養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！
5 N t0 ^$ i( _" [: R打造肌肉，就能提升基礎代謝！; u1 P# M- O, E8 k3 }
基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I! b1 v- ` {! ^; I6 J8 y
基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g* ^* p3 h$ _" o
增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！" i {! ~( [+ s: i' A$ M) P
1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！
0 ^$ m3 x; k6 {1 _' z* F: p公仔箱論壇維持肌肉不能沒有熱量！
2 q+ ~4 q; p5 D7 f' f肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。5.39.217.76' q& b4 V" g2 N5 G& J7 l2 W
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! ~* y0 |: {; A* p4 S9 K【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！公仔箱論壇' E2 g0 f! b% B1 s
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x$ S% O, p7 D5 Z* p. w9 L3 o
肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！
+ E0 ^8 {3 c$ g# J+ Y公仔箱論壇每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。) ?6 D8 E4 B0 z, X5 C0 B
肌肉每天都在分解與合成
) [# P% G: i" N% Z7 f- j4 a/ d( m公仔箱論壇當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。
. C' j" t. l" K, }$ S公仔箱論壇維持肌肉不能不吃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i K, f y5 H# p3 J6 Y' y
你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。5 ], I0 F: ?. H/ r5 l; P& S. A- b
預防肌肉分解，請確實補充熱量
& N6 C, n" X3 i; y- v" S" B. utvb now,tvbnow,bttvb分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。公仔箱論壇: r6 A6 n2 j% e+ ^- W
【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？
$ o1 T. e0 J5 Q公仔箱論壇如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。& ^" c7 c# D* N$ R
缺少蛋白質，談什麼養肌？
9 z8 ?; i* {7 V" h& {$ I, atvb now,tvbnow,bttvb蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。5.39.217.767 v' W+ P5 o+ \' e- K/ W
人體由約10萬種蛋白質組成5.39.217.76$ V6 F& z, T Y& W# r3 Z
一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。5.39.217.76& W' q+ N7 [; Y" [
「蛋白質的主要功能」
) g; J, v, |7 m. n% Y Q nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。& F" u* q$ |' U1 ^$ H
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。; @9 e5 B& k! D; i
3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。
% y; i" B4 S, z8 }公仔箱論壇動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質1 H, `+ K' Y G& H, ~- z. x
肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。
! p P; S9 ^9 m+ [: _ h公仔箱論壇植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質
9 s) m6 f: r( c) h* L2 O+ a+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。
8 m( v- Z5 p: U5 d9 `- G- p0 }5.39.217.76【MEMO】胺基酸、必需胺基酸4 I _* |# p' |1 ~9 I$ [2 E* `
人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。
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: V: g$ f. e: }# i% _0 K/ t 搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
2 B- m* f0 E' u: I. g- d" ^$ o要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！5.39.217.76) c+ j2 U1 b' R# j; {0 I! h& k
攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？
7 A6 E; i! U9 H c b, gtvb now,tvbnow,bttvb究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。5.39.217.76% R0 c- p+ v$ t- E6 v1 e3 ]3 `
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！' Y8 K( t4 \- c$ ?
雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。
+ B/ ]! T, u( `% \* _) A公仔箱論壇即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！
, u1 }, c% h4 {5 o, y. W, c5.39.217.76肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。
. t6 c9 n! S; ^5 s) Z2 T9 @【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！% g1 v7 P/ h" a
身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！公仔箱論壇+ K0 s9 _0 x& F& T( s
增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！
. D6 Q; P+ \- F% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品公仔箱論壇3 l7 p2 P) F- e- x8 X1 Z% m
BCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。
. E- ~8 a S; o J/ E" Ctvb now,tvbnow,bttvb選擇低脂食物，迅速形成肌肉
9 W3 r1 J" Z; {$ w$ }tvb now,tvbnow,bttvb若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。
9 z) D5 m: c" B/ b; V* C想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！tvb now,tvbnow,bttvb+ _5 I& C, }) t2 t- J% c- p! F
1.少油。最好選絞肉不選肉塊。: E; d/ s* ]9 H+ T/ F
烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。
+ f9 g* E3 z* _) V5.39.217.762.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。
; T7 ~: K/ K8 R" u S; D3 [& [. }想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。
+ l' d @3 E2 g1 U* S/ m3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。tvb now,tvbnow,bttvb( d ?, j' j: ^8 Z5 O0 T
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
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