健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。5.39.217.76; C- P/ H* B, X( Y! N5 ?
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
' s' m w4 T; _( B$ _. i$ z0 y但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。tvb now,tvbnow,bttvb. r* X/ }3 b9 U9 n- j
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趕快來檢視一下：
5 Y( z- L8 D8 p9 f9 e9 M+ t/ l1.你沒有流汗
( v1 p. n/ [. v _: b a) X+ \$ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
, F, k& e0 m- B$ W3 r/ @0 B! w3 V公仔箱論壇她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
j0 K' k- v" d2.你還能一邊說話一邊走路
( h7 u3 l" T3 p4 N- Y6 q5.39.217.76運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
# w7 n3 K6 f* e) C8 s! r2 h) Y/ R公仔箱論壇不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。公仔箱論壇* \9 f8 H+ |* G4 ]$ R% D7 S0 f
3.你一直覺得沒有看到成效5.39.217.760 o$ g3 e8 \# c; X5 D& T( t
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！5.39.217.76. U) c' \6 z! t" q$ l& z+ y
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ b0 }6 A9 W& G$ X5 S. B
4.你健走完後不累、不痠痛
: v, B) o% v! z6 T2 z' y: M公仔箱論壇沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。5.39.217.76* ^2 Z6 c2 d: o4 S& a, ?
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb/ u: y- l- c, E2 D# u% M6 C; F: n* }2 z
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。2 g2 a0 N7 v! ]6 ^4 W6 i
》正確的健走方式
% a/ v# b9 {, n0 \1.選對好鞋5.39.217.76) m1 Y2 i% e! x* F2 ~9 s
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
3 x( Y9 V) B3 ]4 X0 @1 D5 M/ Q5.39.217.76其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。5.39.217.761 ]% w% }$ h g- M8 O3 r
2.注意姿勢公仔箱論壇, z7 o4 }( V L9 W E6 x K4 Q
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
; B5 }* w+ ~& N p& q9 U1 ]% Z幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
I5 |5 }8 f2 E5 o4 Q1 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。3 G/ }2 ^- H% Q; F3 ~/ Z O* L
3.調整速度5.39.217.763 Q; h; m: {, s; G/ r
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb% ]) H# e. z6 O, M1 r) U$ Y
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
) ~6 _8 F7 B- C rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.健走結束記得要伸展公仔箱論壇% R% `+ T% ?- E- x3 G
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
( \7 ^8 T2 j7 s0 h- C- vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
' y& C! n/ }, V# y; S( JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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