本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
8 J7 S! `2 a3 O) mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.769 ?6 |6 U" u! j' w" x
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
u9 D* G& v4 x# L" R* d0 f下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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* K1 Y: Q! i+ _# A" h, ]$ t: B公仔箱論壇腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主! F/ p' I/ F, }2 n$ {3 l- T3 Q4 D
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。5.39.217.76, _! v# R! b1 U0 ?9 ?* n
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
2 t' J; d4 N( K# Z; H3 c/ [! n公仔箱論壇3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
3 A* w5 L& O8 N2 n' \+ q4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
( h# |. O% u# j' ^+ r! E% T進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb# e" Q: l$ \7 m0 e" R5 g$ _
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
& D: b' K7 i, p0 Y0 d3 m& J* o( B5.39.217.761.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。! d) m- v9 s9 ^& K) p. ^ f
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。- A+ ?& \8 i( `+ [. {1 b1 Q8 A/ r
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。公仔箱論壇. }, U9 z( V$ E( A1 K. P5 n
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。tvb now,tvbnow,bttvb* ~) E/ Q; ?$ n! u
1 m: U" Q9 F/ j% v0 Q4 Y* C; |公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
: l7 s8 ?& V( P1.雙腳屈膝置於健力球上。
' H3 p1 Q P1 D8 ~: A, W+ t& O2.臀部挺起，維持1分鐘。
, ~8 f3 c* ?1 |0 a8 q* ~ m公仔箱論壇進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。; ?' o% [5 c" `3 I2 w+ Y j. Z
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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# @% A9 W7 |, l& K9 s) M健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
7 w6 E& v% G& B( i) g1 V9 E1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。公仔箱論壇' _3 F* Z, X1 w, o: x' y
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
% {2 Y3 N4 s- L& g7 T/ P0 q5.39.217.763.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
) ~" }: Z0 u5 ~. u4 l6 l5 o% b& d* U5.39.217.76進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
+ l2 ^" `9 Z9 c$ f9 _) `4 Qtvb now,tvbnow,bttvb退階動作：
}! J$ {% L3 m8 {+ w8 m" }拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。5.39.217.76- b- z0 B9 s/ u: ]# [
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
, O, Y$ [1 V: J4 `9 V% T! U! qtvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
* L( |, D2 B! B7 i- X3 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部抬起。
3 T1 _; p. H7 {7 n, K5.39.217.763.雙腳輪流往後來回滑行。
$ f) l9 z8 L/ Z1 t8 [( D. E8 s5 H8 k公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
9 A- P9 s) [1 t+ W. p+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。3 F' P W0 H9 a2 S
鳥狗式：公仔箱論壇) b. ~# y, [1 |& v9 U* j
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。8 A3 Q1 ^7 l. u- e. n% C% a/ _6 r
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
8 s& m2 K; M2 o- Z8 S動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。公仔箱論壇; r4 g0 Y) K) e% U
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
4 f4 [) J+ c# b% @" J# Ktvb now,tvbnow,bttvb登山者式：8 @* w& ]) ~7 H& G( ]' f6 X/ g
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。5.39.217.76" N+ F+ S& {* n7 {- q
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。* b- e) x1 p! I9 z; P, l
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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