我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！公仔箱論壇( ~$ q! V, g, C+ y
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}+ k; u" F$ {( g* Stvb now,tvbnow,bttvbSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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K6 h1 e5 @$ ~# `6 @運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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" r W5 N. f- \公仔箱論壇STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！: [" g+ V8 U( @$ a w, k
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: D0 g" R/ i+ Y* E, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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( S* w, @- x1 e) {( {, S$ R" W5.39.217.76大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！tvb now,tvbnow,bttvb+ w; ]( K+ D, }7 C4 y) N' x5 A* t+ q
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人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。5.39.217.76- |, N6 K }" ~7 M1 u
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！tvb now,tvbnow,bttvb1 U, l- }6 }" n z" b+ c
i. L( S, G7 k7 Y6 E) w( @, d" m* iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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3 N! n `, e6 G9 G跳繩後舒緩收操（1）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z1 \0 B8 h2 o2 i( U# V) H) E
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌 q+ s! V8 x" l# s4 j/ J
; R3 H8 ^' ]2 _& c# d/ Ptvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次5.39.217.76" M2 u0 @+ D" o( O+ z0 i
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3 U. ~7 J6 k# E. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸～吐 公仔箱論壇3 T0 Y; U2 I! P0 q
托掌前伸折腕
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! z0 u. v3 @# b" a& W5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 [3 q- h+ J9 T* b' h: x
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翻掌拉指折腕
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, c$ X2 @3 {$ s3 q% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。4 \& N9 Y$ l" Q, r/ Q
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跳繩後舒緩收操（2）
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e$ j; A A4 g% Q6 p! f P2 M
* w5 |/ V6 {" @* Q9 J W4 R- C5.39.217.76練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }' @1 {& u0 W5 p0 r
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一腳向前跨大步
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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9 r" Z. E b" q- P3 t9 P0 w4 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2
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前膝微彎拉後腿
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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& O n3 p" B G" ]' \, g; h) u& o0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb2 S3 z5 F+ l) N7 b
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前膝勿超過腳尖！5.39.217.763 l' w, M. c2 j- }7 _
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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" n4 ~+ W; @ R$ M" S/ q跳繩後舒緩收操（3）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R" p- r7 V, ?. a
! Q# J7 a+ G! G3 {$ K0 \4 U& W4 a; rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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吸氣
2 t: i: |% F" ^3 Q6 L$ f* U) j f' |雙腳大開站立公仔箱論壇3 R5 l$ A9 U, K. @/ {. y
9 p% {9 k9 B+ q3 E9 V# A7 N站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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吐氣
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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0 S) N- i7 w( G; y- _腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部公仔箱論壇1 N- k' Y. X- U& n8 H4 C
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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j8 g/ C. I- N* }5 x( T2 N$ Q$ |7 ^$ m6 A5.39.217.76抬單腿預備tvb now,tvbnow,bttvb7 T+ ]* y k1 U' V
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。5.39.217.76, K, e* v4 H; x7 B6 R0 J2 G8 f
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推膝拉腿
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$ p# C* P' |5 ?- m公仔箱論壇吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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