本帖最後由 soforlee 於 2020-10-6 01:12 AM 編輯 公仔箱論壇& C8 j! D1 T) {
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鈣質是建構骨頭與牙齒硬質組織的關鍵成分，但卻是國人攝取狀況最差的礦物質。
* e- y Z( T& m/ k" y5.39.217.762013～2016年國健署「國民營養調查」顯示，青少年與成人每日攝取的鈣大概只有建議量的一半或以下。究竟該怎麼吃，才會足量？
; L/ x( J X5 T# X/ J8 S6 ~5.39.217.76青少年與成人每天約需要1,000～1,200毫克的鈣質，同時需要其他多元營養素。最簡單的吃法是，參考國健署「我的餐盤」來掌握6大類食物的每餐份量，並聰明將餐盤中的食物代換為高鈣食物，以及富含維生素D、能促進鈣吸收的食物。
1 e+ d5 Z( `/ P# O+ _& M! t公仔箱論壇每天早晚1杯奶每1毫升含有1毫克的鈣，2杯240毫升的牛奶就能達每日鈣攝取建議量的一半。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
8 ]: G; |- h$ V& c公仔箱論壇▲不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣，因為咖啡因、草酸均會影響鈣吸收。' N! h7 z0 w, h7 G
深綠蔬菜多一點深綠色蔬菜往往含較高鈣質，且富有對骨骼健康有助益的維生素K。公仔箱論壇$ x+ D) e) ~3 y9 X+ Q
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼5.39.217.76. v: n- S6 U' g4 T& x E6 } L
每天1匙黑芝麻粉磨碎食用，吸收再加分。公仔箱論壇8 U& C. L4 T7 b/ ~4 p
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豆類海鮮選高鈣部分豆魚蛋肉類同時含高鈣，例如小方豆乾含鈣量是毛豆的6倍。
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▲黃豆含鈣量高，但黃豆製成的素肉、百頁豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿含鈣量低。1 [5 b/ E% w; h% M) o
▲黑豆含鈣量高，但黑豆漿含鈣量低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p. o% U [1 y# N8 I. _" J, c) c
▲「大骨湯補骨」是錯誤迷思，每240毫升大骨湯僅能溶出少於5毫克鈣質，相當不划算。5.39.217.76" z S" X& Z3 F. h) a* O# i' x% L; |
這些食物助攻鈣吸收 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f9 S: }! l+ B+ l- |
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每餐一碗全穀雜糧tvb now,tvbnow,bttvb# j4 V0 z d- F- v) M" i" w
全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收，小麥中的碘可調節代謝、生長，均衡攝取能間接降低骨鬆風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 U" R" W0 L- u
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
* K7 o' u+ _; z1 v, H' w) H" }$ |5.39.217.76水果維生素CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 m* R9 p3 G( n
水果中的維生素C有助鈣質吸收，因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高：芭樂、釋迦、奇異果、木瓜。
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魚類富含維生素D
' }6 }7 u3 b6 Z, R! v部分魚類維生素D含量高，有助鈣質吸收，如：沙丁魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、魚肝油。& o3 I3 E/ d& {7 a/ b9 l
諮詢專家：國泰綜合醫院營養師洪可珎、花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭 |
發表於 2020-10-6 01:09 AM
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