本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~% q+ c5 \6 Z$ O) p' } q
& ^+ r$ U8 C5 T! n ^& {5.39.217.76想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。" K* H2 l5 y, g
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
4 {" H) t4 g1 i0 j3 j7 |3 H公仔箱論壇
. S& }, e. C2 ]4 j: g; N+ y. C0 D
腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主) I+ D9 x. |, Z8 B
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
# z2 }: ~2 V0 g* M$ m+ `5.39.217.762.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。" w* R. G: C! P
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j: Q! N, {( g8 L( [
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvb now,tvbnow,bttvb3 ]' w! v0 K7 s
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
( `7 Q7 d* ` Y' g/ C5.39.217.76退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。公仔箱論壇" C/ t- _( e5 S% }" e
* j X; \1 _# O3 |2 c. A, s公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力5.39.217.76# y# G1 P3 w' p1 e+ n9 |+ A9 i+ d/ g, l- Y
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
- b8 l+ S: b- S5 P公仔箱論壇2.維持身體中立，往前行走1分鐘。公仔箱論壇9 g$ g' S& M. T$ Z' X
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
3 U/ u1 w0 y2 x4 U9 ftvb now,tvbnow,bttvb退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
! ]5 |9 ]9 p* G8 ?. j' f6 m* P公仔箱論壇
0 C0 h: S* |& f2 I# rtvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
0 l- @- G' r6 Z$ K* K* `& gtvb now,tvbnow,bttvb1.雙腳屈膝置於健力球上。+ i/ f( Q |2 q$ I; Y
2.臀部挺起，維持1分鐘。& u. O! [% K+ _9 v+ t" L
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
! [# i2 r9 s# v( M) v5.39.217.76退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
. ?3 Z9 S$ h# n: ^) o- F5.39.217.76
- ^6 l) j ]. w3 F' ^% @健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v: q3 [8 P) L3 N- K5 d6 k
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
1 G* u l6 ~2 }; [. ?5.39.217.762.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
! n: R6 M. j+ y' L9 c% G' B' M4 k3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇! N$ N7 {/ p- {8 `
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。3 u9 a! x' J" N3 A! K! Y: F
退階動作：2 W/ C- G! Y* N% h# M6 A+ j
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @5 c3 D4 z6 A! A
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvb now,tvbnow,bttvb3 K: ~6 |8 r* g3 `9 y
公仔箱論壇6 l8 _; y2 x, a" S0 H$ u8 ]6 _ S5 a
滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
9 E" D5 J5 \) C& s7 ?6 w9 v1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
% I) F3 ?, W/ b6 `& f9 [" bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部抬起。1 _0 c1 c% _2 x. k7 N' x
3.雙腳輪流往後來回滑行。
0 }4 |& k7 b, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
2 j) l( T2 Z I" ? \9 l5.39.217.76退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。: X2 k) T v; ~* e9 c0 S
鳥狗式：
J/ g" O' C7 V6 h雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
0 H1 x% t; ~" i; y U( VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
' n: P; y% w1 K/ d! I/ ?6 @+ Dtvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvb now,tvbnow,bttvb2 h5 B8 S$ I; x1 k
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
r1 ]5 M$ _0 g$ W& `) _/ s登山者式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b* O: ~- c& h3 {) E f) ]! r
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
) O: D+ t9 @: n( b, E2 l- GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
+ G! E. z3 t" w( J" n; y公仔箱論壇熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 