[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！

我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！tvb now,tvbnow,bttvb4 X! g3 m( K \3 O

5.39.217.76, E$ L# \+ \( w# z5 r$ E
+ Q# a3 W3 U3 Z. _4 S# ?2 z
STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
' S3 W5 W. {5 F
+ Z4 f6 z* v5 }' `; ^+ E; T" ]9 v  a- y
運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# M( w2 w* I: y" a- ]2 z
tvb now,tvbnow,bttvb% ]/ \, {( T' G6 X
STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！5.39.217.76. d  U" Y! v! s9 @  \

公仔箱論壇( b0 t: c  S( I, f% R9 F' Q/ m/ G- r
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！

STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
公仔箱論壇1 t) z6 `) w  F+ n1 s

大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。- `  x( m1 \4 j: K- m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m+ }4 o  w- q
STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！

tvb now,tvbnow,bttvb# i' j5 T5 ?! t( }
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。5.39.217.76' N6 ?% E8 h, Y. Y% ~( S: B4 R

跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！' F2 f0 n; `! ^0 Y$ G
tvb now,tvbnow,bttvb+ u  R; t. O3 b3 Z0 W# W3 t/ L
通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！' ]( I9 r% h! F

跳繩後舒緩收操（1）
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j3 @1 X8 l( N3 y
拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌/ H  ~: D  \7 s: M1 @4 o
tvb now,tvbnow,bttvb- M3 t; C3 F# M  J  T, F
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次公仔箱論壇0 @0 ^: G: B2 X6 T3 ~: s9 H7 K
公仔箱論壇& T" \$ N: b7 h- d7 e
1
吸～吐　公仔箱論壇* d# c1 K' X0 `: F
托掌前伸折腕
9 L+ Q; _0 [: {$ b. v# o3 I  v
盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。6 ~9 R# {$ E4 v  o& g

公仔箱論壇" ?) j" P# q5 B! B$ J
/ c3 \& j& y( I4 P
5.39.217.76" G6 l1 z5 P' o0 F8 Q; V
2. J; N: C9 z3 X$ }) c$ Q6 F
吸～吐　公仔箱論壇5 H/ a- x6 r E3 O9 _+ ^
翻掌拉指折腕5.39.217.766 W, H% X' d- q7 ]/ q0 ]% K

掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。5 W2 q. `% j6 k/ F
tvb now,tvbnow,bttvb7 h o# C, @! O. M' L

tvb now,tvbnow,bttvb& @8 s; ?$ }" s0 G9 _: Y
tvb now,tvbnow,bttvb9 T. G, P4 p0 p! p  p  s! a

跳繩後舒緩收操（2）
tvb now,tvbnow,bttvb# ~9 @3 E, v: M2 z2 Y* ^9 O
曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋5.39.217.76& s  P- u$ x! @0 Z& J9 x7 D. g

練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
公仔箱論壇5 A; g3 \  x/ q& j4 a* D# Z
15.39.217.76- X/ {1 p0 w+ q' t1 `
吸氣　
一腳向前跨大步

站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
4 z$ [& f1 O* M! F

) K% e! P) _/ z

! S0 a; }5 \; V7 p* n& b- t% `
25.39.217.762 f: Y% I6 E5 P6 D. q- X
吐氣　公仔箱論壇1 I2 D2 X* |8 m# }! b0 |  `: |
前膝微彎拉後腿
公仔箱論壇  d2 A. ]- k9 `, l
前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
公仔箱論壇5 M: O  Q" `- V5 S6 N

5.39.217.76# p, x4 ~" w+ c0 g
NG

前膝勿超過腳尖！9 D P* [' n0 U [9 p5 A

前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。

跳繩後舒緩收操（3）
tvb now,tvbnow,bttvb& p+ w$ R0 f" t# @9 d! \
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆

練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒: ^3 j! F, A0 L
5.39.217.769 [3 g; |* N2 F- T' k0 c; ^
1tvb now,tvbnow,bttvb7 }' \( i- |$ E! R* S
吸氣　9 D! K$ \# t% r# S( g& A; m
雙腳大開站立# k& W) Y) }" S

站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V3 V# ~* m# L) j

公仔箱論壇4 Z! S3 @ s' ]0 Q3 v
2tvb now,tvbnow,bttvb) u* D6 B( `) j& }3 Q
吐氣　tvb now,tvbnow,bttvb' K9 z8 V4 N2 @2 i8 C5 _: I4 m
前彎左右晃

上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。

5.39.217.768 E* A) f: V3 g) a' e

! O  g* {. g) d
跳繩後舒緩收操（4）5.39.217.76- I- h; P. z2 U8 t4 Y
7 J+ O: j# S/ p2 X% L& A2 s
腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
- o4 p' N& A( }. l5 J6 y( \4 |
練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次6 ~) p( A' s# i4 D

1
吸～吐　公仔箱論壇  Z2 b5 F% h! j2 ^/ u8 U
抬單腿預備公仔箱論壇! T; H/ a3 u: u7 ~: C0 e& z7 V7 j% d6 _5 Q
tvb now,tvbnow,bttvb5 U' M  I+ }" ^+ \
仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。* A$ q. z! H- m$ e

tvb now,tvbnow,bttvb0 w3 ?* }2 j6 @; o$ B/ b" b6 X
5.39.217.76( i8 m. {8 I$ l% c- c
25.39.217.76; y% m1 }# m% c1 d( O
吸～吐　
推膝拉腿5.39.217.76' P" U! j9 E. O6 K, Z$ {& }
4 G/ ^, c$ s& A+ m T0 `+ ~/ C
吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 F' G& x- Z% x" \3 ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x, U9 J y" i; e8 A

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！

[健康資訊] 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！