鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
+ X; F, P4 j+ N8 W5 Y* n5 Y公仔箱論壇5.39.217.76& l1 A1 h# I8 ?. J* x$ ^8 j
要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。5.39.217.763 b# j) ~( T p. o7 F( a5 W. M4 {
①增加肌肉量
) G: U. o. ~* E( k% h5 \5 Btvb now,tvbnow,bttvb②養成定期運動的習慣
, B1 f" u' f3 P1 |0 r' V! l8 c③控制熱量的攝取5.39.217.76& `, h& Z# z4 M5 ^. w- A
5.39.217.76( v5 c! q1 q( I
有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
/ G; W* g. v0 N2 }5.39.217.76, |* i' t$ X# P. E3 Y5 ^4 I
鍛鍊下半身的大肌肉tvb now,tvbnow,bttvb! V2 {, z+ [" S1 E
& Z+ L0 V1 e# D$ _3 ~+ _+ c3 l
以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
: ?/ B3 J# t: W; t/ L" J4 `* z
5 a/ u; e4 s- N; k( m# x( C* s5.39.217.76
9 C6 p$ Y3 x- o9 \7 b/ V0 {0 ptvb now,tvbnow,bttvb- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
" b% `, ~+ L6 e `/ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉訓練的祕訣公仔箱論壇, k5 s5 |" y# n
! ^5 S5 {, z% |8 e9 Y- a; m5.39.217.761、以同樣姿勢進行2～3組動作
. p/ _3 [0 q/ a0 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
& @( W; p& ]+ m/ v( }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
7 F$ {0 {& ]' ^: G, `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N: z: p* p9 @; \; l' L
2、不要中斷，迅速做完訓練5.39.217.763 L- B8 q1 k6 `& k! L: D
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
% z( H# X* K3 N. z1 |# M2 ptvb now,tvbnow,bttvb如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。tvb now,tvbnow,bttvb& m* ]: I$ m3 W5 s
+ @" H. g7 J `. K& m- \9 {1 X, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, B3 d6 ]& v+ x# }3 U! J3、感受到實質效果的時刻公仔箱論壇% I* L, }) { @+ h8 s3 U
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
! }6 S' a* N' w; Y( d5 S7 s I公仔箱論壇
, j. f* T" w6 y0 v( L9 Xtvb now,tvbnow,bttvb想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！* |0 O5 ]% b5 C9 @1 l
tvb now,tvbnow,bttvb' M8 m+ r, p; ?
' F* o! X' T% U2 j, z8 g% A$ \- @: dtvb now,tvbnow,bttvb肌力訓練等級─第1個月
6 x* J% y9 t- Ftvb now,tvbnow,bttvb3 T* a" o7 I6 W& L( V8 ?8 \: i
分腿站立廚房深蹲（大腿）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ]. M2 a; C4 O' U# a, Z- K$ a
20 回合／2～3組
4 _5 W, f( }7 _; M8 Z5.39.217.76
) `/ E9 e* D5 l [公仔箱論壇Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。5.39.217.76' M; e7 W" D. T* p, |' z
3 q. m/ w5 q& DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) F# U+ _' B5 {+ ?& Ptvb now,tvbnow,bttvb- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
8 D$ j- Q: O5 y8 |' e( _ - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _) [7 ?" @8 K
 - 用4秒鐘回到步驟1。
. C; U3 h4 K. m+ {! z3 {跪姿抬腿（臀部）
5 g1 B9 o; p( u9 D* g4 C左右各20 回合／2～3組
8 P: o; X8 G p4 Z6 _- z+ w5.39.217.76
$ T6 @- I' _" rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Start Position 起始動作：四肢著地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O y. Q" x7 b3 @) ~( W4 Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @0 y9 m; v" f3 R5 P6 l, K9 D
$ _3 B- W5 B7 u9 [* j4 r- w
- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
4 o! @, u4 ]: Y G' }* r$ M - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
]/ [: t3 N2 Z/ _3 y& v- @6 |* q; }tvb now,tvbnow,bttvb注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
! o/ g0 r* l1 B* etvb now,tvbnow,bttvb - 換右腳進行動作1～2。
|
發表於 2020-8-4 01:16 AM
| 