本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
2 \: |7 k) ^3 k& [* B7 \# xtvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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0 h, n: |2 }2 F9 p, N7 g' n腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
0 |2 v$ |, \2 ^5 H4 i9 M) e+ _1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
( K' Y* P3 l9 C0 t& D0 t, l+ stvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。% P8 S& g. |: l$ p
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。5 [, t2 w, c* S' j @* }
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
$ C) n1 i% K# R. {2 Y# B' ltvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。) F) M1 P3 A0 r2 f
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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$ w3 G- @# F; ]$ O: G0 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力公仔箱論壇; f/ `* V# u0 z+ S
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z/ e+ Z' [) Q. [0 F
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
2 e, c% l e1 u5 m J+ q- Ytvb now,tvbnow,bttvb3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。6 W/ |8 w: r' m, \
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。公仔箱論壇7 o! p4 R3 }0 b9 ^
T3 E/ B! [: l; i1 I xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定* M3 ~2 [: l7 {
1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J, |% ^4 Z4 ?: l$ S3 C; V
2.臀部挺起，維持1分鐘。" Z$ `( r3 y2 ? y! t! h
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。公仔箱論壇4 A! ~0 Z; N5 B; S5 W
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A$ o% y6 h3 C8 u
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力tvb now,tvbnow,bttvb( d; @' K! q' D0 Y1 {" }4 Q( l
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H7 j; q$ o$ H4 K/ Y( ^
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。" f8 r4 ~ p, J8 c# {
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
9 Y! l( I- S* u! x進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
6 s& z- |( K7 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：
2 b3 I, W2 e" y7 _0 g" y5.39.217.76拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。4 X! R$ M2 y* w
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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# S6 D# u4 x+ v+ _8 E2 u% ~, n; a公仔箱論壇滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
. @ Z, X% n& x s' G1 F2 T0 utvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。- \! ~" [2 B, l
2.臀部抬起。6 } [1 x+ x9 M
3.雙腳輪流往後來回滑行。tvb now,tvbnow,bttvb: C% v l9 |; m: i9 y2 y
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。* K' i8 f7 y. b6 H9 k7 j4 [
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
9 V8 l0 p% ~7 g% d1 H0 B, {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：
- X& W: P4 n$ ?, }. o雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。tvb now,tvbnow,bttvb) F; Z, M! w0 w3 T: N" }" U1 E' r& j
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。5.39.217.76+ n# u7 P# F$ F7 r: |+ c1 ?) X$ _
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
; C, `& ~: {. G. D c! K( i5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維持同一姿勢約10～20秒後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb! Z% P/ C& q y+ B3 b
登山者式：公仔箱論壇" e3 V; Y9 J; }3 P7 R8 U% X4 O
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
5 G* D, g6 e* c# ^1 _; Y* k- {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。8 Z: Q2 o$ p, U+ P% K. [
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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