鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」5.39.217.76# y& c3 N6 W9 g, V
+ p! v9 o/ y# Y7 Y/ {2 {" z要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
! l, F+ c2 b, g+ H3 t, J" btvb now,tvbnow,bttvb①增加肌肉量
$ k* b1 o8 [: ?2 G) l5 ]9 X, Z②養成定期運動的習慣" l" i$ t2 x4 P$ D. Z
③控制熱量的攝取
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9 Y3 @+ {$ F# D) h ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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5 X1 Q% k' W: d鍛鍊下半身的大肌肉* q/ f6 N3 l/ X% f3 f6 w* j
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
3 K+ k3 R* a( X& i# @. ^, M. A公仔箱論壇一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
6 I' i1 g4 u p※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ W9 c$ _. P( d# v+ H4 S
' M, K% w( T, X3 |tvb now,tvbnow,bttvb2、不要中斷，迅速做完訓練
* ]& [7 S S6 I. Z+ r. k6 _) ]0 ~4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
! r& m0 B$ k: K如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。5 C2 [& s# s/ E
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' O3 S2 q9 K; V. `+ z: A& q. R3、感受到實質效果的時刻
0 f( q1 S% e: S8 u5.39.217.76一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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4 ^8 J% e3 m6 H6 g& m& T+ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌力訓練等級─第1個月tvb now,tvbnow,bttvb3 F$ l9 G, {4 a" x' x* W
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
; m. } H Y W0 p0 C20 回合／2～3組+ v" Z/ C3 R- u% g
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。2 J2 f# b1 `# s2 U' A* X9 U0 l
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。公仔箱論壇: n6 i( c5 ~' E/ g4 h2 g$ H
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。5.39.217.765 a D, p4 i% m4 R
 - 用4秒鐘回到步驟1。
' q) U: M- w. ^7 f' m跪姿抬腿（臀部）
, f! p: o, H! p3 p左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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& j4 W1 |, q' ?1 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# K8 q6 S9 Z# ^" F! i, S% Ltvb now,tvbnow,bttvb- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
; p* L1 O7 _* W1 V+ s公仔箱論壇 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。- A" I" l, O' `. ~4 _! e
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
$ j; z* X$ y2 V3 s- X. l/ E - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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