本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
# n* _3 Q' a: K' O6 o4 Ztvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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' \* _1 o; x" d2 N腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主5.39.217.76 _ o' ?% F* n( B& V4 B
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
, R& |0 y, O3 A, E+ l5.39.217.762.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
( i8 l0 p& r7 n3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
2 Q6 B0 d, |1 {8 J' K- |0 B d公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。0 c' @+ D2 f4 h
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
9 M3 z! M, \0 [4 l4 J8 h退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
5 ^6 X8 I- M- E* O公仔箱論壇1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z1 C" U/ T5 A6 S* g2 q
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。5.39.217.76! h0 K6 i5 R! _& y
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
+ V2 r; O; n8 [& Qtvb now,tvbnow,bttvb退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。5.39.217.768 [' }1 ]" ~1 y4 p4 a; C; [9 ^
, H( U5 o8 S! a( J) o- d% Z7 S2 {5.39.217.76健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvb now,tvbnow,bttvb9 I6 J+ \3 |! a, v$ ?; V$ D1 X
1.雙腳屈膝置於健力球上。tvb now,tvbnow,bttvb( {( Q# e8 b2 b* H( k
2.臀部挺起，維持1分鐘。
5 I3 d( M1 r0 t+ [$ W/ L f3 M+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D& G5 f8 `: _4 \ B+ f
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb' N! h( j. b2 R( U" s( A
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
) p* ^' k$ l. I7 s# ^0 w% v7 c1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb! V! q1 O$ r9 `
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。公仔箱論壇5 k. |; Q7 R A/ {6 G/ S+ P
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
2 T1 I; T9 V6 v" a# B8 `; i公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。% M* Z3 N0 J# d7 `/ ^
退階動作：
; S4 w9 K2 n9 @. `) u: jtvb now,tvbnow,bttvb拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- E4 P6 `! K* G: L4 j4 V( g. U* C: O' J
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。公仔箱論壇; ^/ m4 T0 k4 f4 @9 [
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力公仔箱論壇) i* E+ `9 ? T5 a
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
; Q3 ]5 C( s6 n2.臀部抬起。5.39.217.76+ X$ h! e. l$ X8 b! T
3.雙腳輪流往後來回滑行。3 `1 S5 R9 T* y5 Y( h
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
' n$ |* @. ?# q# V2 C: t5.39.217.76退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o2 r- }* d& r( {
鳥狗式：
$ {7 k+ E. b5 w2 i7 T; Y* D/ O- j雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。' z9 ?& f/ c: {# ^' @1 @
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
0 Q' L8 x8 n! `* N9 W. R公仔箱論壇動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
9 b! x/ d% G3 z: ~$ r0 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
0 o* A, O) n `' D; s. m: H公仔箱論壇登山者式：( z' }0 L* U# Y* M. G
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。公仔箱論壇7 P1 l* o6 [1 W8 {8 h
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb4 ^5 m2 \0 X: Z; R
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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