健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。tvb now,tvbnow,bttvb/ E6 ?5 T9 Y# [# y7 [
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
$ ~* b+ U( F" ^9 F8 T) V+ {但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。: S3 t. z& D0 v
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; y7 L! ~; m9 p+ v8 \
tvb now,tvbnow,bttvb/ S( y' B: s3 a. O( u! K5 T; i# g8 d' ?. H
趕快來檢視一下：
8 A1 B4 ^; i6 j) jtvb now,tvbnow,bttvb1.你沒有流汗6 C4 g" h( {1 B2 }1 | M$ a! k
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。! x# w1 W2 i) h
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。公仔箱論壇+ W' X5 _$ v1 |
2.你還能一邊說話一邊走路5 Q8 y. v. `6 ~: G+ Q8 W4 R
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。tvb now,tvbnow,bttvb$ b+ }2 V" n" n+ `; X
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。( f& A w" g( Y& t
3.你一直覺得沒有看到成效
* _7 b9 f7 D. gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！1 e, m- d: C/ y6 j
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
# j+ \8 c) E, ~6 U公仔箱論壇4.你健走完後不累、不痠痛
/ e7 W! h( m! K& d. o6 L) m+ w沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
; q G1 _6 h' h: @5 v/ Z關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 u, _" n; {& e! X% Q
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。5.39.217.76 t% c4 I+ `- L) y- W. q: s% O
》正確的健走方式
- t, H5 w+ v: O1 j% ?+ H( h公仔箱論壇1.選對好鞋5 T% W1 z4 ~! E7 I1 D
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
+ R4 D1 T" b8 V9 k" g4 a公仔箱論壇其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
# T$ H) z; G& N2 h9 m, S- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.注意姿勢
: L0 z4 u0 ^% l0 j. B, r& J. B正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。tvb now,tvbnow,bttvb+ i* z H4 F+ E: l
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O* X, s; j$ L5 K# K2 T( D
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。9 k/ z5 |7 `/ G1 n$ V, F$ p/ u+ K
3.調整速度7 }0 k' T V9 c/ @
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
3 a; [* u& T* ]6 ^, ^' e% M# Qtvb now,tvbnow,bttvb骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
7 d H/ }/ }$ s' Z" {公仔箱論壇4.健走結束記得要伸展
6 M- u, {( q- i) X# p5.39.217.76伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。tvb now,tvbnow,bttvb' C2 l3 P! J! q2 Q- ~. F
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
: P4 N; E9 e7 i- U8 `0 x5 C* C1 ^6 Z●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
| 