養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！
" v" z1 e) _ @/ j: W+ Z打造肌肉，就能提升基礎代謝！tvb now,tvbnow,bttvb4 c7 D1 {9 L. \+ P9 i, Z. O h
基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量( J1 `, d$ ] S6 r8 p3 U: v
基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。
: _1 }# t1 @& p+ s增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！
; k. S8 I$ t. ^/ g5 r" }' p1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！4 o5 i1 U; p* k8 T' ]
維持肌肉不能沒有熱量！5.39.217.76& X/ v6 j- x/ G: |* S/ }4 [4 N
肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。
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3 [9 D; V) h+ ^& W5 m) p2 g1 ]; L 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ^( W m/ W4 X% [
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【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！5 N* m1 ~4 |; N, l2 f
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。 R. w! U) x. C( n6 g
肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！5.39.217.76' E: P& y+ M1 M3 U
每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。公仔箱論壇/ o4 w! H3 I* W, G
肌肉每天都在分解與合成
# n! B' I' t. }4 T9 vtvb now,tvbnow,bttvb當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。5.39.217.766 l4 ]" l7 l% q6 F! Y" d0 m
維持肌肉不能不吃
( z P# ]' X8 w9 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。
' G9 ?& q) t4 o3 T9 F, J# @% Rtvb now,tvbnow,bttvb預防肌肉分解，請確實補充熱量 e6 @4 ^' b9 l9 p4 v- i' H7 d1 |
分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。" ]& z% S9 a5 i! J9 [
【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？
0 R! U& V5 g1 s8 n公仔箱論壇如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。
0 o; J1 u, j3 S, \4 ]1 O8 ~ 缺少蛋白質，談什麼養肌？
. R! k9 g' n8 n+ M9 {蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l1 L/ D0 @7 |$ M
人體由約10萬種蛋白質組成
/ H: V& \2 I& n. Q* c9 B3 P2 I/ R一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。
0 g% K+ D7 G& N( @( v& H" OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「蛋白質的主要功能」
+ u& V: X1 ]4 z; @9 k; J/ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。tvb now,tvbnow,bttvb* V, B* N, u/ e1 D/ F
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
' J4 y6 r% }: L: Q% V( Q. R3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w% \0 O' m, u4 n7 \4 v
動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質6 I' K, g! M1 X3 d- y( p4 a* J, j
肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。公仔箱論壇/ V2 ^% A5 b- w
植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質' B; Q7 f- t: ^9 c6 Z
植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。
9 u. h5 w: M2 C) G$ ~公仔箱論壇【MEMO】胺基酸、必需胺基酸
; w+ s9 I) F; m% Z4 n6 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O4 v( ^5 D/ \; ?3 ]4 C I
公仔箱論壇* y* t* |4 j2 K1 z; V, \# z
搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法tvb now,tvbnow,bttvb! z9 b7 V3 E* {0 K
要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！
+ S5 R4 M$ @2 d9 W% A6 _攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？
% M) `. ?5 ~0 v# p: e2 g公仔箱論壇究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。
' l6 x J/ a( P養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！5.39.217.76( X: b4 I* M. T
雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。: g- @; Z& t! u8 |1 Y8 v& c1 m
即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！6 Z& A. q$ t- l U
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。5.39.217.76* B. K8 T: ]4 ~7 c$ K. I
【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！
: K- {( w' ] ^/ l5.39.217.76身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！
- }1 _$ l+ @5 L7 ytvb now,tvbnow,bttvb 增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！/ v* b, Y4 I' j0 f; `/ p1 Y! I( K
三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品
1 h" F! q/ x9 U9 ~4 M, Btvb now,tvbnow,bttvbBCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z9 P! ~! R! i P2 H' |0 e
選擇低脂食物，迅速形成肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y5 Z4 j7 L0 L8 g
若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。
7 h9 n. |5 J" I% Z, J: k5.39.217.76想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！
7 c( E7 S5 [+ v1.少油。最好選絞肉不選肉塊。- \& \ ]( n1 P- H: U/ D& D
烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。% ?0 @& w: G, N; l. D& E& ]
2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。5.39.217.76: a: [' [, K& q$ a8 x7 Q% Y
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。5.39.217.76( `# s0 c5 d0 ~% n8 G; T+ P
3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。
6 l7 x8 \# r/ x% W# v: ?$ Y常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
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