養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！公仔箱論壇5 |' \' m" z& D* L: r! K( A
打造肌肉，就能提升基礎代謝！
% c9 e- x# T: q5.39.217.76基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量tvb now,tvbnow,bttvb0 Z; r; ^2 v# p# x- L L& g
基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。5.39.217.767 I" J+ w$ h! p) q, p9 ~" ? C
增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D: K% ?: d, c# O6 e3 ^+ o F/ m
1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！
; k& ~. Q v5 v5.39.217.76維持肌肉不能沒有熱量！
# `. K' |% e, |2 J7 X* m" c2 o" ~tvb now,tvbnow,bttvb肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。
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【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！8 @0 W& `( G+ @9 u! p
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。公仔箱論壇6 N. f- F) }' d: u6 K( J2 S& a
肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！9 A4 M: v* ?5 f- b$ A1 o
每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。
! U ?1 c3 z7 q7 f& L6 D z7 F肌肉每天都在分解與合成公仔箱論壇$ D* b. s0 R3 O0 {( [; V
當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。公仔箱論壇" h$ u; n% O+ ? z. O. X2 ~
維持肌肉不能不吃
J7 Q" p" _! R# \2 k" `" P& T! |公仔箱論壇你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。
2 P( C0 ]; p/ f9 l7 V4 atvb now,tvbnow,bttvb預防肌肉分解，請確實補充熱量" K' ?4 h/ B' O' N$ w
分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。公仔箱論壇2 V/ T/ a6 U$ \$ Z
【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @: x3 Y4 p: h6 f9 O4 z- G
如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。
. P) z) N. `# K6 q7 @6 c 缺少蛋白質，談什麼養肌？5.39.217.76; I, i+ H" H0 e
蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。
) D8 y9 t2 S% \# S& O! x人體由約10萬種蛋白質組成( K: g/ G j. N7 q/ u
一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。
7 S8 o) q$ S. G: Y" U" W; a& Z「蛋白質的主要功能」
, q; Z7 k2 S- ^; v5.39.217.761.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。
5 I, R) i$ x/ N1 \3 s8 }% Otvb now,tvbnow,bttvb2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。5.39.217.760 q9 w+ I- X2 n% e
3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。) B* d* F9 m4 X. U1 o8 y b3 h
動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb% e. J" k" \4 c F1 ?" X$ @& ?
肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。
0 c* g! i$ `6 ctvb now,tvbnow,bttvb植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^. h3 S3 W/ r2 _( Z2 n. i
植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。
R9 Y9 `2 `: q' d【MEMO】胺基酸、必需胺基酸
, y9 R0 F/ E! O- g# p5.39.217.76人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。
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4 u: `" g; y; A6 G4 B5 X7 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法5.39.217.768 r$ [# S. t; @! ?4 Z* Q
要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！公仔箱論壇3 }* `1 p2 e9 _! x( t8 W
攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？* i" v1 J6 _6 T5 E: [ a* C9 B
究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。
9 W/ b6 m) p3 G! s& I5.39.217.76養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t8 o0 V0 s# X, @3 J2 x" D
雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。
7 R) l* X0 V N$ |5 i9 i即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！公仔箱論壇& P* g. C4 n4 \ W% P) B% V
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。
) Z3 i8 H5 K$ h, k! i【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！+ w: P3 D7 G, u& ?0 \
身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！
$ x) h& u! v$ o0 B9 \7 C# ? 增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！
$ ^$ f9 J# Y( z& r5.39.217.76三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
5 s3 P8 U; s k0 m' p, F7 ~: F, ]5.39.217.76BCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。tvb now,tvbnow,bttvb; l" S% Y9 A* g# y, R$ P3 l; Q1 p
選擇低脂食物，迅速形成肌肉
( n) \, _7 K- `tvb now,tvbnow,bttvb若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。5.39.217.76* r- I' C9 D3 C @9 e6 B4 B
想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！6 N" F+ \; C+ n
1.少油。最好選絞肉不選肉塊。
% ~& Y W- K/ ~; P5 v& V6 n# q5.39.217.76烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。
/ f6 n- D: @+ I* D1 _5.39.217.762.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }7 N7 I- Q0 v; y
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。5.39.217.76; R* a/ `2 F! C
3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。+ m) W$ R9 u) z, l; J
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
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