健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。公仔箱論壇. u) s/ ^+ i4 c3 i
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
2 E# k1 b) U7 d5 b6 A8 g公仔箱論壇但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。. d/ f) d2 H, ]5 s4 ?: F. B. F
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趕快來檢視一下：公仔箱論壇% ^6 w n X) G; R
1.你沒有流汗
4 E3 z' p3 N) k+ C! R9 V. f如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。- m. E9 } x M/ C
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
! j0 [; e0 M2 ntvb now,tvbnow,bttvb2.你還能一邊說話一邊走路公仔箱論壇/ p8 V7 Y% h$ _$ x0 I; N7 A
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。2 v( ~+ K; h' C9 g' |9 u$ `
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
( ~* Z" w& |9 a9 |# xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.你一直覺得沒有看到成效
: @: Z+ u- c; i' @這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！5.39.217.768 j. i! ?- c! v! w/ Y
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
4 z$ F3 a% w& `, j& V6 j公仔箱論壇4.你健走完後不累、不痠痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ o. S5 K8 }. I- U$ v
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。tvb now,tvbnow,bttvb- C3 G7 l1 e" E- R+ D$ w; \1 N
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
. F0 c5 w6 p, l+ }* ]8 Q; Z5.39.217.76提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。; m# K2 X" ~& l
》正確的健走方式
- K4 i' n% `0 F) C9 [1.選對好鞋% G5 j. v# `( Y1 n! C
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。公仔箱論壇* Y! |* a& A* S7 b* f
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。5.39.217.76/ U I/ P4 m5 Y6 l
2.注意姿勢
6 p2 i* A5 P( ^5 R1 r5.39.217.76正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。+ e# U% x$ H% g( v# q( E
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。tvb now,tvbnow,bttvb8 K' r9 _6 g) i+ `2 ?
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
" v* t5 \+ P9 h% b+ w3.調整速度
7 v5 H$ [: r+ Y0 I, U公仔箱論壇健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。9 f }2 h$ s2 p9 _9 o9 z
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
. L+ x/ J. r; C! d# Q4 {" p6 c9 o9 @公仔箱論壇4.健走結束記得要伸展
0 {, A: V! p6 l' |$ k+ T0 A公仔箱論壇伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
/ a% R5 U/ O, u1 T h! s: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
/ x8 ]7 j' e, i+ v7 G* M5.39.217.76●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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