我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
6 X% {& c: j6 `+ v* z( S# V4 T1 Q5.39.217.76
9 o( H) B3 C- M( L) W
0 K7 C( e. a7 _6 i. Y) W5.39.217.76
& j% J* r6 N5 I. Jtvb now,tvbnow,bttvbSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
- ?2 X& j7 R/ |! H
8 H7 x: B( A+ B% R$ N& p" q3 `( i
' q( {% r8 F' o! [0 j5 s運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
9 F" I% L/ k% k: X2 F$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76% K s1 m0 L5 h6 t f
) r% H4 A9 w7 i0 eSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！公仔箱論壇5 t$ e9 Z# e2 G
& g! J8 l: d& Y/ ^! w0 C6 V
U* n1 z) v0 `8 x5 Q4 ?tvb now,tvbnow,bttvb我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！tvb now,tvbnow,bttvb: C1 c1 E) S9 X# n, S
, m' K0 Z1 t, G5 P' ]4 L+ s7 l4 h
STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
$ _" o% Q7 _# x: N' r5.39.217.76
, L0 C( s' q' Z5.39.217.76公仔箱論壇6 Z! \; m" M9 @/ c3 S
大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n9 y7 p" J4 ~9 ?1 S* l
0 O6 \# z& C& }8 O9 n6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！tvb now,tvbnow,bttvb5 u& t2 Q ? e
+ k0 d' r9 [3 T; T- j' |6 q7 Ftvb now,tvbnow,bttvb7 S* G* o( S; b }: ]
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。+ h. c* u0 R& l# Z; ?9 Z; q4 ~
* R) h ]- t0 r( i公仔箱論壇跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！tvb now,tvbnow,bttvb# ~9 J1 |( A+ i) e/ J2 ]
: }' f. J! _( X2 q* Z r Q# A* y# yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
; O% _$ U2 P7 {& w) P: b* f公仔箱論壇
2 e: y5 J, F* \. g; a/ L4 q. s公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（1）公仔箱論壇& K7 u# S+ I9 Q2 A0 t! }: L! V: W
Z+ S, `/ X/ _& \5 @1 l4 X公仔箱論壇拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌tvb now,tvbnow,bttvb7 L) g# Z) ?5 W& D8 S3 B- i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \* R8 H8 n/ k4 L# f5 C
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
7 r" V: ^, a8 r$ `
) ]4 N8 P! |! R7 {* m0 u15.39.217.76, ^2 F/ G" b H* H4 h' U
吸～吐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I" f- ^, f u2 Q+ Y+ a. J! b
托掌前伸折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D D: N, J1 A- _
! i0 u+ \) \/ F! x' ]7 q3 N3 W9 i5.39.217.76盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
' O/ h, H9 E% n& M* c公仔箱論壇
+ {- I4 G% V6 h( X! J
- U3 [& L$ G8 d2 d) T) P8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! n8 X. F* {9 Z1 k9 @2公仔箱論壇" N) `/ [4 F* ?" E2 q! ^
吸～吐
" Z. T( j I' Q/ ^- L* x% Z5.39.217.76翻掌拉指折腕
) G6 M5 M& N$ L* KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- h. T; g0 l; o7 i' }8 D8 y! z; g# @
掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
. t8 a5 T( M5 e0 O5.39.217.76
9 v" D0 h2 ]! }6 F* P- M/ W+ v公仔箱論壇
) S8 w% ?% o- z. I9 xtvb now,tvbnow,bttvb6 Z4 S$ U) G+ X4 ~. o3 v! l& B1 r
5.39.217.76$ p0 ~" w# ?+ D6 _
跳繩後舒緩收操（2）公仔箱論壇1 S! R8 I: c: D
- e" `, \% [; {- V5 W曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 k) M4 P6 Z- O6 p
# L: t: |6 o6 B5 m5 T. Q" F. K5.39.217.76練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次tvb now,tvbnow,bttvb p4 }3 K; U, I
5.39.217.76( [$ V. M2 h5 R0 f% x
1% K" E/ ?* Q! W7 q
吸氣 公仔箱論壇# |, k; W0 R" G. p5 Y
一腳向前跨大步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T# z3 x1 K% q' k$ L, e
