本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
6 h; V, k* M1 E; X4 a {6 N4 ~下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _ L( j3 t5 A, K6 B4 L
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
( ^; y) }9 }5 O# k) c4 R5.39.217.761.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvb now,tvbnow,bttvb1 q7 B9 A: D' H; l/ d. ?
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
7 c# n8 A# j# `$ x* B) M5.39.217.763.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb: \$ b ?, c# ]2 F8 T
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。: T# G% V6 [! t* O0 I
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。公仔箱論壇2 m7 G' J' f; E2 h- g2 \
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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, Z7 t- v8 e$ m. i負重行走檢測核心抗側屈能力tvb now,tvbnow,bttvb; t$ D; ~ d. T! d- L0 {
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
/ D9 K$ L7 o5 o; h' j2.維持身體中立，往前行走1分鐘。- {0 Y( ~- }6 `" c5 b
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 |3 k/ d" P+ o a" D/ }
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。5.39.217.76! n3 t% c# O3 O& e
- i- q5 a- v; k) S' c3 m健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
4 ]- \. @4 i0 V; TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.雙腳屈膝置於健力球上。
. \: ~: W" m" N8 ^tvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。; [3 Z7 ]* t4 T5 }' ~; q7 i$ ~
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。; O n- ~* G) [0 V8 \
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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; O6 f. x( U" {. G( }9 y$ s! Y# E健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力公仔箱論壇( ?3 P. S+ E' f4 I* }
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。9 H$ }' v8 [# D% G
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
5 ?1 @, M$ b LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
) G' \& X* S# m9 ?5 {& u進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。5.39.217.76- r! Y1 O: x5 y
退階動作：5.39.217.76( C {9 f% n$ _+ H! q m! n; y
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
% |2 H- Q; V: }4 A, @. u5.39.217.76依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力4 S1 t3 `: o% F( h; _
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇4 O q9 P) h8 i
2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb0 e& s% M' X) u. L' Y r! t
3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇" k: i/ @) t v* G! p' X5 Q9 B
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
# n4 m0 `/ R5 W, n- M/ S4 J$ ?+ B公仔箱論壇退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。 S; A( p% [& k
鳥狗式：5 M A% B* N. M6 C3 U
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
" m6 V. y/ R& j3 ]7 p9 r) ]5.39.217.76慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
. @% W0 w; f9 O) {tvb now,tvbnow,bttvb動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。5.39.217.761 ]9 Z2 v: z) h9 l
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
* ?; L- T/ e! OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。登山者式：
) |0 W, H' {( _2 a0 ~tvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。5.39.217.760 M8 d) x1 U- G9 a& A
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb+ K- [1 l4 b8 m
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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