鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。4 O& |0 A0 z7 _5 n& F( E; y! e
①增加肌肉量
4 g" N! _1 K9 s# R) R0 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②養成定期運動的習慣
8 e' ]$ h/ h8 e" s' |* N, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③控制熱量的攝取! p1 i8 Q' ]$ s+ ^
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉5.39.217.76! w. G& N# m, }' ^! Y2 O
j5 r. o% x/ s; |公仔箱論壇以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. V) h+ R1 @4 P& w z$ l# B
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
, c# q$ J( X" [6 O公仔箱論壇肌肉訓練的祕訣
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3 l+ X6 ?- S& c& @, ?4 b; M1、以同樣姿勢進行2～3組動作5.39.217.76# H. P1 s8 n8 N! w
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。5 L+ n( ^6 Q3 r: |
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r) c8 o* O' |; B6 [# r
8 W# g* r1 t# H4 ptvb now,tvbnow,bttvb2、不要中斷，迅速做完訓練
+ L$ M4 I3 D9 q# T+ k( Y; g# d3 E5.39.217.76組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
y7 m; i d9 p4 ~4 u如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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! |, N* _4 \& V# T' q5 q5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb9 r7 S! y9 O* r8 k% q4 P
3、感受到實質效果的時刻
# w" \# s0 s3 [% [9 z; J5.39.217.76一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。tvb now,tvbnow,bttvb# c1 p7 E( ?, }% }4 R/ A* r
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！tvb now,tvbnow,bttvb* P: l# J6 B- @. M! @6 B
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肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 \) `3 Y Z) @/ ]9 V G
20 回合／2～3組
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0 m; z. t! N8 _1 k7 TStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G7 T. q' L) [2 s( K+ m
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。5.39.217.76+ k9 N+ v T/ d9 P
 - 用4秒鐘回到步驟1。
8 F! r2 A5 V0 M. k6 L, w5.39.217.76跪姿抬腿（臀部）
! s3 G- l7 j, W1 p4 F' [4 k; b& |+ p公仔箱論壇左右各20 回合／2～3組1 d5 b/ x' P6 g0 A/ T% U
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。公仔箱論壇( Q4 K6 T8 y: |3 J: E* n
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
/ m) R# X& z! }注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。5.39.217.76 h/ M% n, e X1 B3 F( b
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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