養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！( t) p- L: D6 U) V" t
打造肌肉，就能提升基礎代謝！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U$ @& v1 G, U0 V; A
基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量
5 V/ g& y4 x% c" a! k Ktvb now,tvbnow,bttvb基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。tvb now,tvbnow,bttvb5 S& B* E7 y: B/ V
增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！
$ S* M; r& A. H8 z6 C" N1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！5.39.217.766 k/ q% q0 e* n! u" r- o; H; k
維持肌肉不能沒有熱量！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c7 d# D2 F* t) t( y- b# W
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。tvb now,tvbnow,bttvb5 t! {* [- E4 v8 n$ z5 ~6 H3 Z
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【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！
# H( q% b) u# @/ B9 F( V+ A& k. ^5.39.217.76身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。& u- s& H( z3 z( L% Y0 y+ P
肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！
* I. r- V4 S% N( tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T# [( L; [3 ]9 F- [9 D+ v: H$ v
肌肉每天都在分解與合成5.39.217.76- P4 m1 h6 A* @# `
當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。
% y, a* {6 I7 L4 E* M/ y, W/ B維持肌肉不能不吃
4 |) w# u* \3 ~( f$ k# R7 C公仔箱論壇你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。
) q- D, Y+ H* j% q/ D# a預防肌肉分解，請確實補充熱量
3 t4 \3 B6 L9 I5 p: ^. G+ ]6 `, [. |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。
2 s6 x6 a ?9 X2 ~5 `0 O& y5.39.217.76【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？
. v% t \3 i: j如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。tvb now,tvbnow,bttvb7 A$ K9 y) ^1 M, B( e! [# U$ R: M
缺少蛋白質，談什麼養肌？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S0 o1 n# z* [ X- o' \ j, t
蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。* r4 O1 y! W3 O+ J3 J% n2 ?, m8 |
人體由約10萬種蛋白質組成
" _* s; d, @- T9 d3 z# Z$ ^ l; STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。
0 m: D! v# h! I2 B7 M# N「蛋白質的主要功能」
) P) p. Q y. f0 w W8 rtvb now,tvbnow,bttvb1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。
6 V6 |- k& q+ T: B" i9 m! E$ C# v2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。tvb now,tvbnow,bttvb {, r& D2 V' ? C1 F
3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。公仔箱論壇/ F5 j& q" I+ e, B9 W' `" K
動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
# ?. I5 d7 O, P- F5.39.217.76肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。
8 V( [" c* u# t# V" o7 m9 Q% O+ ztvb now,tvbnow,bttvb植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質5 ^7 Q3 r. `; |. {4 [, s# c
植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。
0 y' L% c! b6 E) V/ G公仔箱論壇【MEMO】胺基酸、必需胺基酸
2 [5 y& x' g+ g3 b$ z% G人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。; q$ T3 d( X: f
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搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法5.39.217.76" R$ X8 X- d; O# Y8 d4 L; t
要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 J) P1 T/ o: e; u- {
攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？
a! b9 h* B; m/ N2 h3 f& G6 [1 [tvb now,tvbnow,bttvb究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。5.39.217.763 g9 R# s7 c1 T/ I2 \7 k6 [
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！
! ^- W0 t. {: ~. `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。
0 N! S3 K1 _( S4 l( I0 Q8 v即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb, \( c, g, a. \* |: z O0 c) D3 h0 R! G
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb. ]4 y) S+ ^( B9 [& k! ]& h
【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！公仔箱論壇( d# m5 S, `& F0 Q8 b- [
身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！
& c1 b4 {+ Y0 T0 O [+ D 增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！
& c; J* @% Q( i1 E( N( `4 p三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
7 t, B) s2 n9 Q. \( C0 i0 {. L公仔箱論壇BCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。
$ V, @8 n1 T" `( F0 L# {# W8 E5.39.217.76選擇低脂食物，迅速形成肌肉
$ p6 b- p9 l) v5.39.217.76若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。
8 H7 c- r# v* `想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！
9 K$ }( c- c- h0 f6 A% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.少油。最好選絞肉不選肉塊。5.39.217.764 P" O% F! H. u7 F& n, S( W% I: j4 x S& B
烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。5.39.217.76. Q! C+ s" F: \6 E6 L& P
2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。7 |4 h* g9 ~ H3 H1 L2 N3 W, S0 U6 W
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。
. }9 p/ u# z" s' w# S3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p- G9 |( G- R" g9 F) T
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
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