鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」5.39.217.76# J$ e9 O% k. a& @6 m) ^0 L5 R
4 d5 x" S6 @) y) w1 Q公仔箱論壇要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
: ?! R$ {& G9 R; W3 I①增加肌肉量5.39.217.76. O2 Y7 b5 m3 ?2 v* l: d
②養成定期運動的習慣
0 B2 Y& M* y5 r# ]! E6 n( O8 u6 U③控制熱量的攝取
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# U2 p0 q* K! ^7 P( R/ c2 G5 Z# Q有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。公仔箱論壇: x# \ @' w3 D2 n
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鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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% |; z( m" w4 o- t# N! q5.39.217.761、以同樣姿勢進行2～3組動作
1 @* k) G% x0 j7 B: p, Z l5.39.217.76一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
* J5 S2 s7 O* XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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1 s$ u" n# h) `0 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2、不要中斷，迅速做完訓練5.39.217.76+ V1 W5 Q" m& _& m
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
; f6 [3 J/ V2 z, n R; v# P如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |2 B' s9 Z9 u4 M- Z: `9 d/ ~
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: d+ _9 Z/ O. Z# w3、感受到實質效果的時刻
& k: `% Z5 Y4 O7 r4 u公仔箱論壇一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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" \( @$ J; F; E+ Z- y想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！5.39.217.76& h3 x/ _' H9 G# {
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肌力訓練等級─第1個月5.39.217.76# F1 G! J) M2 x6 Z0 j/ P
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分腿站立廚房深蹲（大腿）0 U' A- p0 i( ]9 Z; ^; Q/ J
20 回合／2～3組5.39.217.76* m- _, q& f: B. i5 ^6 T. e7 v
; S& K( q F$ V% w" f" l% ?- K公仔箱論壇Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。公仔箱論壇* a; f O1 s4 k* {1 b
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。公仔箱論壇4 p1 A" g* a, x% R! z& m( A4 |, j$ U
 - 用4秒鐘回到步驟1。
7 n5 ^' M* H$ Q跪姿抬腿（臀部）5.39.217.76; Z, F4 _$ m: r% a4 U' p, l
左右各20 回合／2～3組tvb now,tvbnow,bttvb4 G$ K( ~* V1 m, J: ^# ^
/ l, W- O' s; M9 YStart Position 起始動作：四肢著地。公仔箱論壇4 Z4 N& p F, g5 s2 {% T
. `$ s/ N# H/ }3 B3 g" |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R! z8 M D/ p# s/ t5 d2 X
- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
8 p3 }7 @- r3 k; V" h0 U - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
4 M: n1 R7 w" K, z7 j注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 R0 r2 W- F" D! |/ T
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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