鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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0 |. |0 n4 J+ Z1 l公仔箱論壇要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。# I7 V$ }, x: i- n& `0 q" B* y+ z$ D
①增加肌肉量5.39.217.762 S0 B+ z# @+ k. @) f
②養成定期運動的習慣5.39.217.761 o! F! [2 B# B" m
③控制熱量的攝取
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。5.39.217.76' p- Y, x. y, L. Z- f
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鍛鍊下半身的大肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x# ^ p3 g% F( J. @
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。$ q2 x% K$ q" N
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J$ z8 j& u3 X! I
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
J0 v/ s' j6 v2 P; @, d K% p※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。公仔箱論壇& o; a0 T7 c( k$ ?2 {
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2、不要中斷，迅速做完訓練
. G/ b* N4 ^8 L9 T9 x組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。) E- P$ o6 j6 O& f4 b
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。% ?8 x& L. _7 N1 l
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3、感受到實質效果的時刻5.39.217.76% K1 D# c/ A' O; t+ s
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月
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+ \* A" }) } G6 ^5 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。分腿站立廚房深蹲（大腿）
0 W2 Z* O% F( Y4 ]9 w公仔箱論壇20 回合／2～3組
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9 T& t5 p7 T: h2 x- f& X5.39.217.76Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。' ]) Z' D5 L& l& _/ z5 r4 p; n
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。5.39.217.76: u+ H& n+ J( N2 E' l# C) \
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
# r' i( c' g# O5.39.217.76 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
6 K- o- L* r" i3 O' o% e, a/ W左右各20 回合／2～3組
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+ ~! n4 c% y/ J" VStart Position 起始動作：四肢著地。
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; f* c I( z' L$ q4 h9 g- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。公仔箱論壇8 Y* }* l8 A- z- [. Z1 q: q
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
# _+ h) @8 L7 R9 o7 w+ C公仔箱論壇注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。公仔箱論壇/ A, c# p- | |9 F
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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