健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。6 x) B0 r; _7 y& P. C% ~5 n- n A
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
6 N0 v1 x4 |- V9 P& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x1 Z' e2 {6 U$ M# a1 S) i' x5 s
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; b! U1 _7 n2 ~. Q* n6 N2 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趕快來檢視一下：tvb now,tvbnow,bttvb4 `3 ?" R% q7 d, e" d
1.你沒有流汗tvb now,tvbnow,bttvb+ v6 d! ?, E& z
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& |5 T+ a4 D# A
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。公仔箱論壇; M; Q- L4 O" \0 A s3 q) D
2.你還能一邊說話一邊走路# B$ `; v, G, D7 g3 d) ]/ T
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c( V0 {* c9 C% d
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
' m2 }( D0 o F2 c2 z6 V. [公仔箱論壇3.你一直覺得沒有看到成效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p8 n0 ~+ n+ E( w) z" t& {& f( x
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
: E& C/ v/ ~' F4 g& X% O' jtvb now,tvbnow,bttvb洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
0 ~+ f- F! m, m$ { v9 J& Mtvb now,tvbnow,bttvb4.你健走完後不累、不痠痛tvb now,tvbnow,bttvb0 }' S# \+ X; Q% _# I- }
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
$ d* c& V- T9 ^6 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
( f4 M, J4 d( e公仔箱論壇提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
$ d$ ~3 V, ~0 R5.39.217.76》正確的健走方式公仔箱論壇9 D5 n& ]9 F4 H D/ D* w
1.選對好鞋% ]7 S4 k& R. ?3 u. q) G; R
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。tvb now,tvbnow,bttvb. g# p; h2 J$ l$ x3 E; ]: d
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。8 l; X, W2 x1 t& ~7 L. {
2.注意姿勢
$ u; j6 _# `; q! y8 A公仔箱論壇正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
$ L- F1 b3 M) C8 ], r1 b/ |/ {tvb now,tvbnow,bttvb幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。5.39.217.76$ K0 ]( {7 v: a9 U- N! z& u3 H
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。$ W1 z& Z) f" F) [4 [
3.調整速度
7 J, [/ G& T7 \公仔箱論壇健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
$ v3 x: ?5 g, V/ S5.39.217.76骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
% F" S( a% U* D7 X' F! v' i6 y5.39.217.764.健走結束記得要伸展
( O" R* t" H+ ?- f/ b% l伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。. M" q3 m) O4 o% f( p5 {2 ~1 z
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 x$ T+ h! w. {$ [# p
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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