鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」tvb now,tvbnow,bttvb+ ^- m; f- U2 h: U$ q' }
7 S1 X D, h3 ^/ @, U2 K要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
% u e1 @' _8 Z公仔箱論壇①增加肌肉量公仔箱論壇4 T. v% N0 A& p+ X' d! h& y
②養成定期運動的習慣
) A% f7 ~/ D- m1 f. ~/ i. C' `0 d1 @③控制熱量的攝取
% Z5 V, e$ c# ?, E3 T3 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb }& T3 x2 I7 o' Z1 Z- g5 B
有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。tvb now,tvbnow,bttvb7 s# F* k4 n& ~ w8 k/ l7 V1 q2 `: K8 A
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鍛鍊下半身的大肌肉
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* i/ ]" P2 q2 T$ Vtvb now,tvbnow,bttvb以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣# _' B4 ^, X6 P, x M
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作* O2 R$ Y: P5 n( M) X
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 `5 z$ A1 N4 ~% I5 i( X
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。公仔箱論壇$ Q+ ]% b+ B7 O" k$ L
9 X' n5 m) H& T公仔箱論壇2、不要中斷，迅速做完訓練0 U. q6 r+ _: K% |
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
- e" w) o x' U# }公仔箱論壇如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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" u* j7 o# }' _. i- R% ^5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c$ I. G, n! s5 y. q0 u
3、感受到實質效果的時刻5.39.217.76$ f' ]; r' |$ D& g! w' ]2 U
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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" l, ^8 t' {9 M' g& @想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！tvb now,tvbnow,bttvb4 s' f: y2 n& y( D7 U6 D
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肌力訓練等級─第1個月, ]6 r$ x) E+ Q6 k, j
# B7 R+ h1 j% i分腿站立廚房深蹲（大腿）
+ ~5 j' k1 X- U4 Ztvb now,tvbnow,bttvb20 回合／2～3組TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ], s# I" x g5 U/ B$ r3 m. h
+ M# U4 z3 z3 w8 i s" h5.39.217.76Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
$ P1 N6 a% ?1 D# \tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 D" [& Q3 p5 ]
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。; c+ q2 {9 q: R. U( v4 Q
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。. q% c2 U9 h6 ?0 x5 B: [6 w& t
 - 用4秒鐘回到步驟1。
/ d+ O4 Y `5 \: l" _* e/ otvb now,tvbnow,bttvb跪姿抬腿（臀部）3 c" X( T z; V- `. ^! w7 t4 o& q
左右各20 回合／2～3組
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2 x% M. v# g" cStart Position 起始動作：四肢著地。
# }- @- o: J" U1 b2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
& a' p. c6 b8 ^) Z! g; yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
/ a# q/ R- \3 i/ d/ ]( Ftvb now,tvbnow,bttvb注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。公仔箱論壇2 c1 R' J: s$ u
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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