，世界衛生組織（WHO）建議，透過身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI），評估你是否過重或是肥胖。國民健康署建議18歲以上成人的理想BMI數值，應介於18.5~24 （kg/m2）之間。
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只要蒐集體重和身高數據，經由簡易的計算可以得知，BMI公式：體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。許多網站、APP以及體重機也都有計算BMI的功能，也可以直接輸入相關數據即可。5.39.217.76- d$ M; L9 F1 z4 y5 q1 h
/ h- o! x9 t& D) B3 E8 M5.39.217.76BMI在介於24到27的人，已經是過重了，至於BMI達到27以上者即屬於肥胖，WHO界定，肥胖是一種疾病，不能輕忽。
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# c; J; g9 j# T/ u/ y7 M5.39.217.76太瘦骨質疏鬆、太胖三高、癌症風險高公仔箱論壇) s% i0 E7 p' f, w# w! ]
: L! g3 B3 U' f, I1 D1 Y" T) l1 O公仔箱論壇體重過輕和過重皆對健康有不良影響，過瘦容易有骨質疏鬆、營養不良等問題產生，而肥胖則是導致三高、代謝症候群、癌症等的危險因子，因此將體重保持在理想範圍，能降低不少疾病罹患風險，是維持健康的關鍵基石！公仔箱論壇$ y: g2 I# U; ^, a2 |* c% F
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! t/ X, U; ^% `% WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。五大生活習慣改變，10個小技巧讓減重更持久有效 $ a3 m x3 k: L8 n! x, z
+ `+ K4 E# A$ Q2 H# q; }6 ]tvb now,tvbnow,bttvb初步可以從生活習慣開始調整，雖然看似不起眼的小動作，只要每天都做一點改變，一天天累積下來，你會發現身體有正向回饋！公仔箱論壇( J1 T2 N$ J6 M: w+ D& }
6 d5 s& Y" H, e9 @( d一、細嚼慢嚥，進食選擇筷子：
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. q: [2 \: H+ a4 T D: W' @專注品嚐口中的食物，你會發現食材特有的味道，是先前不曾發現的！藉由慢慢體驗進食過程的美好，也有助於察覺心靈上對食物的滿足及身體上的飽足感，讓我們的進食份量能獲得更好的掌握。 5.39.217.76; ?# R+ {8 ~ u" d
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技巧①' T; B$ A2 u, @6 \9 y
選擇需要咀嚼久一點的食物：
; J" c2 y1 I: ]+ O* y, B/ q0 Y5.39.217.76- 可以調整食材切割尺寸，例如：肉塊對絞肉，肉塊需要咀嚼的時間會比絞肉久。
- 選擇富含膳食纖維的食物，例如：糙米飯、地瓜葉、空心菜、小黃瓜、花椰菜、芭樂、蘋果、奇異果……等。
1 N- e) I7 ^ P3 H, e技巧②
8 D* d3 x) v A4 C6 P' e9 |餐具選擇筷子，食物夾取的份量適中，也可以充分的咀嚼每一口食物，避免使用大湯匙挖一大杓放入口中。
_) F7 a- |, m, Q5 `! l' x; p& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- X# I8 N O! v/ t3 g二、戒除含糖飲料，白開水最好：
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, `- Z8 Z& }6 }8 N手搖杯飲料隨手可得，養成民眾幾乎人手一杯含糖飲料的習慣，有些人甚至一天要喝上好幾杯！然而飲料中的含糖量卻容易被忽略，像是大杯珍珠奶茶含有62公克糖、酸甜清爽的多多綠茶也有71公克糖，其含糖量都非常驚人，不容小覷！
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精製糖攝取過多，不僅額外獲取不少熱量之外，也容易使身體引起發炎，因此需要盡早戒除這個習慣。倘若短時間無法立即改變，可以試試以下2個技巧，能逐漸減少攝取量。
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技巧③
2 b2 y9 T1 x, }0 u7 |4 b3 w公仔箱論壇調整容量及口味：從大杯換成小杯，甜度調降為無糖或微糖。5.39.217.76 N& s7 o! J& g+ @% |% ]1 C
4 j) N9 g) `' P4 t0 C) t e kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。技巧④
3 v* \5 q1 H: x. @- E3 D, d5 q1 A自製風味飲品：將檸檬或柑橘切片放進氣泡水或開水中，以取代含糖飲料。
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擺脫肥胖威脅，下一頁看營養師更多秘技分享！
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三、記錄日常飲食：
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正確的減重觀念需由專業人員協助，在執行營養諮詢時，營養師會先了解學員或是病患的飲食狀況，大部分的人在回答昨日的飲食都需要花些時間，而且有部分的記憶是不太確定，況且是答覆前天甚至更久之前的進食狀況，通常印象會更為模糊。因此，透過飲食日記，能鉅細靡遺地把每一種吃進嘴裡的食物都記錄下來，也能精確地挖掘出問題點。公仔箱論壇6 h* F+ B7 V+ |& e `" v' ] A6 u' s
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技巧⑤
* z! k+ H' m! b6 Z; A# `* g5 w1 e( |設計表格，以方便每日記錄，當然記錄的越詳實完整，就更能找出確切的問題點，並加以調整改善。基本記錄項目：進食時間、內容物、烹調方式、份量。
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. D; b' T b: ]; N& d& d技巧⑥
2 U8 D: {" [8 E5.39.217.76尋求專業營養師診療，精確分析飲食記錄內容，予以客製化營養管理處方，有效輔助達標。5.39.217.76. T- W3 A7 \9 p% Q
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四、定期量體重：. z/ e5 w4 y' {# J, {, c e
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量體重是最簡單、直接而且有效掌握減重進度的方式，回饋的減輕數值能更強化並鼓舞自我執行的動力及信心，也能透過此數值了解現階段的體重管理計畫是否需要調整。
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- @, r; A' W1 i$ A+ B( H8 b公仔箱論壇技巧⑦* t: w- f) m4 o& L
固定同一時間及相同機器測量，以減少誤差值。
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* i) ]. R. P8 @7 ]* |7 }) o技巧⑧
4 F. H" V& T; [' Z7 ?1 S- ? ytvb now,tvbnow,bttvb每次量測的數據需記錄下來，以觀察長時間的改變。
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{' U$ O) N7 m/ C# C% e公仔箱論壇五、規律運動：tvb now,tvbnow,bttvb& y5 p& m. U J' k+ `; e# r: r
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若無運動習慣，初期先以輕度活動開始，視自我體能狀態，逐漸增加運動時間及強度，希望每週至少有150分鐘中等強度的運動。中等強度運動是指在執行運動時，心跳加快，呼吸有些喘，但還可以說話，而唱歌會有些費力的程度。5.39.217.763 e* B! L3 r' ]! t1 c4 R
$ p, E) A) j0 r' {9 `5.39.217.76技巧⑨公仔箱論壇1 o5 u7 M- R; @* b/ N) W# u
若生活過於忙碌，無法抽空運動，也可以利用零碎時間走樓梯、增加每日步行數來增加活動量。
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技巧⑩
1 w1 a7 o7 a6 G5 s8 B5 u5.39.217.76運動前需充分暖身，以減少肌肉拉傷。 |
發表於 2020-11-8 11:18 AM
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