本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb3 A/ p9 J) c' S# V- b
+ M( w) q$ s% x& q @想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
# J7 c. M, ~3 f2 `. R; s: N5 e5.39.217.76下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主5.39.217.76* A- g) u+ I# Q$ w% h) E/ n' b! @ X: A
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. E$ I2 d$ P4 _. F1 O* f
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。8 T1 Y* s% x2 |6 ?4 n
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S1 U1 k! u9 C2 w4 E& M' n
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvb now,tvbnow,bttvb( U9 F8 { f+ o4 X/ ]: z6 L/ \1 S) y
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。: _# L+ v6 D# H g& t% d( g
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力公仔箱論壇0 s Z+ P: P" U R
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
" Y( [0 c" u3 ]# U) d% C6 K0 Q2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
8 s; @+ M0 L4 ^8 ~公仔箱論壇3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。公仔箱論壇6 S/ g6 ~* n- N/ I
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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4 R; c' a4 p# x% X# H/ B! c5.39.217.76健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 E n1 p7 s2 F+ Z4 o0 n9 E5 ~1 \9 i8 g8 Z
1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇( g% s* l. _$ b& e: F9 _$ H( s
2.臀部挺起，維持1分鐘。5.39.217.769 o) }; d4 c$ g) S
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
" t L3 Z1 h U: \: R9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。3 X. f2 I# _1 ~6 e& L
; Q" M9 L* t: S- x; s3 h1 n公仔箱論壇健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u: O5 w5 k* _% q6 }" U2 X& P. q
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。5.39.217.762 Y- Q$ ?! n: E1 B
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
# w# i; R% c# n, l1 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
& T' d0 O: s P( m2 {- Q# _" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
. ?5 h6 T9 L2 G; GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：tvb now,tvbnow,bttvb4 K: M3 } s8 S+ _
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
. x: u7 z9 ?2 F5 gtvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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. ]7 ?8 X+ S4 {! Y; Z6 k7 k6 htvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力5.39.217.76& H* G% t9 g% Q) B
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。& a9 d% M+ l" x( j
2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb1 a$ a n( b7 B, H1 H& H
3.雙腳輪流往後來回滑行。
1 s6 e- E/ L# m! G公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。$ D, Y6 r9 q' q7 }- P& {
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。tvb now,tvbnow,bttvb8 R: x( u$ d/ l& o! K1 l9 D- w
鳥狗式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D5 q& ]7 d( |8 G# f) ~) x
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。公仔箱論壇. h# {9 z& K/ i# t3 M! k- ]. S2 K" H5 e
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, U# [4 N- K$ u) S! i
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
0 p4 I& ~ q6 z% p4 Q5.39.217.76維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
9 y$ [9 r9 y7 m) i0 \# p: b5.39.217.76登山者式：/ o/ p7 X- e0 a/ e! {! X7 i5 X
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
@0 G P ^; _- E2 D( T公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
X8 N, }6 ^. C* {, W熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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