鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」! ` J- u u X, Y" z' l! g* ~
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
, i& e9 u9 `, Q" n9 l: Q8 C①增加肌肉量5.39.217.76% g* B3 @, O; I M% L! \6 v
②養成定期運動的習慣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 D- H, G9 Q1 Y0 o" Z1 d# J% |
③控制熱量的攝取
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# [5 n# B+ B, l+ c& V9 s/ |5.39.217.76有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。tvb now,tvbnow,bttvb+ @: B2 W ~8 K' J. ^1 j7 d. Y
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鍛鍊下半身的大肌肉
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+ d& c% B1 c& n: E以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
3 h' W2 Z5 _; u+ d. m肌肉訓練的祕訣tvb now,tvbnow,bttvb; O9 A( _9 g; V" ^5 C+ r( H0 x
! [2 h: b' u e) mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1、以同樣姿勢進行2～3組動作
5 n( @+ [ \/ J* m/ J一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。公仔箱論壇# j. R+ w. i/ F) K. l( E
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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2、不要中斷，迅速做完訓練
. @# C. ?7 W( Z8 p" g! V: L* U+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。# y2 r+ p$ U2 j8 h6 V4 M* ]
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻
% q9 V# }1 f2 C; q公仔箱論壇一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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- D. C: m( R0 a, W: A5.39.217.76想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！5.39.217.76% N, y" ^( V$ z: V4 g. j
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肌力訓練等級─第1個月
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+ O4 P; H( j3 d" [( _5 @9 g1 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。分腿站立廚房深蹲（大腿）
, k( Y1 r. K7 g20 回合／2～3組tvb now,tvbnow,bttvb2 u& ~0 }( F! Y" O0 w9 Q2 y$ U: F- r, G3 C
2 I# ~0 S: |5 _: Y7 a0 x# UStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
3 e2 [- d) S0 ^! ptvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 V# [* O7 V2 C$ H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' P% v: H0 q0 f/ @; i& d
- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
9 r" I, ^" }7 ]4 u, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
) P) t1 M& }; f$ M/ T - 用4秒鐘回到步驟1。
( L6 ^4 p- x. d" z: S2 D r公仔箱論壇跪姿抬腿（臀部）1 J) e5 K6 z& g9 m4 m
左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。: A6 R- F) v* y
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0 @8 k* O& a( W# }0 o5.39.217.76- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。公仔箱論壇5 v4 A! L; v6 O/ p) ]
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
7 @; u& j" C* }1 |注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
7 Y% w% q) B! P9 u# Gtvb now,tvbnow,bttvb - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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