健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。5.39.217.76+ w* T6 h2 O8 o: Q4 P% [0 n1 x
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。公仔箱論壇9 @8 y) P" D8 U5 f J8 i$ z
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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趕快來檢視一下：5.39.217.762 _# Q3 z5 b! J: _# X1 {
1.你沒有流汗tvb now,tvbnow,bttvb, H$ G9 C2 C, ], w! ^1 W" ?2 B
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。公仔箱論壇 ~4 ~% x5 O' a" B# W, i; [
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。: S9 @' x5 m5 u: a% {- w, J
2.你還能一邊說話一邊走路
7 I+ |( m5 l0 C, D3 A" u運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。tvb now,tvbnow,bttvb, w# W$ D5 G# f' a) \5 `3 {/ _
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
1 B) r7 Z/ C/ C! c公仔箱論壇3.你一直覺得沒有看到成效9 e+ r) X* X: r
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！5.39.217.763 L7 x7 {" Z I' M, ]3 D
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。tvb now,tvbnow,bttvb4 j0 g7 u* s6 B. @1 }
4.你健走完後不累、不痠痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F d. {0 I+ I& w
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。tvb now,tvbnow,bttvb( L' q h$ z: Q$ k; g7 t5 D9 }$ U
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。5.39.217.76( b; p/ N/ M# i( f+ O0 c1 Q7 I
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
% E- d* o5 o0 l8 ~tvb now,tvbnow,bttvb》正確的健走方式
8 X5 u4 F3 L3 B7 o+ d sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.選對好鞋9 k. T( r; f7 M- _. M9 G
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。tvb now,tvbnow,bttvb) t% G+ M, z8 F
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
6 A { {% N/ F" p" [5.39.217.762.注意姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ~: {4 M5 p6 S& Z8 ?9 B
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。& s/ y1 o& Y1 b7 R
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。# y; J/ G( I1 G+ A6 Y; N ~; ?$ B
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。tvb now,tvbnow,bttvb5 h/ F$ y* d) {6 h( X9 ?0 [
3.調整速度tvb now,tvbnow,bttvb; ^9 _, x7 [, {; E$ f
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
8 n7 K' i$ J1 p: ^( Y" a! V骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
: H n+ z s% w$ w: }4.健走結束記得要伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 S" T; N5 v% t* L) M$ g
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
# r# [9 f) `' o% s: C# u, T9 T, z●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。公仔箱論壇) F. K8 h+ S; Q/ j2 Z& t+ C
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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