[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
" V) D1 n+ N% Z9 v

STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g( v. `* a# W% v* Y! N" B2 ~" `. S' W
公仔箱論壇: p8 k8 m/ V& k. j( o6 U

運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ]. K4 _  F* m" v9 A

STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！公仔箱論壇' C# N4 _9 h( c  ?# I
tvb now,tvbnow,bttvb( ?3 V$ D4 J( ]3 L! z

我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！5.39.217.76" x1 j; m) ]: y! w3 C. t- V" X- ?" r, ^" M: D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A1 Z( H2 ~* {! h- Y4 m
STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ?0 r3 [2 X) B) Y' q/ x
公仔箱論壇( x( m7 \1 c8 x& a3 z  F3 {

大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。公仔箱論壇9 r2 B8 H6 Q( L  Y1 W4 q* x
1 ]4 N) k0 [5 G# A2 Z; |' l8 W
STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
5.39.217.76% A) j  A" @2 n0 N- `

人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。公仔箱論壇1 w; W4 ~3 l3 q' @/ r

跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！

通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！

跳繩後舒緩收操（1）公仔箱論壇: U9 |+ A  p( Y" Z, E4 T' q- `$ P' ~
公仔箱論壇. T! W; y0 D+ X# }  {& L: D0 ]
拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌: H* d* [& N) j$ \8 n4 u
( @  A$ t  w9 R# x& \/ P
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
0 E* ?1 [9 e# ^2 g" n
1公仔箱論壇9 S- F" z9 v5 r: o0 p# F
吸～吐　
托掌前伸折腕5.39.217.76' `$ [" s0 R4 I* e* D; ~

盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。! W2 |8 h- Q1 L0 z5 F# s) i

, F; Q/ E9 P1 O! O0 D7 d- u. A5 @
|- i" E. ^4 f1 \. L. |6 E3 G/ h P
2
吸～吐　5.39.217.76! U# v- K& C# S8 K1 a; O1 j) ?
翻掌拉指折腕

掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。

3 Q* X4 d& [: I$ G' X; x4 m
跳繩後舒緩收操（2）5.39.217.764 h( h2 g4 S4 o/ q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- l" [- ~* [& Z/ r) V# p
曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
3 @" { H1 k9 M. D: I* W1 [4 b
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次# X: X9 S& F. x

1
吸氣　
一腳向前跨大步公仔箱論壇( S. I3 h4 H7 g* g- W/ K! A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L5 d* x5 Y3 c* g/ e& e
站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。公仔箱論壇- \6 u; i5 M, Y, P3 f: x8 x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~! z9 _& h8 X% q

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 K2 O2 U4 G1 u* e
25.39.217.768 F6 J. |* u8 h1 n8 B$ Z
吐氣　% @8 G0 f. G' }. r4 r
前膝微彎拉後腿tvb now,tvbnow,bttvb0 u1 a: D, `8 T: R4 ^ |: N2 E
, s2 F. ~5 L) f: _$ @9 f7 D
前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。

tvb now,tvbnow,bttvb9 n9 h! k5 [% p  v3 t
$ f2 ]0 Z: `3 q# j2 z$ J( r6 z
7 W  o, l: _: y: m+ p
NG
* P0 h7 `5 f, I8 i/ g
前膝勿超過腳尖！
" M  J3 B0 p) K! i) p+ J
前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。公仔箱論壇* R6 o& t- P* }% [# I* |, t5 r  U
tvb now,tvbnow,bttvb5 }7 K7 a3 P6 B4 m8 Z$ {2 E; ^  L

5.39.217.768 v6 j) ]1 f9 U) K! N' u, p/ t" Z
跳繩後舒緩收操（3）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) O5 }3 k, }- U) B: p9 I) |* R
* J$ l. E! E& [% B# E' m
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆

練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 g1 c2 G/ l+ r
公仔箱論壇- E5 A/ F+ g0 Y/ a2 [* N* j
1tvb now,tvbnow,bttvb0 w- z8 {9 a2 F7 P: d2 w
吸氣　! t6 y* [8 T. f# h
雙腳大開站立
# B9 M& e5 @6 u' P7 k
站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。

5.39.217.76+ m: r) m& Q5 p$ ~( @/ [9 g1 ]
5.39.217.76. T' m; W+ n% X! O! P7 I
2
吐氣　
前彎左右晃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H! [# B% D5 r9 M: N8 U

上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。

跳繩後舒緩收操（4）
5.39.217.76" F6 ~+ U9 I. T4 d$ g
腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部

練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
' W9 ]& ~/ M3 g# n+ L
1公仔箱論壇' t/ i( F+ A, c9 ~) M
吸～吐　
抬單腿預備TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B! E( {7 r1 M/ n- t
5.39.217.76+ M: Q3 M% ]; D: c% q0 `9 Y
仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s/ w4 ~6 A5 s4 B- Z" N/ ]

公仔箱論壇3 I; w+ w2 o; @0 J

2
吸～吐　
推膝拉腿
5.39.217.767 o% e5 G2 f' i0 B7 d- Z
吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ \9 A" e5 N% D4 C( `' d+ h& {

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！