健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
/ ?8 K+ I8 I; O6 _5 U公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。5.39.217.76/ j+ p% {4 u3 h7 A
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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趕快來檢視一下：公仔箱論壇9 o+ G" @+ d! H/ P/ ]: o
1.你沒有流汗
- f8 o# P/ L' F0 D公仔箱論壇如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
+ h" w" p/ u7 {5 k4 n$ `她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E( A/ x; b/ ]; x6 X+ X
2.你還能一邊說話一邊走路tvb now,tvbnow,bttvb1 C: n* ?8 ^* i
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。. J, o8 W: z8 B
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。公仔箱論壇2 |6 T4 M2 B+ U" U9 Y" b% b2 {! `
3.你一直覺得沒有看到成效
( P' [) c+ T8 g$ ` B" uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
$ j2 N6 X' F5 @公仔箱論壇洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。公仔箱論壇4 i5 w2 @; K' O9 y: |" W# V- g0 z! e
4.你健走完後不累、不痠痛
1 _3 {8 k1 n2 j: E- w7 j5.39.217.76沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。5.39.217.76' Q- V8 I: \" c5 m$ {
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。5.39.217.760 z* O1 T: w% x# P
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
) x; U, q( {( ] g+ x8 V- P》正確的健走方式5.39.217.76. `4 V0 x! }& a# q5 F7 J
1.選對好鞋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T8 N9 F3 X0 t* V, z( [! z$ b
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
4 Z# {, H) z' H5.39.217.76其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。tvb now,tvbnow,bttvb$ u5 ^" B6 \0 l9 ^* c
2.注意姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w' g! J% Q& D$ g) |4 v
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。tvb now,tvbnow,bttvb" H/ }: e h& y e0 X; C) X0 N
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
, [* P: T, \* ?3 j$ ]跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。8 j1 \ ]# A: J# f g6 _1 C, O
3.調整速度5.39.217.767 J- o, U, C/ _; n% |8 |
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。公仔箱論壇# R& c' J7 J9 C* ?3 s
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
' B a1 }6 U& Vtvb now,tvbnow,bttvb4.健走結束記得要伸展6 I( e2 T* }- s; E* D
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。公仔箱論壇2 B9 {7 ^4 s& x0 U) b/ J/ R
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb" L( L3 a8 o4 \* P6 J+ |4 f
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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