本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。" G: c2 X2 b u# h
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。. O6 X- ^. ^/ y9 x: Q! u* M2 g' s
2 C2 ^" h9 A% o! W% W' \- b腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
4 C, f5 d* X2 `( o8 [2 `0 ~1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
. C) d7 ]" r. ~! ytvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。公仔箱論壇# `$ ?+ k+ w" q& H4 P
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。公仔箱論壇5 }% O' x) V/ y% ]4 u5 r8 }
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvb now,tvbnow,bttvb" C; y0 q; z4 s* [! e3 t
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
# }2 u" d: ~% p' D9 r, O退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。5.39.217.76. h5 N: k1 s! |$ X& x) ?3 {* @
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負重行走檢測核心抗側屈能力; D* W& v: w$ H$ f$ N
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。5.39.217.76" W; p) V2 g& S0 ]8 U
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
8 K) h- [) L$ ~! b3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。* q; p- Z M9 i8 m* x
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。; w8 f1 a3 i7 X$ J, \) u
. G$ I) h- ], T; ?$ Htvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定公仔箱論壇4 `/ {8 H; W; O7 J
1.雙腳屈膝置於健力球上。5.39.217.76, Z2 Y% C/ V, |; g. j) D4 J
2.臀部挺起，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb$ j0 ?) k9 y' h; i
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
# L. S' `3 I& S" F退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力tvb now,tvbnow,bttvb- {$ }9 J# D |' a8 _# D! p
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
& E6 _: x( k9 Dtvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。5.39.217.763 S" ~/ Y" U7 f! [) C
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb5 D5 K$ E! R6 y: v% v1 H. {$ u1 h
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
4 H1 C5 Q8 h3 [) Y- H2 W: }公仔箱論壇退階動作：
1 [3 D; L# [2 @' }! \拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
5 N4 u/ I+ @! }4 A4 f( E6 ^5.39.217.76依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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$ I7 A( A3 r4 E$ h滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
4 _4 s! I J R7 u u5.39.217.761.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
4 f) V3 B- {) u+ t5.39.217.762.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb' ~# @3 J- j3 p' R2 F) v$ P+ @
3.雙腳輪流往後來回滑行。
1 ~8 V# s; u+ Q. {& K, d4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
3 h; s4 H2 w, t" o0 Y1 V: f* ~退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
: h! d$ j" e+ v. A% l# r公仔箱論壇鳥狗式：
2 h! G4 B4 v o2 N) K' Q' J雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
$ m# _) P2 M! M: E$ y! S# X慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
% x; j& Y! `4 l7 d; ]. xtvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。8 u2 H) a1 a9 D$ ?6 ` r
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
9 `8 ]5 o, r7 w" l& b9 Y, z% QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。登山者式： }% p9 `6 c8 j* }
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。5.39.217.76* ]: z6 v3 U0 Z
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。8 C% S/ y! Q/ J8 [# d% |: {
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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