本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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% S7 b/ c: I9 k$ g9 ~公仔箱論壇想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb4 ?# }2 [# R" y |: U1 C0 |
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
; L# a9 P; {" V0 [$ T/ i l5 \! J, YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 B8 {$ z0 K8 {) V/ h0 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
! A m( d6 }7 ~2 G9 K7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。公仔箱論壇7 F, }$ @* y5 k( n1 o3 z) M
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
* }- Q8 ?6 p1 {+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# I% N1 G2 E1 m+ j/ y% v
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
% ^% \1 Y% x3 ]( C8 f( B公仔箱論壇進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。4 Q& _& n- z" T R
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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; u& \ |% A) Q8 }3 L" @$ @. ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力
1 j8 k5 I% l5 j+ U2 H+ j# d1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。& n+ Z+ I4 {& Q
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
/ e+ A# V; i( T8 D" d! q' h# g# u公仔箱論壇3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
' K; M4 `2 x( j: a5 Y* D/ P( b退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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- y, _ j" p5 ?' ^& U健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvb now,tvbnow,bttvb1 |( h0 a6 A$ M
1.雙腳屈膝置於健力球上。
. T$ v2 a$ l% s! k' T5.39.217.762.臀部挺起，維持1分鐘。) G1 M, z: Q( f' V0 m& F
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。5.39.217.76% D# r3 ^3 S9 }
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。$ y5 k; z" J' ^+ m, u U
4 {; m- h7 l% a- ] `# D7 s5.39.217.76健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
% f' L' a0 c4 t, t4 ~6 M- [ m; F5.39.217.761.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
9 M: R8 @ n, N2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e5 c) b# E" `! j' H5 Y
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。. r# L/ Y' ]1 W- |' n+ d% K# {
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 }9 {) z) ^' d5 e/ M( K9 s
退階動作：
8 U% Q# u; F) R& Atvb now,tvbnow,bttvb拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
/ c6 M& V( w5 \1 y* }5.39.217.76依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
1 W- y4 f; i! K! D! ^& r8 K) |0 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
6 a3 i! G+ t% \4 r: [8 x. _$ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
3 ?7 X9 ]6 ?/ u3 Y! P& O5 ~2.臀部抬起。$ ?4 p9 i9 v0 f) y* N
3.雙腳輪流往後來回滑行。
& A+ r- A7 g" { y# a' \tvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
5 S0 Y% q" m z8 z, \1 B公仔箱論壇退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
6 Q6 n% Q% ?9 V) g4 }5.39.217.76鳥狗式：
0 y/ W5 o8 i; Z) q3 }公仔箱論壇雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。5.39.217.76# ^( z$ M$ g) c* Y/ h& @* w4 p' Z
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇) _ r1 q( h4 ], [' e z9 ~
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
% D+ g) V" `& L4 t維持同一姿勢約10～20秒後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb! ^: O1 x5 S* @' Z7 c1 ]
登山者式：公仔箱論壇$ F7 y! Z9 X/ H. ~0 E
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @; Z3 J! P; m. f, g( T# `$ k
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
$ U+ H) ~( P2 J7 u" B& e熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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