本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 公仔箱論壇! E8 C, o, a, z. _) G
: U" r, q3 T* w e; r想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
$ E. j, |9 m% O9 W* N9 h ?公仔箱論壇下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
+ s6 O* m4 g4 f* Z! L公仔箱論壇
tvb now,tvbnow,bttvb1 z* K" m- j0 u3 P& M" j
腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
3 B/ H8 |% D2 q: ~7 W1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
3 O/ u- Y E. i! @/ I% G4 K D9 I& O5.39.217.762.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
# M" p0 l) k2 x* [* a6 I& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
$ d. ^( C# t, h3 A! ]公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
# }1 M1 r, f/ O+ Itvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。' W9 M# H% K" T2 a4 n6 ]
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
- M( U) s+ W( N. `; \7 c7 b Mtvb now,tvbnow,bttvb
+ ` ~' S6 x& m! P5.39.217.76負重行走檢測核心抗側屈能力5.39.217.76' |) `( }5 S; t; y2 r) ^- C
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
, h* W, M0 y t8 Ntvb now,tvbnow,bttvb2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
$ L+ e5 t) ?! q } i0 i$ jtvb now,tvbnow,bttvb3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。9 }4 U. [3 a6 |+ m
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
0 P+ l I3 g2 {* g( M公仔箱論壇
6 k6 y5 g" \# s, [
健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
6 T1 Q: O9 m; R0 jtvb now,tvbnow,bttvb1.雙腳屈膝置於健力球上。
/ B6 x2 s- ^6 _( `3 ^5.39.217.762.臀部挺起，維持1分鐘。+ W$ ~% g# B* M2 z/ |4 p
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。5.39.217.76. c, @) ~$ q& |$ q6 Z
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。公仔箱論壇& S: M8 W. Y* p7 \+ g/ B% ]
0 n2 K# o: ? O! P2 H' A, ?5.39.217.76健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
# _ g8 h4 r$ T4 d7 ]' ?1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
+ ]9 N: }% Z% Y0 otvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
# {2 Y# ~1 {1 i& f5 L7 ttvb now,tvbnow,bttvb3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C( _9 b- s% A# c8 {1 {. r8 W4 x
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
. A" s& D6 {" L5 k6 a' B2 d退階動作：
; M* t, Z' S3 s, H6 f$ T- Ytvb now,tvbnow,bttvb拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇, Q; }% P+ L3 o, L9 D
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。4 A+ @* V( b' N, T
& _! l7 s1 w3 d u4 z5 I滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
1 M7 k* L) `4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
+ n' `: }1 s4 I0 Y3 o& s2.臀部抬起。
+ t! b5 Q) ]' _2 C# _( {% _. R: V0 H公仔箱論壇3.雙腳輪流往後來回滑行。tvb now,tvbnow,bttvb* t7 F& m6 f5 }' r
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! e3 i" E- v! b$ ^7 K8 `
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
7 {: O1 F$ L. y( m. V2 a鳥狗式：5.39.217.761 d' f4 t6 ^; ^0 K1 l
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。tvb now,tvbnow,bttvb, I# _2 ]* \/ K z
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇8 J: J' Q9 p, c! b8 R6 r
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。5 A; b' h8 v6 W/ V$ I
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。6 n7 J) ^% e1 J% G; T/ K
登山者式：
% D2 |* X5 S& x/ y F$ v" R! U* N5.39.217.76伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
) Y7 ]1 O* z) i& F# P6 Ctvb now,tvbnow,bttvb慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
$ D! B9 T, k( d$ \熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 