, n- y" N8 [+ K2 D5.39.217.76站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。5.39.217.76. j( |9 h8 Y% W; y5 U% [
( ]9 u: p# [; |, X/ \
% p# _7 E$ X3 ?: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 F8 |* P r% }+ O( T. Atvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76& T3 N2 ^8 Q* [! v6 R9 V. Z. T
2tvb now,tvbnow,bttvb( u) q6 h/ ^6 \5 j
吐氣
# c' Z+ o: u ?* S8 h9 u公仔箱論壇前膝微彎拉後腿5.39.217.76( Z v+ _/ L' v' E1 F
. ^: ~ L; Q0 e" Q: v+ ]& Jtvb now,tvbnow,bttvb前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
; F# @" t7 Y9 Q2 \- e0 M" X
# H- A0 ~! b9 Y( L- Jtvb now,tvbnow,bttvb 1 J. s5 \3 y4 k0 c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b" S$ m: I' b# v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C L" r6 g& V( F. l, N5 \
NG) |' E7 _- y: S/ ^! e
5.39.217.76+ d2 G E9 L7 c |; N
前膝勿超過腳尖！
4 x; C) h+ t( t. e5 _4 r n5.39.217.76( [! Y6 R. G& j3 @ e
前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。2 O5 G3 d4 @0 G' Z8 s
) y+ X: V( z0 \% V
 ! p" p4 W# f$ y
5.39.217.76& z1 H( d+ W: x
跳繩後舒緩收操（3）
- S& F8 Y2 b4 `tvb now,tvbnow,bttvb
" t( Q' I8 H W; ytvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆tvb now,tvbnow,bttvb5 q: W% A+ u. s% N
公仔箱論壇 U# y+ C3 s. ~1 n6 h) R
練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒tvb now,tvbnow,bttvb2 m1 E4 k2 q8 r
8 u1 t' |% F6 ]: p; t- R. o/ M
1tvb now,tvbnow,bttvb% u6 M; C Q8 h1 j
吸氣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! E$ w8 v& a% K
雙腳大開站立
7 y; m. B" C6 o. ] L; ttvb now,tvbnow,bttvb
+ ^/ ^4 \) P5 V6 N! z7 @站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
3 |2 T! l. {, t) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 C& n& @1 V3 ~: S* ]. Z
" R* n2 _& K& N/ `; t3 i+ _公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J) Q# b5 n) g: v& S
2 ?8 \+ q; }% [tvb now,tvbnow,bttvb29 K7 N3 C& Q5 M+ p# C6 h4 H$ t
吐氣 tvb now,tvbnow,bttvb5 X. _5 q" e0 T
前彎左右晃
; [4 s- Y' b& N; {( L5.39.217.76
8 B/ J K; L7 x7 U上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
1 D. ?: e4 O h- P
" R* E$ v2 U! a
+ ^$ m* r6 l5 g" ntvb now,tvbnow,bttvb
# n) W: V9 S2 g/ V- r( o( K7 x& OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; Z4 i- F+ p! \) x% \1 q! [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# p/ V9 U/ l: c) c# F# s0 D5.39.217.76跳繩後舒緩收操（4）tvb now,tvbnow,bttvb/ E5 e7 i- b3 v5 {: N9 m8 B/ ^
$ W, _+ ?( R% _. M# Q9 {* U腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
- k" G9 V% s- c% e9 r公仔箱論壇5 m) u, E$ w* {) |# G/ a
練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
7 [2 c# j- E8 w r6 B
5 m& _) C) w; x) e. o' a1
8 Q- {2 r& @ }5.39.217.76吸～吐 8 x; }9 D' k1 N# ~3 \& R4 }& U
抬單腿預備
2 |; @8 g$ y/ d' A& K5 u
8 l/ n# p Z' ~; u, `5.39.217.76仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
, y _) V5 T6 `. d6 q- v5.39.217.76 tvb now,tvbnow,bttvb3 s+ a I* E+ ^4 A
5.39.217.76' W" Z! Y+ q# [9 F
$ M/ y& S1 c# b" D1 n2 p# {) t( ]& s公仔箱論壇2tvb now,tvbnow,bttvb( l$ [6 E$ M; p; ^& s7 S C
吸～吐
% f6 U: L1 O+ A/ i+ I( B( T" T推膝拉腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s. p, Y+ O a8 m% p; C
5.39.217.76+ C/ O7 p% [& j4 ~
吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
' } ?( O2 t7 l" }- \
# `- m* {( N$ m |
發表於 2020-8-26 10:36 AM
| 