[健康資訊] 養肌人的最愛，吃多卻傷腎？安啦！醫師3個提醒有看有保庇

我們知道，增肌減脂的時候要多吃蛋白質... 什麼？你不知道！沒關係，看完這篇文章你就會知道了，蔡醫師要跟大家聊聊，為什麼增肌減脂期間要多吃蛋白質。我先列出三大理由：tvb now,tvbnow,bttvb0 A$ Y# U5 u7 Y4 G) Z5 |. |" D

首先，蛋白質是構成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃夠蛋白質，才不會讓肌力訓練的辛勞付諸流水；反之，減脂期間也要吃足蛋白質並且搭配肌力訓練，才能精準地減掉脂肪，不會瘦到寶貴的肌肉。/ R( O* w' F# d: |! L# E
4 [7 L) s# B9 ?4 j3 y+ p
# Q" }: ^5 k% ?! D! C! A

其次，蛋白質有最高的「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis）。其實我們的胃腸消化食物也是需要消耗能量的，不過在消化碳水以及油脂的時候耗能比較少，消化蛋白質卻會耗能最多。所以吃蛋白質來取代吃碳水或者油脂，可以讓你在不知不覺中多消耗一些卡路里。（附帶一提，吃原型的食物的「攝食產熱效應」也高過於加工食品喔！）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v: t* Q6 L9 `
公仔箱論壇5 X, m7 u8 F2 C9 O4 Y
第三，蛋白質能讓你吃得爽又有飽足感。各位也許都有經驗，只吃碳水的話過不用多久就餓了，如果搭配蛋白質一起吃，飽足感就能撐比較久。況且富含蛋白質的肉類、海鮮等等，誰能抵抗它的美味呢？公仔箱論壇7 Y9 [4 r9 _5 p+ w8 S
5.39.217.766 V0 `- _7 d0 @2 M3 ]
tvb now,tvbnow,bttvb) V# [% p* h! ^; e- i, b

5.39.217.76% P+ V4 {/ B* r3 l4 k+ t/ V

查看相片5.39.217.76& R+ m( F: ]& f

首圖
更多

查看相片

肉( H( K) f! s& \+ [) E. O
更多% n6 l% k* M- [1 Q0 g7 X1 m
一天該攝取多少蛋白質？
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d; m. _! w3 F3 ?' T1 ^4 t
根據美國國家學院公布的《推薦膳食攝取量》（Recommended Dietary Allowance，RDA），建議每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，比如體重60公斤的人，每天就可以攝取60*0.8=48克蛋白質。但是請注意：這個攝取量只是一個滿足最低需求、避免營養不足的「基本盤」，而不是「攝取上限」，這是很多人誤解的地方。
5.39.217.762 e3 G# F0 V2 F7 v, g( E
根據一篇醫學期刊《Food & Function》在2016年的一篇回顧文章，對於低活動量、中等活動量、高活動量的人來說，分別建議攝取每天每公斤1.0、1.3、以及1.6克蛋白質。文獻也指出健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的，而攝取上限是在每天每公斤3.5克左右，是不是遠遠超過你的想像。
tvb now,tvbnow,bttvb1 D( @5 u7 o' u. b8 D. W$ J( p5 r
此外還有在《美國臨床營養學期刊》的統合分析研究顯示：在降低總熱量攝取的條件下，攝取較多蛋白質（每天每公斤1.2～1.6克）的人可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。意思就是在減重期間可以減脂不減肌，何樂而不為呢？
7 i: m! V! ?  F& n5 M& D
那麼同樣以60公斤而且有在做肌力訓練的人為例，減重期間每天攝取60*1.6=96克蛋白質可以說是很好的策略。注意我們這邊指的是吃96克「蛋白質」，不是96克的「肉」。不要才吃幾口肉就以為自己蛋白質超標，這樣不僅是蛋白質不足，還會凸顯出你的知識不足。tvb now,tvbnow,bttvb* ~1 y4 r) T$ S, N) C
公仔箱論壇0 H" s+ D9 O7 e  c& s
因為一般而言37.5克（一兩）的肉只含有7克的蛋白質，概算起來100克雞胸肉大約含有22克蛋白質，所以如果你一天的攝取目標是96克蛋白質，就要吃下將近500克雞胸肉。有吃過雞胸肉的人就知道，這樣的份量其實可以讓你吃到很飽，這又呼應前面我說的：蛋白質可以增加飽足感，讓你吃到爽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J  y" T1 L3 Q
6 ^5 m4 b- \/ P' F2 b2 w# G* U! \

5.39.217.76, y8 Q- j6 X/ |* |; q# n& n: l
可是吃這麼多蛋白質，我的腎受的了嗎？來看看下一頁醫師怎麼說
5.39.217.766 z/ ~- U/ L: i# U. M

