我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！公仔箱論壇# [' P& V# q9 S0 y
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 i0 w" H1 L" K' c" g+ `
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9 |2 r$ @2 m# L# g6 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！% S9 Y' z1 \0 P# s/ m+ R
. r: w1 V6 @* C4 N' v. {tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: R4 {2 Y: F4 F; U6 E7 F7 z' S
STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！5.39.217.76* N$ R) R% I) l/ l# i5 ^
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！公仔箱論壇5 Y! q2 C8 X$ L$ d
; s0 D7 m% T5 l5 Z# R2 n1 }' iSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！$ x, l0 O. d6 E! g G" K
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2 @- w/ U7 S1 `. N% _大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
% H" G, N8 N$ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' V' {, M$ S/ U+ l; VSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！+ ^% D: h0 I( g
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( n; b$ a; w5 j" l4 Q人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。tvb now,tvbnow,bttvb) {0 r5 {0 @ E9 ~& M ?
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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; o- z. u4 i \/ i* h3 Y! ^通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！5.39.217.762 G2 \& @! L4 M8 s( |4 \
y* u" u- Z a" X* s; `2 S6 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（1）
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+ c5 @" E' j5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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W$ V) e8 c* K/ r4 _5.39.217.76托掌前伸折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p0 W9 Z- \8 {4 |" I/ n5 X
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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+ f! f- X5 X! b9 y5.39.217.76翻掌拉指折腕
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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跳繩後舒緩收操（2）
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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6 Y- X3 n' J+ K6 m3 K# P. _1 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y( w L8 G3 r2 H# N
吸氣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \8 N8 Z: r/ ~; F" Q: C M
一腳向前跨大步tvb now,tvbnow,bttvb& T* u: v5 r- c9 q( |' q
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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: f3 ^1 V9 A. O6 i前膝微彎拉後腿
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6 d4 o7 x. m4 `/ t前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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前膝勿超過腳尖！
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3 y% ]" e$ T! f, M) X5 R( B5.39.217.76前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。5.39.217.76; q5 M9 s$ a* H2 D
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9 B' j, e% G+ D6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（3）
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2 D6 M; ^# V! H) }7 Qtvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C, `- c8 g; I' F1 U- L
1 |- W. [& N' J& Z( e5.39.217.76練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒公仔箱論壇 u/ l% U1 o% f# v+ M
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雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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前彎左右晃
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2 \; ]# y/ q; |5 B. Vtvb now,tvbnow,bttvb上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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8 J% p% N5 n3 y* ~$ Q跳繩後舒緩收操（4）
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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, E) L# l# a, P3 itvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次5.39.217.76+ P# l$ u0 p6 J. d$ R) v9 z3 f
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抬單腿預備
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# H3 P. {9 g4 k6 S仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c1 T$ H6 ~. `1 z/ n* z; ]. M
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吸～吐 公仔箱論壇' ^5 _' n# ~4 V: E5 b2 y/ I
推膝拉腿
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2 L2 D7 k9 K( h7 E1 v: r* v5.39.217.76吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。 o- y" C$ R! W! o. T! A. T
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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