本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 1 C, R' |% ?" Z# A/ w: \* E
4 x& i! Z6 M! J3 Z, G想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z& ? [5 J5 H$ u: [
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
# n4 d9 x2 j8 d: N7 z1 S- ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
7 [1 b: C8 k7 ^) j' C/ H1 o% h2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
- j- o+ u) b) e, K" _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb. }/ O5 x% Y4 q/ S, n; {7 h
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
( z& g2 @# E* h) c進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb! w. F8 M+ p0 z! ^8 _8 o8 u
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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6 \+ X9 t( `3 z: T6 v6 ]0 c4 q公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力
6 Z8 [& s, Q- A/ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。! G8 V# z' x$ m" D% D, Z9 k
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
# p6 C* E, u$ `, a* e w6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
8 q* H& i5 v% L7 d5 e8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定公仔箱論壇% l; l5 O1 O& Z% D: ^
1.雙腳屈膝置於健力球上。
# U9 M; h. I- T5 P& a$ P# L2.臀部挺起，維持1分鐘。
# `" \) U Y' @; i2 [; h+ X進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
2 [& L+ t. ^# r" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q9 v: t/ q- n/ z: P# j
4 I6 C0 p2 {& c F+ g0 U% p公仔箱論壇健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& D" Z) u! Z; i2 o
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
7 H- r) A' w9 a: V4 Q9 H2 G0 ^公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。5.39.217.76! K4 Q6 A" A, O. `. {$ l
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。5.39.217.76# D8 H: j+ u9 K, ^* h' B6 C& z
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
4 H {# s/ A; |5 ?, M7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：
, p4 ^0 l8 ]9 m- L _& ^9 L5.39.217.76拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j& ^2 r& u/ o9 j" I6 _5 q V# L
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvb now,tvbnow,bttvb6 _" P8 v1 C3 G( O, j' B A
* J: x6 U* V$ f8 G, htvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
& Y' i# O* L H/ W公仔箱論壇1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
' e1 x! U# t7 D) N3 p2.臀部抬起。公仔箱論壇# i& X, N. c- M( h
3.雙腳輪流往後來回滑行。
% m+ |1 G/ b0 e& d9 K* H4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。tvb now,tvbnow,bttvb! h; U! o+ ]/ t' g4 z p0 }
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
0 [. y2 m6 W) w鳥狗式：( a) \4 Y- s1 p. L% d6 z
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
A$ N% N1 B: ~, B1 |$ l1 `1 G; r5.39.217.76慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u: w+ w! Z6 e; i/ F4 u: \
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。+ u' S1 n5 e* N4 h" d( ]; g' `
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。8 [" H4 {4 b* ]$ Q+ R
登山者式：
# h5 z2 t: j( N, D4 V: ]5 t伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
$ h# F& B [$ N% T) C: X) h3 T公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
! z/ q/ N* Z1 l8 H: ?7 R: D7 r公仔箱論壇熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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