查看相片
5.39.217.76' A8 T' W8 j( _7 |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?( f: ]0 @3 V0 o8 `
海鮮
更多
tvb now,tvbnow,bttvb" _- k2 X# z( k1 L7 ?- {" n4 W) x
吃這麼多蛋白質會不會傷腎？

如同前面引用的醫學文獻所說：健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。除非你是腎臟病患者，而且還是中等到重度的腎臟病，才會有限制蛋白質攝取量的建議。5.39.217.76, n1 P. @# Q7 l2 v  U

我們來看看《台灣版腎臟病診療指引》的建議，其實跟歐美的診療指引都類似，只是讀中文比較輕鬆，先說定義：假如你有蛋白尿、血尿之類的腎臟損傷，但是抽血顯示腎絲球過濾率正常（≧ 90），那麼你就是腎臟病第一期（最輕微的一期）；若腎絲球過濾率是落在 60-89 的範圍，就屬腎臟病第二期。

根據診療指引，腎臟病第一期甚至第二期都沒有限制蛋白質攝取量。至少要第三期或更嚴重的患者（腎絲球過濾率＜ 60），才會限制蛋白質攝取量在每天每公斤體重0.8克以下。
公仔箱論壇% c, b0 H' _7 ^$ I; D8 P  Z& f* Z9 z
至於你本身有沒有腎臟病、蛋白尿、或者腎絲球過濾率的問題？蔡醫師當然不知道（真抱歉我不會隔空算命），所以不需要私訊問我這種問題，如果你非常擔心自己有腎臟病，請直接找你的主治醫師檢查跟討論就可以了謝謝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; s* m! j. |* M$ C3 D7 H: n; M
tvb now,tvbnow,bttvb, e' T3 h- j6 j: d
5.39.217.76) I( x3 x/ D0 e  g+ ]

tvb now,tvbnow,bttvb, h! y. d! J& I( L; B
講到補充蛋白質，很多人喜歡乳清蛋白，有些謠傳喝乳清蛋白會傷腎、禿頭，真的假的？下一頁也有解答喔5.39.217.76* d. O5 d+ i& T  Q/ F

查看相片

圖表
更多
5.39.217.76" o; Y* R: `% ^3 }( ?. i( B
最受健人歡迎的產品：乳清蛋白
tvb now,tvbnow,bttvb/ e, u- y6 M$ {8 v) b
講到補充蛋白質就一定要提到「乳清蛋白」，說它是最受健身人士歡迎的產品應該不過分，而且隨著健身風氣的盛行，也開始有很多沒在健身的民眾跟風。偏偏民眾對於乳清蛋白又是一知半解，所以才會出現「喝乳清蛋白會傷腎」、「喝乳清蛋白會變禿頭」等等讓人啼笑皆非的流言。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e! g: b" s2 {

說到底乳清蛋白並不是什麼奇技淫巧或者仙丹妙藥，它只是一種食品。乳清蛋白的製作過程是將牛奶去除乳脂以及乳糖後，留下蛋白質為主的部分，再製成方便保存的粉末。一般來說只要喝下一杯乳清蛋白，就跟吃下一塊100克的雞胸肉差不多，都能攝取20多克的蛋白質，對於蛋白質需求量大的人來說非常方便而且有效率。

既然乳清蛋白只是一種食品，那麼它跟你吃的雞胸肉、牛排等等其實在本質上並沒有太大的差異，你不會每次吃完一客牛排就在那邊擔心自己要洗腎吧？蛋白質攝取量的建議我在文章前半段已經寫得很清楚了，還有疑慮的人也歡迎點閱原始資料自己讀一讀。此外我推薦這段健身教練「兆佑」的影片，裡面也針對蛋白質攝取做了很簡短的重點提示。6 |" u9 Q3 M: E( V
公仔箱論壇5 x i# a+ X4 P0 F: c
文章好像有點寫太多了，直接佛心幫大家整理重點一下吧！我歸納出三點：) t* S' c# z2 }* j, O2 d' E

tvb now,tvbnow,bttvb9 L6 e1 ?7 l. y1 J6 u$ i' i. l; f) D* d

吃蛋白質有助於增肌減脂，因為蛋白質是構成肌肉最重要的成分、有較高的攝食產熱效應、而且可以讓你吃得爽又有飽足感。
減重期間攝取每天每公斤1.2～1.6克的蛋白質可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。
乳清蛋白是一種食品，不是什麼仙丹妙藥，也不會無緣無故傷腎。弄懂攝取蛋白質的原則，才不會被一些流言所迷惑。

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表