我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
) q+ n( R+ A3 F# k/ i1 }8 m+ Etvb now,tvbnow,bttvb$ I5 I: V# l9 \3 C
 5.39.217.76" _# i4 L2 ? I
% c6 D9 r9 Q2 R% `5 H, S7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！# v) r9 P/ e6 B& H: h
公仔箱論壇; x/ V( x' T6 D- E! ]; u
tvb now,tvbnow,bttvb5 @( U( c" |8 ]% o4 r& t) A, F. `5 k
運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
( y6 D& y5 P/ w5 y# ytvb now,tvbnow,bttvb! i; K2 _+ o( X
& D4 Q( O7 |: TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！公仔箱論壇! L! E9 b8 Y y( [: @
/ }# S3 n6 w. ]0 g0 X6 p4 G
公仔箱論壇3 p( e5 z/ o7 D& q& w
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！* Z. L+ m2 H3 J3 ~5 m
! U* _( b* o$ btvb now,tvbnow,bttvbSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
& P5 }7 d' a, f3 P8 C5.39.217.76公仔箱論壇& f- G2 @. D9 L4 g4 r
0 R8 M4 B! f+ i# n: E1 j. ^
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。公仔箱論壇' K1 E% \( x3 c3 ?5 Y2 A
% W2 T1 n3 W+ z3 v. Y+ H5.39.217.76STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！tvb now,tvbnow,bttvb. Y) Z: u' ~0 y) J/ s) N- q
公仔箱論壇# Z0 w" g. b5 f0 a0 A
9 c% P- ^, ~1 [4 J8 p! J) A人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。* `* b0 V+ t" K# c" v
$ X! `& @8 c4 i3 e, E. O0 m跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
! a2 D) |# B% N" p6 E9 b: F g
" R9 U7 X' j. [4 X公仔箱論壇通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p, O8 `5 d* i- Z; @) C$ D( J
$ I6 g% |6 n% W$ O5 T( }公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（1）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y+ F$ |. O* h% S; v
& c0 b) `- r; n& D# q# e* t5.39.217.76拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
6 `: H. j% z$ a& Y7 m0 I, @- g' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [# ^ G. g/ o7 Z* M
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
" v( O H6 m% {+ i& x- |2 i
, `& j5 X( j. `+ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15 b* a: Z' S$ P% ?5 I# ^
吸～吐
9 y M3 J; o& y* w T: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。托掌前伸折腕
9 ?& D# o" g% v4 K/ ~3 \! B# z5.39.217.76
+ u7 h* A1 R( C0 D& I( @; L; |/ B盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r: ~5 X* L" r" I
: w& l8 e1 W; s' q) C) a0 Y7 b6 u5.39.217.76
2 e" Q) ^9 Z% c% K+ g9 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 Q* r: y* G0 t8 K$ w) b( M6 _! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。27 q" N0 m: g. f. S% E P
吸～吐 公仔箱論壇2 W( x" b" b& n$ ]- T/ G0 g+ L
翻掌拉指折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q& F8 A: u& W. x" j
D4 z9 A. M7 [0 Wtvb now,tvbnow,bttvb掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
! n! Q$ ? o; G$ T' W- p: d, Z( c9 Z* X k+ ]9 V3 l5 k
 公仔箱論壇- I; ~2 @/ a: y: O
# S l! q5 R1 C% x1 M
4 F9 Q1 z$ B$ i3 }. f跳繩後舒緩收操（2）3 e9 S i4 p4 y4 J# [6 P0 }9 x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% h( @0 }& r7 z' U2 Q0 Y
曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T5 Y0 o% \7 p) {6 g) Q
# y @: W& v# b, I: |" Z* V公仔箱論壇練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
& P1 T$ Z/ P! X7 M& ptvb now,tvbnow,bttvb5 o* A6 T, b/ c' X: \: I
1tvb now,tvbnow,bttvb) R% j" d5 @! |/ z6 k
吸氣 + A1 O# l3 q- ^" K5 T& y3 U3 T# `
