本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb( \- ~6 l; ?. T! k" `: q" m8 Z
6 M3 V2 J$ f7 A2 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
! V9 \9 u; }- v9 Z下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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- ?. h9 q \; n1 a+ w+ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
1 ^2 c) \5 z/ h k公仔箱論壇1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
* g# v& G4 _: N% U! \2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。5.39.217.766 j, C7 p) }8 c7 J, `# N8 }
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。( D4 S! T1 m" r# d3 U
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
3 I) r& @) B- o' ?5 i5 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。- T0 f: [ T' C2 V% a, r
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- |$ p; p6 Q2 ^! |6 _' }
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
3 v/ X8 N8 b# l公仔箱論壇2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
/ d% w' {$ ^" r: `; Q y+ }2 b, Q9 I; eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b8 z1 e3 a0 r5 _$ o9 E
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。5.39.217.76* M( p0 }, X7 s9 s' Z& Q/ ^' I
" j! h8 O2 ]0 K$ _: W6 ], y健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D! D l1 Y+ H r3 \. B
1.雙腳屈膝置於健力球上。
U' i2 \. I; k公仔箱論壇2.臀部挺起，維持1分鐘。
% c4 | j P: Z' p4 n& W公仔箱論壇進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb5 o/ Q/ b3 k" ] O, n* q1 S; T
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力5.39.217.761 v1 r, N0 b& |) m9 x' U; D
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb0 [. [ D0 u! Z
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
5 k% K' V7 j7 l# E3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e2 W9 n9 G* o% D: U f- M# D
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
+ V, O9 n8 k5 F: X. w- B" k退階動作：- Y2 \7 |" d/ i7 g/ ~- n, Q" ?+ x# L
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇* w2 h/ {- a! F, B Z3 r7 |. j
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。5.39.217.76$ W5 E) D. P4 z
. {: w. \& v# b* R' s$ `滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力5.39.217.76/ f! a/ \8 N% l( O
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。$ r$ e8 A) g! G0 @# k+ G
2.臀部抬起。
+ P# {) B" P- l/ r: |$ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇3 m4 E: n. D% k; T1 N% q. |: m2 z
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。, c9 z8 l8 m2 E" W6 a
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
1 v6 S$ X. n' M! A- H8 ]公仔箱論壇鳥狗式：
, x; x: C6 O0 m& z, f7 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。tvb now,tvbnow,bttvb# Z3 X! V0 n8 ~2 }/ r! U* M
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i5 K$ u% P. \; h) i
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C5 h4 l4 Q" u$ n
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
9 H6 L/ i b! {, D1 L- TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。登山者式：
% ~+ R, ~3 r% R" r7 R5.39.217.76伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。公仔箱論壇8 s+ x) V5 ?6 A, Q, v" i
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
9 e6 Z# b) o- h6 \1 m5.39.217.76熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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