健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
6 q+ E* r' V; T5 N5.39.217.76健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。5.39.217.76% j) z* F3 F4 E) c! v+ F: g
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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趕快來檢視一下：5.39.217.764 W6 a+ R5 c9 z' |. A/ t# F% ~+ h
1.你沒有流汗
6 b5 |# q/ k8 ~3 F* `公仔箱論壇如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。6 I( K/ p3 k) u& o q! j
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。0 K* {# H8 N* a' Q5 Z! J
2.你還能一邊說話一邊走路
4 W- G3 j" k0 c# v9 W8 Z# c+ k% K運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。! c, P$ y* G, P1 a0 q# t& [6 q
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
! A6 y. w$ w! c& N: K- a! c公仔箱論壇3.你一直覺得沒有看到成效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 [! U: R6 O% {
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！3 w s, Z2 A4 Q/ [* z
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
* ]2 q8 @- m3 c/ ~* }" I公仔箱論壇4.你健走完後不累、不痠痛
p. O+ v' F) x% E/ |+ A公仔箱論壇沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
: x1 p7 q) X: C' G2 q5 T. _: M7 j公仔箱論壇關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb- W+ S* |# K# q* ~% m6 B
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。& K+ E. g+ ^) O' P1 M
》正確的健走方式公仔箱論壇. Q8 T% z0 v# ] c; D+ |5 `) D
1.選對好鞋5.39.217.76+ Q3 ?. Q5 ]0 n
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
) j1 p, L7 D5 z! L9 ^5.39.217.76其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
% w4 f q9 n( Q2 d% {/ ^公仔箱論壇2.注意姿勢
/ W6 g: k0 ?) Z! G% G4 v# xtvb now,tvbnow,bttvb正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。tvb now,tvbnow,bttvb/ _- i" D1 q, W8 |$ v* f) `- @
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
2 }, ]. F. Y0 }( {+ d$ ftvb now,tvbnow,bttvb跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。tvb now,tvbnow,bttvb- H' Z. N% Z) b# F
3.調整速度公仔箱論壇8 R; n8 _+ B( L
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。公仔箱論壇1 j2 Q. G( a9 E- O
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
" ]( H3 V' h% v0 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.健走結束記得要伸展& J8 b) q9 E4 G/ w; H, k
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
' x4 g6 K5 u$ K* B3 B0 v5 y9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
) b2 |" w% L/ e; c9 M6 N( ]: D5.39.217.76●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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