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[健康資訊] 健走好處多!能提升骨密度、防失智 但4徵兆透露你白走了

健走是個很好的運動,但很容易走一走就變散步,無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
) k1 s5 E5 G$ L9 s# Q% ?1 ytvb now,tvbnow,bttvb健走的好處多多,而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等,美國大型研究甚至發現,快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇,預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
* B7 i! X7 Y% _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但重點是,你走對了嗎?健走是和緩的運動,必須走得夠久,並達到一定強度,才能發揮效益,美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防(Prevention)》雜誌中提醒。tvb now,tvbnow,bttvb8 J9 u2 F$ a( V8 v0 o% d
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趕快來檢視一下:4 E* M4 m& W* c
1.你沒有流汗5.39.217.76+ z" X# ^5 t5 U* z! u
如果你身體沒有濕到需要換衣服,或是臉部、額頭都沒有冒汗,那麼你很可能並未達到最大心跳率的75~80%,這是最理想的有氧運動的心跳區間,關解釋。( F" ?7 \$ J$ T$ R8 \
她進一步解釋,假設你健走30分鐘,你必須有10~15分鐘的心跳率是在這區間內,才能達到運動效能。
5 Y1 ]. e- N9 u4 @5 ?2.你還能一邊說話一邊走路tvb now,tvbnow,bttvb. b7 b8 e, w* i) r; G
運動時有個伴總是比較不孤單,但要注意,如果你能一邊健走,一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘,那你可能得再增加強度了。
4 e# J9 V/ I- V% z0 W& FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘,慢走2分鐘,如此交替進行,不僅有助消耗更多熱量,而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出,比起健走時保持相同速率,改為「快慢交替」的走法,更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。5.39.217.76$ q' }4 X/ ]" ?2 u
3.你一直覺得沒有看到成效5.39.217.76  K. p1 Z  _/ v. j9 T
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志,不如就當成一項指標,提醒你:該做點改變了!
% c  Y: N5 B( c5.39.217.76洛杉磯個人教練凱莉(Sarah Ann Kelly)建議,不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次;「一天有兩次的時間提高心跳率,將有助增加燃脂效益」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 g6 L* \5 j7 z5 W" @$ f5 ]5 j* C+ X# Z
4.你健走完後不累、不痠痛
8 g. g3 ~5 ^$ d5 s! ~8 K5.39.217.76沒有痠痛、沒有疲倦感,就表示你的強度不夠。關也提到,不要誤以為健走完不累不痠,就表示你的肌肉很強壯,「即使是平常走路,也應該要會累,才能真正達到運動效果」。
8 l0 `# Z7 L6 w0 A9 _8 Q# }5 ftvb now,tvbnow,bttvb關建議,可以改走上坡,這樣就能在不用加快速度的情況下,鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群,同時有效增強心血管功能。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# J" L9 {) F( U! H2 U$ d
提醒一下,下坡時為了避免膝蓋可能的傷害,步伐要變小。
9 L) `2 P2 }0 H( p' E, N! @公仔箱論壇》正確的健走方式( I" m& h& Z; U; [' Z
1.選對好鞋
$ }5 v3 V2 c" y健走雖然是低衝擊運動,但鞋子的避震功能仍然很重要,慢跑和健走的運動方式很接近,慢跑鞋能承受更高的衝擊,因此拿來健走也很合適。tvb now,tvbnow,bttvb: V" M: B$ b* I( ^1 h7 K
其他像質料輕、透氣、柔軟,也都是一雙健走鞋的基本條件。" T- `1 N1 T+ f
2.注意姿勢4 q# }# c( \& ?0 }/ r, Y
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量,也可使你移動更快速。5.39.217.76' b' [& _% s4 @  W9 l, V& [/ D
幾個要點:抬頭挺胸,保持頸部與肩膀放鬆,雙手微微握拳、手肘彎曲約90度,肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵,手臂自然前後擺動帶動步伐。
( k  g3 v; |$ h  J$ J* C' ?) u7 K( e跨步時腳跟先落地,腳掌向前滾動,然後腳尖使力向前推開,腳尖踢出的幅度勿過大,如此既省力,又能減輕對關節的衝擊。
7 G9 c# N* v" b5 \8 O$ f' }/ oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.調整速度tvb now,tvbnow,bttvb7 {7 o8 Z+ i. Q& n: L
健走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來,稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里,試著維持這種速度走個2、30分鐘。
) V* G' Q; `( ~$ ~4 c; G9 Ftvb now,tvbnow,bttvb骨鬆學會常務理事陳芳萍表示,根據研究,健走速度達每小時4.8~6.3公里,相當於每分鐘90~120步,持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。5.39.217.76& @9 V( X8 L! t8 ]# G9 S5 {
4.健走結束記得要伸展tvb now,tvbnow,bttvb' _  X1 a5 q0 g
伸展可幫助放鬆肌肉,並加速代謝廢物。- l$ F2 n/ _, g8 D
●站姿前彎:雙腿打開與骨盆同寬,雙手在背後交扣,肩關節往後收,然後身體前傾,頭部儘量靠近大腿,兩手臂往前推。膝蓋微彎,保持彈性,雙腳踩穩地板,臀部儘量往上推。停留10個呼吸。0 b( w+ c+ z* Z7 ]# d5 H
●下犬式:四足跪姿預備,臀部上抬,讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊,膝蓋可以微彎,腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。
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