本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x' Z9 x( c! L
2 H$ f. O8 q% ]) ^$ H! F) `想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H( H! z& p9 N' F( W. T; H5 I
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主5.39.217.767 |. [2 v* v# t0 e
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
B8 g3 L$ m8 J9 z0 v% g5.39.217.762.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
6 O1 m2 ~. V/ d$ h4 G& a3 Z( Btvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。 W& e, ?+ c! B5 [, z1 n# W0 B. [
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvb now,tvbnow,bttvb! K, @. M4 M& P2 Z# k
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @6 ^: k% n" r5 l5 \) T, J, U
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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& {4 t! r! K4 A$ _* e. G. A/ Wtvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力
1 O) U8 I! C! Z8 L. a4 r5.39.217.761.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇% |, i4 n: |; D) T
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
1 u% P' E$ y; k" t9 Jtvb now,tvbnow,bttvb3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @. L8 C, P& Q3 M
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定5.39.217.76/ j i, [" `: c; v# {* H+ G
1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇# k, Y1 ^) [: F
2.臀部挺起，維持1分鐘。5.39.217.76% |. Y( i" f' P8 {/ I4 f. L" V& I
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。公仔箱論壇. v3 [) f* ^/ Z
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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7 q( i/ U$ q7 A. H; F+ E# J公仔箱論壇健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
8 x' B1 \6 Z" C |# q( S4 G0 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。2 V0 X- W# V# }" A
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
+ f( K( o8 {4 ` Y! @. V3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
- F$ f6 I- j" |) ]7 Ftvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
7 W% Z$ t1 O5 G- w$ }+ ^* O' Ktvb now,tvbnow,bttvb退階動作：
P3 B3 y. L0 W! n. D3 W拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvb now,tvbnow,bttvb) o) N+ M$ ?- u
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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+ [& h' E; n: p4 z4 ~ v, K公仔箱論壇滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
3 u( x6 g7 c2 ?. X7 W# S; N6 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
2 l. C5 J; c0 r4 R+ a2.臀部抬起。
# D4 C- [! M+ R L0 {% O* eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙腳輪流往後來回滑行。
6 G2 C. _5 Q" ^ l4 p公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。3 u# I3 A2 B q, c
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
5 V, y& F0 b& Q& h: H" ptvb now,tvbnow,bttvb鳥狗式：
$ W5 B2 c4 u: v1 T6 {+ Y; {* atvb now,tvbnow,bttvb雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。公仔箱論壇% {! g, a$ N) K) J) L4 J% v
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
4 [5 x- t3 e' O3 xtvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。. t/ a7 i3 ^6 ]
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
' m. F9 _: O/ g0 }- {$ {6 ]公仔箱論壇登山者式：
% j% z6 R" d- b) O d t" S伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。- U: ~- u7 E. S* E* Y
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
0 Z9 E- g; ?$ v/ d5.39.217.76熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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