本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
! a2 R# S) ^) Z( i: ^6 X5.39.217.76下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇( v! W5 i" U0 y ?5 w1 l1 I
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。* n9 L' U0 C0 @! c! X
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; E. `7 m$ ]* f3 O
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。, a4 q, P; N3 d! n0 {
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvb now,tvbnow,bttvb- o6 K: t( E M+ p9 m
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
" J! p# m# Q. s S8 f1 y0 L! Mtvb now,tvbnow,bttvb退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。5.39.217.76 d4 S/ g- u- x# t# X) W
( D0 |2 B3 V* I' m7 f9 H: b$ S- n5 b負重行走檢測核心抗側屈能力
' [" i5 A- j( R公仔箱論壇1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
5 {; Q) g* K; E3 v5 ttvb now,tvbnow,bttvb2.維持身體中立，往前行走1分鐘。. [, {4 } D+ D+ G; m
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
' ~! T! _/ b0 T5.39.217.76退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
0 ^: R0 g: w+ w8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
; D( e# M+ ~% h% M2 \1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇. U1 P! E) E: i. |
2.臀部挺起，維持1分鐘。
5 A$ A# b, [, C: ?4 B. o& t& B8 I進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。; H8 F ~( f/ o& B/ `+ q0 n
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb# f# Z( D; c% X3 ?0 R
2 F, a( | H& a) i+ N( P健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
) |5 p/ `# K7 }/ x# m P5 y. v3 p5.39.217.761.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
$ Q* U, }+ z! L1 }0 }" O2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。, D' n( U) f- r K! A) y8 I K
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
$ q/ I1 U2 a8 _公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
+ f8 a% A; L% f' Q- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：
/ p k" w+ q! X9 Q! V5 G拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
. \; `; v% \% c2 I. o% W依然搭配健力球，但減少支撐秒數。# ]$ {3 b- ?* U: P3 H5 [, P7 O! y
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
- e4 l6 x" o/ W2 z& z+ h1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
" M4 L; [! Z9 I" ^& R, X! y/ a2.臀部抬起。
5 d9 E* x: {1 X* ?4 F3 k: j0 K公仔箱論壇3.雙腳輪流往後來回滑行。8 J: r1 p8 k7 D t
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
' Y3 N9 p# t% @& Y* A* R1 q4 {公仔箱論壇退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
/ R' h: d% {3 S! f$ Z3 Utvb now,tvbnow,bttvb鳥狗式：, F9 Y7 v" Z- T) t
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
9 H% K0 d, `0 t- D, \tvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
; M5 E5 K6 i& E/ b/ p; ktvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
( R6 [6 `! J' s0 I* z維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
* d, N X( q0 p" Z- V登山者式：
Q w6 c, {+ t& V |$ d8 X; e5.39.217.76伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
, S5 k. k. |9 s% `5 d3 r慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 C6 S$ Z2 | u, ?7 u9 H4 o
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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