[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
tvb now,tvbnow,bttvb9 g5 O* ] M! g% P6 T

tvb now,tvbnow,bttvb: Q$ [( x; z6 j8 [3 f) y
5.39.217.765 f2 V: m& i/ f4 W
STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  e3 r5 a2 B/ O3 n0 P! ^! v- W
公仔箱論壇  ^+ g% u/ \3 w/ a  @/ v: m
運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！! o( X4 e( {* G) W; Z# e

STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
5.39.217.765 Q7 ~/ V' G. J' ^4 L4 o8 C# |+ e
5.39.217.76# {0 @' @# |2 O* o( l
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m9 h2 L( R/ y6 }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, O8 C( S' V1 `, n1 f6 @" e- l9 ?
STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* D! v1 q1 f! {/ ]6 Q- `

大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
5.39.217.76  Q/ d: F" ~: o6 i4 b* s
STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
+ G- H  z  B# Y+ W  y
5.39.217.76( x2 x: o* a0 L1 j) f6 a
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
公仔箱論壇. O$ ^0 s2 v& R) z
跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！/ W3 N: y, L8 ]% I3 ^
5.39.217.76$ O* [0 p9 C- m& c
通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！. f5 i3 D. Y4 @, d% t

跳繩後舒緩收操（1）

拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z3 v/ h# Z2 o- v0 R: ^& H
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次5.39.217.762 ]  e4 Z) Y5 }4 j8 x2 ]6 i! |7 p

1
吸～吐　tvb now,tvbnow,bttvb2 P* A. d- [7 Z+ J* \7 l
托掌前伸折腕
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) @) e# N: \, K, o5 ~* C9 U
盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。5 l/ h# o% b( }9 {; C. S9 D

% Z9 v7 _" a) m: F" F+ f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p8 ~ {- B2 K9 U/ O
4 z: w# x }$ _; d
2公仔箱論壇% E/ z- F7 s$ [; S: Y
吸～吐　
翻掌拉指折腕5.39.217.763 M3 F3 t2 D+ f% O% [1 K

掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
tvb now,tvbnow,bttvb+ ]! J3 W8 E4 G, h$ n

1 x0 i) b8 u6 n7 q: E2 m; Y: C, L

跳繩後舒緩收操（2）

曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
公仔箱論壇) }! o; Z1 f7 u
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
公仔箱論壇% d8 ~6 l3 E' t+ Q
1
吸氣　
一腳向前跨大步
tvb now,tvbnow,bttvb" r; o) o& U- Y
站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。. ^( j9 K; H( H* ^
4 Y- ?8 R/ J; \+ f2 J

公仔箱論壇; u9 u& M4 @; ]0 B
5.39.217.762 L6 k+ P6 R4 p: r

2TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; r: _7 j0 V# X' @; z* K( ?! E
吐氣　
前膝微彎拉後腿5.39.217.760 M+ j7 M" t0 |5 g6 \
0 M3 x( D: n( n$ N# E- X
前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。

' {! v) d# l6 L* J m5 ~/ F
& ]2 C, p* D" p9 e1 n. }, U8 ~
NG5.39.217.761 t2 _8 R0 x' @ m* {, P

前膝勿超過腳尖！

前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x2 E8 S# O- \/ o3 }

9 g1 {4 T' _/ Q* ]6 J2 V
跳繩後舒緩收操（3）
tvb now,tvbnow,bttvb2 R9 ?2 \( J3 ]
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
5.39.217.766 a! H- o c+ H
練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 z9 ~) g7 A) ~ u; x% [

1
吸氣　
雙腳大開站立
tvb now,tvbnow,bttvb" J6 _3 o5 u4 S6 @" A! o* \
站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
2 w) F* F) j. i5 W

2公仔箱論壇5 N9 W' G k& V3 s( I
吐氣　5.39.217.763 R1 j# e' n2 w9 n, Z
前彎左右晃1 T& [0 N$ j: W& A$ _ S* v( W" ^
公仔箱論壇! o- d% A! `1 v% I" ~
上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。

) c5 }, r. ^( m# x* q9 R& u, `

tvb now,tvbnow,bttvb9 b- J( C2 }( C% v
跳繩後舒緩收操（4）: b9 u& \$ W$ w' h' P4 I5 i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 |' Z" `2 L# G( l7 [2 `% r2 W- h4 B
腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
$ Q& d. r- ~) m" }- D
練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次

1
吸～吐　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ w& g/ k9 ~7 }
抬單腿預備

仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。tvb now,tvbnow,bttvb+ ?) `9 X/ ]* U8 f G+ h( S; F

公仔箱論壇: f7 d6 M# x8 v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A7 K7 o4 ?, j5 Y# F& _ u

25.39.217.766 e$ U( H0 Y7 P0 x0 v: u0 C. H
吸～吐　
推膝拉腿
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 @8 T+ g2 I- G4 K2 D6 y
吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。5 i3 u& I* @1 M1 W. e

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！