本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
3 h+ \! a) v2 D G1 k0 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C$ a" q$ x! t% B+ E0 s: y0 E$ x2 y* C9 I
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
( B# K5 C9 C* p/ v! _' K9 j$ c下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。5.39.217.76& c! t- y0 \8 {2 c$ A, X
* b2 K4 Z9 M# j* U. ?8 w5.39.217.76腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
. O4 W' t% ^) I1 x& i$ }2 c- y F9 B公仔箱論壇1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
4 `2 Y+ e4 W+ p; dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。1 {* d) c2 {. _
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
8 o" n; k, {7 N8 L" V4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。/ r& L0 }/ w% c# f
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
2 X$ G: q* X' b! `退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力公仔箱論壇% `: ]5 A* \# ]5 G( q0 Q5 h& z
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
0 B9 |! {" {1 X) X( N2.維持身體中立，往前行走1分鐘。公仔箱論壇' P* u1 k# I! [ W
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
- ]4 r. r8 g$ U. N3 d# ^退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
8 Z: S2 |, _4 x) pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
& F) W+ _( @" u$ Q1.雙腳屈膝置於健力球上。
. I7 d' V$ R3 s1 p* \tvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。
1 T+ b5 k _5 h; ]0 a/ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U! A8 o- h. k; o
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。5.39.217.76( ^+ N. d$ Q6 Y$ R
) w2 m4 b& D" E! [健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力3 e( M9 R l. @# R* O$ ~ o, I4 H
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。5.39.217.765 T3 C/ m- L4 Y4 V W1 E
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
3 m/ D8 N5 {' X- a8 y3 ~tvb now,tvbnow,bttvb3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c' I+ N6 J! m2 F% q" m y
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* O7 [- A. M+ C w; o# @0 X6 Q
退階動作：公仔箱論壇" y8 V" X* C3 Y2 s
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。, d, c& W& z+ H. [
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。 Y0 t$ k P4 s9 w6 B" y5 Y
. H2 ^1 B. d. r7 o5.39.217.76滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
( c" T+ w6 m( A5 G% h4 V. e- J9 w1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
( p/ k( K1 k& ytvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。
' s# o6 w! ?7 e1 d7 }5 Z公仔箱論壇3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇2 \- F- T6 x, v" x. {6 l" `7 G
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
7 f9 c# t q6 n6 u% e: E退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
, M( D& U( ]. pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：
& }, }" E% f$ a3 {8 c8 Y, mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。! l! R( @3 m9 ], z9 b
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。! H5 O3 |" C; h% c
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |' ~* m- y/ \% w
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。5.39.217.76# d& _& W0 G8 X
登山者式：
/ G) E( }3 L0 q伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb; }& F9 k, U3 r- `
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb& T- S0 N' S2 N
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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