本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 5.39.217.76+ ]1 v! C) h% y' [1 S+ j
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。5.39.217.76# {$ T4 y( C% y& |! k
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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6 ?+ M4 M. r/ r, T腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
- K7 K1 C; P7 l/ C) R' R5 A5 Y# ?1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。$ A% N8 E$ a2 X1 i8 o; ^
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。5.39.217.763 X- A% Y; X( L
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。5.39.217.765 D$ A: `" l; W/ V( F$ j& u
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
" F( Z8 l1 G5 s進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
# C( P0 X: p% |0 C3 I" m& x退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。5.39.217.76" s/ }/ |* }' K4 o- l$ O+ x8 m
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負重行走檢測核心抗側屈能力
$ t9 B4 G2 [" r2 y/ f1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
. W" d$ X; N7 {3 }7 atvb now,tvbnow,bttvb2.維持身體中立，往前行走1分鐘。, v+ y2 {2 t* ]* O' P
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
! d$ [8 k H" }. H1 P! j# @5.39.217.76退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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* ?" [2 G8 j/ _, J# e3 \tvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定公仔箱論壇( ~: m0 `' w# {2 |: W% c r5 W
1.雙腳屈膝置於健力球上。
0 g6 a' z. @: I: W' [2.臀部挺起，維持1分鐘。1 d7 L7 _- q' q0 t3 e
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。! R: Y7 h! l+ i' Q: P# \9 ?/ F
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q: v" n' e3 b7 L2 g- [- y+ K: s
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力% ]- @; o- d, P) ]* X; |
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
# C% ~- z D5 K F4 l2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。7 S3 H9 E# ?0 v) Q& S- ~
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
. A* x' Q; Q6 [* {4 F$ X9 K' V進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
0 l, s4 s. a) ^+ D4 Q* {tvb now,tvbnow,bttvb退階動作：
$ i+ t) r3 I7 T# B; _ f" k5 a# I5.39.217.76拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。! t- R; f# `8 _9 o2 O7 _; ?
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L5 e' z/ n9 V: x1 E# Q
" L$ e5 m$ e# E7 E/ P" htvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
1 L5 Z* t$ v' R# a% s, k5.39.217.761.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。5.39.217.76( I5 r P* B+ U {2 [0 e: W
2.臀部抬起。7 w1 ]; g- z& _, R; n0 V5 K& A. n: H
3.雙腳輪流往後來回滑行。5.39.217.76, E" d* ?$ ?0 d x, V+ l9 X
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。公仔箱論壇% ~5 G5 D: [1 H2 r% d# q# C8 s
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
: }4 [1 T3 x5 T/ k9 l8 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：
$ i; m; ? t1 ^雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U5 B% i9 _- N7 p1 l$ b5 Y
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。tvb now,tvbnow,bttvb& w5 q4 }) k2 M5 Z4 P6 I
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。: q( F5 {' t- B& J( p. X
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。5.39.217.76! k- w$ j s8 T! C
登山者式：
- B8 r+ L0 |! S* P8 p/ H伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
: N. B; Z v7 q6 Y2 }9 utvb now,tvbnow,bttvb慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。, [! R- P4 r1 X& q) W" u/ b$ B
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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