鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」$ A7 E* t/ t, b# r* A6 J& v
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
@4 L# j3 C1 O' }# Q- t I; z3 O公仔箱論壇①增加肌肉量公仔箱論壇, |* f. S" f3 P
②養成定期運動的習慣
0 ]' G0 s8 D- q. L4 A8 G3 S3 H$ l ltvb now,tvbnow,bttvb③控制熱量的攝取tvb now,tvbnow,bttvb8 i0 E1 Z0 Z/ `& t. ]* ?
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。公仔箱論壇- w+ i, `" ]3 V( E( ]
a$ a* ]: A7 V, k% b公仔箱論壇鍛鍊下半身的大肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t- f6 R$ k8 o) p% ~
k9 e+ @0 e/ H# q5.39.217.76以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。9 [' i% n$ E* `3 S0 P3 O9 Q6 }5 y( i
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
. R0 ^9 d+ F! S8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% Y) N- d" {5 b2 _! v' _+ y公仔箱論壇1、以同樣姿勢進行2～3組動作tvb now,tvbnow,bttvb; F2 E$ x9 s$ `, f
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
" O3 C* @" v2 C5 ~8 h( f5.39.217.76※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。: b+ O: N5 z8 S4 n! o4 I0 D' i
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2、不要中斷，迅速做完訓練0 [! Z/ G4 _5 D2 i
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。5.39.217.76* U3 g5 j" C1 a( g/ u1 e/ V
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻tvb now,tvbnow,bttvb' |& M: _' y7 S
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。tvb now,tvbnow,bttvb! @) [/ u C _
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月
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7 Y6 t- r3 G! F" x- DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。分腿站立廚房深蹲（大腿）1 o5 C8 w' p) I) A
20 回合／2～3組0 L; i! q" r& V2 f- t
% f& n- G3 a+ B7 M" E' e8 M5.39.217.76Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。: S$ w& @, Q w n; h* W0 _2 `8 H
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9 u' S' b% {& u* M7 z公仔箱論壇- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。7 t e# C( U# X
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
5 f; S3 Z" r/ l3 p0 O - 用4秒鐘回到步驟1。
9 C6 D0 i3 I) m9 e) [公仔箱論壇跪姿抬腿（臀部）
; g, [ K6 }( w, k) e0 i1 k左右各20 回合／2～3組5.39.217.763 H0 _$ M9 A# g0 Q
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。5.39.217.76* P7 e: \* _+ L2 {$ o
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x) ]# u% M4 _5 c3 }
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。公仔箱論壇) c3 `8 J- J2 G' |: R1 y
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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