[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處5.39.217.76 y! x% S' _3 C8 v* H# L. W3 u2 A8 I) y
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。' F% ]' o2 N3 I) U
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
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- w4 I* M$ H7 }. R/ h1. 預防腰背痛公仔箱論壇- x2 t( d5 @' m! S: g C
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0 [9 D5 `% [( H9 o- I/ b公仔箱論壇註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。tvb now,tvbnow,bttvb6 r8 {0 O- r5 [- C% h2 C
# _) |' O; N% k5 K+ C" z2. 預防活動時拉傷
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如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
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$ g' N6 @# W4 ~" _- H- h5.39.217.763. 增加身體靈活性
5 Z) q. H/ L( q6 D( ~8 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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# \) l8 \* y1 b% k1 w7 T9 f# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。tvb now,tvbnow,bttvb" S4 i, W4 B/ q0 L3 L
平板支撐迷思9 m) P4 {6 H ^
▼按圖拆解平板支撐4大迷思tvb now,tvbnow,bttvb8 t' f, m3 i* I9 u; _5 m4 ~, e q; i
1. 平板支撐可瘦全身？
2 b+ t3 }; f0 @9 R# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇( J1 |1 {' L" `0 Y9 j5 n
# C$ j* }1 ~3 ~% g" Utvb now,tvbnow,bttvb不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。& n1 k" n6 V! g' R
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2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？公仔箱論壇/ H! f. ?. H% c1 D, t _2 s. `; M* y* R
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要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
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( D$ E% }. t, C$ V" p* j3. 平板支撐每個人都適合做？
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! j+ \6 _3 ~( M0 v* \5.39.217.76基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。公仔箱論壇( ~5 c+ L- ]3 e2 {4 w# _) y2 B) S
4. 平板支撐時間愈長愈好？# G7 _) k6 z( ?& d$ l9 k4 n. n0 w4 ]
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* Q6 {2 X8 M7 e# ^* U" xtvb now,tvbnow,bttvb如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。
& c9 i2 W. I6 d( d, vtvb now,tvbnow,bttvb平板支撐做錯或傷肩頸腰6 @8 [5 z( o/ S4 z4 C$ y& T3 ]
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。5 E2 T' T$ E9 k6 r
1. 腹部過度下沉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q: g0 |) q+ ^' F' `- F1 K! y
9 x0 v; I0 [$ b9 ~# cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; I: \! [8 G* {# j: T+ I$ `( S做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。公仔箱論壇1 Z' A/ X) q" c- u2 B4 j
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2. 臀部抬得太高
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臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。& O; _# F& g$ i% E3 @
8 X* {6 Y4 x9 S& J; t) `% etvb now,tvbnow,bttvb3. 頭部抬頭向前望
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% E* i3 i! j& h) C8 @# X做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。9 r; N& G( Q: n6 l! w! Q4 m
P* J- y) |6 O% I公仔箱論壇4. 手肘沒有保持90度5.39.217.761 C+ C9 ~$ f1 N6 ?
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手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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