鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」公仔箱論壇( V, T4 s3 T' n6 r
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
, i% C+ Y; A# m* h0 W公仔箱論壇①增加肌肉量
7 M, J" b& K9 [2 N) y( y# n1 x5.39.217.76②養成定期運動的習慣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |5 i& E, i2 p' r1 B% a
③控制熱量的攝取
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, _$ b# {% Q# i3 A8 P有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。# _" K0 x) W& c
6 |- ^/ H9 i) a' n+ l鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。5.39.217.76( p' j2 M1 y- v+ k- J0 o$ T
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3 u" z& K, @" U# ?- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
4 C7 r/ d3 H: i/ f一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。公仔箱論壇% j: @ |' a1 Q. E( x
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。* L8 R9 v) e/ L/ j$ D
3 ?/ u+ v/ i6 H o9 ~( \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2、不要中斷，迅速做完訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p5 T$ S4 [% t% C; z! N0 t% n6 W9 G* ]
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
/ K; H0 v0 b; T如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y* E3 T1 J2 `& S5 E+ N8 t
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: k( n6 K- ~! _1 r! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3、感受到實質效果的時刻
, c0 I1 _2 Z1 n5.39.217.76一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
; ?7 Y9 _9 {6 K5 A. y5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M0 x% Y' Y! _' z
想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月1 @+ P( \- `1 i" _& H
: }4 M: E" T [5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。分腿站立廚房深蹲（大腿）
# E6 S- i5 _' i3 F. V* d# J4 V& Btvb now,tvbnow,bttvb20 回合／2～3組# H! G7 A. n+ ]( B+ c
, F g- {6 w, xtvb now,tvbnow,bttvbStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。! b4 t/ S- u& q. d0 R* N
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; K4 ?5 S2 P9 utvb now,tvbnow,bttvb- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
* l7 h- X. H6 H/ Ftvb now,tvbnow,bttvb - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。- Y' g$ E1 r6 [ Y* l
 - 用4秒鐘回到步驟1。
- ]4 D d+ J* n+ Z0 I0 I' ?7 Rtvb now,tvbnow,bttvb跪姿抬腿（臀部）
/ Y- s [8 j+ w5 l' z" l& N公仔箱論壇左右各20 回合／2～3組
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8 L9 c/ P5 G0 z W; T7 H0 \Start Position 起始動作：四肢著地。5.39.217.76; c7 m; j6 p+ l& Q' O! W
; q3 l x2 w+ z5 H8 x9 f5 r+ L5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb3 W! x) t0 e0 v, q1 x
- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
, s3 B6 e8 i6 x* D7 X5 p - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
: O1 o9 I" G( @0 @- Q5.39.217.76注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
; I" c/ \* E1 D7 f. ^8 l5.39.217.76 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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