本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
! e% F( B: o, Z5.39.217.76下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。5.39.217.765 e8 n+ s" T, F6 C% c- R: M! I( H
9 Z f* q/ {; U% ^腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇1 T; e: K1 I7 _: Q8 ]
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
4 {+ y8 W B, Y. Ctvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
[2 L$ n* @9 ?% a1 d9 J" \公仔箱論壇3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
% o5 k# o( m- t, {! _% z `5.39.217.764.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvb now,tvbnow,bttvb: y! p# \% ]0 |$ Y
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。 U7 N) N2 T. @
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。公仔箱論壇$ C1 P+ Z# E" ~, C7 O6 O; Z. T. I3 x7 ^
' S& N$ l* D8 y0 b/ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力公仔箱論壇3 w& R) C3 U, T( s/ `, n
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i" U: a1 `+ \5 f g9 a/ L" t
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
1 Y$ Y5 |1 S: | X! }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
L0 Q: K& J2 i8 j3 l退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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% }0 f K, E1 Z5 F6 Y5 G. ~! R公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
' }5 ^. V) r$ y4 o$ m1.雙腳屈膝置於健力球上。
# p" c2 L: u/ v4 u1 R6 R公仔箱論壇2.臀部挺起，維持1分鐘。
) O- R3 L. E( O' stvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d' P) B( `/ @& T9 {
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb: A7 S7 J& w1 j. p ~& f& a, c+ v( t
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力9 N& b7 p: Z( r: p; M, d( l
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。公仔箱論壇. J2 U' ?* x! z( S8 A
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。5.39.217.762 H6 I3 _8 J3 P" K* a6 ]7 {( A: C
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb* d7 @+ K8 {4 U$ X4 |. L, z8 }: @
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。( K# p& x+ g4 s
退階動作：
( w6 d, E+ R A- T9 s; } u" _公仔箱論壇拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c% a# W) M, T/ n5 \1 O0 h
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。公仔箱論壇& a3 Q& B( J9 O( Q/ J
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力tvb now,tvbnow,bttvb- U, x& F i: |1 I% R
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。( J* K. W, f) W
2.臀部抬起。公仔箱論壇- V& w# L; _# T; B0 C
3.雙腳輪流往後來回滑行。tvb now,tvbnow,bttvb3 Z/ m- T! P" h+ g
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。公仔箱論壇" s" D. w6 _1 e6 j: M( V, K1 u6 s. H
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
8 A8 G/ C7 x. x公仔箱論壇鳥狗式：
2 r7 K- @- V; p! V- P$ atvb now,tvbnow,bttvb雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。( E0 Y. w* |4 ]; I% K0 ]$ v
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
1 Q- C. U3 {6 P! p$ ^7 D* s動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p% g; y* Q7 i1 C
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
4 Z+ Z; ~6 d0 X- {7 w/ W5.39.217.76登山者式：公仔箱論壇5 T/ Q- Z7 N$ z
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( {* e4 S- l7 m. n
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。( p2 O$ g) ?5 `% W+ \ r6 S
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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