養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！( U4 S( L9 H9 l) A6 } S/ }
打造肌肉，就能提升基礎代謝！
# y! k4 T) U! I5 c" D; G7 v基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量5.39.217.76& r" a/ z% j% t! Y
基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。4 T4 X: V: w+ n9 }6 ?
增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！tvb now,tvbnow,bttvb, R+ r* b. T8 f$ U
1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！5.39.217.76# e- N# P8 R3 T" R/ K+ T
維持肌肉不能沒有熱量！
, ~9 v/ J* v; |" p; {肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。
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4 v" }! r* ?/ R% p( h$ w公仔箱論壇【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O. b! w% i( S( L9 ~
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。
3 ]& f. h6 m3 y. [& H& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！
4 G2 y' M7 `( `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。
' A3 @3 `9 ~% o7 B公仔箱論壇肌肉每天都在分解與合成TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- K/ _4 R3 d) \6 H9 n( V: i' F
當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。
* S/ b0 g4 X2 ?. }! L6 s, y維持肌肉不能不吃, Q! e6 X' ~$ p# a& [% K
你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。
& z u M L2 R/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預防肌肉分解，請確實補充熱量
; t- L1 a" w1 v3 |! A- J3 g1 Otvb now,tvbnow,bttvb分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。
' ]) x9 h7 w! s3 t. G: ?. c( g# Q公仔箱論壇【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？
0 `" o+ `$ V0 |5 g, ?如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。
; x) ~( b; M' n+ a* H' ?/ E 缺少蛋白質，談什麼養肌？- K. k( N' P1 a. F: b: h
蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。
0 n$ T3 d7 t3 M& m6 D4 I9 a1 Mtvb now,tvbnow,bttvb人體由約10萬種蛋白質組成
0 U1 h& C+ s8 g5 y3 j( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P: b( S1 |# W# f4 p n
「蛋白質的主要功能」, d( Y/ u* \% Q3 o8 A
1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。; _; W( R3 h. W& `, P
2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。5.39.217.766 S7 q- `9 F& ~$ [% u2 k
3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。& W2 G Y7 l S2 |& d. D3 |
動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質
1 k& C, K0 `2 }* z$ a6 Qtvb now,tvbnow,bttvb肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。
" s6 K% o, }% |! q% q R5 m- {5.39.217.76植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質
, m. n8 f6 o4 U2 [& n公仔箱論壇植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S8 o3 K. u% R" V5 r3 `
【MEMO】胺基酸、必需胺基酸
1 o) m. N; V( k: t. C) O3 J: J公仔箱論壇人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。5.39.217.760 X4 P, T, O) J! e5 m9 H
' ~5 O' ?& {# ?- s0 V) Y公仔箱論壇 搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法
& O; b: V1 |+ ?5.39.217.76要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！公仔箱論壇/ @3 H9 T/ [! L
攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？公仔箱論壇' [; Y2 M% }- [$ d; t( q: U6 l) R
究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。% x8 F( g# c4 h7 Z
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！
9 H6 @5 w! u% o" l雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。
4 E8 i' ^- D" y1 y' ^: ?3 V5.39.217.76即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb4 |4 L4 g4 a, D# I6 N& Z
肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。
B: O# _7 g0 e【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！
8 @2 }) t, ^9 q" u: w/ `) z身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！
+ {# E! `2 }& {8 B( ?tvb now,tvbnow,bttvb 增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！
0 Q/ F p3 O% f( }6 L公仔箱論壇三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品5.39.217.76, A! q2 d2 y$ v+ N$ `
BCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。tvb now,tvbnow,bttvb: o: u D! {2 `
選擇低脂食物，迅速形成肌肉tvb now,tvbnow,bttvb; b, L2 M# R) H/ y& Q
若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。
* B9 j: w) c) i# W) |! J想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- n" Q2 s4 t% S
1.少油。最好選絞肉不選肉塊。5.39.217.76! T6 @3 o8 E" P* a6 b7 ^
烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。tvb now,tvbnow,bttvb+ ]2 X% t5 E& ~# c
2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u$ o6 A6 |" T2 h4 c7 W: i+ [0 e
想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。
& U1 b* T, W" N" C5 f# X3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。公仔箱論壇" N" N* T% T2 D$ \1 e
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
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