一腳向前跨大步# G% x* r/ Y: y. n+ V# d' r2 a4 l
+ a' e- y9 J" O& d1 x站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。5.39.217.766 e' w9 H/ t3 }( p0 X4 Q3 h
2 E3 D' h$ j$ u公仔箱論壇
, _, u; e. T, |( C公仔箱論壇5.39.217.76, r$ J3 J: N) i: S& d/ ?% d
1 @) I5 R% t6 g E4 p- {, o4 i2tvb now,tvbnow,bttvb( O4 H9 e6 @7 o1 _0 ^9 _* A
吐氣
/ J7 [6 e0 } o% x. @. Q: etvb now,tvbnow,bttvb前膝微彎拉後腿
) m$ Q& N& D) X5.39.217.76% }/ A1 C. k; a) x! W# C7 a' E
前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。5.39.217.76" c Y( T/ M( d# N
1 k7 ]' t, }% ^% Ltvb now,tvbnow,bttvb
7 w5 W6 H. y, e8 s/ Atvb now,tvbnow,bttvb
: |/ c s+ f0 l9 N) k1 b5 Ptvb now,tvbnow,bttvb
& G4 X8 J/ k0 r6 J0 Z5.39.217.76NG公仔箱論壇 E0 W. h. c2 Z' R8 B8 J) ]
# k6 f6 F+ Q# ^; e前膝勿超過腳尖！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. B* z, o& x4 q, ~7 ^ [: v& W4 L
6 b' I7 ?0 m- t- T. f公仔箱論壇前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
! N# X$ h# h v8 _; e/ s, ^tvb now,tvbnow,bttvb M3 L% U: g! W# Q: C. y; F
 5.39.217.760 L8 e9 w# Q: ^/ N" `
, \. ?: o- S+ E6 p+ V, vtvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（3）: n K# I+ q1 G5 p+ G
- u3 f+ s& x% z* x. O3 N
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
. F, ~' K( ^. \) @8 P; r, M公仔箱論壇
$ r! h7 l8 ]. t. u; k; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒公仔箱論壇) l O' T( U) T- ~
9 K4 L, e, O6 R! e8 ~) r1 Mtvb now,tvbnow,bttvb15.39.217.76) V" J# E2 G& @5 v( y) j3 b6 j5 S
吸氣
* w9 O7 \5 {8 a+ c雙腳大開站立. |1 b k% e5 h$ r- l) D R
! N, G/ O2 O$ e3 K/ b
站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A- w P& @ M( D7 S) J
2 g: r8 e1 Y" ~0 p3 I) X/ {4 w公仔箱論壇
/ E. W! Q' O- _6 \1 r9 C
% t5 a) [3 J" b2 @* _公仔箱論壇公仔箱論壇" a+ ?- h; N- I
2, M9 k# H1 S2 w4 h! J0 T
吐氣 公仔箱論壇5 O/ A" o" v$ D0 j% C$ U: d5 V2 J0 _* d
前彎左右晃tvb now,tvbnow,bttvb: }4 k' {: N# u: y
, _1 O" Q6 c: l9 K# ~: Q: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
0 L; Y0 \$ B/ s! D/ X5 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.767 ] h, U7 x/ v7 ^0 e1 r
tvb now,tvbnow,bttvb! g+ G- E- W1 P3 S: T' r) t" Q$ G- X
 公仔箱論壇* V2 a$ t! g( w" B* O) x8 ]
8 A @# x1 t% {# F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W; F5 Y. h: B& j) W
跳繩後舒緩收操（4）
! p. \- u. Q: E3 r' r8 x公仔箱論壇
6 t% e# W- A4 t! Xtvb now,tvbnow,bttvb腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
5 F0 F& D9 U% o7 H; X; r- E/ b5 Rtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb# H) c# ?$ Z6 g$ S6 s& Z
練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
/ a, h# r- M+ H% Itvb now,tvbnow,bttvb8 {; Y# Y" P {( L$ y
1公仔箱論壇; A: p" u3 V" b1 j8 N0 g
吸～吐
" ]2 D: T) c) a7 q: K抬單腿預備
5 W* S$ a# Q6 S% t/ U1 O" c! I* H5.39.217.76
2 t# O8 `. P0 X, b1 d, L# g0 x9 Ctvb now,tvbnow,bttvb仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
+ t$ C5 z* {. X( M* |5.39.217.76
" ]; m9 v# ^3 a- |% B% f3 b- L( ^tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇$ r# ` c; b) K0 S5 x! r
0 [3 C2 C2 ]0 J, | b N: F0 e) `) H- \tvb now,tvbnow,bttvb25.39.217.76/ h6 {; Z7 |4 N+ S* P
吸～吐
6 k" G! j+ B j5 V! M公仔箱論壇推膝拉腿5 O4 [: I( E8 S! |! H
2 W; Y7 m3 {# O1 n) d3 j7 k8 j* k: ?
吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
: M7 ~( P/ n! | W, z- C$ a) Q9 x: S C1 {
 |
發表於 2020-8-26 10:36 AM
| 