鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」tvb now,tvbnow,bttvb: | K. @0 ~; ^7 l# r
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
1 r9 [3 e0 V6 |% K, [①增加肌肉量
4 f; f; H9 h% }; b; g; W6 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②養成定期運動的習慣
6 ~8 M7 v# K1 L! c0 S$ A: q; wtvb now,tvbnow,bttvb③控制熱量的攝取
# W7 x' h' Q2 Ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {- ^; D& Z9 u
有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。公仔箱論壇2 {# @7 U, j& K, B- e- v8 i! z
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鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。tvb now,tvbnow,bttvb1 B7 r; O6 K8 k# I4 ~
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
" Z+ a6 Y* y7 \5.39.217.76肌肉訓練的祕訣
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8 }- m7 C4 @; H$ A* y公仔箱論壇1、以同樣姿勢進行2～3組動作
6 ^, T, s$ S$ S5 Z7 g* @$ h' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
7 h/ S1 x: S7 b# E( Ztvb now,tvbnow,bttvb※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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9 p# v0 @( [( L* y- }/ z; ]: Otvb now,tvbnow,bttvb2、不要中斷，迅速做完訓練公仔箱論壇 k# T& u/ W( L; U/ E
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。# X# j( Q" W; {1 J0 g; t/ U
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。公仔箱論壇" P( d1 Y- I( d
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2 O& i- Y. O$ B6 H3 F1 [3、感受到實質效果的時刻
9 F, P/ C3 ^) v" M4 n" ?0 s一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！tvb now,tvbnow,bttvb1 u- o1 X% h6 k( O
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' y0 `; {2 o( p: { Ktvb now,tvbnow,bttvb肌力訓練等級─第1個月
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8 ^4 v o9 G. P+ G5 N5.39.217.76分腿站立廚房深蹲（大腿）* S1 E$ s$ r0 i) x& |
20 回合／2～3組
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- P5 Q5 `6 W8 c% ^: f5 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。公仔箱論壇5 J/ d0 C, p/ [( y) j5 ~. S4 i4 C
8 n3 Z' L" D/ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 v) r( l( o: v* n' w( O, Ptvb now,tvbnow,bttvb- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
) m" K) p# ^1 J& e& G# a! C2 w公仔箱論壇 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
: d& S# O: e! G0 M3 X2 ~$ _5.39.217.76 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
& |' d" O* H! @0 q公仔箱論壇左右各20 回合／2～3組5.39.217.76* i) b6 S9 ]" c: d8 y9 f9 B! v
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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* t: E. o, ^8 T6 P; g9 K( WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ^; i- R* U1 x; S0 y; ^: D
- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。公仔箱論壇' i4 ^/ Q* d. p3 R
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。公仔箱論壇4 I, f5 a+ m+ I
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
' d/ b; ]7 \: h4 btvb now,tvbnow,bttvb - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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