本帖最後由 soforlee 於 2020-10-6 01:12 AM 編輯 公仔箱論壇0 @7 o% k- B5 Z3 ?' l1 h
[0 U9 V# V: `, N1 i* U; J公仔箱論壇鈣質是建構骨頭與牙齒硬質組織的關鍵成分，但卻是國人攝取狀況最差的礦物質。
8 \/ W9 [; h" n; A5 P' m1 X2013～2016年國健署「國民營養調查」顯示，青少年與成人每日攝取的鈣大概只有建議量的一半或以下。究竟該怎麼吃，才會足量？公仔箱論壇0 P1 c! P% c& O; f& |
青少年與成人每天約需要1,000～1,200毫克的鈣質，同時需要其他多元營養素。最簡單的吃法是，參考國健署「我的餐盤」來掌握6大類食物的每餐份量，並聰明將餐盤中的食物代換為高鈣食物，以及富含維生素D、能促進鈣吸收的食物。
/ f1 R6 G5 x+ ]' V每天早晚1杯奶每1毫升含有1毫克的鈣，2杯240毫升的牛奶就能達每日鈣攝取建議量的一半。
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1 n5 k3 v- H' |9 w6 Z公仔箱論壇六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
8 y3 ]% a5 v# {▲不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣，因為咖啡因、草酸均會影響鈣吸收。6 O/ {6 {8 z- H! Y% _, Y
深綠蔬菜多一點深綠色蔬菜往往含較高鈣質，且富有對骨骼健康有助益的維生素K。. ]$ E) G! j& I, `) M# y% F
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每天1匙黑芝麻粉磨碎食用，吸收再加分。: b! f' M2 g/ ~ l
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+ w* ]8 s& M! a+ ~公仔箱論壇六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- R" s5 V4 M: }) h$ a7 }* n) P/ X( n
豆類海鮮選高鈣部分豆魚蛋肉類同時含高鈣，例如小方豆乾含鈣量是毛豆的6倍。
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▲黃豆含鈣量高，但黃豆製成的素肉、百頁豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿含鈣量低。
$ \% r& e) K% tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▲黑豆含鈣量高，但黑豆漿含鈣量低。
; z7 g% v% p) [5 p$ d9 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▲「大骨湯補骨」是錯誤迷思，每240毫升大骨湯僅能溶出少於5毫克鈣質，相當不划算。公仔箱論壇0 G* q+ j* K* R8 Q# |
這些食物助攻鈣吸收
" W! g1 _' m4 G" H. L: A Q3 C# n5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L; H. h1 g6 c1 n- T e" ~) s$ [
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6 n2 Q( J. ~. ?: _9 ^2 I/ p每餐一碗全穀雜糧
- Y9 u- h8 A+ @9 D7 S1 H- O5 p, z- |全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收，小麥中的碘可調節代謝、生長，均衡攝取能間接降低骨鬆風險。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
& ]1 s3 O. Q& ?3 F9 `4 E( I- e) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水果維生素C5.39.217.763 K& k9 S2 G; S+ G
水果中的維生素C有助鈣質吸收，因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高：芭樂、釋迦、奇異果、木瓜。
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魚類富含維生素D
9 h- I- m) P9 { z a) h1 ~" S/ q5.39.217.76部分魚類維生素D含量高，有助鈣質吸收，如：沙丁魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、魚肝油。
# Q/ E9 {2 {, C公仔箱論壇諮詢專家：國泰綜合醫院營養師洪可珎、花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭 |
發表於 2020-10-6 01:09 AM
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