健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
4 l* B$ l) L! c5 O8 n0 g$ y$ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
8 D3 t8 e* i/ K; T9 H公仔箱論壇但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
) H/ ]& G9 Q* a4 U" {( Q8 V1 f公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f" P/ c; X7 E/ |
8 K' r( u: {0 Y- m5.39.217.76趕快來檢視一下：6 q g( A8 ^! O
1.你沒有流汗5.39.217.765 c* y9 P `+ z& F% @: F( X) Z
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
- G% I, N+ l) }- B. ^7 E9 u; y5.39.217.76她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
' U: B( Q( u* i7 J3 |0 V# n2.你還能一邊說話一邊走路
0 v) \% d* q( Q+ I S8 Q3 `' a運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。5.39.217.767 ` l2 j( ~1 x
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
! u/ d' k6 H5 [3 [0 A3.你一直覺得沒有看到成效
8 F `# F [4 ^, ` Q1 V/ R3 u公仔箱論壇這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
: V# F& T5 R% x! Etvb now,tvbnow,bttvb洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
) U# ~4 J6 m6 s% a6 x4 I ?5.39.217.764.你健走完後不累、不痠痛5.39.217.767 @8 u, U% x2 A b# Y; S
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。5.39.217.761 s& L( D, O: u
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
" p5 N9 g) O% D# k7 ?3 Z0 H; w5.39.217.76提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }4 e: ]3 j# ^$ A2 @* h
》正確的健走方式
4 A3 b/ t. S P1 o5 g, otvb now,tvbnow,bttvb1.選對好鞋! k& q1 {" V( T& P/ U! {3 y
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。5 _- w& f; I, Q9 F$ b& J9 \
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。- u. u' J' Q2 n8 v) f, K: m3 z
2.注意姿勢
4 D* i* f' W. B8 x: {$ U( p! n公仔箱論壇正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。tvb now,tvbnow,bttvb" Z2 t# v# Q& S2 ]# A
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。公仔箱論壇) Q- I! [0 u$ \$ o- C
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。! w# x' R' N' t$ ]! w7 c" Z
3.調整速度& r7 j( A1 M5 ]8 }9 x& {
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
* |: ]- L0 _0 Z5 [: ~0 C( _. T; ]$ ~ stvb now,tvbnow,bttvb骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。5.39.217.76 o+ t+ z' y9 `+ e
4.健走結束記得要伸展" s7 |& b- g3 }8 C, P
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。( I8 Q: |# }5 k3 N0 ^% M
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。3 w) k. P# Q, X) ^# v/ o
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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