本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
% ]: Q! I& Y, q" Gtvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。tvb now,tvbnow,bttvb% g: P1 |: F1 e( a
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇( R7 G2 Q1 H* t3 u
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvb now,tvbnow,bttvb4 d; g$ o+ x+ j- r( f
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。0 w+ k; W( n. m0 a N
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
, ]% y4 n7 P3 o) I. V/ I. i5.39.217.764.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。. @" _8 i' g, t, N" O1 w+ n" w
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
# l6 u7 A* ]7 `2 S0 q% P* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。公仔箱論壇8 P$ [& }! l6 G8 Q! F
; W! p5 N- Q, ~% D: F2 `8 i: LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力公仔箱論壇( q2 {) L, z9 X \, Q; i- E
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
# h: |0 N6 f& d( M, [: @2.維持身體中立，往前行走1分鐘。& m% e3 | f( `' W
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
) b/ ~/ s$ u0 s9 W9 F5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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% H2 I$ Y1 h. |5 \8 h健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
u0 b4 t/ O$ C- ^3 O7 b/ ]8 Y公仔箱論壇1.雙腳屈膝置於健力球上。
' B: I- c0 G- I; i `/ gtvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。
. b1 F1 D! E" etvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb6 U' V% C/ q1 F7 |6 X5 B# s
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力4 f+ A1 [$ q# R( A/ k% i
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。 j( g) ^0 `& c4 r" A# P
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
, S+ j, X5 b% t) q' u3 f- {0 G3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb+ {, q) i t/ U9 n
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
- o$ u! Q7 H; A/ c2 h4 `* k4 X公仔箱論壇退階動作：
9 H! ^4 u( k/ V5 A u. |1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvb now,tvbnow,bttvb- ^0 l3 b/ s; k; [/ f
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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4 g+ w: t. E1 W' }) v- I. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
, e/ T; z$ f: X. H# U1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
; F# ]9 b- H4 ~- a% Y' {公仔箱論壇2.臀部抬起。
) w! V- u. q% t! _公仔箱論壇3.雙腳輪流往後來回滑行。
! \: \6 p8 u% b4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
; _ b- v( r. v' f# ]7 w6 i0 |公仔箱論壇退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5.39.217.76( v- i' b4 k" l$ T6 O9 F. p( Z$ y+ T
鳥狗式：tvb now,tvbnow,bttvb3 a; j, y1 X+ ~) }/ b. O) O, y
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n( g% o% P* E* _: d0 a) {
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
. w4 {; x. ?; V' H# i公仔箱論壇動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。, g& W# X1 s7 N6 t
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。5.39.217.763 Q/ F, e6 j' s" N% M
登山者式：5.39.217.76. W9 V, {& T: h8 p7 Y
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。7 V5 e1 L: J S- f) o3 V
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。公仔箱論壇 ?5 P# z- d* C; |
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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