[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處
: u9 Q7 K3 h; R) K公仔箱論壇平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。tvb now,tvbnow,bttvb0 l7 @! K, }6 [& c( X4 {9 u
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
" I: \. d7 ]- ?8 n1 i5 b$ Z
4 l* J) O6 v/ ?- C$ O1 q; Rtvb now,tvbnow,bttvb1. 預防腰背痛5.39.217.761 F: P( H$ F: x) Y) M5 {1 }
$ W( o$ c: a$ J* f8 ~8 [' @/ O9 h/ T: t# J1 u H' S* I* C) \
註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。0 y/ i- p' \! ^$ {
, ?, Z( ~1 ^6 H) L: g$ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 預防活動時拉傷0 H/ ~' w) F, Z7 M
; D( N7 ^1 h" L7 N$ i8 l; ?8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb0 U4 B t9 s. V3 e }) ?- s, c
如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
4 A/ k' B& C/ H$ R! H6 i* G5.39.217.76
; e0 @, A# |6 y, J4 e: ]公仔箱論壇3. 增加身體靈活性7 F2 @9 D; h. G7 m3 H S3 f4 A7 p) `
# o3 y. h# o* e) j7 Y: u
8 a f4 u7 w9 B" @公仔箱論壇四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。, b7 q2 v4 g2 ?' |
平板支撐迷思
/ g: Z9 O, g7 C1 O▼按圖拆解平板支撐4大迷思
' p/ x6 z, u: w4 C$ L+ \& }$ _1. 平板支撐可瘦全身？
# w, s7 U* s* n2 t3 jtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {9 T% `' F# B* H# d
" Z# D2 h8 [/ z不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
& E' W& `# R- W9 i+ t9 d( {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 p, g6 X% n3 h9 U2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
& U' n* u) ?4 n5 A+ i, ^# I$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D3 N. N/ J- w' T8 @) X) D# F
; m3 t2 N$ C% a' @' }要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。5 g% N3 o+ t9 G& O n
tvb now,tvbnow,bttvb: M3 X3 r$ e. j
3. 平板支撐每個人都適合做？
L, e# ~3 {# E2 Q* w7 k: ~tvb now,tvbnow,bttvb& f+ N) M5 I8 W. p, S: X
( m8 C1 z8 J7 L! S* {. Y
基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
% r2 ~3 i% O1 E+ _9 k2 V0 E+ `; r0 Stvb now,tvbnow,bttvb4. 平板支撐時間愈長愈好？5.39.217.76+ f7 \ p& U) ~+ P
* Y4 O3 {( g* T' M: @& v" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb6 v% g: c" q- A {6 C
如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。8 V/ {8 @5 p* w( Z6 c$ r9 K
平板支撐做錯或傷肩頸腰5.39.217.769 g, V) |7 a4 I
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
- q' F1 G1 y0 ~& [( c/ A7 ntvb now,tvbnow,bttvb1. 腹部過度下沉
$ V4 ^' q& y% Z ^" e0 t" L# o7 Q公仔箱論壇- ? Q8 W: k5 ^8 z4 a& h5 g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q1 z Y% \( y; P( X8 v
做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。5.39.217.76" B! G5 t0 j8 @& p4 q- \! f& Z
: } w: U/ i3 x* _: I9 Z5.39.217.762. 臀部抬得太高tvb now,tvbnow,bttvb: B9 f( |$ q/ }+ g9 E
; t# l# N5 @& V. F6 a5 t5 ]: d, V) w& z; z! G, A; Q
臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。
% |# U- q3 u7 u: x- X5 [tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.768 \/ b4 g( `9 U( u6 v) @; v$ [
3. 頭部抬頭向前望5.39.217.76* s P5 w: o& x9 @
tvb now,tvbnow,bttvb( m( r3 u# i# O1 e* ]' k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q, V3 j& d: _0 ^2 H
做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。3 {. B g4 d) F+ D5 g
5.39.217.769 }: h/ R+ J6 P8 j
4. 手肘沒有保持90度
! _& c3 z0 Y; Qtvb now,tvbnow,bttvb
2 N5 A% {6 }# Ttvb now,tvbnow,bttvb
; ]4 R# t, b& }公仔箱論壇手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。) w4 \9 g- v4 c' s& b Z
4 S' H0 r0 @! M+ G: R1 F( \& U7 b) j
5.39.217.763 J' R: a" x6 }: Q( H( {' o& O
% w- v4 y1 W! N5 B& etvb now,tvbnow,bttvb
% \+ o) c$ b/ J1 Q8 |- }* U0 C公仔箱論壇 |
發表於 2020-10-9 08:59 AM
| 
