本帖最後由 soforlee 於 2020-10-6 01:12 AM 編輯 5.39.217.76: D1 K5 I9 H: \. i. g
1 T- G3 B( {0 C% V' x# a& Q, W鈣質是建構骨頭與牙齒硬質組織的關鍵成分，但卻是國人攝取狀況最差的礦物質。
1 f- K- k: Q3 G1 W, r$ b1 c8 u! C2013～2016年國健署「國民營養調查」顯示，青少年與成人每日攝取的鈣大概只有建議量的一半或以下。究竟該怎麼吃，才會足量？
& F, l! [. A" u7 ]8 }1 }5.39.217.76青少年與成人每天約需要1,000～1,200毫克的鈣質，同時需要其他多元營養素。最簡單的吃法是，參考國健署「我的餐盤」來掌握6大類食物的每餐份量，並聰明將餐盤中的食物代換為高鈣食物，以及富含維生素D、能促進鈣吸收的食物。
$ F" r& Z! J. K- p ~. G5.39.217.76每天早晚1杯奶每1毫升含有1毫克的鈣，2杯240毫升的牛奶就能達每日鈣攝取建議量的一半。tvb now,tvbnow,bttvb0 m" ?4 V. E2 @6 q' C
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▲不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣，因為咖啡因、草酸均會影響鈣吸收。' ^% X7 S8 x% @" S
深綠蔬菜多一點深綠色蔬菜往往含較高鈣質，且富有對骨骼健康有助益的維生素K。
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$ n4 m8 y4 Z1 u. V" L J+ e f1 f! Xtvb now,tvbnow,bttvb每天1匙黑芝麻粉磨碎食用，吸收再加分。tvb now,tvbnow,bttvb6 h* t! _4 Z' o$ J' Z# C7 D
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豆類海鮮選高鈣部分豆魚蛋肉類同時含高鈣，例如小方豆乾含鈣量是毛豆的6倍。
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4 ~+ |5 [$ T7 p' @' T# o3 J公仔箱論壇六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
! y. J8 P7 f: u5 C; ~▲黃豆含鈣量高，但黃豆製成的素肉、百頁豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿含鈣量低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t1 Q- A4 ?; V9 e; W
▲黑豆含鈣量高，但黑豆漿含鈣量低。
, `+ F6 Q% [9 |% l▲「大骨湯補骨」是錯誤迷思，每240毫升大骨湯僅能溶出少於5毫克鈣質，相當不划算。! o' v0 F$ L6 n- Q" G2 X
這些食物助攻鈣吸收
4 [; W+ c. v K( [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @" R1 u. g- v9 l1 E; d l6 p
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每餐一碗全穀雜糧
# `+ f( r/ B# D w: ?0 \; q R5 z公仔箱論壇全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收，小麥中的碘可調節代謝、生長，均衡攝取能間接降低骨鬆風險。
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$ `7 M) J) I" t1 A8 ]" a8 C' G. O- A公仔箱論壇六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
3 K+ g% [2 q: i8 U) D: o8 h$ c) b水果維生素C" X+ Y& h; j, m
水果中的維生素C有助鈣質吸收，因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高：芭樂、釋迦、奇異果、木瓜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W6 x. ~* z! ]$ Z$ I s f* C
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v9 ^( w! \2 e) J1 t六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
7 P4 y1 v9 y. {/ u1 a魚類富含維生素D5.39.217.76, O% e2 \- Z! i. E6 R
部分魚類維生素D含量高，有助鈣質吸收，如：沙丁魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、魚肝油。
$ h0 I+ n- \& i9 n0 ] R$ v諮詢專家：國泰綜合醫院營養師洪可珎、花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭 |
發表於 2020-10-6 01:09 AM
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