健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。tvb now,tvbnow,bttvb* ~; o" Q5 ]! w C: @7 z A1 Q$ t: x
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。5.39.217.76) m- d! L8 N4 |: \4 r5 [
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Y! Y/ }! r0 i9 P& {, F
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2 ^( Y& [# s. V8 ^5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趕快來檢視一下：tvb now,tvbnow,bttvb: e' U) v; s9 u b4 U
1.你沒有流汗
3 W. K9 Z( e7 R0 g如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
, P5 V8 J' d" J1 ]4 I/ p公仔箱論壇她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
6 u2 T2 I% n, V8 g {2.你還能一邊說話一邊走路公仔箱論壇) `' J9 t3 l( S- }; n; v% M
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。tvb now,tvbnow,bttvb4 q V N2 ~+ w* V5 J
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。公仔箱論壇5 `" p! G! z5 o; G2 f+ Z
3.你一直覺得沒有看到成效公仔箱論壇: X3 g9 {! ?- L; a4 d: j
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！% V& r; O! g2 o3 L5 `' K
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
6 c) _9 x# x! i( f" _公仔箱論壇4.你健走完後不累、不痠痛
. z1 s# H9 B* n7 s P' E公仔箱論壇沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。5.39.217.76" v: t0 b/ c" s( t5 V
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。公仔箱論壇( w- O( @& e2 O5 I' n
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。( X+ j; I' _; q: a/ \; n9 [' @( E
》正確的健走方式0 w6 ?; }( k3 I3 s' d8 K
1.選對好鞋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y$ q. Y$ _0 K) C
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。公仔箱論壇0 F* o% h1 v$ G1 r2 U/ g
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。公仔箱論壇! x, k$ o# t5 [
2.注意姿勢0 g6 }9 n8 e6 m
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
6 Z/ V; f m3 K, {; i4 p5.39.217.76幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。tvb now,tvbnow,bttvb4 m5 s6 c k8 _& ?- \9 H% i' [- D# h
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。公仔箱論壇# Q, V0 i! L' p& g; S4 J* U
3.調整速度
9 a2 s3 N) x" ^. ?* r9 P; {公仔箱論壇健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
+ D8 D a0 x: C9 N3 _* f( }, F5 ~" p$ `骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a4 h" q+ h+ i0 E
4.健走結束記得要伸展5.39.217.76: s) g8 ]6 n6 L5 E6 X( @
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
# D, n) q7 m5 O! \/ L% u1 ?6 v5.39.217.76●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
( c, t. Y- B4 \- y, t5.39.217.76●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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