鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
. k+ W& {7 u: d4 G3 u3 n* |' v/ e公仔箱論壇①增加肌肉量
# C8 | i( p" Y5 _tvb now,tvbnow,bttvb②養成定期運動的習慣
! ]3 J D5 S- e( R6 K③控制熱量的攝取
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2 i2 L: ~+ z& [( _# W" R有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
/ A7 U0 H- q, u; T4 y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @# w0 f8 d% i9 x$ d$ n& R% k
鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Z9 [0 B; f" U, m. T% |: t5 F5 a$ Y
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣5.39.217.76; s9 [1 }7 h7 k
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作5.39.217.76# T0 I, H0 `6 x$ k f# H5 k
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
4 k9 ]: l& M+ Y9 g6 itvb now,tvbnow,bttvb※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
$ N' d3 \9 G- C6 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 F% w/ W: v" Z& l, K$ U# z4 Xtvb now,tvbnow,bttvb2、不要中斷，迅速做完訓練% c# J9 b1 D7 n. F$ `# u
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
, k( A, R3 A, c u5.39.217.76如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。' t1 d' B( M, \/ N
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3、感受到實質效果的時刻
& S U) w# C+ S! J8 U+ ^% kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。5.39.217.76( X& f M# x2 h2 u) a( w
; {. W. [4 g5 M& n8 ]) _# o* g想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）公仔箱論壇: }2 g, h* j4 k
20 回合／2～3組
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) P9 ~1 P* G- N7 e$ z: Y1 _7 Ltvb now,tvbnow,bttvbStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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3 p O$ E* k6 w+ I+ T. `- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
. p# a1 q5 ~8 n4 }# E; a5.39.217.76 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。2 v& B0 G* `, }: v' r+ `* n
 - 用4秒鐘回到步驟1。
+ {/ F' i) U3 ?% g跪姿抬腿（臀部）5.39.217.763 [% m9 C5 g' l
左右各20 回合／2～3組* u: E1 h, s. _. Q+ N6 @
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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+ v+ J+ L6 \9 S& C- U- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。: `0 ~! p8 C5 h. @: k1 `$ ?
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
1 C l4 e: X7 b# U$ w! g1 j9 I/ w; Htvb now,tvbnow,bttvb注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
% Q( F: P4 Y, K: _- p! q7 | - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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