我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！3 n* |: A. q- d/ r+ X: |
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8 u# f. N+ U2 s公仔箱論壇運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！6 E8 A3 e4 g% f0 d0 \
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！& E7 e3 x3 o, F
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ e2 |3 g3 N" N$ `; F2 N
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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4 d X3 c* O& V0 n9 G. gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。tvb now,tvbnow,bttvb7 e7 I" m5 z3 h* O6 _# |
1 X5 Q, p5 K, F* w8 w1 z' `% t2 Ltvb now,tvbnow,bttvbSTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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0 [. A _! m0 z- _* R$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ c* ~. @& |" D; I/ e* X0 `2 Y
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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$ C. l+ a, E' ]+ X3 ` NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F0 I9 x# D2 u% r. ]3 S& h
$ A, x: v1 P1 U" \6 e通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！4 ]& ~8 I# I# ^- {( W/ V! p% {
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跳繩後舒緩收操（1）
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& A0 M; e5 c1 B0 P, \4 Jtvb now,tvbnow,bttvb拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次* x1 N. ?- v0 a
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; D& M( W8 j( ?5 n托掌前伸折腕5.39.217.76$ h4 ]0 i7 G. ] i
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。5.39.217.76( A* I6 {( |' j, f# K
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# H. K3 K3 ?& F公仔箱論壇翻掌拉指折腕
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. z) t/ k5 L! d: ]# _; t, O3 h掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y( \( \9 M" m8 J
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0 O8 P7 T& ]' h2 Ntvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（2）
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* @) C* Q% M" w) j2 n7 U5.39.217.76曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋5.39.217.76. J' j: A3 B9 u1 P) ]" }4 T
; ?- u, e8 {# {. w8 m3 @# _$ J練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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0 }. \2 k% _& J0 l+ B5 x2 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1公仔箱論壇5 g! h2 u1 v& r1 a1 R* v* X4 J
吸氣
& k6 ]( F- q+ b5 o1 d$ C+ \9 Ntvb now,tvbnow,bttvb一腳向前跨大步
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。公仔箱論壇$ L/ s! j+ ^: I7 C2 o
# m5 j+ h4 ^6 p5 S$ K& N+ ]tvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb( _" Q+ K# g c" \: ?( M, y
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2 k" B, D* ~: S0 g3 K" U前膝微彎拉後腿5.39.217.769 B6 Y% s1 Y' h2 h* \! D0 y! y
1 \: v9 [/ B, [公仔箱論壇前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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J3 L8 T% Y; `7 F$ _5.39.217.76前膝勿超過腳尖！
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7 x; R: a& }: `- P5.39.217.76前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。公仔箱論壇4 d; j/ A8 E: g9 d# C+ W
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2 g5 y: @- N' f- S6 `# stvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（3）5.39.217.76* X5 [7 Q6 i+ d7 O5 [5 S; K) P0 B
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w- `' D) k: E" |& L# s
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒5.39.217.769 i, {4 N: Q( c- B: z# w' X
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8 b1 F* v* o! }5 r; Z& I/ g4 b雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n9 z: N! q9 T" A& S' o4 w
8 O- o9 w4 m3 d" a y, oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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前彎左右晃
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8 {( Z' v' ^" TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。5.39.217.761 f% a6 P0 C1 A" T& w
" ^& m0 a7 L, j9 n G$ `1 ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `* E5 J/ L/ N5 `
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跳繩後舒緩收操（4）
: V0 F2 Y. t( b0 t5.39.217.767 v$ E6 x F- X$ H; a
腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
# m7 T) U Q, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 S4 z- O" l! d5.39.217.76練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
5 U3 ?$ z% O5 P& ?0 r8 Y- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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$ D z; n: r$ ^2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸～吐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Q& Q2 k: N3 d# `$ @1 ^
抬單腿預備5.39.217.76* w" T: ]7 R& @5 r4 K# ^2 T
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。' C8 Y- x: p9 m2 s
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- d; p0 R, W; C+ ^2 N4 D4 y9 L推膝拉腿
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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