本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 公仔箱論壇6 v4 x' v/ ^/ N5 r1 g8 t1 |9 g
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
) _) S, C9 I% H! z6 p下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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# G( |; m! ` O# r. t腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主* y7 a' _# X( `$ F* h9 q/ `, w4 j
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。) t5 O2 G/ L {3 q7 a
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。3 \3 [7 v* I& ]7 F. V
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
# ?: L: J% V& b公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。2 L/ R0 v! Y" `
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。5.39.217.769 z. F. z! D1 ^# U, q
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _( p3 Z" j+ j( R6 H
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
3 u) F" S# H& m9 G: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
* b# z- T8 t" J, f f& {( [5.39.217.763.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
7 X$ [6 R, A, _0 I+ V/ S' l退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。5.39.217.76! f4 _! _6 H5 u) _9 { {9 ~( r
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
5 O0 Z; n4 R0 _8 K+ s; C% ~: u" Z4 K公仔箱論壇1.雙腳屈膝置於健力球上。
: d0 }) @. m6 H) d0 u# D7 t' X2.臀部挺起，維持1分鐘。5.39.217.76- Z, R. l* ~3 `# @" v5 W6 ]
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
9 j6 I* Q+ e: k1 O* x, a$ q* J8 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
$ x& |+ t9 Y- x3 L7 W5 I7 B5.39.217.761.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
$ x& o/ Y9 f7 A6 K' Y) J* \6 A公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
* }5 S. j' j1 a: b; wtvb now,tvbnow,bttvb3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。5.39.217.76* D- @+ Z2 g& N; q3 N6 K
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。; `3 P3 |" m' N; r1 z1 H
退階動作：5.39.217.763 @+ P3 z8 y: @0 [
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。5 D1 ~" i5 l2 x6 N$ _
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。5.39.217.76* p) o4 S5 H- F8 _6 J( p
: M* m) G; {! u2 Z% b$ xtvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力公仔箱論壇' K( G+ V' O% v
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
/ i, V5 z8 [. ^+ P4 [# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部抬起。
+ V1 }; E; A3 `# [2 q% l& q5.39.217.763.雙腳輪流往後來回滑行。
; _# Q" r- P6 r; Y. [/ M9 g3 t公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
2 v7 G) I" l) y9 r. y; J退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。公仔箱論壇& T) Q, p3 o& C. a" e/ N- J
鳥狗式：3 ?, J0 K, B! m/ w N/ g
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
' u# D5 J) N7 s# t5.39.217.76慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
4 E j- l! R" f% }0 u: f5.39.217.76動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
4 A1 `( J: k) \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
1 N# g% \! k) `4 ?2 W; A# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。登山者式：tvb now,tvbnow,bttvb! a$ U, {, ?2 q! ~" v) d/ R5 k
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
" Q9 z! r( z/ x6 s0 C3 j公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。5.39.217.76$ X) {3 _. @7 v: l/ D9 y K+ K, `' D
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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