本帖最後由 soforlee 於 2020-10-6 01:12 AM 編輯 公仔箱論壇3 V) W$ m' U2 G2 ` u" k0 k& J) W
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鈣質是建構骨頭與牙齒硬質組織的關鍵成分，但卻是國人攝取狀況最差的礦物質。
* g% M# Y/ v7 G: T. A( f9 b5.39.217.762013～2016年國健署「國民營養調查」顯示，青少年與成人每日攝取的鈣大概只有建議量的一半或以下。究竟該怎麼吃，才會足量？tvb now,tvbnow,bttvb6 k. O2 Y9 s0 H& ]# x
青少年與成人每天約需要1,000～1,200毫克的鈣質，同時需要其他多元營養素。最簡單的吃法是，參考國健署「我的餐盤」來掌握6大類食物的每餐份量，並聰明將餐盤中的食物代換為高鈣食物，以及富含維生素D、能促進鈣吸收的食物。: M% a' F: f. Z' |0 W2 G
每天早晚1杯奶每1毫升含有1毫克的鈣，2杯240毫升的牛奶就能達每日鈣攝取建議量的一半。, a) Q/ t0 W4 b; s% o/ Q
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
1 }' X% R5 m" k公仔箱論壇▲不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣，因為咖啡因、草酸均會影響鈣吸收。& {0 o7 p# ~1 k
深綠蔬菜多一點深綠色蔬菜往往含較高鈣質，且富有對骨骼健康有助益的維生素K。
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每天1匙黑芝麻粉磨碎食用，吸收再加分。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼* d% ?; C, ?3 N9 m8 ^
豆類海鮮選高鈣部分豆魚蛋肉類同時含高鈣，例如小方豆乾含鈣量是毛豆的6倍。
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9 Z0 b3 f$ n% p2 m4 Z7 _- \3 b: I5 x▲黃豆含鈣量高，但黃豆製成的素肉、百頁豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿含鈣量低。公仔箱論壇$ T7 O& y: j* j* [' W
▲黑豆含鈣量高，但黑豆漿含鈣量低。tvb now,tvbnow,bttvb' R6 M) J& q! T
▲「大骨湯補骨」是錯誤迷思，每240毫升大骨湯僅能溶出少於5毫克鈣質，相當不划算。
) F+ P. O# u( U) j6 H- x公仔箱論壇這些食物助攻鈣吸收
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每餐一碗全穀雜糧tvb now,tvbnow,bttvb: D' U4 o6 T/ a) Z: v
全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收，小麥中的碘可調節代謝、生長，均衡攝取能間接降低骨鬆風險。
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水果維生素C
# ?3 O& ^' Q( e7 A. B水果中的維生素C有助鈣質吸收，因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高：芭樂、釋迦、奇異果、木瓜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x. V' g2 T* f$ c% V, F
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
# h- d, r/ A4 L" E8 w& u5.39.217.76魚類富含維生素D/ Z k* {4 M4 W7 ]2 O" y. M) m& I
部分魚類維生素D含量高，有助鈣質吸收，如：沙丁魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、魚肝油。
1 o' }! i0 m, R0 }諮詢專家：國泰綜合醫院營養師洪可珎、花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭 |
發表於 2020-10-6 01:09 AM
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