我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w/ f \+ x6 h! R7 ]$ y' J1 s" w
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！tvb now,tvbnow,bttvb J; A" J- N$ x3 n
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* g5 T- F: p6 [tvb now,tvbnow,bttvbSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G& r" |: j, m+ C6 x* l! ?
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。4 V3 B7 t$ g, d J- Z) e. r! M) a
# N! e3 u+ p0 u公仔箱論壇STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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0 T2 N* t, t9 {5 n6 Q( [% Q人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g0 Q6 A E% J& H2 ^- ~
) z) w' T/ I6 I7 \tvb now,tvbnow,bttvb跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 U7 }2 g' }3 u) d4 F: b% z
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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+ j% y3 G# {' X! R, Z6 x" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（1）
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# ^# z! ~ q" S3 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
1 D$ f7 D& U( {2 p8 qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }1 a \4 d/ C* [# X) M7 }
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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5 C8 j& g D! d" K8 n5.39.217.76托掌前伸折腕公仔箱論壇$ ~5 b, E, m6 K% U6 y2 w5 B7 K# K; p9 `
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。( w% o' M" t4 ?( u( J2 F5 _
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吸～吐
5 S8 p& d* s3 l) x' Q0 p/ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。翻掌拉指折腕
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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+ l( f' t4 [) MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（2）
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9 W4 i2 X( I# m2 M, [, v# C, S5.39.217.76曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋' s* j- @: G5 W! }3 l: h5 t
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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一腳向前跨大步
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: _& w" e2 J4 M: R站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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前膝微彎拉後腿
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2 b- S, S* D3 F) r/ [2 S前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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" I/ b) K. p5 b3 q; m) Y! n) G+ Ctvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 r) |( [5 {9 A
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* [7 ^+ Q" K. _# b% FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前膝勿超過腳尖！
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0 `! o/ h7 ~5 o$ }8 c/ J. i i9 z前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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- x" j! i; r6 L跳繩後舒緩收操（3）
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆5.39.217.76* B0 q0 S' j9 @. H- j. H+ q
* e6 G0 `2 m/ {1 Q6 ztvb now,tvbnow,bttvb練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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9 L' B5 a9 t; \) ?# }( I5.39.217.76吸氣
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! U$ d- `8 D: |9 u$ Z4 P8 S0 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。5.39.217.76; T& }. H4 g( ~# O2 G
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吐氣 2 z3 c N1 H) d) M& N
前彎左右晃
4 ?5 N) c, C' P3 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. F4 z. d$ d# Z( v9 a' Z# ?公仔箱論壇上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。0 \" M! Q7 G( |7 S2 M
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跳繩後舒緩收操（4）! v8 E7 f; e6 G
) i5 `, B: M) N( s% L公仔箱論壇腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部- X* A. S; a O) Y) y5 Z7 B
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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9 k4 Z& X% H3 T; H' R2 g' s N% Q5 a公仔箱論壇抬單腿預備
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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推膝拉腿
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。公仔箱論壇$ ?: ^7 e& F6 \3 B! m- R5 ~
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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