本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 6 x5 T* I4 ]4 n5 ^* i6 }- U u
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
2 R& }6 K& E# z2 N2 Y下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。7 m, Q3 S0 z2 y/ F; T
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
/ I1 y$ V/ U \/ ?( b5 P5.39.217.761.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvb now,tvbnow,bttvb* E0 ]9 w/ R8 H6 }& a
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
% U' F( N4 I2 y" p6 l5.39.217.763.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。, X4 N% Z, ]# H5 g( u" O0 b4 W
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
% L( y q& r/ I' r' x- v5.39.217.76進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。3 Z' g- H& B g) ~, P
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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" K' X4 a: S/ l- K$ H" c5.39.217.76負重行走檢測核心抗側屈能力+ P, @" ^1 }9 n& k3 Z$ B X
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
% ` s; Z. }' e9 c# B2.維持身體中立，往前行走1分鐘。5.39.217.76! f" k1 W- n5 a& l# k
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。5.39.217.763 p4 p, R" M& A+ {
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。5.39.217.762 m9 Y+ T+ j4 s& P
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定# Q1 w. ~ I" ?4 S! c) |' Z
1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# `3 F& d2 ?8 o \7 y
2.臀部挺起，維持1分鐘。" h3 h2 |# U" H/ Q' s
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
. E8 S6 }7 s9 i: Z+ {tvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。5.39.217.763 A4 A+ }- m9 B W9 \
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力tvb now,tvbnow,bttvb, i9 i2 O' i0 b/ H. G
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。$ _( a K; c' D9 b. U2 _
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
& \/ k% y. H1 @! N0 k# m3 `公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
0 b8 K; J. J3 Y f+ l3 G1 V8 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
& i) `+ L! r5 v, U4 U) @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：
8 F' f+ g/ z6 O3 ^5 H( S) Y5.39.217.76拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
4 M- C! V3 I8 C- D# F0 p S, f& Y公仔箱論壇依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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: s7 Q# m% p$ _. [( ktvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
# k1 z- d. N& J$ p. u! |: ~. v1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。5.39.217.76& M. L3 }( X/ j* ]( L: }+ P
2.臀部抬起。
( _" j" W. d; ?& j: q6 z, s6 W3.雙腳輪流往後來回滑行。5.39.217.765 J) ?) Y+ W: B7 ]$ u. p" K& q
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
# X+ f2 c B# R3 f+ atvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B' L, r% p1 ^; d; s0 G$ s
鳥狗式：
3 J; I: y/ N, a7 Q& ]$ E( a& Jtvb now,tvbnow,bttvb雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
3 E0 _1 F; x: I" K" j慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
, y* Q, ^8 t% Z4 U動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
& _9 P9 ~: c9 G6 C3 F維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~+ P# c. z/ w1 ?
登山者式：
( i. I* ~5 P _) N& D$ h* u! l5.39.217.76伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
9 q$ K3 N& X/ N0 ?, _tvb now,tvbnow,bttvb慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb& h2 B0 x' {3 V3 H: l
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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