養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！
9 V7 f# L/ I" GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。打造肌肉，就能提升基礎代謝！tvb now,tvbnow,bttvb# j# m( q* S& [5 P
基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量
5 D! C2 x7 _2 }8 ~/ E" g$ Q- ^; ~tvb now,tvbnow,bttvb基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。
' F- q! D) q1 N增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！公仔箱論壇6 ^6 Z- I H- \6 i0 {+ t' o
1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！
+ n# b4 |+ A ], k5 H1 S; H9 y公仔箱論壇維持肌肉不能沒有熱量！tvb now,tvbnow,bttvb% i7 R) T/ a4 ^% G# |) {8 S1 F! s
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。
8 Z0 [* M. W! K0 V1 W% j, A公仔箱論壇公仔箱論壇7 D& E7 i( F, E" r. r* c, t
 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb1 y5 @$ x6 [) `+ t3 ]1 n, n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W) m# z) c- e! Z8 m) B8 R( {
5.39.217.764 E( l5 D3 F/ m, Y) d" x
【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！
! g. g j$ b% s2 y9 a5 \' K5 F9 j5.39.217.76身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。
" R6 h6 y" ]. o# C; h |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！
' D% D+ c v3 S- Q- W每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G9 c5 Z5 X1 |: g# J, S+ T
肌肉每天都在分解與合成tvb now,tvbnow,bttvb. G: q/ i' @+ O' m
當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。tvb now,tvbnow,bttvb+ [: z* @0 q: n! z- k$ `
維持肌肉不能不吃
4 n& y4 U W" x6 P' G1 X: j( d; g4 ctvb now,tvbnow,bttvb你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。
1 H3 L/ a m, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防肌肉分解，請確實補充熱量
4 ?" s+ D5 g, a% f: E分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。
$ n8 X4 k) ?) h3 e Y# ?- i f! W【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？
' f3 m" f8 l3 }( C! \5 f4 b4 ?) b如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。% H) h1 J1 F7 J) z
缺少蛋白質，談什麼養肌？
- D3 l4 D4 I+ M3 I8 \公仔箱論壇蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。
6 Q9 ]5 P2 M. E, @: _: [人體由約10萬種蛋白質組成
4 c$ [0 g i& @/ n; g一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。
/ a" j& Z$ M* z4 T/ e; k公仔箱論壇「蛋白質的主要功能」公仔箱論壇/ p4 e4 a; D" ]0 ~
1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?. \+ v5 I3 ^% D6 L: I
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
: p) K5 [/ H8 l* ]: w5 p5.39.217.763.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。
0 }2 l* S. C! }+ w7 G) J動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb+ R# X- X* x* i/ ~! ~( y6 X
肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。
3 O8 R8 {7 j* s0 V& F, m; UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質公仔箱論壇4 [8 F: F$ O) n l0 }( r
植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。
: V& ?+ I6 G4 }% ~$ O) ~: j【MEMO】胺基酸、必需胺基酸
; A& }/ q/ k( e9 l7 [, B5 U6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。, H T W8 i* x* r
: n+ l2 w) P6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
9 `4 n8 b9 }, o- x3 p/ A# G5.39.217.76要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！5.39.217.760 X/ L) F2 u6 }/ K
攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？公仔箱論壇' t2 P$ W3 i1 M3 v9 e
究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。
% d4 D% I h, k+ H; j* p9 K公仔箱論壇養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！1 ? X3 P4 v! g' h6 B
雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。" \7 G2 @8 j: H7 x- ]+ ^ C
即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！
7 Y7 r. U! Y( q I; P% \tvb now,tvbnow,bttvb肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。
' B4 g0 y7 [1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！5.39.217.76- ^* h* J1 `/ i0 N* h9 ?
身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s. L/ m y6 s4 H5 r9 M
增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！
t% e8 x0 P* H, L7 Ltvb now,tvbnow,bttvb三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
3 |7 t. P2 L$ TBCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。
4 K/ Q0 X V) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇低脂食物，迅速形成肌肉
7 K* V. E8 f6 S8 I8 Q( t9 v公仔箱論壇若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。5.39.217.760 n4 s! L0 u! `& x1 r G: l: A8 e% n9 t
想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！
7 N! ^0 V0 H: V& G% P1.少油。最好選絞肉不選肉塊。
" D+ U' W+ k! ~* v& ^5.39.217.76烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z) `( |- q/ U1 Y% c
2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。
2 [% \( B' |! P7 a' s0 X7 a1 k2 p1 z想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。公仔箱論壇# j3 h) k5 h( P; _
3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。
9 F- N# E& x- _, H2 m* wtvb now,tvbnow,bttvb常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
| 