[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處5.39.217.76$ K7 D! i; v( q. ~9 I4 R. k
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
" F- N; T) T; h5.39.217.76當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb/ [. Y" {6 g3 T/ m
5 y1 E% T( K, J* x! jtvb now,tvbnow,bttvb1. 預防腰背痛
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註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
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2. 預防活動時拉傷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: y4 r' ^& O5 y- Z9 n; o7 H
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8 G( f5 E1 P1 N! p7 [5.39.217.76如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
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. m- P2 U. j3 M. S( ^; G3. 增加身體靈活性
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四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
+ ^5 A9 u! ]) A7 D1 h公仔箱論壇平板支撐迷思
' g/ t- @# P/ r. b$ c5.39.217.76▼按圖拆解平板支撐4大迷思
! d0 `- n7 x- J" ]9 R# q9 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 平板支撐可瘦全身？公仔箱論壇& N3 Q& F$ @$ x* q
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7 @9 { O6 ^3 a/ Y7 r不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I& a4 M; Z: j, D
: k1 W) @( M* OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？公仔箱論壇: C! p0 h1 j: }2 U' ^$ l" G
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$ {% T# f3 z% K, r- z3 ~# Q' ftvb now,tvbnow,bttvb要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
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. k0 q: L: _( r5 i, ?* U8 H7 R5.39.217.763. 平板支撐每個人都適合做？
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6 x: U4 w3 b, P1 \; ?4 ?8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb. `- a& t5 I8 }3 e0 P
基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
2 ^; F1 N; D/ W9 U' K6 d4 @4. 平板支撐時間愈長愈好？) h' k$ P6 J1 D* d' A2 w c
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如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。! K; c2 \3 D" p; O" I+ B
平板支撐做錯或傷肩頸腰& W0 {" e9 N J* r9 G2 ] b
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。$ J" }! G$ R8 p. A. u) |" T0 \0 y
1. 腹部過度下沉
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3 s# J l6 i# v- |6 ~# D公仔箱論壇做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。3 V/ g2 v9 B7 S
& ~" U% Q& g# |# ]1 N& OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 臀部抬得太高3 r( e" ~' Y) w6 J' |6 L5 c
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1 _2 g) O- M R; z. _8 dtvb now,tvbnow,bttvb臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。
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3. 頭部抬頭向前望( v( k/ B9 _5 `( D) e8 C
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做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。tvb now,tvbnow,bttvb: O! s0 d( g# K8 r
0 x3 O! c6 l; r9 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 手肘沒有保持90度# I4 E* h. O6 W; u$ j, k
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$ x. Q5 v; B E* a8 O; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。5.39.217.76. C7 w' S2 v7 Y9 b$ w% n
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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